哪个免费的应用程序最适合跟踪蛋白质？

**FatSecret提供了最全面的免费蛋白质跟踪体验，能够显示每餐的蛋白质和每日总量，且没有任何付费限制。**然而，如果你需要每餐的蛋白质目标、氨基酸谱或与经过验证的数据库相对应的蛋白质质量数据，Nutrola在免费试用后每月仅需2.50欧元，提供最全面的蛋白质跟踪服务。

蛋白质是被跟踪最多的宏观营养素，这并非偶然。它促进肌肉蛋白合成，支持饱腹感，并在减脂、增肌或维持体重的过程中扮演着关键角色。国际运动营养学会建议，活跃个体每日每公斤体重摄入1.4至2.0克蛋白质，而要持续达到这一目标，准确的跟踪是必不可少的。

但并非所有卡路里跟踪应用对蛋白质跟踪的处理都一样。有些将宏观特定目标设为付费功能，另一些则显示蛋白质数据，但不允许你设定目标或查看每餐的分解。我们测试了六款应用，以找出哪些真正服务于以蛋白质为重点的用户。

蛋白质跟踪比较表：免费版功能

功能	MyFitnessPal	Lose It	FatSecret	Cronometer	Yazio	Nutrola
跟踪每日蛋白质	是	是	是	是	是	是
设置蛋白质目标	仅限1个宏观（免费）	是	是	是	是	是
每餐蛋白质视图	是	仅限高级版	是	是	仅限高级版	是
蛋白质柱状图/图表	仅限高级版	仅限高级版	是	是	仅限高级版	是
氨基酸谱	否	否	否	是（免费）	否	是
蛋白质质量评分	否	否	否	否	否	是
完整与不完整蛋白质	否	否	否	部分	否	是
每100千卡蛋白质排名	否	否	否	否	否	是
蛋白质数据库准确性	中等（众包）	中等	中等	高（策划）	中等	高（验证）
完整蛋白质功能的价格	$19.99/月	$39.99/年	免费	免费 / $5.99/月	$6.99/月	从2.50欧元/月起

MyFitnessPal蛋白质跟踪问题

MyFitnessPal的免费版存在一个显著的限制，直接影响蛋白质跟踪：你只能同时为一个宏观营养素设定目标。如果你设定了蛋白质目标，就无法同时设定碳水化合物或脂肪目标，除非升级到每月$19.99的高级版。

这意味着希望同时跟踪蛋白质和其他宏观营养素的免费MFP用户，必须在百分比目标（随着总卡路里变化而变化）和选择优先追踪的单一宏观之间做出选择。对于那些正在进行高蛋白减脂的人来说，这一限制使得MFP的免费版显得不够用。

MFP在免费版中确实会在食物日记中显示蛋白质，因此你可以看到每种记录食物中的蛋白质含量。但由于无法设定同时的宏观目标，你只能在脑海中跟踪目标，而无法依赖应用来帮助你。

每餐蛋白质分配的重要性

发表在《国际运动营养学会期刊》上的研究表明，餐间蛋白质的分配对肌肉蛋白合成有显著影响。每餐摄入20至40克蛋白质，分布在3到4餐中，能够最大化合成反应，而不是将蛋白质摄入集中在一顿大餐中。

这意味着每餐蛋白质跟踪并不是一种奢侈功能，而是与结果密切相关的科学需求。

每日蛋白质目标	每餐最佳摄入（3餐）	每餐最佳摄入（4餐）	一餐摄入过多？
100克	30-35克	25克	超过50克
130克	40-45克	30-35克	超过60克
160克	50-55克	40克	超过70克
200克	65-70克	50克	超过80克

能够显示每餐蛋白质分解的应用（如FatSecret、Cronometer、Nutrola和MFP）使得分配跟踪成为可能。而仅显示每日总量的应用（如Lose It免费版、Yazio免费版）则迫使你在脑海中计算每餐是否达到了目标。

谁需要专门的蛋白质跟踪

并不是每个人都需要对蛋白质过于关注。但有几个群体从准确、详细的蛋白质跟踪中受益颇丰。

力量运动员和健美运动员

每日摄入每公斤体重1.6至2.2克的蛋白质对肌肉生长至关重要。即使每天错过20克的蛋白质目标，每周也会错过140克的合成潜力。

处于卡路里赤字中的人

在减脂期间，蛋白质变得更加重要，以保护瘦体重。研究表明，在激进减脂期间，蛋白质摄入应增加到每公斤瘦体重2.3至3.1克。准确的跟踪可以防止肌肉流失。

老年人

肌肉流失（与年龄相关的肌肉减少）从30岁开始就可能出现。50岁以上的成年人受益于更高的蛋白质摄入（每公斤1.2至1.6克），并且在每餐中均匀分配。每餐蛋白质跟踪有助于确保每餐摄入足够。

素食者和纯素食者

植物性饮食者需要更仔细地跟踪蛋白质，因为植物蛋白的生物利用度通常较低，许多植物食品是不完整蛋白。了解食物的氨基酸谱（Cronometer和Nutrola提供的功能）有助于确保摄入所有必需氨基酸。

氨基酸跟踪：更高的层次

对于高级用户而言，总蛋白质克数只能讲述部分故事。氨基酸的组成决定了蛋白质的质量。尤其是亮氨酸，它是肌肉蛋白合成的主要触发物，而不同食物的亮氨酸含量差异很大。

食物（每30克蛋白质）	亮氨酸	所有9种必需氨基酸？	蛋白质质量
乳清蛋白分离物	3.5克	是	优秀
鸡胸肉	2.4克	是	优秀
全蛋	2.0克	是	优秀
希腊酸奶	2.1克	是	非常好
黑豆	1.5克	否（甲硫氨酸低）	中等
糙米	1.0克	否（赖氨酸低）	低-中等
花生酱	1.3克	否（甲硫氨酸低）	中等

Cronometer在其免费版中提供氨基酸跟踪，使其成为关注蛋白质质量用户的最佳免费选择。Nutrola也提供氨基酸谱，并增加了蛋白质质量评分，将数据简化为可操作的评级。

按特定需求选择最佳免费蛋白质跟踪器

最好的完全免费蛋白质跟踪器

FatSecret。它显示每日和每餐的蛋白质，允许自定义蛋白质目标，并显示宏观图表，所有这些都无需付费。数据库的准确性中等，且没有蛋白质相关功能的限制。

最适合增肌和运动表现的应用

Nutrola。每餐蛋白质跟踪、氨基酸谱、蛋白质质量评分和经过验证的数据库确保你不仅能达到蛋白质克数目标，还能达到蛋白质质量目标。每月仅需2.50欧元，远比聘请营养师获取相同信息便宜。

最好的氨基酸跟踪免费选项

Cronometer。其策划的数据库包含许多食物的完整氨基酸谱，免费版可用。缺点是数据库较小且有广告。

最适合素食者和纯素食者的应用

Nutrola或Cronometer。两者都显示氨基酸谱，帮助植物性饮食者识别互补蛋白组合。Nutrola还增加了完整与不完整蛋白质的指示，并提供互补食物的建议。

最简单的选择

Lose It（免费版有限制）或FatSecret。如果你只想在每餐后看到一个蛋白质数字，而不需要详细的氨基酸数据，这两个应用都可以满足需求。FatSecret在免费版中更为慷慨。

达成蛋白质目标的技巧

无论你使用哪个应用，这些策略都能帮助你持续达到每日蛋白质目标。

早餐前置蛋白质。 大多数人晚餐吃得蛋白质丰富，但早餐却以碳水化合物为主。以30克以上的蛋白质开始新的一天，比如鸡蛋、希腊酸奶或蛋白质奶昔，可以改善分配，使每日目标更容易实现。

遵循每餐30克的规则。 每顿主餐至少摄入30克蛋白质。这一简单的经验法则确保了适当的分配，而无需复杂的计算。

跟踪2周，然后调整。 利用你的蛋白质跟踪数据识别出持续低蛋白的餐食，并用高蛋白替代品替换它们。经过2周的跟踪，大多数人会对富含蛋白质的餐食形成直观的认识。

优先选择高蛋白食物。 有些食物每卡路里提供的蛋白质更多。鸡胸肉、蛋白和无脂希腊酸奶提供最佳的蛋白质与卡路里比。Nutrola包括每100卡路里蛋白质排名，帮助识别这些食物。

常见问题解答

我可以在MyFitnessPal上免费跟踪蛋白质吗？

你可以在食物日记中查看蛋白质含量，但MFP的免费版仅允许你同时设定一个宏观营养素的目标。如果你想同时设定蛋白质、碳水化合物和脂肪目标，就需要升级到每月$19.99的高级版。

哪个免费的卡路里跟踪器显示每餐的蛋白质？

FatSecret、Cronometer和MyFitnessPal在其免费版中显示每餐的蛋白质分解。Lose It和Yazio将每餐宏观视图保留给高级用户。

我每天应该跟踪多少蛋白质？

一般建议为久坐的成年人每公斤0.8克，活跃个体每公斤1.4至2.0克，而在激进减脂期间可高达每公斤2.3至3.1克。一个75公斤的活跃人群每天应目标摄入大约105至150克蛋白质。

Nutrola跟踪氨基酸吗？

是的。Nutrola为其180万项经过验证的数据库中的食物提供完整的氨基酸谱，并包括一个蛋白质质量评分，指示食物是否为完整蛋白。这在所有从每月2.50欧元起的付费计划中均可用。

哪个应用程序提供最便宜的完整蛋白质跟踪？

Nutrola每月2.50欧元，包含蛋白质目标、每餐跟踪、氨基酸谱、蛋白质质量评分和经过验证的数据库准确性。FatSecret是最佳的免费选项，但缺乏氨基酸数据和蛋白质质量指标。