我该吃什么才能不再感到疲惫？能量食品、营养素和饮食计划

如果你每天睡7到8小时却依然感到疲惫，答案可能在你的饮食中，而不是床上。 研究显示，某些维生素和矿物质的缺乏直接导致疲劳：铁、维生素B12、叶酸、维生素D和镁是最常见的罪魁祸首。除了特定的缺乏症，摄入热量不足、饮食导致血糖骤升骤降，或未摄入足够的复杂碳水化合物，都会造成持续的疲惫感，哪怕喝再多咖啡也无济于事。

本指南将明确指出对抗疲劳的营养素和食物、导致能量崩溃的饮食模式，以及一整天的饮食安排，旨在帮助你从早到晚保持稳定的能量。

为什么饮食会影响能量水平？

你的身体通过细胞过程产生能量，这些过程需要特定的营养素作为辅因子：

• 铁 负责将氧气输送到每个细胞。缺乏铁，细胞无法通过有氧代谢有效产生能量（Beard, 2001, Journal of Nutrition）。
• B族维生素（尤其是B12、B6和叶酸）是柠檬酸循环和甲基化途径中的重要辅因子，生成ATP，即细胞的能量货币。
• 镁 是300多种酶反应所必需的，包括那些生成ATP的反应（DiNicolantonio et al., 2018, Open Heart）。
• 碳水化合物 是大脑的首选燃料来源。长期低碳饮食可能导致部分人出现脑雾和疲劳。
• 足够的热量 是基础。摄入远低于需求的热量会迫使身体进入能量保护模式，降低代谢率，导致无精打采。

营养缺乏疲劳检查表

在改变饮食之前，考虑一下你是否可能存在特定的营养缺乏。这些是导致疲劳的最常见营养原因：

营养素	疲劳症状	高风险人群	检查方法
铁	极度疲惫、虚弱、皮肤苍白、手脚冰冷、指甲脆弱	生育年龄女性、素食者、耐力运动员	血清铁蛋白检测
维生素B12	疲劳、脑雾、手脚刺痛、情绪变化	纯素者、老年人（60岁以上）、服用二甲双胍或质子泵抑制剂的人	血清B12检测
叶酸（B9）	疲惫、易怒、注意力不集中	蔬菜和豆类摄入不足的人	血清叶酸检测
维生素D	疲劳、情绪低落、肌肉无力、频繁生病	北方气候的人、日照有限的人、肤色较深的人	25-OH维生素D检测
镁	疲劳、肌肉痉挛、睡眠不佳、易怒	饮食以加工食品为主、缺乏全谷物和蔬菜的人	血清镁检测（不完美但可用）
锌	疲劳、伤口愈合不良、频繁感冒	素食者、肠胃疾病患者	血清锌检测

如果你怀疑自己有缺乏症，医生的血液检测可以提供明确答案。未经检测补充营养素可能无效或有害。

对抗疲劳的食物

富含铁的食物

铁有两种形式：血红素铁（来自动物来源，吸收率为15%至35%）和非血红素铁（来自植物，吸收率为2%至20%）。将非血红素铁与维生素C搭配食用可以显著提高吸收率（Hallberg et al., 1989）。

食物	每100克铁含量	类型	吸收小贴士
牛肝	6.5毫克	血红素	生物利用度最高
瘦牛肉	2.6毫克	血红素	与富含维生素C的蔬菜一起食用
鸡腿肉（深色肉）	1.3毫克	血红素	比鸡胸肉更适合补铁
生蚝	7.2毫克	血红素	铁含量极高
扁豆（熟）	3.3毫克	非血红素	与柠檬或甜椒搭配
菠菜（熟）	3.6毫克	非血红素	烹饪可减少草酸，加入柠檬
鹰嘴豆（熟）	2.9毫克	非血红素	加入番茄的沙拉中
豆腐（硬）	2.7毫克	非血红素	与维生素C来源搭配
强化谷物	4-18毫克	非血红素	检查标签，差异较大
南瓜子	8.8毫克	非血红素	撒在燕麦或酸奶上

富含维生素B12的食物

食物	每100克B12含量	%每日推荐摄入量
牛肝	70.6微克	2,942%
蛤蜊	98.9微克	4,120%
沙丁鱼	8.9微克	371%
三文鱼	3.2微克	133%
金枪鱼	2.9微克	121%
瘦牛肉	2.6微克	108%
牛奶（250毫升）	1.1微克	46%
鸡蛋（2个大）	1.6微克	67%
强化营养酵母	8-24微克	根据品牌不同而异

如果你是纯素饮食，补充维生素B12是必不可少的。没有可靠的未强化植物来源提供B12。

导致能量崩溃的食物

这些食物会导致血糖迅速上升，随之而来的是崩溃，产生疲劳、脑雾和易怒——与持续的能量正好相反：

食物模式	为什么会导致能量崩溃	更好的替代品
含糖谷物加牛奶	高血糖指数，蛋白质或纤维含量极少	燕麦加蛋白质和浆果
白面包三明治（低蛋白馅料）	精制碳水化合物导致血糖飙升	全谷物加高蛋白馅料
大份量意大利面（无蛋白）	血糖负荷过重，无法调节	小份量加鸡肉或鱼
含糖咖啡饮料（奶昔、甜拿铁）	40-60克糖导致波动	黑咖啡或少量牛奶
果汁	浓缩糖分，缺乏纤维减缓吸收	整个水果（纤维完整）
能量饮料	咖啡因+糖造成人工波动	绿茶或黑咖啡
跳过餐后吃一顿大餐	长时间禁食后血糖过载	一天中定期小餐

Benton等人（2007，Appetite）的研究发现，低血糖指数的早餐比高血糖替代品在早晨提供更持久的注意力和能量，即使热量相同。

样本能量饮食计划

该计划目标约为2,000卡路里，优先考虑铁、B族维生素、复杂碳水化合物和稳定的血糖：

早餐 — 450卡路里

• 60克燕麦与200毫升牛奶煮（310卡）
• 1勺乳清蛋白搅拌（120卡）
• 100克混合浆果（57卡）
• 10克南瓜子（55卡）

营养成分：35克蛋白质，50克碳水化合物，10克脂肪 关键能量营养素：铁（3毫克），B12（1.5微克），镁（80毫克）

上午加餐 — 200卡路里

• 1个中等苹果（95卡）
• 15克杏仁（87卡）
• 绿茶

营养成分：3克蛋白质，22克碳水化合物，7克脂肪 关键能量营养素：镁（35毫克），B6

午餐 — 550卡路里

• 120克烤三文鱼（250卡）
• 150克熟藜麦（180卡）
• 200克混合沙拉（菠菜、甜椒和番茄）（45卡）
• 柠檬酱（30卡）
• 50克鹰嘴豆加沙拉（82卡）

营养成分：35克蛋白质，48克碳水化合物，16克脂肪 关键能量营养素：B12（3.8微克），铁（4.5毫克），叶酸（120微克），Omega-3

下午加餐 — 250卡路里

• 200克0%脂肪希腊酸奶（118卡）
• 1个中等香蕉（105卡）
• 蜂蜜少许（30卡）

营养成分：22克蛋白质，35克碳水化合物，1克脂肪 关键能量营养素：B12（1.2微克），钾（650毫克），镁（40毫克）

晚餐 — 550卡路里

• 150克瘦牛肉炒菜（285卡）
• 150克熟糙米（168卡）
• 200克炒蔬菜（西兰花、甜椒、蘑菇）（60卡）
• 5毫升酱油 + 5毫升芝麻油（45卡）

营养成分：38克蛋白质，50克碳水化合物，14克脂肪 关键能量营养素：铁（5毫克），B12（3.9微克），锌（6毫克），镁（60毫克）

每日总计

营养素	数量	能量相关目标
热量	2,000千卡	适合大多数中等活跃成年人
蛋白质	133克	防止肌肉疲劳，支持神经递质
铁	~16毫克	满足女性RDA（18毫克接近），超过男性RDA（8毫克）
B12	~10.4微克	远高于2.4微克RDA
镁	~275毫克	接近310-420毫克目标（可添加黑巧克力或坚果）
叶酸	~300微克	接近400微克目标（可添加绿叶蔬菜）
维生素D	食物来源有限	推荐补充（1,000-2,000 IU）

维持全天能量的饮食模式

除了特定食物，饮食的方式和时间也会影响能量的稳定性：

模式1：稳定的用餐时间

每3到4小时进食一次，以维持稳定的血糖水平。不规律的用餐时间与较差的代谢调节和能量波动有关（St-Onge et al., 2017, Circulation）。

模式2：每餐都摄入蛋白质和纤维

这两者都能减缓胃排空和葡萄糖吸收，防止血糖波动。每餐目标至少20克蛋白质和5克纤维。

模式3：选择复杂碳水化合物而非精制碳水化合物

选择燕麦而非含糖谷物，糙米而非白米，整个水果而非果汁。血糖指数的差异直接影响能量的稳定性。

模式4：足够的总热量

长期摄入不足——即使是300到500卡路里——会向身体发出节省能量的信号，导致疲劳、非运动性热量消耗减少和脑雾。如果你在节食并且感到疲惫，可能是因为你摄入的热量过低。

模式5：保持水分

即使是轻微的脱水（体重的1%到2%）也会影响认知功能并增加疲劳感（Ganio et al., 2011, British Journal of Nutrition）。每天至少饮用2升水。

如何通过Nutrola追踪与能量相关的营养素

由于营养缺乏引起的疲劳在你测量摄入量之前是看不见的。大多数人并不知道自己是否达到了铁、B12或镁的目标。Nutrola使这一点变得可见：

• 100+营养追踪 — 超越热量和宏观营养素，追踪铁、B12、叶酸、维生素D、镁、锌等与疲劳相关的营养素，来自Nutrola的1.8M+经过验证的食品数据库。
• AI照片记录 — 拍摄你的餐食，Nutrola会识别食物及其营养成分，包括微量营养素，无需手动输入数据。
• 营养缺口识别 — 查看哪些关键能量营养素在你的饮食中持续不足，以便进行有针对性的食物调整或与医生讨论补充。
• 语音记录 — 说出“三文鱼配藜麦和菠菜沙拉”，完整的营养成分将在几秒钟内记录。
• 条形码扫描 — 扫描强化谷物、补充剂和包装食品，纳入其微量营养素贡献。
• 食谱导入 — 导入你喜欢的食谱，自动查看每份的铁、B12和镁含量。

每月仅需€2.50，无广告，Nutrola可在Apple Watch、Wear OS和15种语言上使用。追踪微量营养素摄入仅需两周，就能揭示持续疲惫的营养原因。

常见问题解答

什么食物能提供即时能量？

香蕉提供快速消化的碳水化合物和钾，适合快速补充能量。为了持续能量，可以将其与希腊酸奶等蛋白质来源结合。这样的组合既能提供即时燃料，又能提供缓慢消化的营养素，防止能量崩溃。

吃得太少会导致疲劳吗？

绝对会。长期摄入低于需求的热量——即使是300到500卡路里——会触发代谢适应，减少能量消耗，导致持续疲惫。这在积极节食或无意中摄入不足的人群中尤为常见。如果你感到疲惫且限制热量，尝试在一周内增加200到300卡路里的摄入，并观察你的能量变化。

如果我感到疲惫，应该补充铁吗？

只有在血液检测确认低铁蛋白或缺铁性贫血的情况下才应补充。正常水平时补充铁可能会引起胃肠道副作用，极少数情况下还可能导致铁过载。首先进行检测，然后在医生指导下补充。

咖啡因真的能给你能量吗？

咖啡因阻断腺苷（导致困倦的分子），但并不产生能量。它只是暂时掩盖疲劳。如果你依赖咖啡因来维持功能，疲惫的根本原因依然存在。适量摄入咖啡因是可以的（根据FDA指南，每天最多400毫克），但不应替代适当的营养和睡眠。

为什么我午餐后会感到疲惫？

午餐后的疲惫部分是生理节律（你的身体在下午1到3点之间有自然的警觉低谷），部分是饮食原因。大份、高碳水化合物的午餐，缺乏蛋白质或纤维，会导致血糖飙升后随之而来的反应性下降。保持午餐适中，营养均衡，可以显著减少疲惫感。

脱水会导致疲惫吗？

会的。Ganio等人（2011）的研究发现，仅1.5%的脱水就会影响健康成人的注意力并增加疲劳感。许多人将轻微的脱水误认为疲惫。全天定期饮水是最简单的能量干预之一。