在卡路里赤字下的快餐选择：8大连锁店最佳推荐
在保持卡路里赤字的同时也能享用快餐。以下是麦当劳、Chipotle、Chick-fil-A、赛百味、星巴克、塔可钟、温迪和其他连锁店的最佳低卡高蛋白选择。
根据CDC的数据，大约37%的美国成年人每天都会吃快餐。 其中许多人同时在努力减肥。这两个事实并不矛盾——在保持卡路里赤字的情况下，完全可以享用快餐。问题不在于快餐本身，而在于大多数连锁店的默认菜单选项是为了最大化口味和份量，而非卡路里效率。以下是基于Nutrola餐厅数据库的验证营养数据，为您提供的在八大主要连锁店点餐的策略指南。
在卡路里赤字下吃快餐的四条原则
在深入具体连锁店之前，这四条原则适用于所有地方。
原则1：避免液体卡路里
这是您在任何快餐店可以做出的影响最大的改变。在麦当劳，一杯大可乐增加290卡路里；在星巴克，一杯大焦糖星冰乐增加380卡路里；在Chick-fil-A，一杯大柠檬水增加220卡路里。这些饮料都不会让您感到饱腹——喝完后您仍然会感到饿。
| 饮料替换 | 节省的卡路里 |
|---|---|
| 大汽水换水 | 200-300 kcal |
| 星冰乐换冷萃咖啡 | 370-475 kcal |
| 普通柠檬水换无糖 | 180-220 kcal |
| 奶昔换无糖茶 | 500-600 kcal |
水、黑咖啡、无糖饮料和无糖茶是卡路里赤字下唯一可接受的选择。这条原则可以让您每次快餐访问节省200-600卡路里。
原则2：选择烤制而非油炸
油炸食品每项增加100-200卡路里，因为油会被吸收，而烤制则不会。这适用于每个连锁店。
| 食品比较 | 油炸 | 烤制 | 差异 |
|---|---|---|---|
| Chick-fil-A 12块鸡块 | 380卡 | 200卡 | 节省180卡 |
| Chick-fil-A 三明治 | 440卡 | 390卡 | 节省50卡 |
| 赛百味6寸鸡肉 | ~360卡 | 280卡 | ~节省80卡 |
在Chick-fil-A，选择烤制的鸡块而不是油炸的可以节省180卡路里，同时仅损失2克蛋白质（油炸40克，烤制38克）。这是快餐中最佳的卡路里节省选择之一。
原则3：注意调料
调料是隐形卡路里。大多数人不假思索地添加调料，但单份调料可能增加100-150卡路里。
| 调料 | 每份卡路里 |
|---|---|
| Chick-fil-A 酱 | 140 kcal |
| 美乃滋（赛百味/麦当劳） | 110 kcal |
| 牧场酱 | 110-140 kcal |
| BBQ酱 | 45 kcal |
| 芥末 | 10 kcal |
| 辣酱 | 0-5 kcal |
| 醋 | 0 kcal |
将美乃滋或牧场酱换成芥末、辣酱或醋。这样每餐可以节省100多卡路里，几乎没有牺牲口味。
原则4：下单前查看应用程序
这一策略将成功的卡路里赤字饮食者与那些“试图健康饮食”的人区分开来。在您走进任何餐厅之前，打开Nutrola，搜索您计划点的餐点，查看确切的卡路里。如果需要，进行调整。然后按照计划下单。
Nutrola的验证餐厅数据库覆盖全球100多家连锁店。每个主要快餐项目都有准确的卡路里和营养素数据。在下单前花30秒检查，可以避免冲动决策，从而增加300-500卡路里。
8大连锁店的最佳卡路里赤字友好选择
麦当劳：蛋麦玛芬（300卡 / 17克蛋白质）
蛋麦玛芬是麦当劳的最佳饮食选择。它含有300卡路里和17克蛋白质，是一顿完整的餐点，适合任何卡路里赤字。汉堡（250卡/12克蛋白质）是最轻的汉堡。避免大麦克（540卡）和大早餐（1,150卡）。
| 麦当劳最佳选择 | 卡路里 | 蛋白质 |
|---|---|---|
| 汉堡 | 250 kcal | 12 g |
| 蛋麦玛芬 | 300 kcal | 17 g |
| 6块麦乐鸡 | 250 kcal | 15 g |
| 麦鸡 | 410 kcal | 15 g |
Chipotle：无米鸡肉碗（510卡 / 42克蛋白质）
跳过米饭（节省210卡），选择鸡肉（最佳蛋白质比例），多加一些炒菜（20卡）和莎莎酱，替代酸奶油（110卡）和奶酪（110卡）。一份瘦鸡肉沙拉的卡路里为510卡，蛋白质含量为42克。
| Chipotle最佳选择 | 卡路里 | 蛋白质 |
|---|---|---|
| 瘦鸡肉沙拉（清淡配料） | 510 kcal | 42 g |
| 鸡肉碗（标准） | 740 kcal | 50 g |
| 牛排碗（标准） | 700 kcal | 47 g |
Chick-fil-A：12块烤鸡块（200卡 / 38克蛋白质）
这是所有快餐中每卡路里蛋白质含量最高的选择。12块烤鸡块仅需200卡路里，提供38克蛋白质。烤鸡三明治（390卡/29克蛋白质）是最佳的完整餐点选择。
| Chick-fil-A最佳选择 | 卡路里 | 蛋白质 |
|---|---|---|
| 8块烤鸡块 | 130 kcal | 25 g |
| 12块烤鸡块 | 200 kcal | 38 g |
| 烤鸡三明治 | 390 kcal | 29 g |
赛百味：6寸火鸡三明治（270卡 / 18克蛋白质）
选择6寸的三明治，使用芥末代替美乃滋。火鸡（270卡/18克蛋白质）、火腿（260卡/17克蛋白质）和烤鸡（280卡/26克蛋白质）都低于300卡。避免12寸的三明治——它的卡路里是6寸的两倍。
| 赛百味最佳选择 | 卡路里 | 蛋白质 |
|---|---|---|
| 6寸火腿 | 260 kcal | 17 g |
| 6寸火鸡 | 270 kcal | 18 g |
| 6寸烤鸡 | 280 kcal | 26 g |
星巴克：冷萃咖啡 + 蛋白质小吃（175卡 / 13克蛋白质）
冷萃咖啡（5卡）是您需要的唯一饮料。蛋白质小吃（170卡/13克蛋白质）和火鸡三明治（230卡/17克蛋白质）是最佳的食物选择。避免所有星冰乐（370-480卡）。
| 星巴克最佳选择 | 卡路里 | 蛋白质 |
|---|---|---|
| 冷萃咖啡 | 5 kcal | 0 g |
| 蛋白质小吃 | 170 kcal | 13 g |
| 火鸡三明治 | 230 kcal | 17 g |
塔可钟：能量菜单碗（460卡 / 26克蛋白质）
能量菜单碗是最具饱腹感的卡路里赤字选择。脆皮玉米饼（170卡/8克蛋白质）出乎意料地轻。使用Fresco修改可以为每项节省30-80卡路里。
| 塔可钟最佳选择 | 卡路里 | 蛋白质 |
|---|---|---|
| Fresco脆皮玉米饼 | 140 kcal | 7 g |
| 脆皮玉米饼 | 170 kcal | 8 g |
| 鸡肉软玉米饼 | 170 kcal | 12 g |
| 能量菜单碗 | 460 kcal | 26 g |
温迪：烤鸡三明治（370卡 / 35克蛋白质）
温迪的烤鸡三明治大约370卡路里，提供35克蛋白质，是卡路里赤字下最佳的完整快餐之一。小汉堡（约250卡/13克蛋白质）是最轻的汉堡选择。避免培根堡（950+卡）。
| 温迪最佳选择 | 卡路里 | 蛋白质 |
|---|---|---|
| 小汉堡 | ~250 kcal | ~13 g |
| 烤鸡三明治 | ~370 kcal | ~35 g |
| 苹果坚果沙拉（半份） | ~350 kcal | ~16 g |
汉堡王：汉堡（240卡 / 13克蛋白质）
汉堡王的普通汉堡是最轻的快餐汉堡之一。Impossible Whopper（约630卡）并不是许多人认为的健康选择。
| 汉堡王最佳选择 | 卡路里 | 蛋白质 |
|---|---|---|
| 汉堡 | ~240 kcal | ~13 g |
| 鸡肉小汉堡 | ~390 kcal | ~16 g |
| 花园沙拉 | ~60 kcal | ~4 g |
快餐卡路里赤字完全备忘单
以下是每个连锁店的最佳卡路里赤字订单汇总。
| 连锁店 | 最佳订单 | 卡路里 | 蛋白质 | 每100卡路里蛋白质 |
|---|---|---|---|---|
| Chick-fil-A | 12块烤鸡块 | 200 kcal | 38 g | 19.0 g |
| 星巴克 | 冷萃咖啡 + 蛋白质小吃 | 175 kcal | 13 g | 7.4 g |
| 赛百味 | 6寸烤鸡 | 280 kcal | 26 g | 9.3 g |
| 麦当劳 | 蛋麦玛芬 | 300 kcal | 17 g | 5.7 g |
| 塔可钟 | 2个鸡肉软玉米饼 | 340 kcal | 24 g | 7.1 g |
| 温迪 | 烤鸡三明治 | ~370 kcal | ~35 g | ~9.5 g |
| Chipotle | 瘦鸡肉沙拉 | 510 kcal | 42 g | 8.2 g |
| 汉堡王 | 汉堡 | ~240 kcal | ~13 g | ~5.4 g |
Chick-fil-A的12块烤鸡块在这份名单中以近乎双倍的蛋白质效率领先于其他选择。如果您有Chick-fil-A的选择，它应该是您在卡路里赤字下的默认快餐选择。
如何将快餐餐点纳入您的卡路里赤字
关键在于计划，而不是限制。以下是包含快餐的一整天的样子。
| 餐 | 内容 | 卡路里 | 蛋白质 |
|---|---|---|---|
| 早餐 | 燕麦 + 蛋白质（自制） | 250 kcal | 20 g |
| 午餐 | Chick-fil-A 12块烤鸡 + 配菜沙拉 | 305 kcal | 43 g |
| 小吃 | 希腊酸奶 + 水果 | 150 kcal | 15 g |
| 晚餐 | 烤三文鱼 + 蔬菜（自制） | 400 kcal | 35 g |
| 总计 | 1,105 kcal | 113 g |
这一天的饮食包括午餐的快餐，仍然保持在1,105卡路里和113克蛋白质——对于大多数人来说，这是一个强劲的卡路里赤字日。关键在于快餐餐点是提前计划和记录的。
快餐店常见的卡路里赤字错误
错误1：点“健康”选项而不查看卡路里
快餐连锁店的沙拉常常是卡路里陷阱。Chick-fil-A的鳄梨青柠沙拉加上调料超过700卡。麦当劳的西南沙拉加调料可能达到500卡以上。“沙拉”这个词并不意味着低卡路里。
错误2：添加“只是一点薯条”
大多数连锁店的小薯条是230-320卡。中薯条是320-400卡。别人订单中的“只是一点”可能花费80-150卡。这些未记录的添加会悄悄侵蚀卡路里赤字。
错误3：将餐点视为奖励
“我这一周表现很好，所以我值得一个大套餐”这种思维模式使人们停留在维持状态而非卡路里赤字。卡路里赤字下的快餐有效时，它是您饮食中正常、计划的一部分，而不是限制后的奖励。
错误4：未记录餐点
最危险的快餐餐点是您未记录的。如果它没有在Nutrola中记录，它就不真实——而卡路里绝对是现实的。记录所有内容，即使只是粗略估计。
Nutrola如何让快餐卡路里赤字饮食变得简单
Nutrola的验证餐厅数据库覆盖全球100多家连锁店。在访问任何餐厅之前，您可以搜索菜单，构建确切的订单，并查看精确的卡路里和蛋白质含量。这消除了快餐饮食中两个最大的难题：低估（研究表明，人们低估快餐餐点的卡路里200-300卡）和冲动下单（在下单前看到完整的卡路里成本会改变行为）。
该应用的AI照片识别功能让您可以快速拍摄餐点并立即记录。语音记录功能也可用——只需说出您吃了什么，Nutrola就会处理。通过条形码扫描包装食品和超过180万条验证食品数据库，跟踪变得轻松而非负担。
Nutrola跟踪100多种营养素，支持15种语言，并拥有4.9的评分。开始免费试用，然后每月仅需2.50欧元，无广告。
来自Nutrola验证餐厅数据库的营养数据，覆盖全球100多家连锁店。立即跟踪任何餐厅餐点——试用免费。
结论
快餐和卡路里赤字是完全兼容的。四条原则：避免液体卡路里、选择烤制而非油炸、注意调料、下单前查看应用程序。所有连锁店中最佳的单项选择是Chick-fil-A的12块烤鸡块（200卡/38克蛋白质）、星巴克的冷萃咖啡 + 蛋白质小吃（175卡/13克蛋白质）和赛百味的6寸烤鸡（280卡/26克蛋白质）。在前往快餐店之前在Nutrola中规划您的餐点，记录所有内容，无论您访问哪个得来速，您的卡路里赤字都能保持不变。
