我该吃什么来增加蛋白质摄入？最佳来源、替代品和策略

平均成年人每天摄入60到80克蛋白质，但研究表明，最佳摄入量为每公斤体重1.2到2.2克——对于一个80公斤的人来说，即96到176克，这有助于肌肉保持、饱腹感和身体成分（Phillips和Van Loon，2011，《运动科学杂志》）。 缩小这个差距并不需要补充剂或极端饮食，而是需要了解哪些食物每卡路里提供最多的蛋白质，并做出一些战略性的替代。

本指南将排名最佳蛋白质来源，展示实用的替代方案，并提供每餐达到目标的策略，而无需彻底改变饮食。

你实际上需要多少蛋白质？

目标	每公斤体重蛋白质目标	对于70公斤的人	对于85公斤的人
一般健康	0.8-1.0 g/kg	56-70 g	68-85 g
减重（保持肌肉）	1.6-2.2 g/kg	112-154 g	136-187 g
增肌	1.6-2.2 g/kg	112-154 g	136-187 g
耐力运动员	1.2-1.6 g/kg	84-112 g	102-136 g
老年人（60岁以上）	1.2-1.6 g/kg	84-112 g	102-136 g

0.8 g/kg的推荐膳食摄入量（RDA）只是防止缺乏的最低标准，并不是最佳目标。Morton等人（2018，《英国运动医学杂志》）的荟萃分析确认，当与抗阻训练结合时，摄入量高达1.62 g/kg可以最大化肌肉增长，超过这个点则效果递减。

按每卡路里蛋白质含量排名的高蛋白食品

这是您在增加蛋白质而不增加卡路里的情况下最重要的排名。每100卡路里的蛋白质含量告诉您一种食物提供蛋白质的效率：

食物	每100卡路里蛋白质	每100克蛋白质	每100克卡路里
鸡胸肉（熟）	18.8 g	31 g	165
火鸡胸肉（熟）	19.1 g	30 g	157
虾（熟）	20.2 g	24 g	99
鳕鱼（熟）	19.5 g	23 g	105
蛋白	21.3 g	11 g	52
希腊酸奶0%脂肪	16.9 g	10 g	59
低脂干酪	16.7 g	12 g	72
金枪鱼（罐装水浸）	22.4 g	26 g	116
乳清蛋白分离物	24.3 g	90 g	370
瘦牛肉西冷（熟）	15.3 g	29 g	190
猪里脊（熟）	18.5 g	26 g	143
豆腐（硬）	11.5 g	17 g	144
扁豆（熟）	7.8 g	9 g	116
毛豆	9.6 g	12 g	122
鹰嘴豆（熟）	5.5 g	9 g	164
牛奶（脱脂）	10.0 g	3.4 g	34
杏仁	3.6 g	21 g	579
花生酱	4.3 g	25 g	588

请注意，坚果和坚果黄油通常被宣传为“富含蛋白质”，但实际上每卡路里提供的蛋白质非常少。它们主要是脂肪来源，偶尔含有一些蛋白质。

您今天可以做的实用蛋白质替代

这些是简单的替代方案，可以在不需要新食谱或烹饪技巧的情况下增加蛋白质：

当前选择	替代选择	增加的蛋白质
普通酸奶（150克）— 7克蛋白质	希腊酸奶0%（150克）— 15克蛋白质	+8克
2片涂黄油的吐司 — 6克蛋白质	2片涂干酪的吐司 — 18克蛋白质	+12克
普通意大利面（200克熟） — 8克蛋白质	蛋白意大利面或扁豆意大利面（200克熟） — 20克蛋白质	+12克
米饭（200克熟） — 5克蛋白质	米饭 + 100克鸡肉混合 — 36克蛋白质	+31克
牛奶麦片 — 8克蛋白质	燕麦加乳清蛋白 — 32克蛋白质	+24克
切达奶酪零食（30克） — 7克蛋白质	牛肉干（30克） — 10克蛋白质	+3克，卡路里更少
仅水果的奶昔 — 2克蛋白质	加入希腊酸奶和乳清的奶昔 — 35克蛋白质	+33克
加有面包丁的沙拉 — 4克蛋白质	加烤鸡的沙拉 — 35克蛋白质	+31克
香蕉作为零食 — 1克蛋白质	香蕉加2汤匙希腊酸奶 — 5克蛋白质	+4克
冰淇淋（100克） — 3克蛋白质	冻希腊酸奶（100克） — 6克蛋白质	+3克

每餐蛋白质策略

达到高蛋白目标的最有效方法是确保每餐和零食都包含显著的蛋白质来源。Mamerow等人（2014，《营养学杂志》）的研究发现，将蛋白质均匀分配到每餐中，可以比不均匀摄入相同总量的蛋白质更有效地刺激24小时的肌肉蛋白合成，效果提高25%。

每餐蛋白质目标

每日目标	每餐（3餐）	每餐（4餐）	每餐（5餐）
100克	33克	25克	20克
120克	40克	30克	24克
150克	50克	38克	30克
180克	60克	45克	36克

30克蛋白质的样子

为了让这个更具体，以下是来自不同来源的约30克蛋白质的样子：

食物	约30克蛋白质所需量	卡路里
鸡胸肉	100克（小胸肉）	165
希腊酸奶0%	300克（大碗）	177
鸡蛋	4个大鸡蛋	310
金枪鱼（罐装）	115克（1罐）	133
干酪	250克	180
乳清蛋白	1勺（35克粉末）	130
三文鱼	150克（中等鱼片）	312
瘦牛肉	100克	190
豆腐	175克	252
扁豆	330克熟	383

植物性蛋白：如何在不吃肉的情况下达到高目标

植物蛋白的亮氨酸含量较低，且通常缺乏一种或多种必需氨基酸，但通过全天的组合可以解决这个问题（Young和Pellett，1994，《临床营养学杂志》）。您不需要在一餐中将它们结合在一起。

最佳植物蛋白来源

食物	每100克蛋白质	完整蛋白质？	最佳搭配
天贝	19克	是（大豆）	谷物以增加多样性
毛豆	12克	是（大豆）	单独食用或与米饭搭配
豆腐（硬）	17克	是（大豆）	蔬菜和谷物
扁豆	9克	否（甲硫氨酸低）	米饭、面包或谷物
鹰嘴豆	9克	否（甲硫氨酸低）	芝麻酱、谷物
黑豆	9克	否（甲硫氨酸低）	米饭、玉米饼
藜麦	4.4克（熟）	是（所有必需氨基酸）	豆类或豆腐
面筋	25克	否（赖氨酸低）	酱油、豆类
豌豆蛋白粉	每100克粉末80克	几乎完整	任何餐
大麻种子	31克	几乎完整	奶昔、沙拉

高蛋白植物性饮食示例（130克蛋白质）

• 早餐： 燕麦加豌豆蛋白粉、大麻种子和浆果（35克蛋白质）
• 午餐： 豆腐炒菜（200克豆腐）配米饭和毛豆（38克蛋白质）
• 零食： 全谷物饼干配鹰嘴豆泥 + 豆浆（15克蛋白质）
• 晚餐： 扁豆咖喱（250克扁豆）配藜麦（35克蛋白质）
• 晚上： 大豆酸奶加南瓜子（10克蛋白质）

常见的蛋白质错误，导致您未达到目标

错误1：将碳水化合物丰富的食物视为蛋白质来源

花生酱、鹰嘴豆泥、藜麦和坚果都含有蛋白质，但它们的主要营养成分是脂肪或碳水化合物。一汤匙花生酱含有4克蛋白质和8克脂肪。不要依赖这些作为主要蛋白质来源。

错误2：晚餐蛋白质重，早餐和午餐蛋白质轻

许多人早餐摄入少（5-10克蛋白质），午餐适中（15-20克），晚餐较多（40-50克）。这种分配方式对肌肉蛋白合成最不有效。通过在每餐中添加蛋白质来源，尤其是早餐，来前置蛋白质。

错误3：认为蛋白质棒是解决方案

大多数商业蛋白质棒含有10到20克蛋白质，同时含有20到30克糖和200到300卡路里。用相同的卡路里，您可以吃200克希腊酸奶（20克蛋白质）加浆果，获得更多的蛋白质、微量营养素和更大的体积。

错误4：忽视蛋白质质量

Berrazaga等人（2019）的系统评价（《营养学》）确认，蛋白质质量——通过氨基酸组成和消化率（DIAAS评分）来衡量——对肌肉结果很重要。动物蛋白和大豆得分最高。如果您主要以植物为基础饮食，需将总蛋白质增加10%到20%以补偿较低的消化率。

营养分解：蛋白质目标的背景

每日卡路里	100克蛋白质	130克蛋白质	160克蛋白质
1,500卡路里	27%卡路里	35%卡路里	43%卡路里
2,000卡路里	20%卡路里	26%卡路里	32%卡路里
2,500卡路里	16%卡路里	21%卡路里	26%卡路里
3,000卡路里	13%卡路里	17%卡路里	21%卡路里

请注意，在较低卡路里水平下达到高蛋白目标需要更高比例的卡路里来自蛋白质，因此食物选择变得更加重要。

如何使用Nutrola跟踪蛋白质分布

了解每日蛋白质总量很有用，但了解每餐的蛋白质摄入才是真正的优化。Nutrola提供两者：

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• 语音记录 — 说出“希腊酸奶加杏仁和蓝莓”，几秒钟内记录蛋白质
• 条形码扫描 — 扫描蛋白质棒、牛奶盒和包装肉类以获取确切的蛋白质含量
• 食谱导入 — 导入您最喜欢的高蛋白食谱网址，Nutrola会自动计算每份的蛋白质

每月仅需€2.50，无广告，Nutrola使蛋白质跟踪在Apple Watch、Wear OS和15种语言中变得轻松。当您发现早餐仅提供8克蛋白质时，解决方案变得显而易见。

常见问题解答

增加蛋白质摄入的最简单方法是什么？

最简单的改变是为早餐添加一个蛋白质来源，大多数人在这方面最短缺。将麦片换成燕麦加乳清蛋白，或将涂黄油的吐司换成涂鸡蛋或干酪的吐司，可以在不做其他改变的情况下为您增加20到30克蛋白质。

我能吃太多蛋白质吗？

对于健康且肾功能正常的人，蛋白质摄入量高达2.2 g/kg（甚至在短期研究中高达3.3 g/kg）对肾脏健康没有不良影响（Antonio等人，2016，《国际运动营养学杂志》）。如果您有现存的肾病，请咨询医生。

乳清蛋白比食物蛋白好吗？

当总摄入量匹配时，乳清蛋白并不优于全食物蛋白来促进肌肉生长（Schoenfeld和Aragon，2018）。乳清蛋白只是更方便且热量效率更高。用它来填补空缺，而不是替代提供额外微量营养素的全食物蛋白来源。

我需要在锻炼后立即吃蛋白质吗？

不需要立即，但在大约2小时内。运动后的肌肉蛋白合成窗口确实存在，但比旧的30分钟神话要宽（Schoenfeld等人，2013）。如果您在训练前1到2小时摄入了蛋白质，您有足够的时间在之后进食。

减肥的最佳蛋白质来源是什么？

蛋白质与卡路里比率最高的食物：鸡胸肉、火鸡胸肉、白鱼、虾、蛋白和希腊酸奶。这些食物每卡路里提供最多的蛋白质，最大化饱腹感，同时最小化卡路里摄入。

素食者如何获得足够的蛋白质？

大豆制品（豆腐、天贝、毛豆）、豆类（扁豆、鹰嘴豆、黑豆）、面筋、希腊酸奶、鸡蛋和植物蛋白粉使得在素食饮食中达到1.6 g/kg以上成为可能。这需要比杂食饮食更多的规划，但完全可以实现。使用Nutrola跟踪，确保您在一天中达到目标。