Bryan Johnson每天服用哪些补充剂？完整清单及剂量与费用

Bryan Johnson，这位Blueprint长寿协议的科技企业家，每天服用超过40种补充剂，旨在逆转生物衰老。 他的做法极端、监测严格且费用高昂，但这使他成为长寿科学中最受关注的人物之一。人们不断问：他究竟服用哪些补充剂，原因是什么，以及其中哪些值得复制？

以下是完整的答案。每种补充剂、每个剂量、每个目的，以及对哪些补充剂重要、哪些可以跳过的诚实评估。

Bryan Johnson的完整补充剂清单

Johnson通过Blueprint网站、YouTube视频和社交媒体公开了他的补充剂协议。以下清单反映了截至2026年初他公开分享的协议。请注意，他会根据持续的血液检测和生物标志物测试调整协议。

早晨补充剂

补充剂	剂量	目的
NMN	1,000 mg	NAD+前体，用于细胞修复和能量
白藜芦醇	500 mg（与橄榄油一起服用）	激活sirtuin，需与脂肪一起服用以促进吸收
二甲双胍（处方）	500 mg（早晨剂量）	葡萄糖代谢，mTOR调节
维生素D3	2,000 IU	免疫功能、骨骼健康、疾病预防
维生素K2（MK-7）	100 mcg	钙代谢，与维生素D协同
Omega-3（EPA/DHA）	1,000 mg	抗炎，心血管保护
肌酸	2.5 g	肌肉和认知支持
胶原蛋白肽	5 g	皮肤和关节健康
CoQ10（泛醌）	100 mg	线粒体能量生产
可可黄酮	500 mg	心血管健康，认知功能
大蒜（陈年提取物）	1,200 mg	心血管、免疫支持
锌	15 mg	免疫功能，睾酮支持

下午/晚上补充剂

补充剂	剂量	目的
二甲双胍（处方）	1,000 mg（晚上剂量）	第二剂量以维持葡萄糖管理
Omega-3（EPA/DHA）	1,000 mg	第二剂量，总计每日2,000 mg
印度人参（KSM-66）	600 mg	减压，皮质醇管理
DHEA	25 mg	激素优化
牛磺酸	1,000 mg	心血管健康，细胞功能
硫酸氨基葡萄糖	1,500 mg	关节健康和软骨支持

周期性/循环补充剂

补充剂	剂量/时间表	目的
雷帕霉素（处方）	周期性低剂量	抑制mTOR，诱导自噬
锂（微剂量）	1 mg每日	神经保护
精氨酸	10 mg每日	促进自噬
番茄红素	10 mg每日	抗氧化，前列腺健康
透明质酸	不同	皮肤保湿，关节润滑
硼	6 mg每日	骨骼健康，激素代谢
烟酰胺	500 mg	额外支持NAD+途径
叶黄素	20 mg	眼睛健康，黄斑保护
玉米黄质	4 mg	眼睛健康，与叶黄素搭配

费用明细

类别	包含的补充剂	预计每月费用
NAD+和长寿核心	NMN、白藜芦醇、CoQ10	$130-180
基础维生素/矿物质	维生素D、K2、锌、硼	$20-35
抗炎	Omega-3、大蒜、可可黄酮	$40-60
激素支持	DHEA、印度人参	$25-35
关节和结构	胶原蛋白、氨基葡萄糖、透明质酸	$40-60
实验性/处方	二甲双胍、雷帕霉素、锂	$60-120
其他	肌酸、牛磺酸、精氨酸、番茄红素、叶黄素、玉米黄质	$60-90
预计补充剂总费用		$800-1,200+/月

这还不包括他每几个月进行的广泛血液检测、医疗咨询、私人厨师或实验程序——这些使他的年度协议费用远超200万美元。

哪些补充剂是必需的、可选的和实验性的

必需（强证据，值得服用）

这些补充剂有坚实的临床证据和明确的机制。它们构成了任何基于证据的长寿堆叠的基础：

NMN（NAD+前体）： Johnson长寿堆叠的基石。NAD+水平在60岁时大约下降50%，而补充NMN可以可靠地恢复这些水平。多项人类试验支持其代谢和身体表现的益处。Johnson每天服用1,000 mg；500 mg有良好的研究支持且更具成本效益。

Omega-3（EPA/DHA）： 现存证据支持的补充剂之一。减少全身性炎症，支持心血管健康，并与延缓端粒缩短相关。Johnson每日2,000 mg的剂量符合临床建议。

维生素D3： 免疫功能必需，与缺乏者的全因死亡率降低相关。简单、便宜，且被长寿研究者普遍推荐。与K2搭配以优化钙代谢。

肌酸： 体育营养史上研究最多的补充剂，且新兴证据显示其对认知的益处和健康衰老的潜力。每月$10-15，是补充剂中最具性价比的选择之一。

CoQ10（泛醌）： 随着年龄增长而下降，对线粒体能量生产至关重要。KISEL-10试验显示在老年人群中显著降低心血管死亡率。

可选（良好证据，视个人需求而定）

白藜芦醇： 激活sirtuins，可能模拟热量限制。Johnson与橄榄油一起服用以促进吸收。动物研究的证据扎实，但在人类中的结论不那么明确。可能与NMN补充部分冗余。

印度人参： 对减压和皮质醇管理有良好支持。如果压力是您健康状况的重要因素，使用它会有帮助。与必需补充剂相比，对长寿的直接相关性较低。

维生素K2： 与维生素D协同作用，促进钙代谢。对预防心血管钙化有良好证据。便宜且风险低。

锌： 对免疫功能和睾酮重要。如果您缺乏（在运动员和限制饮食者中常见），则更有用。

大蒜（陈年提取物）： 有适度的心血管益处。您也可以定期食用大蒜。

牛磺酸： 2023年《科学》论文引发了兴趣，指出牛磺酸的下降与各物种的衰老相关。前景可期，但在人类长寿证据方面仍处于早期阶段。

实验性（证据有限，谨慎行事）

二甲双胍： 有吸引力的观察数据，但可能影响运动适应。TAME试验将提供明确答案。需要处方和医疗监督。

雷帕霉素： 强效的mTOR抑制剂，在动物模型中显著延长寿命。人类长寿剂量仍在实验中。免疫抑制效应是一个现实的担忧。未经医疗监督不推荐使用。

锂（微剂量）： 对微剂量的神经保护有限证据。研究不足以进行一般推荐。

精氨酸： 动物研究中有趣的自噬数据。人类证据仍处于早期阶段。

胶原蛋白肽： 可能改善皮肤弹性，但不针对核心衰老机制。长寿证据几乎不存在。

您不需要每月$1,000

真相是，长寿影响者领域不愿告诉您的：Bryan Johnson的基于证据的补充剂核心可以在每月不到$80的预算内复制。

必需的补充剂——NMN、Omega-3、维生素D、肌酸和CoQ10——占据了基于证据的益处的绝大部分。除此之外的补充剂提供的回报递减，需医疗监督，或缺乏足够的人类证据。

Nutrola涵盖了基于证据的必需品：

Nutrola的补充剂系列，以NAD+增强剂（500 mg稳定NMN与脂质体递送）为核心，以极低的成本提供长寿堆叠的基石。每款产品均经过实验室测试，获得欧盟认证，且使用100%天然成分。与Johnson的堆叠中的任何产品不同，Nutrola补充剂与Nutrola营养追踪应用程序相结合——为您提供数据驱动的监测，使Johnson的方法有效，而无需花费200万美元。

在超过316,000条评论中获得4.8星的Nutrola证明，基于证据的补充剂并不需要极端预算。它需要的是正确的产品、透明的质量和跟踪结果的系统。

我们可以从Bryan Johnson的方法中学到什么

无论您是否复制他的确切堆叠，Johnson的方法都提供了几个有价值的原则：

1. 数据驱动决策。 Johnson并不是基于营销来服用补充剂——他跟踪生物标志物并根据结果进行调整。您也可以使用Nutrola应用程序，跟踪能量、睡眠和恢复，同时监测营养和补充剂。

2. 基础优先。 即使有40多种补充剂，Johnson仍然优先考虑锻炼、睡眠和营养。补充剂是附加的，而不是替代品。

3. 证据重要。 Johnson在添加任何东西到他的协议之前，都会咨询已发表的研究和医疗顾问。他还公开移除了那些数据表明无效的补充剂。

4. 一致性复利。 他并不是偶尔服用补充剂——他每天服用，进行每日跟踪，并每月评估。长寿补充剂的益处是累积的，而非瞬时的。

常见问题解答

Bryan Johnson每天服用多少种补充剂？

Bryan Johnson每天大约服用40-50种补充剂，作为其Blueprint协议的一部分。确切数量会根据他持续的生物标志物测试而有所波动。

Bryan Johnson服用的最重要的补充剂是什么？

根据作用机制和证据质量，NMN（他的NAD+前体）可以说是他堆叠中最核心的长寿特定补充剂。他每天服用1,000 mg以支持NAD+水平，随着年龄增长显著下降，影响DNA修复、能量代谢和sirtuin功能。

我可以在没有他预算的情况下复制Bryan Johnson的成果吗？

他的补充剂核心可以在每月不到$80的预算内复制。然而，Johnson的成果并不仅仅归因于补充剂——它们反映了他全面的方法，包括严格的营养、持续的锻炼、优化的睡眠和广泛的医疗监测。您可以通过关注必需的补充剂和使用Nutrola应用程序进行跟踪，以正常预算采纳相同的原则。

Bryan Johnson服用NMN还是NR？

Bryan Johnson每天服用1,000 mg的NMN（烟酰胺单核苷酸）。他公开表示更倾向于NMN而非NR，这与David Sinclair的偏好一致。NMN比NR更接近NAD+的酶促步骤，尽管两者在人体试验中都能有效提高NAD+水平。

Bryan Johnson的补充剂堆叠是否安全复制？

基础补充剂（NMN、Omega-3、维生素D、肌酸、CoQ10）具有良好的安全性，适合大多数成年人。然而，他的处方药（如二甲双胍、雷帕霉素）和实验性补充剂不应在没有医疗监督的情况下服用。在开始任何新的补充剂方案之前，尤其是如果您正在服用处方药，请务必咨询医疗提供者。