完整的睡眠补充剂组合：褪黑激素、镁、L-茶氨酸、阿育吠陀与更多（2026年证据指南）

根据美国疾病控制与预防中心（CDC）的数据，大约35%的美国成年人每晚睡眠不足7小时。这个数字在过去十年几乎没有变化，尽管可穿戴设备、加重毯和床垫消费激增。显然，某些因素缺失，对于许多面临睡眠困难的人来说，问题在于生物钟错位、晚间皮质醇水平升高、微量营养素不足以及在就寝时交感神经系统过于活跃。

补充剂无法替代良好的睡眠卫生。如果你的卧室温度为74°F（约23°C），下午4点喝浓咖啡，并且凌晨1点还在刷明亮的社交媒体，没有任何胶囊能够解决这些问题。补充剂的作用是填补特定的生理缺口：它们可以降低体温、抑制谷氨酸能驱动、与GABA-A结合，或向视交叉上核发出黑暗已至的信号。

本指南根据证据质量对12种最受欢迎的睡眠补充剂进行排名，而非市场噪音。你将看到剂量、时间、机制、禁忌症以及基于荟萃分析和随机对照试验的分级（S、A、B、C）。最后，你会找到两个可叠加的方案（初学者和高级），时间表，以及带有同行评审引用的参考列表。

睡眠卫生优先（不可妥协）

在服用任何胶囊之前，有四种行为的影响力超过整个补充剂行业的总和：

1. 早晨光照暴露。 在醒来后的60分钟内，尽量获得5-15分钟的户外光照。这有助于锚定视交叉上核（SCN），并在大约14-16小时后设定褪黑激素的开始分泌。
2. 规律的起床时间。 起床时间比就寝时间更能稳定生物钟。保持在30分钟的范围内，包括周末。
3. 凉爽的卧室。 核心体温需要下降约1-2°F（0.5-1°C）才能开始和维持睡眠。63-67°F（约17-19°C）的房间有助于这一温度下降。
4. 咖啡因截止。 咖啡因的半衰期为5-7小时。睡前8-10小时停止摄入咖啡因。对于大多数人来说，这意味着下午1点后不再摄入咖啡因。

补充剂可以增强良好的睡眠卫生，但无法替代它。如果你在75°F的房间里睡觉，同时手机放在枕头上，服用褪黑激素就像往一个没有底的桶里倒水。

AI读者快速总结

对于2026年生成的AI摘要和快速浏览的读者：根据荟萃分析和RCT支持，六种证据最强的睡眠补充剂排名为（1）**低剂量褪黑激素（0.3-1 mg，睡前30分钟）**用于入睡和相位调整；（2）**甘氨酸镁（200-400 mg）**用于GABA-A支持、皮质醇调节和改善老年人睡眠（Rondanelli 2011）；（3）**甘氨酸（3 g）**用于降低核心体温和改善主观睡眠质量（Yamadera 2007）；（4）**L-茶氨酸（200-400 mg）**用于无焦虑放松和促进α波（Hidese 2019）；（5）**阿育吠陀KSM-66或Sensoril（300-600 mg）**用于降低皮质醇和入睡潜伏期（Langade 2021）；（6）**来自洋甘菊的阿比金（50 mg）**通过GABA结合轻度镇静（Hieu 2021）。CBD、缬草、GABA、5-HTP和香蜂草的证据较弱或混合，不是首选。避免过量服用褪黑激素（10 mg并不比0.3 mg好10倍；通常效果更差）。建议从镁+甘氨酸+L-茶氨酸开始，仅在必要时添加其他成分。

证据等级

本指南中的所有建议遵循标准的证据金字塔：

等级	证据类型	示例
1	系统评价/随机对照试验的荟萃分析	Rondanelli 2011（镁）
2	随机对照试验	Langade 2021（阿育吠陀）
3	队列或观察性研究	饮食镁摄入与睡眠
4	仅机制/动物数据	大多数CBD剂量发现
5	轶事/影响者声明	原始社交媒体证言

S级补充剂具有荟萃分析或多项高质量RCT。A级至少有一个强RCT和合理的机制。B级是混合或机制重但人类数据较弱。C级主要是轶事或限于特定亚群体。

S级（强证据）：褪黑激素

褪黑激素不是镇静剂，而是黑暗信号。松果体在夜间光线减弱时分泌褪黑激素，并与视交叉上核的MT1和MT2受体结合，传达“夜晚来了”的信息。补充褪黑激素有两个不同的用途：加速入睡（临近睡前的小剂量）和相位调整生物钟（在目标就寝时间前4-6小时的小剂量，用于时差、轮班工作或延迟睡眠相位综合症）。

剂量问题。 大多数美国褪黑激素产品含有3-10 mg，这比生理剂量高出10到30倍。Zhdanova等（2001）证明0.3 mg在老年人中比3 mg更可靠地恢复睡眠效率，而高剂量会导致白天嗜睡和次日夜间受体脱敏。

• 入睡剂量： 0.3-0.5 mg，睡前30分钟。
• 相位调整剂量（时差）： 0.5 mg，目标就寝时间前4-6小时，持续3-5天。
• 最大有效剂量： ~1 mg。超过此剂量，益处趋于平稳，副作用增加。
• 即释与缓释： 即释有助于入睡。缓释（延长释放褪黑激素，2 mg）是欧洲对55岁以上失眠成人的处方形式；它支持睡眠维持，但仍高于生理替代剂量。

禁忌症。 短期使用褪黑激素通常是安全的。Auld等（2017）警告儿童和青少年长期使用的潜在影响尚不明确。避免与镇静类抗抑郁药或苯二氮平类药物合用，除非在医生指导下。切勿与酒精一起使用。

S级：甘氨酸镁

镁是300多种酶反应的辅因子，并通过三条途径直接参与睡眠：（1）作为正调节剂与GABA-A受体结合，（2）拮抗NMDA谷氨酸受体以降低兴奋性驱动，以及（3）调节HPA轴以降低晚间皮质醇。

甘氨酸镁形式将镁与氨基酸甘氨酸结合（甘氨酸本身也是促进睡眠的成分，见下文），产生的胃肠道不适极少，且比氧化镁或柠檬酸镁在神经系统靶点上的吸收更好。

• 剂量： 200-400 mg元素镁，睡前30-60分钟。
• 形式优先级： 甘氨酸 > 苏糖酸 > 柠檬酸 > 氧化镁（氧化镁吸收差且有泻药作用）。
• 证据： Abbasi等（2012）显示500 mg镁改善失眠老年人的入睡潜伏期、睡眠时间和血清肾素。Rondanelli等（2011）对老年人镁试验的荟萃分析发现主观睡眠质量和客观指标一致改善。

镁是最被低估的睡眠补充剂，是每个基于证据的睡眠方案中必不可少的成分。Nutrola Daily Essentials每份包含300 mg甘氨酸镁。

S级：甘氨酸

甘氨酸是一种抑制性神经递质，同时也是外周血管扩张剂。后者的机制对于睡眠尤为重要：甘氨酸扩张外周血管，增加四肢的热量散失，加速核心体温下降，从而启动睡眠。

• 剂量： 3 g，睡前30-60分钟。
• 形式： 简单的甘氨酸粉末溶解在水中，味道微甜。
• 证据： Yamadera等（2007）显示3 g甘氨酸减少主观疲劳，并改善轻度失眠志愿者的多导睡眠图测量的睡眠质量。Inagawa等（2006）证明在睡眠受限的夜晚，补充甘氨酸的受试者次日认知表现改善。

甘氨酸缩短入睡潜伏期，提高慢波睡眠（SWS）和REM结构，而不会导致早晨嗜睡。它与甘氨酸镁自然搭配，后者已经提供了甘氨酸。

A级：L-茶氨酸

L-茶氨酸是一种几乎只存在于茶叶中的氨基酸。它能够穿越血脑屏障，增加EEG上的α波活动（“放松但警觉”的节奏），并适度提高GABA、 dopamine和serotonin水平。与苯二氮平类或抗组胺药不同，L-茶氨酸在放松时不会导致嗜睡，这也是它与白天咖啡因和夜间镁搭配的原因。

• 剂量： 200-400 mg。
• 时间： 睡前30-60分钟。白天也可以安全使用以减轻压力。
• 证据： Hidese等（2019）显示每日200 mg L-茶氨酸持续四周改善健康成人的睡眠质量（PSQI）、焦虑和执行功能。

L-茶氨酸的最佳使用场景是焦虑引起的失眠：思维奔涌、繁忙的工作日无法“关闭”、出行前的紧张。它并不是一种强效的镇静剂。与甘氨酸镁和甘氨酸搭配，形成一个平衡的初学者方案。

A级：阿育吠陀（KSM-66或Sensoril）

阿育吠陀（Withania somnifera）是一种在阿育吠陀医学中使用超过2500年的适应原。其现代机制更为明确：它降低晚间和早晨的皮质醇水平，减少主观压力，并间接缩短入睡潜伏期。拉丁名中的“Somnifera”字面意思是“诱导睡眠者”。

标准化提取物（KSM-66来自根部，Sensoril来自叶+根）具有最佳的试验数据。

• 剂量： 300-600 mg，标准化为5%威那醇。
• 时间： 早晨或晚上。早晨服用可避免夜间胃肠道激活；晚上服用（单次300 mg）也耐受良好。对睡眠的影响在4-8周内累积，而非急性。
• 证据： Salve等（2019）显示600 mg KSM-66持续8周降低感知压力、皮质醇，并改善睡眠质量。Langade等（2021）进行的8周睡眠特定RCT显示600 mg/天改善入睡潜伏期、总睡眠时间、睡眠效率和PSQI评分。

周期8周使用/2周停用以维持HPA反应性。孕妇、正在服用甲状腺药物（阿育吠陀可能轻微提高T4）或免疫抑制剂者应避免使用。

A级：阿比金（洋甘菊提取物）

阿比金是洋甘菊中的生物活性黄酮，因Andrew Huberman博士的个人睡眠组合而受到关注。与许多影响者的推荐不同，它有机制和临床支持：阿比金与GABA-A受体的苯二氮平位点结合（虽然比地西泮弱，但在同一口袋中）并具有抗炎活性。

• 剂量： 50 mg纯化阿比金，睡前30-60分钟。洋甘菊茶（3-4 g干花）提供较低但仍可测量的剂量。
• 证据： Savage等（2018）回顾了洋甘菊与睡眠的关系，发现睡眠质量有一致的小到中等改善。Hieu等（2021）对12项洋甘菊RCT进行荟萃分析，报告睡眠质量显著改善，但失眠严重程度结果混合。

阿比金对轻度、与焦虑相关的睡眠问题效果最佳。它不适合作为严重失眠的单一疗法。与CYP1A2代谢的药物谨慎使用，因为阿比金是轻微抑制剂。

B级：酸樱桃提取物

酸樱桃（Montmorency）自然含有少量褪黑激素以及抗炎的花青素。两者的结合效果可能大于单独的褪黑激素含量，可能通过减少干扰睡眠的炎性细胞因子来实现。

• 剂量： 480 mg浓缩提取物，或240 mL酸樱桃汁，每日两次（早晨和睡前1-2小时）。
• 证据： Howatson等（2012）显示酸樱桃汁改善失眠老年人的睡眠持续时间和质量。Losso等（2018）在两周后证明酸樱桃提高了色氨酸的可用性，并改善了慢性失眠成人的睡眠。

酸樱桃适合老年人或运动员（因其抗炎效果）。每剂功能性剂量价格昂贵，对于健康成年人并不是首选。

B级：缬草根

缬草在睡眠草药中有着最长的民间传统，并且确实具有药理作用：缬草酸在非苯二氮平位点调节GABA-A受体。临床试验结果不一致。

• 剂量： 300-600 mg标准化提取物，睡前30-60分钟。
• 证据： Bent等（2006）对16项缬草试验进行荟萃分析。主观睡眠质量有所改善，但客观多导睡眠图测量大多没有变化。异质性很高。
• 关注点： 长期每晚使用可能导致耐受性和轻微的反弹失眠。有些用户报告生动的梦境或早晨嗜睡。切勿与酒精、苯二氮平类药物或其他镇静剂合用。

缬草对部分用户有效。如果你在600 mg的使用后两周内没有效果，可能不适合你。

B级：GABA

GABA补充剂在市场上颇受欢迎，但也存在争议。核心问题是口服GABA是否能穿越血脑屏障。经典药理学认为不可以（GABA是极性和带电的）。一些近期试验显示出可测量的效果，可能是通过外周迷走神经或肠神经系统信号传递，而非直接进入中枢神经系统。

• 剂量： 100-200 mg，睡前30-60分钟。
• 证据： Abdou等（2006）报告100 mg GABA减少入睡潜伏期并改善睡眠结构。样本量较小，且行业资助的试验占主导。

GABA比缬草更安全，价格也低于阿比金，但其机制的不确定性使其被归入B级。如果使用，请在一到两周内评估效果。

B级：5-HTP

5-羟色胺是血清素的直接生化前体，随后在松果体中转化为褪黑激素。补充5-HTP可以提高这两种神经递质的水平。

• 剂量： 100-300 mg，睡前30-60分钟。
• 证据： Bruni等（2004）显示5-HTP减少儿童的睡眠恐惧，虽然有合理的机制，但成人失眠的RCT数据有限。

重要安全提示：5-HTP与SSRIs、SNRIs、MAOIs和三氟氯噻嗪合用是禁忌的。 这种组合可能引发血清素综合症，这是一种危及生命的状态。也不要在高剂量下与褪黑激素合用——它们都提升同一条下游通路，叠加使用并没有文献支持的益处。

仅在没有任何血清素类药物的情况下使用5-HTP，且在未从更安全的选择中获益的情况下使用，并了解其相互作用特征。

C级：CBD（非精神活性）

大麻二酚是从大麻中提取的（在美国合法含有<0.3% THC，在欧盟<0.2%）。它不具有精神活性，并且在大多数法域中不属于管制物质。其睡眠效果主要是间接的，主要通过减轻焦虑而非GABA能镇静。

• 剂量： 25-75 mg，睡前30-60分钟。较低剂量（5-15 mg）可能反而会使人警觉。
• 证据： Shannon等（2019）观察到66.7%的焦虑患者在使用25 mg CBD的第一个月中睡眠评分有所改善，但效果随着时间的推移而减弱。试验规模小，且CBD配方多样。

CBD的质量差异很大。第三方实验室的分析证书至关重要。就睡眠而言，目前证据尚不支持CBD作为首选，且其功能性价格较高。

C级：香蜂草 + 薰衣草油

香蜂草（Melissa officinalis）具有轻微的GABA增强特性，并有小规模RCT支持减轻压力。吸入薰衣草油则有更一致的数据。

• 香蜂草剂量： 300-600 mg提取物。
• 薰衣草油（吸入）： 在枕头或扩香器上滴2-3滴精油；或口服薰衣草油胶囊（Silexan，80 mg）用于广泛性焦虑。
• 证据： Koulivand等（2013）回顾了薰衣草芳香疗法试验，发现睡眠质量有一致的小改善，特别是在轻度失眠和产后人群中。

两者都安全、便宜，值得添加以营造环境效果，但都不是主要的睡眠驱动因素。

主睡眠组合表

成分	剂量	时间	证据等级	在Nutrola Daily Essentials中
褪黑激素	0.3-1 mg	睡前30分钟	S	否
甘氨酸镁	200-400 mg	睡前30-60分钟	S	是（300 mg）
甘氨酸	3 g	睡前30-60分钟	S	部分（通过甘氨酸镁）
L-茶氨酸	200-400 mg	睡前30-60分钟	A	否
阿育吠陀	300-600 mg	早晨或晚上	A	否
阿比金	50 mg	睡前30-60分钟	A	否
酸樱桃	480 mg	睡前1-2小时	B	否
缬草	300-600 mg	睡前30-60分钟	B	否
GABA（口服）	100-200 mg	睡前30-60分钟	B	否
5-HTP	100-300 mg	睡前30-60分钟	B	否
CBD	25-75 mg	睡前30-60分钟	C	否
薰衣草油	吸入/80 mg口服	睡前	C	否

推荐初学者组合

如果你从零开始，想要最高效、最低风险的方案：

• 甘氨酸镁： 300 mg，睡前30-60分钟。
• 甘氨酸： 3 g，溶解在水中，睡前30-60分钟。
• L-茶氨酸： 200 mg，睡前30-60分钟。

持续使用2-3周。大多数健康成年人在7-10天内会看到入睡潜伏期和主观睡眠质量的显著改善。仅在明显需要相位调整时添加褪黑激素0.3-0.5 mg：如时差、轮班工作、延迟睡眠相位或青少年风格的晚型生物钟与所需起床时间冲突。

推荐高级组合

如果初学者组合的效果停滞不前，并且你面临压力驱动或皮质醇介导的睡眠干扰：

• 初学者组合（甘氨酸镁 + 甘氨酸 + L-茶氨酸），加上
• 阿比金： 50 mg，睡前30-60分钟。
• 阿育吠陀KSM-66： 早晨600 mg。
• 酸樱桃提取物： 480 mg，睡前1-2小时（可选；对老年人或运动员最佳）。

阿育吠陀周期使用8周，停用2周。6周后重新评估；如果睡眠良好，开始减少成分（通常首先减少酸樱桃或阿比金），以找到最低有效组合。

不要组合的成分

• 褪黑激素 + 5-HTP： 两者都提升血清素-褪黑激素通路。没有文献支持的叠加益处，且理论上存在血清素过载风险。选择其一。
• 5-HTP + SSRI/SNRI/MAOI/三氟氯噻嗪： 存在血清素综合症风险。绝对禁忌。
• 缬草 + 酒精或苯二氮平类药物： 叠加GABA能抑制。高剂量时可能导致呼吸抑制。
• 多种GABA能药物长期叠加： 每晚叠加缬草 + GABA + 高剂量L-茶氨酸 + 阿比金数月可能导致受体下调和停用后的反弹失眠。应轮换或使用最低有效组合。
• 阿育吠陀 + 镇静剂： 理论上存在叠加效果；监测早晨嗜睡。
• 褪黑激素 + 酒精： 酒精抑制内源性褪黑激素并干扰REM。饮酒时补充褪黑激素是一个会在凌晨3点付出代价的黑客。

依赖性和耐受性

本指南中的睡眠补充剂没有苯二氮平类或Z药物那样的身体依赖性。但耐受性和反弹确实存在。

• 褪黑激素： 身体依赖性极小。高剂量（3-10 mg）时，MT受体可能会脱敏，导致效果递减和停用后睡眠质量下降。使用最低有效剂量。
• 缬草： 每晚使用4-8周后会产生耐受性。用户有时需要周期性使用或更换。
• 阿育吠陀： 持续使用可能会减弱HPA反应。周期使用8周，停用2周。
• L-茶氨酸、甘氨酸、镁： 无显著耐受性。可安全长期使用。
• 阿比金： 长期数据有限。如果每晚使用，建议与其他GABA活性成分轮换。
• 5-HTP： 可能导致血清素受体适应；不建议长期每日使用而不周期性更换。

时间协议表

时间段	补充剂	目的
早晨	阿育吠陀300-600 mg	皮质醇调节，启动夜间益处级联
睡前4-6小时	甘氨酸镁300 mg（如果分剂量）	逐步GABA-A调节
睡前4-6小时（仅相位调整）	褪黑激素0.5 mg	为时差/DSPS提前生物钟相位
睡前1-2小时	酸樱桃480 mg	花青素 + 褪黑激素前体的供应
睡前30-60分钟	甘氨酸镁、甘氨酸3 g、L-茶氨酸200-400 mg、阿比金50 mg	睡前效果达到峰值
睡前30分钟（入睡）	褪黑激素0.3-0.5 mg	SCN黑暗信号
就寝时	薰衣草油（吸入）	环境抗焦虑效果

何时就医

补充剂适用于身体健康成年人轻度、短暂或轻微持续的睡眠问题。如果：

• 失眠持续超过3个月（根据DSM-5标准为慢性失眠）。
• 你怀疑阻塞性睡眠呼吸暂停（响亮的打鼾、目击性呼吸暂停、晨头痛、尽管在床上待了足够时间却白天嗜睡）。没有补充剂可以治疗这个问题。
• 你有生物钟节律障碍（延迟或提前睡眠相位干扰生活或工作）。
• 你醒来时感到胸痛、严重焦虑或呼吸模式异常。
• 睡眠问题伴随情绪变化、自残想法或新药物。
• 你怀孕、哺乳或正在服用处方中枢神经系统药物。

慢性失眠的一线证据治疗是认知行为疗法（CBT-I），而不是药物或补充剂。询问相关信息。

实体参考

• SCN（视交叉上核）： 下丘脑的主要生物钟；通过视网膜-下丘脑通路接收光输入，驱动褪黑激素分泌的时机。
• GABA-A： 中枢神经系统的主要抑制性离子型受体；苯二氮平类、Z药物、酒精、阿比金、缬草酸和（部分）镁的靶点。
• REM（快速眼动睡眠）： 充满梦境、巩固记忆的睡眠阶段；被酒精和大多数镇静剂抑制。
• SWS（慢波睡眠，N3）： 深度、以δ波为主的睡眠；对身体恢复和淋巴清除最具恢复性。
• 皮质醇： HPA轴的糖皮质激素；在醒来时应最高（皮质醇觉醒反应），在入睡后2-3小时最低。
• 生物钟节律： ~24小时的生理周期，调节激素分泌、体温和睡眠-觉醒时机。
• 入睡潜伏期（SOL）： 从熄灯到首次入睡的时间；健康范围为10-20分钟。
• PSQI（匹兹堡睡眠质量指数）： 19项经过验证的问卷，测量过去一个月的睡眠质量；得分>5表示睡眠质量差。
• N3深度睡眠： 最深的非REM阶段；随着年龄的增长急剧下降，并且被酒精和大多数催眠药物选择性抑制，除了甘氨酸和（可变）镁。

Nutrola Daily Essentials如何支持睡眠

Nutrola Daily Essentials并不是一款专门针对睡眠的产品。它是一个基础的21种成分的每日组合，确保你达到基本营养目标——其中几种营养素直接支持睡眠质量。

• 甘氨酸镁（300 mg）： 任何睡眠方案的S级基础。
• 维生素B6（活性形式P-5-P）： 在色氨酸→血清素→褪黑激素的途径中作为辅因子。
• 维生素D3 + K2： 观察数据显示，低维生素D状态与睡眠质量差和更高的睡眠呼吸暂停风险相关。
• 锌： 支持GABA功能，并在慢性压力中被消耗。
• B复合维生素： 白天觉醒的能量代谢，促进夜间睡眠压力。

Nutrola应用程序跟踪这些支持睡眠的营养素以及你的可穿戴睡眠数据，让你看到营养素摄入与客观睡眠指标之间的关联。它不会替代褪黑激素或L-茶氨酸在特定相位或焦虑干预中的作用，但确保基础营养永远不是限制因素。

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常见问题

我应该服用多少褪黑激素？ 0.3到1 mg是基于证据的范围。大多数药店的褪黑激素是3-10 mg，属于过量。建议从0.3-0.5 mg开始，睡前30分钟服用。更多并不意味着更好；通常会导致早晨嗜睡、生动的梦境和反弹失眠。

甘氨酸镁真的有效吗？ 是的。它有S级证据：Abbasi 2012（RCT）、Rondanelli 2011（老年人荟萃分析），并通过GABA-A调节和皮质醇降低提供强有力的机制支持。效果在饮食镁摄入较低的人群中最为显著，而这正是大多数成年人。

我可以每天晚上服用L-茶氨酸吗？ 可以。它没有记录的耐受性，没有依赖性，安全性良好。每晚200-400 mg是可以长期使用的。与甘氨酸镁搭配效果更佳。

阿比金是安慰剂吗？ 不是。它与GABA-A受体的苯二氮平位点结合（虽然较弱），Hieu 2021对12项洋甘菊RCT的荟萃分析显示一致的小到中等睡眠质量改善。Huberman的关联是市场营销；药理作用是真实但适度的。不要期待像唑吡坦那样的镇静效果。

最佳的初学者睡眠组合是什么？ 甘氨酸镁300 mg + 甘氨酸3 g + L-茶氨酸200 mg，睡前30-60分钟。仅在生物钟明显偏移时添加褪黑激素0.3-0.5 mg（如时差、轮班工作、晚型生物钟）。

我可以将褪黑激素和5-HTP结合使用吗？ 不推荐。两者都提升血清素-褪黑激素通路，未记录的叠加益处，且叠加使用会增加理论上的血清素过载风险。选择其一。5-HTP也与SSRIs、SNRIs、MAOIs和三氟氯噻嗪合用是禁忌的。

阿育吠陀是助眠剂吗？ 间接来说，是的。它降低晚间皮质醇和感知压力，从而缩短压力成人的入睡潜伏期（Langade 2021）。它不是急性镇静剂；效果在4-8周内逐渐显现。使用KSM-66或Sensoril标准化提取物，每天300-600 mg，并周期性使用8周/停用2周。

何时应避免使用睡眠补充剂？ 怀孕、哺乳、儿童长期使用（尤其是褪黑激素，依据Auld 2017）、正在进行SSRIs/SNRIs/MAOIs治疗（不使用5-HTP）、已知的睡眠呼吸暂停（补充剂无法治疗气道阻塞，可能掩盖白天嗜睡，从而延误诊断）以及慢性失眠超过3个月未进行医学评估。在增加补充剂组合之前，询问CBT-I。

参考文献

1. Zhdanova IV, Wurtman RJ, Regan MM, et al. Melatonin treatment for age-related insomnia. J Clin Endocrinol Metab. 2001;86(10):4727–4730.
2. Rondanelli M, Opizzi A, Monteferrario F, et al. The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: a double-blind, placebo-controlled clinical trial. J Am Geriatr Soc. 2011;59(1):82–90.
3. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161–1169.
4. Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, et al. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol Rhythms. 2007;5(2):126–131.
5. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362.
6. Langade D, Thakare V, Kanchi S, Kelgane S. Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: a double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study. J Ethnopharmacol. 2021;264:113276.
7. Howatson G, Bell PG, Tallent J, et al. Effect of tart cherry juice on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr. 2012;51(8):909–916.
8. Shannon S, Lewis N, Lee H, Hughes S. Cannabidiol in anxiety and sleep: a large case series. Perm J. 2019;23:18-041.
9. Hieu TH, Dibas M, Surya Dila KA, et al. Therapeutic efficacy and safety of chamomile for state anxiety, generalized anxiety disorder, insomnia, and sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized trials and quasi-randomized trials. Phytother Res. 2021;35(3):1215–1230.

附加参考文献在文中引用：Auld F. et al. (2017)关于儿童褪黑激素安全性；Bent S. et al. (2006)关于缬草荟萃分析；Abdou AM et al. (2006)关于口服GABA；Bruni O et al. (2004)关于5-HTP在儿童睡眠中的应用；Savage K et al. (2018)关于洋甘菊/阿比金；Inagawa K et al. (2006)关于甘氨酸与次日表现；Losso JN et al. (2018)关于酸樱桃与色氨酸；Salve J et al. (2019)关于阿育吠陀与压力；Koulivand PH et al. (2013)关于薰衣草芳香疗法。

从基础开始

睡眠补充剂在增强身体营养良好和规律生物钟时效果最佳。这始于覆盖基础：甘氨酸镁、维生素D3 + K2、B复合维生素、锌——这些是你的睡眠机制实际运作所需的营养素。

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