各国维生素D水平：缺乏率与食物来源 2026
全球约有10亿人维生素D水平不足，成为地球上最常见的营养缺乏症。探索各国缺乏数据、最丰富的食物来源以及弥补不足的实用策略。
维生素D缺乏常被称为“无声的流行病”。与坏血病或佝偻病等明显症状不同，维生素D不足的状态逐渐发展，可能在多年内没有明显症状。然而，其后果却并非无声：骨骼脆弱、免疫力下降、慢性疲劳，以及越来越多的证据表明，维生素D不足与心血管疾病、抑郁症和某些癌症相关。
根据2022年发表在《柳叶刀全球健康》的荟萃分析，全球约40%的人群血清25-羟基维生素D（25(OH)D）浓度低于普遍接受的50 nmol/L的充足标准。在某些地区，这一比例甚至超过70%。这个问题遍及每个大陆、每个年龄段和每个收入水平。
本文汇总了最新的国家级数据，排名了最佳的维生素D膳食来源，并概述了基于证据的改善策略，无论你生活在赤道还是北极圈。
快速总结
维生素D缺乏影响全球约10亿人。北欧和中东国家通常报告最高的缺乏率，这主要是由于阳光照射有限和文化因素。最丰富的膳食来源包括脂肪鱼、鳕鱼肝油和强化食品。每日需求量从婴儿的400 IU到面临风险的成人的1500-2000 IU不等。跟踪你的维生素D摄入量与其他微量营养素一起，是你可以采取的最实用的步骤之一。
什么算是维生素D缺乏？
在深入数据之前，了解本文中使用的阈值非常重要。血清25(OH)D是标准生物标志物：
| 状态 | 血清25(OH)D水平 |
|---|---|
| 严重缺乏 | < 25 nmol/L (< 10 ng/mL) |
| 缺乏 | < 50 nmol/L (< 20 ng/mL) |
| 不足 | 50-75 nmol/L (20-30 ng/mL) |
| 充足 | 75-150 nmol/L (30-60 ng/mL) |
| 上限安全范围 | 150-250 nmol/L (60-100 ng/mL) |
这些阈值基于医学研究所（IOM）和内分泌学会的指南，尽管关于“充足”标准应为50还是75 nmol/L仍存在争议。
各国维生素D缺乏率
以下表格汇总了来自国家健康调查、EPIC队列研究、NHANES（美国）以及2018至2025年的同行评审出版物的数据。在缺乏国家调查的情况下，使用大型区域研究的数据。
欧洲
| 国家 | 平均血清25(OH)D (nmol/L) | 缺乏率 (<50 nmol/L) | 严重缺乏率 (<25 nmol/L) | 强化政策 |
|---|---|---|---|---|
| 芬兰 | 75 | 15% | 2% | 强制（牛奶、涂抹食品） |
| 瑞典 | 73 | 18% | 3% | 自愿（乳制品、涂抹食品） |
| 挪威 | 65 | 22% | 4% | 自愿（乳制品、鳕鱼肝油文化） |
| 冰岛 | 57 | 28% | 5% | 自愿（乳制品） |
| 丹麦 | 56 | 30% | 6% | 自愿（人造黄油） |
| 爱尔兰 | 56 | 29% | 7% | 自愿（牛奶、谷物） |
| 荷兰 | 54 | 33% | 8% | 自愿（人造黄油） |
| 英国 | 47 | 40% | 12% | 自愿（谷物、涂抹食品） |
| 德国 | 46 | 42% | 12% | 无强制 |
| 比利时 | 45 | 45% | 14% | 无强制 |
| 法国 | 43 | 48% | 15% | 无强制 |
| 瑞士 | 46 | 41% | 11% | 自愿（乳制品） |
| 奥地利 | 44 | 44% | 13% | 无强制 |
| 波兰 | 42 | 50% | 16% | 无强制 |
| 西班牙 | 45 | 40% | 12% | 无强制 |
| 意大利 | 44 | 46% | 14% | 无强制 |
| 希腊 | 43 | 47% | 15% | 无强制 |
| 土耳其 | 35 | 62% | 25% | 自愿（有限） |
| 罗马尼亚 | 40 | 52% | 18% | 无强制 |
| 捷克共和国 | 44 | 45% | 14% | 无强制 |
中东和北非
| 国家 | 平均血清25(OH)D (nmol/L) | 缺乏率 (<50 nmol/L) | 严重缺乏率 (<25 nmol/L) | 强化政策 |
|---|---|---|---|---|
| 沙特阿拉伯 | 28 | 75% | 40% | 自愿（有限） |
| 阿联酋 | 30 | 72% | 35% | 自愿（乳制品、面粉） |
| 伊朗 | 32 | 68% | 30% | 无强制 |
| 约旦 | 30 | 70% | 33% | 自愿（面粉、油） |
| 埃及 | 35 | 60% | 25% | 无强制 |
| 摩洛哥 | 38 | 55% | 20% | 自愿（油） |
| 突尼斯 | 37 | 56% | 22% | 无强制 |
| 黎巴嫩 | 33 | 65% | 28% | 无强制 |
美洲
| 国家 | 平均血清25(OH)D (nmol/L) | 缺乏率 (<50 nmol/L) | 严重缺乏率 (<25 nmol/L) | 强化政策 |
|---|---|---|---|---|
| 美国 | 60 | 28% | 6% | 强制（牛奶）；自愿（橙汁、谷物） |
| 加拿大 | 63 | 25% | 5% | 强制（牛奶、人造黄油） |
| 墨西哥 | 48 | 38% | 12% | 自愿（牛奶） |
| 巴西 | 52 | 34% | 10% | 无强制 |
| 阿根廷 | 45 | 44% | 15% | 自愿（乳制品） |
| 智利 | 42 | 48% | 16% | 自愿（牛奶） |
| 哥伦比亚 | 50 | 36% | 11% | 无强制 |
亚太地区
| 国家 | 平均血清25(OH)D (nmol/L) | 缺乏率 (<50 nmol/L) | 严重缺乏率 (<25 nmol/L) | 强化政策 |
|---|---|---|---|---|
| 印度 | 30 | 70% | 30% | 无强制 |
| 中国 | 40 | 50% | 18% | 无强制 |
| 日本 | 50 | 35% | 10% | 无强制 |
| 韩国 | 44 | 47% | 14% | 无强制 |
| 澳大利亚 | 63 | 23% | 5% | 自愿（人造黄油、部分乳制品） |
| 新西兰 | 60 | 27% | 6% | 自愿（人造黄油） |
| 泰国 | 48 | 40% | 14% | 无强制 |
| 印度尼西亚 | 45 | 46% | 17% | 无强制 |
| 巴基斯坦 | 28 | 73% | 38% | 无强制 |
| 孟加拉国 | 32 | 65% | 28% | 无强制 |
非洲
| 国家 | 平均血清25(OH)D (nmol/L) | 缺乏率 (<50 nmol/L) | 严重缺乏率 (<25 nmol/L) | 强化政策 |
|---|---|---|---|---|
| 南非 | 55 | 30% | 8% | 自愿（人造黄油） |
| 尼日利亚 | 50 | 35% | 10% | 无强制 |
| 肯尼亚 | 58 | 26% | 7% | 自愿（食用油） |
| 埃塞俄比亚 | 46 | 42% | 14% | 无强制 |
数据的关键要点：
- 强制强化的国家（芬兰、加拿大、美国）通常显示出较低的缺乏率，即使在高纬度地区也是如此。
- 中东国家报告的缺乏率在全球范围内名列前茅，尽管阳光充足。保守的着装、极端的高温抑制户外活动以及有限的强化措施都是原因。
- 南亚（印度、巴基斯坦、孟加拉国）面临广泛的缺乏，原因包括肤色较深、素食饮食、城市化以及污染减少了紫外线暴露。
维生素D食物来源排名
单靠饮食通常不足以提供足够的维生素D以防止缺乏，但它仍然是解决问题的重要组成部分。以下表格按每100克和每典型食用量的维生素D含量对食物进行排名。
| 食物 | 每100克IU | 典型食用量 | 每份IU | 每份每日价值百分比* |
|---|---|---|---|---|
| 鳕鱼肝油 | 10,000 | 1茶匙（5毫升） | 450 | 56% |
| 野生红鲑 | 860 | 85克（3盎司） | 730 | 91% |
| 养殖大西洋鲑 | 525 | 85克（3盎司） | 445 | 56% |
| 熏鲑鱼 | 685 | 85克（3盎司） | 580 | 73% |
| 罐装沙丁鱼（油浸） | 480 | 85克（3盎司） | 408 | 51% |
| 彩虹鳟鱼（养殖） | 635 | 85克（3盎司） | 540 | 68% |
| 大西洋鲱鱼 | 680 | 85克（3盎司） | 578 | 72% |
| 大西洋鲭鱼 | 640 | 85克（3盎司） | 544 | 68% |
| 罐装金枪鱼（轻型，水浸） | 268 | 85克（3盎司） | 228 | 29% |
| 剑鱼 | 560 | 85克（3盎司） | 476 | 60% |
| 舞茸蘑菇（生） | 1,123 | 50克（1杯切丁） | 562 | 70% |
| 紫外线照射的白蘑菇 | 1,046 | 50克（1杯切片） | 523 | 65% |
| 蛋黄 | 218 | 1个大蛋黄（17克） | 37 | 5% |
| 强化全脂牛奶 | 52 | 240毫升（1杯） | 125 | 16% |
| 强化橙汁 | 42 | 240毫升（1杯） | 100 | 13% |
| 强化谷物（典型） | 40-100 | 30克（1杯） | 40-100 | 5-13% |
| 牛肝 | 42 | 85克（3盎司） | 36 | 5% |
| 切达奶酪 | 24 | 28克（1盎司） | 7 | 1% |
*基于800 IU的每日价值（DV），如当前营养标签所用。
重要说明：
- 野生鲑鱼的维生素D含量显著高于养殖鲑鱼。2009年发表在《临床内分泌与代谢杂志》的研究发现，野生鲑鱼每3.5盎司的平均维生素D含量为988 IU，而养殖鲑鱼为240 IU。
- 紫外线照射的蘑菇是唯一显著的植物性来源。寻找“紫外线处理”或“高维生素D”标签。
- 来自放养母鸡的蛋黄可能含有3-4倍于常规鸡蛋的维生素D。
各国强化食品中的维生素D：比较
强化政策差异显著，直接影响人群维生素D水平。
| 国家 | 强化食品 | 每典型添加量 |
|---|---|---|
| 美国 | 牛奶（牛奶） | 每240毫升杯100 IU |
| 美国 | 橙汁（部分品牌） | 每240毫升杯100 IU |
| 美国 | 早餐谷物 | 每份40-100 IU |
| 加拿大 | 牛奶（牛奶） | 每240毫升杯100 IU |
| 加拿大 | 人造黄油 | 每10克53 IU |
| 芬兰 | 液体牛奶 | 每100毫升40 IU |
| 芬兰 | 脂肪涂抹食品 | 每100克80 IU |
| 瑞典 | 低脂牛奶 | 每100毫升38 IU |
| 瑞典 | 涂抹食品/人造黄油 | 每100克300 IU |
| 英国 | 人造黄油/涂抹食品 | 变化（自愿） |
| 印度 | 强化食用油（试点） | 每15毫升280 IU |
| 澳大利亚 | 人造黄油 | 每100克40-120 IU |
| 约旦 | 面包面粉 | 每100克20 IU |
芬兰的积极强化计划于2003年启动，并于2010年扩大，被广泛认为是公共卫生的成功案例。根据《英国营养杂志》发布的数据，芬兰人群的平均血清25(OH)D水平从2000年的约48 nmol/L上升到2020年的75 nmol/L。
维生素D缺乏的主要风险因素
1. 纬度和阳光暴露
在北纬35度或南纬35度以上，冬季的UVB辐射不足以合成维生素D。在伦敦（北纬51度）、斯德哥尔摩（北纬59度）或安克雷奇（北纬61度）等城市，从10月到3月几乎没有皮肤产生维生素D。
2. 肤色
黑色素作为天然防晒霜。肤色较深的人需要3到5倍的阳光暴露才能产生与肤色较浅的人相同量的维生素D。NHANES数据显示，黑人美国人的平均血清25(OH)D水平比白人美国人低约40%。
3. 年龄
皮肤合成维生素D的能力随着年龄的增长而下降。70岁的人在相同阳光暴露下产生的维生素D大约只有20岁人的25%。这与老年人减少户外活动和饮食摄入量相结合。
4. 肥胖
维生素D是脂溶性的，容易被脂肪组织囤积。研究一致表明，BMI超过30的人群的血清25(OH)D水平比正常体重个体低20%到30%，即使摄入量和阳光暴露相同。
5. 室内生活方式和城市化
现代生活越来越多地发生在室内。办公室工作人员、学生和远程员工可能整天没有有效的阳光暴露。像德里、北京和开罗这样的人口稠密城市的空气污染进一步减少了到达皮肤的UVB辐射。
推荐每日摄入量：IOM与内分泌学会
存在两个重要的指南，它们之间存在显著差异。
| 年龄组 | IOM推荐膳食摄入量（RDA） | 内分泌学会推荐 |
|---|---|---|
| 婴儿（0-12个月） | 400 IU（10 mcg） | 400-1,000 IU |
| 儿童（1-18岁） | 600 IU（15 mcg） | 600-1,000 IU |
| 成人（19-70岁） | 600 IU（15 mcg） | 1,500-2,000 IU |
| 老年人（71岁及以上） | 800 IU（20 mcg） | 1,500-2,000 IU |
| 孕妇/哺乳期女性 | 600 IU（15 mcg） | 1,500-2,000 IU |
IOM的指南旨在针对一般健康人群，而内分泌学会的更高推荐则针对缺乏风险人群。许多研究人员和临床医生现在倾向于更高的范围，尤其是对于生活在北纬或阳光暴露有限的人群。
IOM设定的可耐受最高摄入量（UL）为成年人每日4,000 IU。毒性很少见，通常与长期摄入超过10,000 IU有关。
维生素D2与D3：形式重要吗？
维生素D主要有两种形式：
- 维生素D2（麦角钙化醇）： 来源于暴露于紫外线的真菌和酵母。存在于紫外线处理的蘑菇和一些补充剂中。
- 维生素D3（胆钙化醇）： 在皮肤暴露于UVB时产生。存在于动物性食品（脂肪鱼、蛋黄、肝脏）和来源于地衣的补充剂中。
你服用哪种形式重要吗？
是的。2012年发表在《美国临床营养杂志》的荟萃分析发现，维生素D3在提高和维持血清25(OH)D水平方面的效力约为D2的87%。D3还具有更长的保质期和更好的稳定性。因此，现在大多数临床指南推荐D3作为补充剂。素食者可以选择来源于地衣的D3补充剂。
维生素D水平的季节性变化
维生素D状态遵循可预测的季节性模式，尤其是在高纬度地区。
| 季节 | 典型血清变化 (nmol/L) | 备注 |
|---|---|---|
| 晚夏（8-9月） | 峰值水平（比年均值高15到25） | 最大的UVB暴露 |
| 秋季（10-11月） | 下降（-5到-10） | 白天短，阳光角度低 |
| 晚冬（2-3月） | 低谷（比年均值低15到25） | 高纬度地区几乎没有UVB |
| 春季（4-5月） | 恢复（+5到+10） | 户外活动增加 |
来自英国生物银行（n = 449,533）的数据表明，冬季测量的参与者平均血清25(OH)D为39 nmol/L，而夏季为58 nmol/L，差异近50%。这种季节性波动意味着，在8月看似“充足”的人，可能在2月时明显缺乏，除非进行饮食或补充调整。
在阳光较少的月份，跟踪你的维生素D摄入变得尤为重要。像Nutrola这样的工具可以监测超过100种微量营养素，包括维生素D，帮助你发现饮食摄入不足，以便在血清水平下降之前进行补偿。
维生素D与健康结果：证据显示
骨骼健康
这是最确立的益处。维生素D对于肠道钙的吸收至关重要。没有足够的维生素D，只有10%到15%的膳食钙被吸收，而在充足水平下则为30%到40%。长期缺乏会导致成人骨软化症和儿童佝偻病。2018年的一项Cochrane评论确认，维生素D与钙结合可以降低老年人骨折风险。
免疫功能
维生素D受体存在于大多数免疫细胞上。维生素D调节先天和适应性免疫。2017年发表在《BMJ》的25项随机对照试验的荟萃分析发现，每日或每周补充维生素D可以整体降低急性呼吸道感染风险12%，在基线严重缺乏的人群中降低70%。
情绪与心理健康
观察性研究一致将低维生素D水平与抑郁风险增加联系在一起。荷兰的“D-Vitaal”试验（2022年）发现，维生素D补充剂并未显著预防一般老年人群的抑郁，但亚组分析显示在基线水平最低的人群中有益。该关系在明显缺乏的人群中似乎最强。
心血管健康
大型观察性研究，包括EPIC队列，显示低维生素D与心血管风险增加相关。然而，像VITAL（2019年）这样的干预试验未发现补充维生素D能降低维生素D充足个体的主要心血管事件。目前的共识是，缺乏是风险标志，纠正缺乏可能有益，但在充足水平以上的补充并不提供额外的心血管保护。
癌症
VITAL试验发现维生素D补充剂在癌症死亡率上有适度但不显著的降低。亚组分析和后续的荟萃分析表明，癌症死亡率可能降低13%（尽管发病率未见改善）。研究仍在继续，但证据尚不足以推荐维生素D补充剂专门用于癌症预防。
改善维生素D状态的实用策略
1. 了解你的基线
血清25(OH)D检测是了解你实际状态的唯一方法。特别是如果你有风险因素，如生活在北纬35度以上、肤色较深、超过65岁或大部分时间待在室内，请向医疗提供者请求检测。
2. 优化饮食
虽然单靠饮食可能无法完全弥补不足，但它提供了可靠的每日基础：
- 每周吃2-3次脂肪鱼。 野生鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鲱鱼是最有效的天然来源。
- 选择强化食品。 在强化牛奶和橙汁的国家，这些食品对每日摄入有重要贡献。
- 包括紫外线照射的蘑菇。 它们是最佳的植物性来源，越来越多地在超市中可得。
- 不要忽视蛋黄。 每天吃两个放养鸡蛋可以提供100+ IU。
3. 获取战略性阳光暴露
对于大多数人来说，夏季每周2-3次在正午阳光下暴露手臂和腿部10到30分钟，足以维持维生素D的生成。肤色较深的人需要更多时间。阳光暴露应始终与皮肤癌风险相平衡，初始合成窗口后应涂抹防晒霜。
4. 明智补充
如果你缺乏或面临风险，建议每日补充1,000到2,000 IU的维生素D3，这对大多数成年人来说是安全有效的。严重缺乏的人可能需要在医疗监督下使用更高的加载剂量。
5. 跟踪你的摄入
维生素D的一个最大挑战是人们根本不知道自己从食物中摄入了多少。大多数人高估了自己的摄入量。使用Nutrola记录你的饮食并查看维生素D摄入情况，能清晰了解你的饮食是否足够，或者是否需要补充和饮食调整。
结论
维生素D缺乏是一个全球性问题，解决方案相对简单：战略性阳光暴露、富含脂肪鱼和强化食品的饮食、必要时的定向补充，以及对摄入和血清水平的持续监测。各国级数据清楚表明：即使阳光充足也无法保证充足，采取主动强化和公共卫生宣传的国家会看到明显更好的结果。
无论你生活在赫尔辛基还是海得拉巴，关注这一单一营养素都能对你的骨骼健康、免疫力和整体健康产生重大影响。首先了解你目前的摄入情况，像Nutrola这样的工具可以通过跟踪维生素D及其他重要微量营养素，使这一过程变得更加简单。
