100种被标榜为“健康”的食物中的糖分含量，实际上并不健康

一瓶单份的Naked Green Machine果昔含有53克糖。这比一罐可口可乐（39克）和一根士力架（27克）还要多。然而，标签上却标示着“无添加糖”，瓶子上还印有菠菜的图片。

这就是健康光环效应。当食品公司在包装上使用“天然”、“有机”、“植物基”、“高蛋白”或“超级食品”等词汇时，消费者往往会认为该产品是健康的。然而，糖分含量却揭示了另一番真相。

我们汇总了100种被广泛认为是健康选择的食品的糖分数据。结果显示出一个明显的趋势：许多人认为自己在做出良好饮食选择时所吃的食品，实际上含有的糖分与他们试图避免的垃圾食品相当，甚至更多。

一个糖块大约等于4克糖。世界卫生组织建议，最佳健康状态下每日添加糖摄入量应限制在25克（约6个糖块），上限为50克。在阅读下面的表格时，请牢记这些数字。

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类别1：酸奶和乳制品

酸奶是最常见的“健康光环”食品之一。原味希腊酸奶确实营养丰富，而调味酸奶则完全是另一种产品。

食品项目	份量	总糖（克）	添加糖（克）	糖块	卡路里	人们的想法 vs 现实
Chobani香草希腊酸奶	150克	15	9	3.8	140	“高蛋白小吃” vs 加糖甜点酸奶
Yoplait原味草莓酸奶	170克	18	12	4.5	150	“经典健康酸奶” vs 糖分超过3块奥利奥
Dannon底部水果酸奶	150克	21	15	5.3	150	“真正的水果酸奶” vs 酸奶杯中的水果果酱
Activia益生菌酸奶（香草）	113克	15	11	3.8	110	“肠道健康食品” vs 含糖的益生菌
商店购买的巴西莓碗	350克	52	34	13.0	490	“超级食品餐” vs 相当于2罐汽水的糖
商店购买的混合浆果果昔碗	350克	48	28	12.0	440	“健康早餐” vs 糖分与糖霜谷物相当
调味开菲尔（草莓）	240毫升	20	12	5.0	160	“益生菌超级食品” vs 加糖乳制品饮料
椰奶酸奶（香草）	150克	14	10	3.5	180	“无乳制品健康食品” vs 高糖、低蛋白
酸奶覆盖的葡萄干	40克	19	13	4.8	150	“健康小吃” vs 带有健康标签的糖果
冻酸奶（香草，1/2杯）	100克	17	14	4.3	140	“比冰淇淋更好” vs 糖分几乎相同
可饮用酸奶（草莓）	200毫升	22	16	5.5	170	“随时随地的营养” vs 含糖液体
菠萝奶酪	150克	12	7	3.0	130	“高蛋白小吃” vs 不必要的加糖蛋白

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类别2：早餐食品

早餐是糖分悄然累积的地方。许多“健康”的早餐食品含糖量超过了甜甜圈。

食品项目	份量	总糖（克）	添加糖（克）	糖块	卡路里	人们的想法 vs 现实
Nature Valley燕麦和蜂蜜谷物棒	42克（2根）	12	11	3.0	190	“全谷物能量” vs 含糖燕麦团
KIND燕麦和蜂蜜棒	40克	10	8	2.5	180	“健康小吃” vs 蜂蜜涂层的燕麦棒
Bear Naked谷物（1/2杯）	60克	14	10	3.5	280	“天然谷物” vs 高热量加糖谷物
Quaker燕麦枫糖速食	43克包装	12	12	3.0	160	“心脏健康燕麦” vs 预先加糖淀粉
Quaker燕麦苹果肉桂速食	43克包装	12	11	3.0	160	“水果和燕麦” vs 加糖调味包
Kashi GoLean Crunch谷物	52克	13	9	3.3	200	“高纤维蛋白谷物” vs 加糖谷物
葡萄干麦片（1杯）	59克	17	9	4.3	190	“健康的麦片” vs 糖分超过Froot Loops
蜂蜜坚果麦片（1杯）	37克	12	12	3.0	140	“心脏健康麦片” vs 糖涂层的燕麦圈
商店购买的麦片松饼	113克	24	18	6.0	380	“更健康的松饼选择” vs 蛋糕形式的松饼
商店购买的蓝莓松饼	113克	28	22	7.0	400	“水果松饼” vs 糖炸弹，只有少量浆果
Nutri-Grain棒（草莓）	37克	12	10	3.0	130	“全谷物早餐棒” vs 填充果酱的糕点
多谷物煎饼混合（3个煎饼）	准备好	10	6	2.5	280	“更好的煎饼” vs 仍需糖浆才能食用
枫糖浆（2汤匙）	30毫升	24	24	6.0	104	“天然甜味剂” vs 纯液体糖
蜂蜜（1汤匙）	21克	17	17	4.3	64	“自然的甜味剂” vs 另一种糖
龙舌兰糖浆（1汤匙）	21克	16	16	4.0	60	“低升糖甜味剂” vs 高果糖糖浆

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类别3：饮料

液体糖是最危险的类别，因为它绕过了饱腹信号。大脑对液体卡路里的感知与对固体食物的感知不同。

食品项目	份量	总糖（克）	添加糖（克）	糖块	卡路里	人们的想法 vs 现实
Naked Green Machine果昔	450毫升	53	0*	13.3	270	“蔬菜果昔” vs 含有菠菜粉的果汁
Tropicana橙汁	240毫升	22	0*	5.5	110	“维生素C早餐” vs 含维生素的糖水
Odwalla超级食品果昔	350毫升	46	0*	11.5	240	“超级食品营养” vs 浓缩水果糖
Jamba Juice中杯Amazing Greens	480毫升	58	28	14.5	340	“绿色果汁” vs 糖分超过一大杯可乐
GT's原味康普茶	480毫升	12	8	3.0	60	“肠道健康饮品” vs 发酵甜茶
Health-Ade粉红女士苹果康普茶	480毫升	16	10	4.0	70	“手工益生菌” vs 加糖的水
Vita Coco椰子水	330毫升	11	0*	2.8	45	“自然运动饮料” vs 自然糖饮料
Gatorade原味（瓶装）	591毫升	34	34	8.5	140	“运动恢复” vs 彩色糖水
Vitaminwater Power-C	591毫升	27	27	6.8	120	“增强维生素的水” vs 含糖的维生素
Starbucks抹茶拿铁（大杯）	473毫升	32	28	8.0	240	“富含抗氧化剂的茶” vs 加糖的牛奶抹茶
Starbucks香料拿铁（大杯）	473毫升	42	38	10.5	240	“香料茶” vs 杯中的甜点
商店购买的绿色果汁（冷压）	350毫升	28	0*	7.0	130	“排毒果汁” vs 浓缩的水果糖
芦荟汁饮料	500毫升	30	26	7.5	130	“治愈芦荟饮料” vs 含糖水加芦荟
Bai抗氧化饮品	530毫升	1	1	0.3	10	真实低糖（罕见例外）

*标签上标示为0克添加糖，但所有糖分来自浓缩水果汁，在身体中与添加糖的作用相同。

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类别4：调味品和调料

调味品是隐形的糖源。每份添加5到15克糖，大多数人使用的份量往往超过一份。

食品项目	份量	总糖（克）	添加糖（克）	糖块	卡路里	人们的想法 vs 现实
Sweet Baby Ray's BBQ酱	2汤匙（37克）	16	15	4.0	70	“烧烤必备” vs 肉上的液体糖
Heinz番茄酱	1汤匙（17克）	4	4	1.0	20	“仅仅是调味品” vs 重量的23%是糖
Kikkoman照烧酱	2汤匙（30毫升）	7	6	1.8	35	“日本料理” vs 加糖的酱油
Kraft Catalina沙拉酱	2汤匙（30毫升）	7	7	1.8	90	“沙拉调料” vs 使沙拉变成甜食
Ken's Lite蜂蜜芥末	2汤匙（30毫升）	6	5	1.5	70	“低卡调料” vs 少脂肪，仍然含糖
Newman's Own香醋	2汤匙（30毫升）	3	2	0.8	90	“天然调料” vs 中等隐藏糖
Prego传统意大利面酱	1/2杯（125克）	10	6	2.5	80	“意大利番茄酱” vs 加糖的番茄酱
Ragu Old World Style意大利面酱	1/2杯（125克）	8	5	2.0	70	“传统意大利面酱” vs 加糖的意大利面酱
泰式甜辣酱	2汤匙（30毫升）	12	12	3.0	50	“亚洲调味品” vs 几乎是纯糖
海鲜酱	2汤匙（30毫升）	14	12	3.5	70	“亚洲烹饪酱” vs 糖酱
罐装蔓越莓酱	1/4杯（70克）	22	18	5.5	100	“感恩节传统” vs 蔓越莓果酱
蜂蜜芥末（包装）	28克	8	7	2.0	60	“蘸酱” vs 主要是蜂蜜和糖
燕麦棒蘸/加蜂蜜的坚果酱	2汤匙（32克）	6	4	1.5	190	“健康脂肪小吃” vs 加糖的坚果酱

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类别5：“健康”小吃

健康小吃区是任何杂货店中最具误导性的部分之一。那些看似健身食品或清洁饮食主食的产品，往往含有与糖果棒相当的糖分。

食品项目	份量	总糖（克）	添加糖（克）	糖块	卡路里	人们的想法 vs 现实
干蔓越莓（Craisins）	40克	26	21	6.5	130	“干果小吃” vs 裹糖的水果块
干芒果片	40克	28	10	7.0	130	“天然水果” vs 浓缩水果糖
商店品牌混合坚果	1/4杯（40克）	10	6	2.5	180	“远足燃料” vs 含糖的坚果混合
Clif Bar（巧克力片）	68克	21	17	5.3	250	“运动员的能量” vs 燕麦糖果棒
RXBAR（巧克力海盐）	52克	13	4	3.3	210	“干净成分棒” vs 基于枣的糖棒
Kind蛋白棒（深巧克力坚果）	50克	8	5	2.0	250	“蛋白小吃” vs 含有蛋白的坚果糖
Think!高蛋白棒	60克	1	0	0.3	230	“蛋白棒” vs 使用糖醇
水果皮（1条）	21克	11	5	2.8	50	“儿童水果小吃” vs 压扁的水果糖
香蕉片	40克	10	6	2.5	220	“健康薯片” vs 油炸、加糖的香蕉
黑巧克力覆盖的杏仁	40克	12	10	3.0	210	“抗氧化小吃” vs 含糖的巧克力
米饼加花生酱和蜂蜜	1块 + 配料	10	7	2.5	160	“健康增重小吃” vs 糖分的泡沫
蔬菜薯片（Harvest Snaps）	28克	4	1	1.0	130	“蔬菜小吃” vs 淀粉薯片加蔬菜粉
苹果酱杯（Mott's）	113克	22	10	5.5	90	“水果份量” vs 半加糖的水果泥
Yasso冷冻希腊酸奶棒	1根	14	11	3.5	100	“健康冰淇淋” vs 冻结的糖分加蛋白

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类别6：“健康”餐厅和外卖食品

在餐厅点“健康选项”往往意味着选择一种带有健康光环的菜肴，而其糖分含量与甜点不相上下。

食品项目	份量	总糖（克）	添加糖（克）	糖块	卡路里	人们的想法 vs 现实
Jamba Juice巴西莓大碗	1碗	67	38	16.8	510	“超级食品早餐” vs 这里糖分最高
Sweetgreen丰收碗	1碗	18	8	4.5	600	“农场到餐桌的健康” vs 甜调料累积
Chipotle鸡肉卷（所有配料）	1个卷	10	3	2.5	1050	“更好的快餐” vs 糖没问题，卡路里才是问题
Panera Bread亚洲芝麻沙拉	1份沙拉	22	16	5.5	410	“健康沙拉” vs 调料使其变成糖菜
Starbucks菠菜菲达卷	1个卷	5	2	1.3	290	“健康早餐” vs 实际上糖分合理
Sweetgreen羽衣甘蓝凯撒	1碗	8	4	2.0	450	“清洁饮食” vs 调料中有中等隐藏糖
Poke碗（商店，带调料）	1碗	16	12	4.0	550	“日本健康食品” vs 甜调料累积
Sarku鸡肉照烧碗	1碗	28	24	7.0	680	“瘦蛋白碗” vs 照烧酱是液体糖
Panera地中海谷物碗	1碗	12	6	3.0	520	“全谷物地中海” vs 中等隐藏糖
Tropical Smoothie Cafe排毒岛绿色	中杯	48	0*	12.0	250	“排毒果昔” vs 浓缩水果糖

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类别7：植物基替代品

植物基产品也存在糖分问题。许多产品通过添加糖来弥补缺失的动物脂肪和蛋白质。

食品项目	份量	总糖（克）	添加糖（克）	糖块	卡路里	人们的想法 vs 现实
Oatly燕麦奶（原味）	240毫升	7	7	1.8	120	“健康的牛奶替代品” vs 每杯都有添加糖
Silk香草杏仁奶	240毫升	7	7	1.8	80	“低卡路里牛奶” vs 加糖的水
Ripple香草植物奶	240毫升	8	6	2.0	100	“豌豆蛋白奶” vs 加糖的植物水
Beyond Meat汉堡（熟）	113克	0	0	0.0	230	糖没问题；卡路里和钠才是问题
Impossible Burger（熟）	113克	0	0	0.0	240	糖没问题；卡路里和钠才是问题
So Delicious腰果奶冰淇淋	1/2杯	14	12	3.5	180	“无乳制品美味” vs 与真正冰淇淋糖分相同
Daiya芝士蛋糕（切片）	1切片	18	16	4.5	290	“素食甜点” vs 仍然是甜点，仍然含糖
Vegan蛋白饼干（Lenny & Larry's）	1块（113克）	28	24	7.0	400	“蛋白饼干” vs 巨型糖饼干加一些蛋白
Silk Oat Yeah燕麦酸奶	150克	12	8	3.0	150	“植物基益生菌” vs 加糖的燕麦糊
椰奶奶精（香草）	1汤匙（15毫升）	5	5	1.3	35	“天然奶精” vs 每杯加3-4份

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食品标签上糖的56种名称

食品制造商在成分标签上使用数十种不同的糖名称。如果产品在成分中列出了三到四种这些名称，那么该产品就是糖的传递系统，无论其如何宣传。

糖浆： 高果糖玉米糖浆、玉米糖浆、玉米糖浆固体、米糖浆、红米糖浆、麦芽糖浆、枫糖浆、金糖浆、精炼糖浆、甜菜糖浆、木豆糖浆、木薯糖浆、龙舌兰糖浆、燕麦糖浆

糖的名称： 蔗糖、葡萄糖、果糖、葡萄糖、麦芽糖、半乳糖、乳糖、海藻糖、红糖、糖粉、糖霜、棕糖、甜菜糖

果汁浓缩物： 水果汁浓缩物、葡萄汁浓缩物、苹果汁浓缩物、梨汁浓缩物、菠萝汁浓缩物（这些技术上允许在标签上标示“无添加糖”，但在功能上与糖相同）

其他名称： 蜂蜜、糖蜜、黑糖蜜、糊精、麦芽糊精、大麦麦芽、乙基麦芽糖、发酵麦芽、巴拿拉糖、甘蔗糖、蒸发甘蔗汁、结晶果糖、佛罗里达糖、焦糖

当你用Nutrola扫描产品的条形码时，应用程序会分别显示总糖和添加糖，因此你可以立即看透这些标签技巧。成分列表告诉你糖的种类，营养标签告诉你糖的含量。

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世卫组织糖分指南背景

世界卫生组织对添加糖的摄入提供了两个层次的建议：

• 强烈建议： 添加糖占每日总卡路里的比例应低于10%。对于2000卡路里的饮食，这相当于50克或约12.5个糖块。
• 条件性建议： 为了获得额外的健康益处，添加糖占每日总卡路里的比例应低于5%。这相当于25克或约6个糖块。

为了更好地理解，以下是通过“健康”食品迅速达到25克限制的情况：

• 早餐：调味速食燕麦（12克添加糖） + 橙汁（0克添加糖，但总糖22克，作用相同）
• 小吃：Clif Bar（17克添加糖）
• 午餐：含蜂蜜芥末调料的沙拉（7克） + 加糖的冰茶（24克）
• “健康”选择的总添加糖：60克 — 是最佳限制的2.4倍

这正是追踪添加糖的重要性。Nutrola将添加糖作为其100多种营养类别之一进行追踪，使你能够实时查看每日总量，而不是在一天结束时才发现损失。

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如何阅读标签：快速协议

对于任何包装食品，请遵循以下四个步骤：

1. 首先检查份量。 许多产品列出不切实际的小份量。一瓶20盎司的Vitaminwater列出2.5份。没有人会喝40%的瓶子。
2. 查看添加糖克数。 自2020年以来，美国标签要求将添加糖与总糖分开列出。这是最重要的数字。
3. 扫描成分列表以查找糖的同义词。 如果糖（以其56种名称中的任何一种）出现在前三种成分中，则该产品主要是糖的传递工具。
4. 计算糖与蛋白质的比例。 一个有用的规则是：如果食品中的添加糖克数超过蛋白质克数，质疑它是否适合你的饮食。

使用Nutrola的条形码扫描器可以自动化此过程。扫描任何包装产品，应用程序会在清晰的仪表板上显示添加糖、总糖和所有宏观营养素，帮助你避免在商店过道中解读成分列表的麻烦。

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按类别的真正健康替代品

此列表中的每种高糖食品都有低糖替代品，提供相等或更好的营养。

酸奶和乳制品替代品

替代食品	尝试这个	节省的糖
调味希腊酸奶（15克糖）	原味希腊酸奶 + 新鲜浆果（6克糖）	9克
商店购买的巴西莓碗（52克糖）	自制：冷冻巴西莓 + 香蕉 + 无糖杏仁奶（18克糖）	34克
调味开菲尔（20克糖）	原味开菲尔 + 肉桂（8克糖）	12克
冻酸奶（17克糖）	原味希腊酸奶与浆果冷冻（5克糖）	12克

早餐替代品

替代食品	尝试这个	节省的糖
调味速食燕麦（12克糖）	原味燕麦 + 切片香蕉 + 肉桂（0克添加糖）	12克
燕麦片（每1/2杯14克糖）	烤燕麦 + 椰子油 + 坚果（2克糖）	12克
商店购买的松饼（24克糖）	两个鸡蛋 + 全麦吐司 + 牛油果（1克糖）	23克
葡萄干麦片（17克糖）	原味麦片 + 新鲜蓝莓（4克糖）	13克

饮料替代品

替代食品	尝试这个	节省的糖
果汁（22克糖）	整个水果 + 水（变化，另外你还获得纤维）	12-22克
瓶装果昔（53克糖）	自制：菠菜 + 1/2根香蕉 + 蛋白粉 + 水（8克糖）	45克
加糖的康普茶（16克糖）	原味康普茶或水开菲尔（2-4克糖）	12克
Vitaminwater（27克糖）	水 + 电解质片（0克糖）	27克

调味品和调料替代品

替代食品	尝试这个	节省的糖
BBQ酱（每2汤匙16克糖）	芥末 + 烟熏辣椒粉 + 醋（0克糖）	16克
甜沙拉调料（7克糖）	橄榄油 + 柠檬 + 香草（0克糖）	7克
照烧酱（7克糖）	椰子氨基酸 + 姜 + 大蒜（1克糖）	6克
加糖的意大利面酱（10克糖）	碎San Marzano番茄 + 罗勒 + 大蒜（4克糖）	6克

小吃替代品

替代食品	尝试这个	节省的糖
Clif Bar（21克糖）	苹果 + 2汤匙天然杏仁酱（7克糖）	14克
干蔓越莓（26克糖）	新鲜浆果（每杯5克糖）	21克
含糖的混合坚果（10克糖）	生坚果 + 无糖椰子片 + 可可豆（2克糖）	8克
水果皮（11克糖）	整个苹果或梨（自然糖，含纤维和水）	5-6克

餐厅和外卖替代品

替代食品	尝试这个	节省的糖
商店的巴西莓碗（67克糖）	要求不加格兰诺拉，不加蜂蜜，水果减半（30克糖）	37克
照烧碗（28克糖）	烤蛋白碗，调料单独使用，减少一半（14克糖）	14克
加糖的沙拉（22克糖）	油醋调料，省去糖炒坚果（4克糖）	18克

植物基替代品

替代食品	尝试这个	节省的糖
香草燕麦奶（7克糖）	无糖燕麦奶（0克添加糖）	7克
调味植物酸奶（12克糖）	无糖椰子或大豆酸奶（1克糖）	11克
素食蛋白饼干（28克糖）	用无糖植物奶制成的蛋白奶昔（2克糖）	26克

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结论

本分析中的100种食品并非天生不健康。问题在于感知与现实之间的差距。当某人选择Clif Bar而不是士力架，因为他们认为它更健康时，他们实际上摄入了21克糖而不是27克。这并不是大多数人想象中选择“健康”选项时的显著改善。

对糖的意识并不需要消除，而是需要准确的信息。大多数人显著低估了他们的每日糖摄入量，因为他们没有意识到在他们认为健康的食品中隐藏了多少糖。

追踪你的一周添加糖摄入量。不是为了评判自己，而是为了查看数据。你所期待的与数字所显示之间的差距，正是最具影响力的饮食变化所在。