研究揭示超加工食品与体重增加的关系

超加工食品已成为现代营养科学中最重要的辩论话题之一。过去十年的研究越来越强烈地表明，超加工食品的消费与体重增加之间存在密切联系。一项具有里程碑意义的研究显示，当参与者接受超加工饮食时，每天的摄入量比未加工饮食多出500卡路里。本文回顾了相关证据，解释了研究人员使用的分类系统，并探讨了使超加工食品在体重管理中独特有问题的机制。

什么是超加工食品？NOVA分类系统

在审视证据之前，首先需要明确相关术语。营养研究中最广泛使用的分类系统是NOVA系统，由巴西圣保罗大学的研究人员开发（Monteiro等，2019）。NOVA将所有食品根据工业加工的程度和目的分为四个组别。

NOVA分类表

NOVA组别	定义	示例
组1：未加工或微加工食品	仅通过干燥、烘烤、煮沸或巴氏消毒等工艺改变的食品。没有添加物质。	新鲜水果、蔬菜、鸡蛋、原肉、牛奶、大米、干豆、坚果
组2：加工烹饪原料	从组1食品或自然中提取的物质，用于厨房准备组1食品。	橄榄油、黄油、糖、盐、面粉、醋
组3：加工食品	通过添加组2成分改变的组1食品。简单的制造方法。	盐水罐装蔬菜、奶酪、腌制肉类、新鲜烘焙的面包
组4：超加工食品	主要由食品衍生物和添加剂组成的工业配方，几乎没有完整的组1食品。	软饮料、包装零食、速食面、再加工肉制品、预制冷冻餐、大规模生产的面包、添加香料的早餐谷物

关键区别在于，超加工食品并不仅仅是“加工”。罐装番茄是加工的，奶酪也是加工的。超加工食品是为了方便、超美味和耐储存而设计的工业配方，通常含有没有家庭烹饪等价物的成分，如高果糖玉米糖浆、氢化油、改性淀粉、调味剂和乳化剂。

Hall等人2019年NIH研究：具有里程碑意义的证据

关于超加工食品与体重增加的最重要研究是由凯文·霍尔及其同事在国家卫生研究院进行的（Hall等，2019）。这是第一项随机对照试验，直接测试超加工食品对卡路里摄入和体重的影响。

20名成年人被接纳到代谢病房，进行为期四周的研究。在前两周，他们接受超加工饮食；在后两周，他们接受未加工饮食。两种饮食在卡路里、宏量营养素、糖、钠和纤维的呈现上是匹配的。参与者被告知可以随意进食。

结果令人震惊。在超加工饮食期间，参与者每天摄入的卡路里大约比未加工饮食多508卡路里。他们在超加工阶段平均增加了0.9公斤，而在未加工阶段则减少了0.9公斤。尽管两种饮食在营养成分上是匹配的，参与者报告的餐食愉悦度也没有差异，但这种差异依然显著。

这项研究特别有力，因为其控制设计消除了食物可得性和社交饮食线索等混杂变量。卡路里差异完全由食品本身的特性驱动（Hall等，2019）。

为什么超加工食品会导致过量摄入？

研究指出了几个相互作用的机制，解释了为什么超加工食品会促进过量卡路里摄入。

超美味性

超加工食品经过精心设计，以最大化美味性。它们通常结合特定比例的脂肪、糖和盐，触发大脑中的奖励反应。Fazzino、Rohde和Sullivan（2019）对超美味食品进行了定量定义，发现美国食品供应中62%的食品符合超美味的标准，其中绝大多数为超加工食品。

这些组合产生的奖励信号可以覆盖正常的饱腹机制。简单来说，这些食品的设计使你即使在能量需求满足后仍想继续进食。

每卡路里饱腹感低

超加工食品通常能量密度高，但相对于其卡路里负荷，纤维、水分和蛋白质含量较低。这些正是驱动饱腹感的因素。一份500卡路里的薯片提供的饱腹感远低于一份500卡路里的烤土豆、蔬菜和烤鸡，尽管它们的卡路里含量相同。

Fardet（2016）分析了不同NOVA组别食品的营养密度，发现超加工食品的营养质量显著低于其微加工的同类食品，纤维和蛋白质含量较少，能量密度更高。

吃得更快

Hall等（2019）测量了进食速度，发现参与者在超加工饮食期间的进食速度显著更快。超加工食品的柔软质地和低纤维含量需要更少的咀嚼，从而加快了食用速度。研究一致表明，进食速度越快，卡路里摄入越高，因为饱腹信号没有时间在过量卡路里摄入之前得到反馈（Robinson等，2014）。

饥饿信号干扰

新兴研究表明，超加工食品可能会干扰激素饥饿信号。Hall等（2019）发现，与未加工饮食相比，超加工饮食抑制了减少食欲的激素PYY，并增加了饥饿激素ghrelin。这种激素的变化预计会增加饥饿感，减少饱腹感，从而在生化上推动过量摄入。

卡路里密度比较：超加工食品与全食品的对比

下表展示了常见超加工食品与其全食品对应物之间的卡路里密度差异。这些比较表明，从超加工食品切换到微加工选项可以显著减少卡路里摄入，而不会减少食物的体积。

超加工版本	每100克卡路里	全食品版本	每100克卡路里	卡路里差异
调味即食燕麦片	370	切割燕麦（熟）	71	299更少
冷冻鸡块	296	烤鸡胸肉	165	131更少
水果味酸奶	99	原味希腊酸奶	59	40更少
包装燕麦棒	471	整个苹果 + 一汤匙花生酱	87	384更少
速食拉面	436	自制米粉汤	44	392更少
薯片	536	烤土豆	93	443更少
加糖早餐谷物	379	熟燕麦片	68	311更少
商店购买的冷冻披萨	266	自制新鲜食材披萨	175	91更少

这些差异并不微不足道。用几种全食品替代超加工食品，可以在不减少食物体积或享受的情况下，每日摄入减少数百卡路里。

人口层面的证据

除了Hall的控制研究，大规模观察性研究一致将超加工食品消费与体重增加和肥胖联系在一起。

Mendonca等（2016）对8,451名西班牙大学毕业生进行了为期8.9年的跟踪研究，发现超加工食品消费最高的四分之一人群，发展为超重或肥胖的风险比最低四分之一高出26%。

Rauber等（2020）分析了来自19个欧洲国家的数据，发现国家层面的超加工食品消费与国家肥胖率呈正相关。在超加工食品占总卡路里摄入更高比例的国家，肥胖率也更高。

Juul等（2021）研究了国家健康与营养检查调查（NHANES）数据，发现超加工食品约占美国成年人总卡路里摄入的57%，而且更高的超加工食品消费与更高的体重、腰围和BMI独立相关。

实用建议：通过追踪提高意识，而非消除

证据强烈表明，减少超加工食品的摄入有助于管理体重。然而，实际建议并不是消除所有加工食品，这既不现实也不必要。

更有效的方法是提高意识，这得到了超加工食品研究和自我监测文献的支持。大多数人显著低估了自己饮食中超加工食品的比例。当个人开始追踪自己的饮食并审视所吃的食物时，以前看不见的模式变得清晰可见。

基于追踪的方法有效，因为它揭示了不同食品类别之间的卡路里密度和饱腹感差异。当某人记录下500卡路里的薯片与300卡路里的鸡肉、米饭和蔬菜的对比时，差异立刻显而易见。这种意识，而不是限制，推动了更好的饮食选择。

使用Nutrola识别加工食品与全食品的模式

Nutrola的AI驱动食品记录使得追踪你所吃的每一样东西变得简单。拍摄一餐或用语音描述只需几秒钟，应用程序从超过180万种经过验证的食品数据库中提取准确的营养信息。

这对于识别超加工食品模式至关重要，因为传统追踪的摩擦往往导致人们跳过记录零食和便利食品，恰恰是那些对过量摄入贡献最大的超加工食品。当记录变得快速且无摩擦时，这些食品也会被记录下来，模式也会变得可见。

Nutrola在iOS和Android上提供，月费为EUR 2.50，无广告。该应用程序的条形码扫描器对于包装超加工食品特别有用，可以立即揭示其卡路里密度和营养成分，与全食品替代品进行比较。

常见问题

人们在超加工饮食中比全食品饮食多吃多少？

Hall等（2019）NIH研究发现，参与者在超加工饮食中每天摄入的卡路里大约比未加工饮食多508卡路里，即便两种饮食在宏量营养素、糖、钠和纤维上是匹配的。这种过量导致他们在短短两周内增加了0.9公斤。

根据NOVA分类，什么食物被认为是“超加工”的？

根据NOVA系统（Monteiro等，2019），超加工食品是主要由食品衍生物组成的工业配方，包括油、脂肪、糖、淀粉和蛋白质，结合了调味剂、色素和乳化剂等添加剂。它们几乎没有完整的全食品。常见示例包括软饮料、包装零食、速食面和大规模生产的面包及早餐谷物。

我需要消除所有加工食品才能减肥吗？

不需要。证据表明，减少超加工食品的消费有助于体重管理，但完全消除对大多数人来说既不必要也不现实。更有效的策略是提高意识：追踪你所吃的食物，以便识别超加工食品在过量卡路里中的贡献，并在最重要的地方做出明智的替代。

为什么超加工食品会让你即使在卡路里匹配的情况下也吃得更多？

有几个机制在起作用。超加工食品往往是超美味的（经过工程设计的脂肪、糖和盐的组合），能量密度高但纤维和蛋白质含量低（降低每卡路里的饱腹感），质地柔软（加快进食速度）。Hall等（2019）还发现激素差异：超加工饮食抑制了饱腹激素PYY，并增加了饥饿激素ghrelin。

平均饮食中有多少百分比来自超加工食品？

在美国，超加工食品约占成年人总卡路里摄入的57%，根据Juul等（2021）分析的NHANES数据。这个比例在大多数高收入国家中逐渐增加，并且在中等收入国家也在快速增长。