肌肉增长：跟踪卡路里还是跟踪蛋白质更有效？

跟踪蛋白质对肌肉增长的重要性超过跟踪总卡路里。 Morton等人（2018）在《英国运动医学杂志》发表的一项开创性荟萃分析，分析了49项研究和1863名参与者，发现蛋白质摄入是阻力训练期间肌肉增长最强的饮食预测因子。虽然总卡路里摄入也很重要，但蛋白质是影响最大的变量。因此，如果你想在最大化肌肉增长的同时最小化脂肪增加，最佳的方法是同时跟踪两者。如果只能选择一种，优先选择蛋白质。

为什么蛋白质是优先考虑的因素

肌肉蛋白合成——构建新肌肉组织的过程——依赖于饮食中的氨基酸和阻力训练带来的机械刺激。没有足够的蛋白质，无论你摄入多少总卡路里，身体都无法以最大速度构建肌肉。

Morton等人（2018）发现，为了最大化肌肉增长，最佳的蛋白质摄入量大约为每公斤体重1.6克/天，超过每公斤2.2克/天后没有统计学上的显著额外收益。对于75公斤的人来说，这意味着每天需要120克蛋白质；对于85公斤的人，则需要136克。

关键在于：许多坚持训练的人仍然摄入不足的蛋白质。2020年在《营养学》上发表的一项调查显示，休闲健身者的平均蛋白质摄入为每公斤1.1克/天，远低于1.6克/公斤的阈值。他们因为没有跟踪蛋白质而错失了肌肉增长的机会。

Antonio等人（2015）在《国际运动营养学会杂志》上的研究表明，即使在卡路里盈余的情况下，高蛋白饮食（高达每公斤4.4克/天）也不会导致脂肪增加，这表明蛋白质在代谢中具有独特的有利作用，相较于碳水化合物和脂肪。

为什么卡路里仍然重要

蛋白质是首要考虑，但卡路里提供了背景。要以最大速度增加肌肉，你需要处于卡路里盈余状态——摄入的卡路里超过消耗的卡路里。这为身体提供了构建新组织所需的能量。

《力量与体能杂志》的研究表明，对于大多数自然健身者来说，维持350-500卡路里的适度盈余即可最大化肌肉增长，而不会过度增加脂肪。较小的盈余会较慢地增加肌肉，但脂肪积累较少。较大的盈余并不会加速肌肉增长，只会增加更多的体脂。

如果不跟踪卡路里，你就只能猜测自己的盈余。有些人自然会过量进食，导致超过1000卡路里的盈余，伴随肌肉增长而增加显著的脂肪。其他人，尤其是食欲较小或生活方式较为活跃的人，可能意外地摄入维持水平甚至出现赤字——以远低于他们潜在的速度增加肌肉。

比较：四种方法

方法	肌肉增长潜力	脂肪增加风险	每日努力	精确度
不跟踪	低到中等	不可预测	无	无
仅跟踪蛋白质	高	中等——盈余不受控制	低（每天5分钟）	中等
仅跟踪卡路里	中等	可控	中等（每天10-15分钟）	中等
同时跟踪蛋白质和卡路里	最高	低——盈余是有意且合理的	中等（每天10-15分钟）	高

表格清晰地展示了权衡。仅跟踪蛋白质可以获得大约80%的收益，付出40%的努力。两者同时跟踪则能全面了解，但需要记录你所吃的每一餐。仅跟踪卡路里而不跟踪蛋白质是最弱的方法——你可能处于正确的盈余中，但每天只摄入60克蛋白质，这不足以刺激显著的肌肉增长。

研究实际显示了什么

以下是与此问题相关的关键研究：

Morton等人（2018）——49项研究的系统评审和荟萃分析。蛋白质补充显著增强了阻力训练引起的肌肉质量增长。无论参与者处于卡路里盈余、维持或赤字状态，这一效果均存在。蛋白质摄入，而非总卡路里摄入，是最强的饮食预测因子。

Schoenfeld和Aragon（2018）——发表在《国际运动营养学会杂志》上。推荐每公斤体重1.6-2.2克的蛋白质，分摊到4餐以上，以实现最大肌肉肥大。强调蛋白质阈值比过度关注总卡路里更重要。

Slater等人（2019）——在《运动医学》上关于自然健美运动员营养的综述。发现蛋白质跟踪始终是竞技自然健美运动员最重要的饮食行为。卡路里跟踪虽然次要，但在增肌和减脂阶段管理身体成分时仍然重要。

Leaf和Antonio（2017）——在《国际运动营养学会杂志》上的综述。得出结论，高蛋白饮食可能提供热生热优势，这意味着一些多余的蛋白质卡路里以热量的形式“浪费”，而不是储存为脂肪。这部分解释了为什么高蛋白过量进食相比于高碳水化合物或高脂肪过量进食产生的脂肪增加较少。

实用方法：至少跟踪蛋白质，若想优化则跟踪卡路里

如果觉得跟踪每一餐太麻烦，这里有一个简化的方法，可以捕捉大部分收益：

1. 设定每日蛋白质目标。 使用每公斤体重1.6-2.2克。对于80公斤的人来说，这意味着每天需要128-176克蛋白质。
2. 前两周仅跟踪蛋白质。 让自己保持一致地达到目标。这本身就可能改善你的肌肉增长。
3. 准备好后再添加卡路里跟踪。 设置300-500卡路里的盈余，超出你的维持水平。这最大化肌肉增长，同时保持脂肪增加在可控范围内。
4. 每周称重。 如果每周体重增加超过0.5%，那么你的盈余可能过大。如果完全没有增加，则增加卡路里摄入。

这种分阶段的方法避免了从第一天起就试图跟踪所有内容的压力。它从影响最大的变量（蛋白质）开始，只有在你准备好时才添加次要变量（卡路里）。

如何实际达到你的蛋白质目标

最大挑战并不是不知道需要多少蛋白质，而是如何持续摄入足够的量。以下是最常见的缺口：

• 早餐。 大多数人早餐摄入碳水化合物较多（谷物、吐司、煎饼），蛋白质却很少。改为吃鸡蛋、希腊酸奶或蛋白质奶昔可以增加20-40克蛋白质。
• 零食。 薯片、水果和燕麦棒几乎不含蛋白质。换成牛肉干、奶酪或蛋白质棒，每次零食可以增加15-30克。
• 低估份量。 你认为200克的鸡胸肉，烹饪后可能实际上只有140克。这比你记录的少了12克蛋白质。

准确的跟踪至关重要。Nutrola的AI照片记录功能可以识别你盘子上的蛋白质来源，并估算份量，捕捉到手动估算时可能遗漏的错误。经过验证的数据库确保当你记录150克鸡胸肉时，蛋白质的数值是准确的，而不是由用户提交的猜测数据。

蛋白质的类型重要吗？

van Vliet等人（2015）在《营养学杂志》上的研究表明，动物蛋白（肉类、鱼类、鸡蛋、乳制品）通常比植物蛋白具有更高的合成代谢效果，原因在于其优越的氨基酸组成和消化率。然而，每日总蛋白质摄入量比来源更为重要。素食者和严格素食者同样可以增加肌肉——他们只需摄入更多种类和数量的蛋白质来源，以获得相同的氨基酸组成。

亮氨酸是一种在乳清、鸡蛋和肉类中含量较高的氨基酸，是肌肉蛋白合成的主要触发因子。每餐至少需要2-3克的亮氨酸被认为是最大化合成代谢反应的阈值。动物蛋白容易达到这一标准，而植物性来源则需要更多的计划。

使跟踪变得更简单的工具

大多数人不持续跟踪蛋白质的原因是因为摩擦。查找每种食物、输入重量以及计算五种成分的家常菜的蛋白质克数需要花费大多数人没有或不愿意花费的时间。

Nutrola的目标是将这种摩擦减少到几秒钟。拍摄你的盘子，AI会自动识别鸡肉、米饭和蔬菜，并提取经过验证的营养数据。通过语音记录“蛋白质奶昔加香蕉和杏仁奶”，一切就完成了。该应用程序与Apple Health和Google Fit同步，运动记录会自动调整你的卡路里目标，同时保持蛋白质目标不变。

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常见问题解答

肌肉增长，跟踪卡路里还是跟踪蛋白质更好？ 跟踪蛋白质更为重要。Morton等人（2018）指出，蛋白质摄入是肌肉增长最强的饮食预测因子。但同时跟踪卡路里和蛋白质能获得最佳效果，最大化肌肉增长的同时最小化脂肪增加。

我需要多少蛋白质才能增加肌肉？ 研究支持每天每公斤体重1.6-2.2克的蛋白质。对于75公斤的人来说，这意味着每天需要120-165克。超过2.2克/公斤似乎不会提供额外的肌肉增长益处。

我可以不跟踪任何东西就增加肌肉吗？ 可以，尤其是如果你自然摄入足够的蛋白质并且坚持训练。但大多数人没有意识到自己摄入的蛋白质不足。跟踪可以揭示你无法仅凭直觉发现的缺口。

我需要卡路里盈余才能增加肌肉吗？ 盈余最大化肌肉增长的速度，但初学者和从训练中恢复的人可以在维持水平甚至轻微赤字的情况下增加肌肉。随着经验的增加，300-500卡路里的盈余对持续进步变得更加重要。

我在休息日也需要跟踪蛋白质吗？ 是的。肌肉蛋白合成在阻力训练后仍会持续提升24-48小时。你的蛋白质需求在休息日并不会降到零——保持摄入量与每日目标一致。

最简单的跟踪蛋白质的方法是什么？ 使用一个最小化手动输入的跟踪应用。Nutrola的AI照片记录和语音记录可以让你在几秒钟内捕捉到餐食。经过验证的数据库确保蛋白质数据的准确性，这样你就可以相信自己确实达到了目标。