在星巴克饮食期间我该吃什么？低卡饮品和食物排名

平均而言，星巴克的顾客每月光顾6次，每次可能悄悄增加250到500卡路里的摄入。 大多数人不会将咖啡订单视为一餐，但一杯380卡路里的大杯焦糖Frappuccino的能量甚至超过了麦当劳的汉堡。星巴克之所以对减肥者来说是个危险的地方，正是因为它不让人有吃东西的感觉。以下是如何在星巴克点单并控制卡路里的完整指南，使用Nutrola餐厅数据库的经过验证的营养数据。

星巴克哪些饮品卡路里最低？

有几款星巴克饮品几乎是零卡路里。如果你在减肥，这些饮品应该是你的默认选择。

低于20卡路里

饮品	卡路里	备注
冷萃咖啡（大杯）	5 kcal	最佳饮食选择
皮克普莱斯咖啡	5 kcal	热咖啡，无添加
美式咖啡（大杯）	15 kcal	意式浓缩 + 水
意式浓缩（双份）	10 kcal	纯浓缩咖啡，无奶
冰咖啡（无糖）	5 kcal	必须说明无糖
皇帝云雾茶	0 kcal	零卡路里，满口香

冷萃咖啡仅有5卡路里，是减肥者在星巴克的最佳饮品。它自然顺滑，大多数人无需添加甜味剂，并且在不增加卡路里的情况下提供强劲的咖啡因。对于任何计算卡路里的人来说，这应该是默认选择。

低于150卡路里

饮品	卡路里	备注
粉色饮品（大杯）	140 kcal	椰奶增加了卡路里
加奶冰咖啡（大杯）	80 kcal	2%牛奶，无甜味剂
冰摇浓缩咖啡（大杯）	100 kcal	燕麦奶为默认
焦糖玛奇朵（大杯）	250 kcal	超过150 — 供比较
浅烘焙香草拿铁（大杯）	250 kcal	也超过150 — 常见误解

粉色饮品140卡路里常被认为是“轻”选项，相对其他调味饮品确实如此。但对于一款饮品来说，140卡路里仍然是相当可观的。如果你每天喝一杯，周末就会增加980卡路里，相当于近两顿完整的餐。

焦糖玛奇朵250卡路里和10克蛋白质在这里列出，因为很多人认为它是低卡路里选项。实际上并非如此。250卡路里相当于小吃级别的卡路里承诺。

Frappuccino陷阱是什么？

Frappuccino是星巴克最大的卡路里陷阱。它们被营销和消费为饮品，但从卡路里来看，它们实际上是甜点。

Frappuccino（大杯）	卡路里	糖分
焦糖Frappuccino	380 kcal	54 g
摩卡Frappuccino	370 kcal	51 g
Java Chip Frappuccino	440 kcal	59 g
白摩卡Frappuccino	480 kcal	65 g
草莓奶油Frappuccino	370 kcal	54 g

一杯480卡路里的白摩卡Frappuccino的卡路里比Chick-fil-A的烤三明治（390卡路里）或Subway的6英寸烤鸡三明治（280卡路里）还要多。它含有65克糖，几乎是美国心脏协会推荐女性每日限量的三倍。而且由于它是液体，几乎没有饱腹感。喝完后你会和喝之前一样饿。

如果你喜欢Frappuccino，市面上没有低卡路里的版本能有相同的味道。最佳策略是完全用冷萃咖啡或美式咖啡替代这个习惯，把370到480卡路里的热量留给真正能让你饱腹的食物。

减肥期间星巴克最佳食物有哪些？

星巴克的食物常常被忽视，但实际上有一些出乎意料的聪明选择适合减肥者——同时也有一些糟糕的选择。

减肥期间最佳星巴克食物

食物	卡路里	蛋白质	为什么有效
蛋白质白蛋与红椒小吃（2个）	170 kcal	13 g	蛋白质密度最高
火鸡香蒜帕尼尼（半份）	~230 kcal	~17 g	如果可以，要求半份
低脂火鸡培根三明治	230 kcal	17 g	最佳午餐选择
菠菜、菲达奶酪与蛋白质白蛋卷	290 kcal	20 g	蛋白质不错，卡路里适中
鸡蛋与切达奶酪蛋白质盒	470 kcal	27 g	蛋白质高，但卡路里也高

170卡路里和13克蛋白质的蛋白质白蛋与红椒小吃在星巴克的食物菜单上提供了最佳的蛋白质密度。作为小吃吃两个，提供340卡路里和26克蛋白质——比大多数星巴克三明治的宏观营养更优。

230卡路里和17克蛋白质的火鸡三明治是最聪明的午餐选择。它提供了良好的蛋白质，卡路里适中，感觉像一顿完整的餐。与470卡路里和27克蛋白质的鸡蛋与切达奶酪蛋白质盒相比——虽然蛋白质盒听起来健康，但从卡路里来看，火鸡三明治的效率明显更高。

减肥期间应避免的星巴克食物

食物	卡路里	问题
黄油可颂	260 kcal	几乎没有蛋白质（5g），主要是黄油
巧克力可颂	340 kcal	被当作早餐的甜点
生日蛋糕棒	180 kcal	小包装中的纯糖
奶酪丹麦	290 kcal	近300卡路里仅有5g蛋白质
蓝莓松饼	360 kcal	卡路里超过冷萃咖啡 + 蛋小吃组合

360卡路里的蓝莓松饼的蛋白质比一份蛋小吃还少，卡路里却比大多数星巴克三明治还要高。星巴克的糕点在任何餐厅连锁中都是蛋白质与卡路里比率最差的食物之一。

如何在卡路里赤字的情况下在星巴克点单

理想的饮食点单

饮品： 冷萃咖啡（5卡）或美式咖啡（15卡）
食物： 蛋白质小吃（170卡 / 13P）或火鸡三明治（230卡 / 17P）
总计： 175到245卡路里，蛋白质13到17克

这是一个真正的餐级点单，保持在250卡路里以下，同时蛋白质达到双位数。与常见的“轻”点单（焦糖玛奇朵加可颂）相比，后者的卡路里为510卡，仅有15克蛋白质。

节省卡路里的定制技巧

星巴克允许广泛的饮品定制。以下是最有效的节省卡路里的修改。

修改	节省的卡路里
要求无糖糖浆	每杯约80卡
请求无脂牛奶代替2%牛奶	每杯约40卡
跳过奶油	每杯约80-110卡
点Tall而非Grande	每杯约60-100卡
要求少冰（更多咖啡，少奶）	每杯约20-30卡
要求少量牛奶而非蒸奶	每杯约60-80卡

结合无糖糖浆、无脂牛奶和不加奶油，可以将一款400卡路里的饮品减少到200卡。虽然味道不会完全相同，但卡路里的节省是显著的。

星巴克每周会增加多少卡路里？

大多数人每周多次光顾星巴克，却没有考虑到累积的影响。以下是常见习惯一周的费用。

每日星巴克订单	每日卡路里	每周总计
冷萃咖啡（黑）	5 kcal	35 kcal
2%牛奶拿铁	190 kcal	1,330 kcal
焦糖玛奇朵	250 kcal	1,750 kcal
Frappuccino	380 kcal	2,660 kcal
Frappuccino + 松饼	740 kcal	5,180 kcal

每天一杯Frappuccino的习惯每周增加2,660卡路里——相当于超过一天的食物。将每天的Frappuccino换成冷萃咖啡每周可以节省2,625卡路里，相当于每周大约0.75磅的脂肪减少，仅凭这一改变。

如何在Nutrola中跟踪星巴克订单

星巴克是最难跟踪的连锁之一，因为它有大量的定制选项。一款饮品可以有15种以上的修改。Nutrola的经过验证的餐厅数据库包括每款标准的星巴克饮品和食物，应用程序的AI可以计算常见的修改。

在访问星巴克之前，在Nutrola中搜索你计划的订单以查看确切的卡路里。这只需10秒钟，可以通过揭示你的“轻”订单实际上是400卡的承诺，节省数百卡路里。该应用程序覆盖100多家餐厅连锁，提供经过验证的数据，跟踪100多种营养成分，并支持15种语言。

Nutrola还支持AI照片识别——拍摄你的星巴克杯子和食物的照片，应用程序会自动识别并记录这些项目。通过条形码扫描在杂货店购买的星巴克包装食品，你可以无缝跟踪你的整个星巴克消费。

在星巴克吃还是带食物回家？

从纯卡路里效率的角度来看，带食物回家几乎总是更好。一杯自制咖啡加一点牛奶的卡路里为15-30卡，而星巴克的拿铁则为190卡。自制的蛋卷可以是200卡，含有20克蛋白质——比任何星巴克食物的宏观营养都要好。

但这关乎现实生活，而非完美。如果星巴克是你日常的一部分，目标不是消除它，而是聪明点单。冷萃咖啡和蛋小吃总计175卡路里是一个完全可以接受的饮食友好点单，且无需任何餐前准备。

星巴克饮食快速参考

情况	最佳点单	卡路里	蛋白质
仅饮品	冷萃咖啡或美式咖啡	5-15 kcal	0-1 g
快速早餐	蛋白质小吃 + 冷萃咖啡	175 kcal	13 g
轻午餐	火鸡三明治 + 美式咖啡	245 kcal	17 g
适度犒劳自己	Tall拿铁（无脂） + 蛋小吃	290 kcal	19 g
绝对避免	任何大杯Frappuccino	370-480 kcal	3-6 g

来自Nutrola经过验证的餐厅数据库的营养数据，覆盖全球100多家连锁。立即跟踪任何餐厅餐点——免费试用。

结论

星巴克是最容易在不吃任何食物的情况下意外摄入400+卡路里的地方。Frappuccino（370-480卡）是最大的陷阱。冷萃咖啡5卡是最佳默认饮品。对于食物，蛋白质小吃（170卡/13P）和火鸡三明治（230卡/17P）是最聪明的选择。使用Nutrola在下单前检查你的星巴克订单——该应用程序的经过验证的餐厅数据库覆盖100多种星巴克产品，跟踪100多种营养成分，并提供15种语言支持。开始你的免费试用，确保你的咖啡习惯不会破坏你的饮食。