在热量赤字中最适合吃的食物有哪些？

在热量赤字中，最佳食物是那些每卡路里最大化饱腹感的食物：如煮土豆、燕麦、鸡蛋、鱼、希腊酸奶、浆果和绿叶蔬菜。 这些食物在Holt等人（1995年）开发的饱腹指数中排名最高，具有共同特征：高蛋白、高纤维、高水分和低热量密度。选择这些食物而不是热量密集的替代品，可以让你在保持热量预算的同时，享受更大的食物量，从而使你的热量赤字变得可持续，而不是痛苦。

成功的热量赤字与失败的关键往往在于食物选择。两个人每天摄入1800卡路里，但如果这些卡路里来自饱腹感强的全食物或热量密集的加工食品，他们的饥饿感可能会有很大差异。

饱腹指数：食物排名的依据

1995年，悉尼大学的Susanna Holt博士及其同事发表了一项开创性研究，测量了38种常见食物的饱腹效果。参与者每种食物摄入240卡路里，并在两个小时内每15分钟报告一次饥饿感。所有食物的得分是相对于白面包的，白面包被赋予基准饱腹指数（SI）得分为100。

得分超过100的食物每卡路里比白面包更能提供饱腹感，而得分低于100的食物则相对较少。得分最高的食物是煮土豆，得分为323，意味着它的饱腹感是白面包的三倍以上。

热量赤字的30+种最佳食物

以下表格根据食物的饱腹特性对适合热量赤字的食物进行了排名，结合了Holt的饱腹指数数据和USDA FoodData Central数据库的营养成分。

食物	每份卡路里	份量	蛋白质 (克)	纤维 (克)	饱腹指数	热量密度 (千卡/100克)
煮土豆	140	200 克	3.4	2.4	323	70
燕麦粥（熟）	150	250 克	5.4	4.0	209	60
橙子	62	1个中等（131 克）	1.2	3.1	202	47
苹果	95	1个中等（182 克）	0.5	4.4	197	52
全麦意大利面（熟）	174	140 克	7.5	6.3	188	124
葡萄	104	150 克	1.1	1.4	162	69
糙米（熟）	150	135 克	3.2	2.4	132	112
鸡蛋（煮）	140	2个大（100 克）	12.6	0	150	155
希腊酸奶（无脂）	100	170 克	17.0	0	~160*	59
三文鱼（烤）	208	100 克	25.0	0	~155*	208
鸡胸肉（烤）	165	100 克	31.0	0	~148*	165
鳕鱼（烤）	82	100 克	18.0	0	~145*	82
扁豆（熟）	116	100 克	9.0	7.9	~140*	116
低脂干酪	72	100 克	12.0	0	~140*	72
草莓	49	150 克	1.0	3.0	~135*	33
西瓜	46	150 克	0.9	0.6	~130*	30
西兰花（蒸）	55	160 克	3.7	5.1	~130*	34
胡萝卜（生）	52	125 克	1.2	3.6	~125*	41
菠菜（熟）	41	180 克	5.3	4.3	~125*	23
西葫芦（熟）	27	160 克	2.0	2.0	~125*	17
花椰菜（蒸）	40	160 克	3.1	3.2	~120*	25
火鸡胸肉（烤）	135	100 克	29.0	0	~150*	135
虾（熟）	99	100 克	24.0	0	~145*	99
金枪鱼（罐装水浸）	116	100 克	25.5	0	~150*	116
黑豆（熟）	132	100 克	8.9	8.7	~135*	132
鹰嘴豆（熟）	164	100 克	8.9	7.6	~125*	164
毛豆	121	100 克	11.0	5.2	~130*	121
烤红薯	103	120 克	2.3	3.8	~135*	86
卷心菜（熟）	33	150 克	1.9	2.8	~120*	22
黄瓜（生）	16	100 克	0.7	0.5	~115*	16
芹菜（生）	14	100 克	0.7	1.6	~115*	14
蛋白	34	100 克（约3个蛋白）	7.2	0	~130*	52

*根据宏观营养成分和与Holt等人方法一致的热量密度模式进行估算。原研究中仅测量了38种食物。

理想食物的特征

四个因素可以预测一种食物是否有助于热量赤字：

1. 高蛋白含量

蛋白质是最具饱腹感的宏观营养素，食物的热效应（TEF）为20%至30%，这意味着你的身体在消化和处理蛋白质时，会消耗20%至30%的卡路里。2016年《营养与饮食学会杂志》发表的一项荟萃分析发现，与热量相同的低蛋白餐相比，高蛋白餐显著减少了后续的卡路里摄入。

2. 高纤维含量

纤维减缓胃排空，增加体积而不增加可吸收的卡路里，并为有益的肠道细菌提供食物，这些细菌产生与食欲调节相关的短链脂肪酸。推荐的每日纤维摄入量为25至30克，但大多数成年人仅摄入15至17克。

3. 低热量密度

热量密度（每克或每100克的卡路里）决定了你在热量预算内可以实际摄入多少食物。宾州州立大学的Barbara Rolls的研究（体积法）反复证明，人们每天倾向于摄入相对一致的食物重量。选择热量密度较低的食物可以让你在摄入更少总卡路里的情况下，享用更大的食物量。

4. 高水分含量

水分为食物增加重量和体积，而不增加卡路里。水果、蔬菜、汤和熟谷物都含有丰富的水分，这也是这些食物在饱腹感测量中表现良好的原因之一。

在热量赤字中需要限制的食物

并非所有营养丰富的食物都适合热量赤字。以下食物在适量食用时是健康的，但热量密集，容易超出你的卡路里目标。

食物	每100克卡路里	为什么在赤字中问题重重
杏仁	579	一小把（30克）是174卡路里；容易吃3-4倍
花生酱	588	两汤匙（32克）是190卡路里；大多数人使用的量远超这个
格兰诺拉麦片	471	一碗轻松达到500-700卡路里
干果（葡萄干）	299	高浓缩糖分，无水分，容易过量食用
奶酪（切达）	403	热量密集，且很少被准确测量；大多数人低估了份量
橄榄油	884	一汤匙增加119卡路里；烹饪油是最容易被忽视的食物
黑巧克力	546	两块就可能变成半块巧克力而不自知
椰子	354	饱和脂肪含量高，热量密集
混合坚果	462	结合多种热量密集的食物；一杯超过700卡路里
鳄梨	160	健康脂肪，但一个完整的鳄梨增加约320卡路里

这些食物并不是“坏的”。它们只是热量密集。在300到500卡路里的赤字中，一份未测量的花生酱或格兰诺拉麦片就可能抵消你当天的全部热量赤字。

如何构建适合热量赤字的饮食日

一种实用的方法是围绕三个原则来安排每餐：一个蛋白质来源、一种高体积的蔬菜或水果，以及一份经过测量的热量密集成分。

早餐（约400卡路里）： 燕麦粥（40克干）搭配希腊酸奶（100克）、草莓（100克）和一小勺蜂蜜（1茶匙）。

午餐（约450卡路里）： 烤鸡胸肉（120克）配大份混合沙拉（200克绿叶蔬菜、黄瓜、西红柿）、扁豆（80克熟）和1汤匙橄榄油调料。

晚餐（约500卡路里）： 烤三文鱼（120克）配烤红薯（150克）和蒸西兰花（160克）。

零食（约200卡路里）： 两个煮鸡蛋，或150克低脂干酪配一个苹果。

这一天的总热量约为1550卡路里，蛋白质超过120克，纤维超过35克，食物量大大降低了饥饿感。

Nutrola如何帮助你在热量赤字中健康饮食

Nutrola的AI饮食助手分析你记录的餐食，并根据你的个人偏好和营养缺口建议适合热量赤字的替代品。如果你的记录持续显示纤维或蛋白质摄入不足，助手会标记这一点并推荐特定食物，以提高饱腹感而不增加卡路里。

使用Snap and Track进行照片记录，使得记录高体积餐食变得简单，避免了手动输入的繁琐。大份沙拉包含六到七种成分，可以通过一张照片记录，而无需逐一输入。Nutrola经过验证的食物数据库确保你看到的热量计数是准确的，这在热量赤字中至关重要，因为小错误会迅速累积。

自动调整的运动记录功能确保即使在活跃的日子里，你的热量赤字也保持一致。如果你在跑步中消耗了300卡路里，Nutrola会调整你的摄入目标，以便你在不减少饮食的情况下保持相同的脂肪损失速度。

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常见问题解答

在热量赤字中，单一最佳食物是什么？

根据Holt的饱腹指数，煮土豆得分最高，达到323，意味着它每卡路里比白面包更具饱腹感三倍以上。土豆价格便宜，用途广泛，富含钾，且带皮食用时纤维含量适中。关键在于准备方式：煮或烤的土豆非常适合热量赤字，而油炸土豆或薯片则热量密集且饱腹感较差。

在热量赤字中可以吃碳水化合物吗？

可以。碳水化合物并不是减脂的敌人。许多在饱腹指数中得分最高的食物都是富含碳水化合物的：如土豆、燕麦、橙子、苹果和糙米。重要的是总卡路里摄入与消耗的比例，而不是宏观营养素的来源。高纤维的全食物碳水化合物实际上可以通过让你更长时间保持饱腹感来支持你的热量赤字。

在热量赤字中我应该摄入多少蛋白质？

研究一致建议在热量赤字期间，每公斤体重摄入1.6到2.4克蛋白质，以保持瘦肌肉质量并最大化饱腹感。对于75公斤的人来说，这相当于每天摄入120到180克蛋白质。在每餐中优先考虑蛋白质是维持热量赤字的最有效饮食策略。

水果在热量赤字中好吗？

水果非常适合热量赤字。大多数全水果的热量密度非常低（每100克30到60卡路里），水分含量高，纤维含量丰富，并且在饱腹感测量中表现良好。浆果尤其有价值，因为它们结合了低热量密度和高微量营养素含量。例外是干果，因为其水分被去除，热量浓缩到更小的体积中。

在热量赤字中坚果和种子怎么办？

坚果和种子营养丰富，但热量密集，通常每100克含有550到650卡路里。一小把杏仁可能轻松包含250到350卡路里。如果在热量赤字中包含坚果，请仔细测量。厨房秤或预先分装的包装有助于防止意外过量食用。许多人发现，在热量赤字期间，从低密度来源（如适量的鳄梨或脂肪鱼）获取健康脂肪更容易。

Nutrola如何帮助我保持热量赤字？

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