什么是血糖指数：完整食物列表和追踪指南

血糖指数（GI）是营养学中一个常被提及但常常被误解的概念。它最初由多伦多大学的David Jenkins博士及其同事于1981年开发，血糖指数根据食物在食用后多快以及提高血糖水平的程度，将含碳水化合物的食物按0到100的比例进行排名。纯葡萄糖的GI值为100，作为参考点。

了解血糖指数为您提供了一个实用工具，帮助您做出更明智的饮食选择，无论您是在管理糖尿病、尝试减肥，还是希望在一天中保持稳定的能量水平。本指南提供了最全面的GI和GL食物参考，以及背后的科学知识和实用的应用策略。

血糖指数的测量方法

测量GI遵循标准化协议（ISO 26642:2010）。十名或更多健康志愿者在夜间禁食后，食用含有50克可用碳水化合物的测试食物。随后在两小时内定期测量血糖，并计算曲线下面积（AUC）。在另一天，同样的参与者食用50克纯葡萄糖作为参考，GI的计算公式为：（测试食物的AUC / 葡萄糖的AUC）x 100。

结果是所有参与者的平均值，这一点很重要，因为个体反应差异显著。悉尼大学维护着全球最权威的GI数据库，涵盖4000多种经过测试的食物（glycemicindex.com）。以下表格中的数值主要来源于该数据库和已发布的同行评审研究。

GI分类

食物被分为三类：

分类	GI范围	血糖影响
低GI	55或以下	缓慢、逐渐上升
中GI	56至69	中等上升
高GI	70或以上	快速激增

血糖指数与血糖负荷：为何GL更重要

血糖指数有一个显著的局限性：它没有考虑您实际摄入的碳水化合物量。GI是基于固定的50克碳水化合物部分进行测量的，这可能会导致误导。例如，西瓜的GI值为76，但您需要大约780克的西瓜才能摄入50克的碳水化合物，而典型的食用量远低于这个值。

这就是血糖负荷（GL）变得至关重要的地方。GL的计算公式为：

GL = (GI x 每份碳水化合物克数) / 100

GL分类：

分类	GL范围
低	10或以下
中	11至19
高	20或以上

以西瓜为例：150克的西瓜大约含有11克碳水化合物。GL = (76 x 11) / 100 = 8.4，这属于低负荷。因此，尽管西瓜的GI值较高，但在正常份量下食用是完全可以的。

美国糖尿病协会（ADA）承认，虽然GI和GL都能提供比单纯计算碳水化合物更多的益处，但GL在日常饮食决策中是更实用的指标（ADA糖尿病医疗护理标准，2024年）。

影响血糖指数的因素

食物的GI并不是固定的。多种因素可能显著提高或降低其值。

烹饪方法和时间

加热会分解淀粉颗粒，使其更易消化，从而提高GI。烹饪淀粉类食物的时间越长，其GI值往往越高。

食物	准备方式	近似GI
意大利面（意大利面条）	硬熟（8分钟）	46
意大利面（意大利面条）	软熟（20分钟）	64
土豆（煮）	热食	78
土豆（煮）	冷却后食用	56
白米	新煮	73
白米	煮熟、冷却、再加热	60
燕麦（卷）	生吃（过夜燕麦）	42
燕麦（卷）	煮成粥	55
胡萝卜	生吃	16
胡萝卜	煮	33

当淀粉类食物冷却时，一部分淀粉会逆转为抗性淀粉，这在小肠中无法消化。这就是为什么冷土豆沙拉的GI值低于热烤土豆，而隔夜加热的米饭的GI值低于新煮的米饭。

成熟度

水果成熟时，淀粉转化为糖，细胞壁分解，GI值增加。青香蕉的GI值约为30，而带有褐色斑点的成熟香蕉可达到62。

食物组合

与脂肪、蛋白质或纤维一起食用碳水化合物会减缓胃排空和消化，从而降低有效的血糖反应。

• 在白面包上加花生酱可将血糖反应降低约30%。
• 醋或柠檬汁可将血糖反应降低20-30%（Ostman等，2005）。
• 高纤维的添加物会减缓碳水化合物的吸收，降低血糖激增。

加工和颗粒大小

研磨、加工和精炼会提高GI。全麦颗粒（GI 30）在磨成全麦面包后（GI 71）其GI值会增加。钢切燕麦（GI 42）优于即食燕麦（GI 79），因为较大的颗粒会减缓消化。

淀粉类型

食物中含有两种淀粉类型：直链淀粉（消化较慢）和支链淀粉（消化较快）。巴斯马蒂米的直链淀粉含量高于茉莉香米，从而使其GI值较低（58对比89）。

综合GI和GL食物表

以下表格列出了GI值（葡萄糖=100参考）、典型食用量、每份碳水化合物含量和每份血糖负荷。数值来源于悉尼大学GI数据库和已发布的临床研究。

谷物、面包和谷类食品

食物	GI	份量（克）	碳水化合物（克）	GL
白面包	75	30	14	11
全麦面包	71	30	12	9
酸面包（白）	54	30	14	8
酸面包（全谷物）	48	30	12	6
黑麦面包	46	30	10	5
全谷物黑麦面包	50	30	12	6
白皮塔饼	68	30	17	12
白面包圈	72	70	35	25
玉米饼	52	24	11	6
白米（煮）	73	150	43	31
巴斯马蒂米（白）	58	150	42	24
糙米	68	150	40	27
茉莉香米	89	150	42	37
野米	57	150	32	18
藜麦	53	150	30	16
碱面	48	150	26	12
蒸粗麦粉	65	150	35	23
珍珠大麦	28	150	32	9
燕麦（粥）	55	250	21	12
钢切燕麦	42	250	22	9
即食燕麦	79	250	26	21
自然麦片	49	30	20	10
玉米片	81	30	25	20
麸皮片	74	30	18	13
全麦片	42	30	14	6
意大利面（白，硬熟）	46	180	48	22
意大利面（全麦）	42	180	42	18
通心粉	47	180	48	23
米粉	53	180	44	23

水果

食物	GI	份量（克）	碳水化合物（克）	GL
苹果	36	120	16	6
杏（新鲜）	34	120	9	3
香蕉（熟）	62	120	27	17
香蕉（稍微青涩）	42	120	25	11
蓝莓	53	120	17	9
樱桃	22	120	15	3
干枣	42	60	40	17
葡萄柚	25	120	11	3
葡萄	46	120	18	8
猕猴桃	50	120	12	6
芒果	51	120	17	9
橙子	43	120	13	6
木瓜	59	120	10	6
桃（新鲜）	42	120	11	5
梨	38	120	14	5
菠萝	59	120	13	8
李子	39	120	12	5
葡萄干	64	60	44	28
草莓	41	120	8	3
西瓜	76	150	11	8

蔬菜

食物	GI	份量（克）	碳水化合物（克）	GL
甜菜（煮）	64	80	7	4
冬南瓜	51	80	6	3
胡萝卜（煮）	33	80	5	2
胡萝卜（生）	16	80	5	1
玉米（带穗）	52	80	17	9
青豌豆	48	80	7	3
欧洲防风根	52	80	10	5
土豆（烤，俄罗斯土豆）	85	150	30	26
土豆（煮，白）	78	150	25	20
土豆（煮，冷却）	56	150	25	14
土豆（新鲜/蜡质）	62	150	21	13
土豆（捣碎）	87	150	24	21
土豆（薯条）	63	150	36	23
红薯（煮）	63	150	24	15
南瓜	64	80	4	3
山药	37	150	36	13

大多数非淀粉类蔬菜（如西兰花、菠菜、生菜、黄瓜、辣椒、蘑菇、意大利青瓜、花椰菜、卷心菜、芹菜、西红柿、洋葱）含有的碳水化合物极少，其GI值在实际应用中要么无法测试，要么几乎为零。您可以自由食用这些蔬菜，而无需担心血糖。

豆类

食物	GI	份量（克）	碳水化合物（克）	GL
黑豆	30	150	23	7
黄油豆（利马豆）	31	150	21	7
鹰嘴豆（罐装）	42	150	22	9
鹰嘴豆（煮）	28	150	24	7
红腰豆	24	150	20	5
红扁豆（煮）	26	150	20	5
绿扁豆（煮）	22	150	18	4
斑豆	39	150	22	9
大豆（煮）	16	150	6	1
干豌豆	32	150	21	7
烤豆（罐装）	48	150	19	9
鹰嘴豆泥	6	30	5	0

豆类通常是GI值最低的食物之一。它们的高纤维和蛋白质含量显著减缓消化。Thomas和Elliott（2010）的Cochrane评论发现，富含豆类的低GI饮食比传统的高纤维饮食在改善糖尿病患者的血糖控制方面效果更佳。

乳制品及替代品

食物	GI	份量（克）	碳水化合物（克）	GL
全脂牛奶	27	250毫升	12	3
脱脂牛奶	32	250毫升	13	4
原味酸奶（全脂）	27	200	10	3
原味希腊酸奶	12	200	6	1
低脂调味酸奶	33	200	27	9
冰淇淋（普通）	51	50	13	7
冰淇淋（优质，高脂）	38	50	10	4
无糖豆奶	17	250毫升	4	1
燕麦奶	69	250毫升	16	11
米奶	86	250毫升	22	19
无糖杏仁奶	25	250毫升	1	0

零食和甜点

食物	GI	份量（克）	碳水化合物（克）	GL
黑巧克力（70%以上）	23	30	13	3
牛奶巧克力	43	30	17	7
爆米花	65	20	11	7
薯片	56	30	15	8
米饼	82	25	21	17
玉米片	63	30	17	11
椒盐卷饼	83	30	22	18
谷物棒	61	30	18	11
蜂蜜	61	25	21	13
食糖（蔗糖）	65	10	10	7
枫糖浆	54	25	17	9
龙舌兰糖浆	19	25	17	3
果冻豆	78	30	28	22
甜甜圈	76	47	23	17
可颂	67	57	26	17
蓝莓松饼	59	57	29	17
煎饼（混合粉）	67	80	23	15

饮料

食物	GI	份量（毫升）	碳水化合物（克）	GL
橙汁（新鲜）	50	250	26	13
苹果汁（无糖）	41	250	28	11
蔓越莓果汁鸡尾酒	68	250	36	24
可口可乐	63	250	26	16
佳得乐	78	250	15	12
椰子水	54	250	10	5
啤酒（普通）	66	355	13	9
番茄汁	38	250	9	3

常见高GI食物的低GI替代品

GI知识的一个最实用的应用是进行简单的替代，以显著降低您的餐食的血糖影响，而无需大幅改变饮食。

替代食物	GI	尝试	GI
白面包	75	全谷酸面包	48
玉米片	81	钢切燕麦	42
茉莉香米	89	巴斯马蒂米	58
烤土豆	85	煮新土豆，冷却	56
白米	73	藜麦	53
即食燕麦	79	卷燕麦	55
米饼	82	全谷黑麦饼干	53
捣碎土豆	87	捣碎红薯	63
煮过头的白意大利面	64	硬熟全麦意大利面	42
米奶	86	无糖豆奶	17
椒盐卷饼	83	混合坚果	15
西瓜	76	樱桃	22
蒸粗麦粉	65	珍珠大麦	28

谁应该关注GI

2型糖尿病或前糖尿病患者

Brand-Miller等（2003）的一项荟萃分析分析了14项随机对照试验，发现低GI饮食使HbA1c降低了0.43个百分点，相较于传统饮食，这是一个临床上有意义的改善。ADA将GI和GL视为可能提供额外益处的工具，超越单纯的碳水化合物计数。

多囊卵巢综合症患者

多囊卵巢综合症与胰岛素抵抗密切相关。Marsh等（2010）发现，低GI饮食改善了多囊卵巢综合症女性的胰岛素敏感性和月经规律。

运动员和活跃个体

高GI食物在剧烈运动后能加速糖原的补充。低GI食物在运动前2-3小时提供持续的能量，而不会导致能量崩溃。

管理体重的人

Thomas等（2007）的一项Cochrane评论研究了六项随机对照试验，发现超重参与者在低GI饮食下的体脂减少比传统饮食更多，尽管需要更长期的研究。

血糖指数的局限性和批评

GI是一个有用的工具，但它确实存在一些需要诚实讨论的局限性。

个体差异。 Zeevi等（2015）在《Cell》上发表的一项研究监测了800名参与者，发现对相同食物的血糖反应存在巨大的个体差异。GI值是基于人群的平均值，可能无法反映您的个体反应。

测试条件不反映真实饮食。 GI是针对单一食物在禁食后单独食用时进行测量的。实际上，我们的饮食是混合的，包含蛋白质、脂肪和纤维，这些都会显著改变血糖反应。

份量扭曲。 小份量的高GI食物可能对血糖的影响小于大份量的低GI食物。这就是为什么血糖负荷是更实用的指标。

并非所有低GI食物都是健康的。 优质冰淇淋（GI 38）和士力架（GI 55）因其脂肪含量而被归为低GI，但它们并不是健康食品。GI绝不应成为选择食物的唯一标准。

数据有限。 尽管悉尼大学数据库包含超过4000个条目，但许多日常食物和地方菜肴从未经过正式测试。

在日常生活中使用GI的实用策略

追踪血糖负荷与卡路里

最有效的方法是将卡路里意识与血糖意识结合起来。像Nutrola这样的工具可以帮助您识别血糖负荷的变化。通过持续记录您的饮食，您可以发现饮食中高GI的模式，这可能导致能量崩溃、渴望或血糖不稳定。

应用三分之一规则

每餐至少要有三分之一的碳水化合物选择为低GI。您无需完全消除所有高GI食物。只需将它们与低GI选项平衡，即可显著降低餐食的整体血糖影响。

战略性地使用蛋白质和脂肪

在高GI食物中添加蛋白质或健康脂肪会显著降低餐食的血糖反应。单独吃烤土豆（GI 85）时，搭配希腊酸奶和烤鸡肉则会成为更低GI的餐食。

聪明地烹饪

根据前面提供的烹饪数据，简单的改变，如将意大利面煮至硬熟、冷却再加热米饭，以及在沙拉中食用冷土豆，都可以在不改变饮食的情况下有效降低GI。

优先选择全谷物和最少加工的食物

一般来说，碳水化合物食物越少加工，其GI值越低。全谷物优于精制谷物，全水果优于果汁，钢切燕麦优于即食燕麦。这个简单原则涵盖了大多数GI决策，而无需记忆表格。

监测您的感觉

如果您使用像Nutrola这样的应用程序进行每日饮食记录，请注意在餐后1-2小时内的感觉。持续的下午能量崩溃、餐间持续饥饿或午餐后难以集中注意力可能表明您的餐食血糖浓度过高。回顾您的饮食记录，结合GI意识，可以帮助识别哪些特定餐食导致了问题。

糖尿病友好的血糖指数追踪

对于管理糖尿病或前糖尿病的人来说，血糖指数意识在标准碳水化合物计数的基础上增加了一个有价值的层面。ADA的糖尿病医疗护理标准承认，用低GI食物替代高GI食物可能会适度改善血糖控制。

糖尿病管理的实用方法是将碳水化合物计数与GI意识结合，使用全面的营养追踪器。Nutrola提供的100多种营养成分的详细追踪，以及照片和条形码记录等功能，使您在关注碳水化合物数量和质量的同时，轻松维护一致的饮食记录。

无论您是正式追踪血糖负荷，还是简单地应用上述表格中的低GI替代原则，关注碳水化合物的质量与数量并重，都会为血糖管理带来更好的效果。

常见问题解答

血糖指数与胰岛素指数是一样的吗？

不是。血糖指数测量的是血糖反应，而胰岛素指数测量的是食物引起的胰岛素分泌。大多数高GI食物也会引发高胰岛素反应，但一些富含蛋白质和乳制品的食物尽管GI值低，却会引起不成比例的高胰岛素反应。例如，牛肉和鱼的GI值无法测量，但确实会刺激胰岛素分泌。

我可以通过GI来减肥吗？

GI可以支持减肥，但不应作为主要策略。卡路里平衡仍然是基本驱动因素。然而，低GI食物可能会提高饱腹感并减少渴望，使维持卡路里赤字变得更容易。Thomas等（2007）发现，与传统方法相比，低GI饮食在脂肪减少方面有适度的额外效果。

如果我吃的是混合餐，GI重要吗？

在均衡的混合餐中，单一食物的GI重要性降低，因为蛋白质、脂肪和纤维都会减缓胃排空并降低血糖反应。然而，餐食的整体血糖负荷仍然重要，特别是对于糖尿病或胰岛素抵抗的人。

所有低GI食物都是健康的吗？

不是。许多糖果、冰淇淋和薯片的GI值较低至中等，主要是由于其脂肪含量。脂肪减缓消化并降低葡萄糖反应，但某些食物可以是低GI的，同时仍然含有高饱和脂肪、钠或添加糖。始终考虑整体营养成分，而不仅仅是GI。

为什么不同来源的GI值会有所不同？

GI值因食物品种、原产国、种植条件、加工方法和测试方法而异。一些较旧的来源使用白面包作为参考（GI=100），而不是葡萄糖，从而产生较高的值。始终检查数值是基于葡萄糖还是面包的标准，并优先选择悉尼大学的GI数据库以确保一致性。

纤维如何影响GI？

可溶性纤维在消化道中形成凝胶，减缓碳水化合物的吸收，直接降低血糖反应。这就是为什么全水果（含纤维）的GI值远低于果汁（去除纤维），以及为什么全谷物的GI通常低于精制谷物的原因。

低GI饮食与低碳水化合物饮食是一样的吗？

不是。低GI饮食关注的是碳水化合物的质量，而不是数量。您可以通过选择豆类、全谷物、水果和乳制品来摄入大量碳水化合物。低碳水化合物饮食则限制总碳水化合物的摄入，无论GI值如何。两者可以结合使用，但本质上是不同的。

肉类、鱼类、鸡蛋和奶酪的GI值是多少？

这些食物几乎不含碳水化合物，因此没有有意义的GI值。它们不会直接提高血糖。然而，它们确实会影响胰岛素水平，并且在与碳水化合物一起食用时，会通过减缓消化来改变整体餐食的血糖反应。

参考文献

• Jenkins, D.J.A., et al. (1981). Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. American Journal of Clinical Nutrition, 34(3), 362-366.
• Brand-Miller, J., et al. (2003). Low-glycemic index diets in the management of diabetes. Diabetes Care, 26(8), 2261-2267.
• Thomas, D.E., Elliott, E.J., & Baur, L. (2007). Low glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesity. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3).
• Thomas, D.E., & Elliott, E.J. (2010). Low-glycaemic index diets in diabetes control. British Journal of Nutrition, 104(6), 797-802.
• Zeevi, D., et al. (2015). Personalized nutrition by prediction of glycemic responses. Cell, 163(5), 1079-1094.
• Marsh, K.A., et al. (2010). Effect of a low glycemic index diet on polycystic ovary syndrome. American Journal of Clinical Nutrition, 92(1), 83-92.
• University of Sydney GI Research Service. glycemicindex.com.
• American Diabetes Association. Standards of Medical Care in Diabetes (2024).