200种植物性食品的蛋白质含量：完整排名列表
我们从USDA FoodData Central收集了200种植物性食品的蛋白质数据，并按蛋白质与卡路里比率进行排名。完整的表格包含每份的营养价值、完整蛋白质状态和生物利用度评分，涵盖从豆类到蛋白质粉的各个类别。
一杯熟扁豆提供18克蛋白质，热量为230卡路里；而一杯熟白米则提供4.4克蛋白质，热量为205卡路里。这两者都是植物性食品，但蛋白质的差距超过了4倍。
这个差距正是“你可以从植物中获得足够的蛋白质”这一说法的核心问题。虽然这句话是正确的，但并不完整。具体是哪些植物、需要多少、以及如何搭配，这些细节决定了植物性饮食是否能满足蛋白质需求，还是会有所不足。根据第二次安息日健康研究（Adventist Health Study-2），美国的素食者平均每天摄入70克蛋白质，而杂食者则为90克。这一差距并非不可避免，而是一个规划上的差距。
第二个误解是植物蛋白普遍劣于动物蛋白。某些植物蛋白，如大豆分离蛋白、土豆蛋白以及适当搭配的豆类与谷物组合，其标准化质量评分几乎与动物蛋白相当。而其他如单独食用的小麦面筋则评分较低。了解哪些食品属于哪一类，是制定合理饮食与营养不足之间的关键。
我们使用USDA FoodData Central作为主要来源，整理了200种植物性食品的蛋白质数据，将其分为七个类别，并按蛋白质与卡路里比率进行排名。以下所有数值均为熟食或即食形式，除非另有说明。
如何阅读表格
每个表格包含六个数据列：
- 每100克蛋白质 — 允许在不同食品之间直接比较，无论份量大小
- 每份蛋白质 — 你在典型份量中实际摄入的量
- 份量大小 — 标准的USDA参考份量
- 每份卡路里 — 该份的总能量
- 蛋白质与卡路里比率 — 每100卡路里中的蛋白质克数（越高越好）
- 完整蛋白质？ — 食品是否含有足够比例的九种必需氨基酸
蛋白质与卡路里比率高于8.0被视为高效蛋白质。高于5.0为中等。低于5.0则意味着每消耗的卡路里所获得的蛋白质相对较少。
所有数据均来自USDA FoodData Central（fdc.nal.usda.gov），并在注明的情况下补充了同行评审的营养数据库数据。
1. 豆类和豆荚
豆类是植物性蛋白的基础。它们价格低廉、耐储存，并且提供了任何完整植物食品类别中最高的蛋白质与卡路里比率。
| 食品 | 每100克蛋白质 | 每份蛋白质 | 份量大小 | 每份卡路里 | P:Cal比率 | 完整蛋白质？ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 熟扁豆 | 9.0克 | 18.0克 | 1杯（198克） | 230 | 7.8 | 否 |
| 熟黑豆 | 8.9克 | 15.2克 | 1杯（172克） | 227 | 6.7 | 否 |
| 熟鹰嘴豆 | 8.9克 | 14.5克 | 1杯（164克） | 269 | 5.4 | 否 |
| 熟红腰豆 | 8.7克 | 15.3克 | 1杯（177克） | 225 | 6.8 | 否 |
| 熟海军豆 | 8.2克 | 15.0克 | 1杯（182克） | 255 | 5.9 | 否 |
| 熟花豆 | 9.0克 | 15.4克 | 1杯（171克） | 245 | 6.3 | 否 |
| 熟黑眼豆 | 7.7克 | 13.2克 | 1杯（171克） | 198 | 6.7 | 否 |
| 熟豌豆 | 8.3克 | 16.3克 | 1杯（196克） | 231 | 7.1 | 否 |
| 熟毛豆（去壳） | 11.9克 | 18.5克 | 1杯（155克） | 188 | 9.8 | 是 |
| 熟利马豆 | 7.8克 | 14.7克 | 1杯（188克） | 216 | 6.8 | 否 |
| 熟绿豆 | 7.0克 | 14.2克 | 1杯（202克） | 212 | 6.7 | 否 |
| 熟红豆 | 7.5克 | 17.3克 | 1杯（230克） | 294 | 5.9 | 否 |
| 熟蚕豆 | 7.6克 | 12.9克 | 1杯（170克） | 187 | 6.9 | 否 |
| 熟白豆 | 8.2克 | 15.4克 | 1杯（188克） | 249 | 6.2 | 否 |
| 熟北方大豆 | 8.3克 | 14.7克 | 1杯（177克） | 209 | 7.0 | 否 |
| 熟鸽豆 | 6.8克 | 11.4克 | 1杯（168克） | 203 | 5.6 | 否 |
| 熟卢比尼豆 | 15.6克 | 25.8克 | 1杯（166克） | 198 | 13.0 | 否 |
| 熟蔓越莓豆 | 9.3克 | 16.5克 | 1杯（177克） | 241 | 6.8 | 否 |
| 生花生 | 25.8克 | 7.3克 | 1盎司（28克） | 161 | 4.5 | 否 |
| 熟红扁豆 | 7.6克 | 14.9克 | 1杯（197克） | 220 | 6.8 | 否 |
卢比尼豆的表现突出，每100克熟豆含有15.6克蛋白质，几乎是大多数其他豆类的两倍。毛豆是这里唯一被认为是完整蛋白质的豆类，因其来源于大豆。
2. 大豆制品
大豆在植物蛋白中独树一帜，因为它是少数被归类为完整蛋白质且生物利用度高的植物来源之一。
| 食品 | 每100克蛋白质 | 每份蛋白质 | 份量大小 | 每份卡路里 | P:Cal比率 | 完整蛋白质？ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 大豆蛋白分离物（粉末） | 88.3克 | 25.0克 | 1勺（28克） | 95 | 26.3 | 是 |
| TVP / 纹理大豆蛋白（干） | 52.0克 | 13.0克 | 1/4杯（25克） | 80 | 16.3 | 是 |
| 天贝 | 18.5克 | 15.7克 | 3盎司（85克） | 162 | 9.7 | 是 |
| 纳豆 | 17.7克 | 15.0克 | 3盎司（85克） | 185 | 8.1 | 是 |
| 特硬豆腐 | 10.6克 | 14.4克 | 1/2杯（136克） | 117 | 12.3 | 是 |
| 硬豆腐 | 8.8克 | 12.0克 | 1/2杯（136克） | 109 | 11.0 | 是 |
| 嫩豆腐 | 4.8克 | 7.4克 | 1/2杯（155克） | 73 | 10.1 | 是 |
| 无糖豆浆 | 3.3克 | 8.0克 | 1杯（243毫升） | 80 | 10.0 | 是 |
| 加糖豆浆 | 2.8克 | 6.8克 | 1杯（243毫升） | 109 | 6.2 | 是 |
| 无糖豆腐乳 | 4.0克 | 6.0克 | 150克容器 | 79 | 7.6 | 是 |
| 脱脂大豆粉 | 47.0克 | 11.8克 | 1/4杯（25克） | 83 | 14.2 | 是 |
| 烤大豆 | 35.2克 | 9.9克 | 1盎司（28克） | 119 | 8.3 | 是 |
| 味噌 | 12.8克 | 2.2克 | 1汤匙（17克） | 33 | 6.7 | 是 |
| 酱油 | 8.1克 | 1.3克 | 1汤匙（16克） | 9 | 14.4 | 是 |
| 干毛豆面 | 22.0克 | 24.0克 | 2盎司（57克） | 200 | 12.0 | 是 |
| 豆皮（新鲜） | 21.7克 | 18.4克 | 3盎司（85克） | 174 | 10.6 | 是 |
这一类别中的每种食品都是完整蛋白质。大豆蛋白分离物以每100卡路里26.3克的蛋白质领先，成为植物和动物中最有效的蛋白质食品之一。
3. 坚果和种子
坚果和种子提供蛋白质和健康脂肪，但由于其高热量密度，蛋白质与卡路里比率通常低于豆类或大豆。
| 食品 | 每100克蛋白质 | 每份蛋白质 | 份量大小 | 每份卡路里 | P:Cal比率 | 完整蛋白质？ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 去壳麻籽 | 31.6克 | 9.5克 | 3汤匙（30克） | 166 | 5.7 | 是 |
| 生南瓜籽 | 30.2克 | 8.5克 | 1盎司（28克） | 153 | 5.6 | 否 |
| 烤南瓜籽 | 29.8克 | 8.4克 | 1盎司（28克） | 148 | 5.7 | 否 |
| 生葵花籽 | 20.8克 | 5.8克 | 1盎司（28克） | 165 | 3.5 | 否 |
| 磨碎亚麻籽 | 18.3克 | 1.3克 | 1汤匙（7克） | 37 | 3.5 | 否 |
| 奇亚籽 | 16.5克 | 4.7克 | 1盎司（28克） | 138 | 3.4 | 否 |
| 芝麻籽 | 17.7克 | 5.0克 | 1盎司（28克） | 160 | 3.1 | 否 |
| 杏仁 | 21.2克 | 5.9克 | 1盎司（28克） | 164 | 3.6 | 否 |
| 开心果 | 20.2克 | 5.7克 | 1盎司（28克） | 159 | 3.6 | 否 |
| 腰果 | 18.2克 | 5.1克 | 1盎司（28克） | 157 | 3.2 | 否 |
| 核桃 | 15.2克 | 4.3克 | 1盎司（28克） | 185 | 2.3 | 否 |
| 巴西坚果 | 14.3克 | 4.0克 | 1盎司（28克） | 186 | 2.2 | 否 |
| 松子 | 13.7克 | 3.8克 | 1盎司（28克） | 191 | 2.0 | 否 |
| 榛子 | 15.0克 | 4.2克 | 1盎司（28克） | 178 | 2.4 | 否 |
| 胡桃 | 9.2克 | 2.6克 | 1盎司（28克） | 196 | 1.3 | 否 |
| 夏威夷果 | 7.9克 | 2.2克 | 1盎司（28克） | 204 | 1.1 | 否 |
| 芝麻酱（芝麻酱） | 17.0克 | 2.6克 | 1汤匙（15克） | 89 | 2.9 | 否 |
| 杏仁酱 | 21.0克 | 6.7克 | 2汤匙（32克） | 196 | 3.4 | 否 |
| 花生酱 | 22.2克 | 7.1克 | 2汤匙（32克） | 188 | 3.8 | 否 |
| 萨查印奇种子 | 27.0克 | 7.6克 | 1盎司（28克） | 170 | 4.5 | 是 |
| 干西瓜籽 | 28.3克 | 7.9克 | 1盎司（28克） | 158 | 5.0 | 否 |
| 罂粟籽 | 17.9克 | 1.6克 | 1汤匙（9克） | 46 | 3.5 | 否 |
去壳麻籽在这里表现突出，是为数不多的被认为是完整蛋白质的种子。南瓜籽和西瓜籽的蛋白质含量也令人惊讶。虽然夏威夷果和胡桃营养丰富，但由于其热量密度较高，不应作为主要蛋白质来源。
4. 全谷物和伪谷物
谷物通常被认为是碳水化合物的来源，但有几种提供了显著的蛋白质贡献，尤其是伪谷物（如藜麦、苋菜、荞麦），它们实际上是种子。
| 食品 | 每100克蛋白质 | 每份蛋白质 | 份量大小 | 每份卡路里 | P:Cal比率 | 完整蛋白质？ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 面筋（小麦蛋白） | 75.2克 | 21.1克 | 1盎司（28克） | 104 | 20.3 | 否 |
| 生小麦面筋 | 75.2克 | 21.1克 | 1盎司（28克） | 104 | 20.3 | 否 |
| 熟小米 | 3.9克 | 9.7克 | 1杯（252克） | 255 | 3.8 | 否 |
| 熟藜麦 | 4.4克 | 8.1克 | 1杯（185克） | 222 | 3.6 | 是 |
| 熟苋菜 | 3.8克 | 9.3克 | 1杯（246克） | 251 | 3.7 | 是 |
| 熟野米 | 4.0克 | 6.5克 | 1杯（164克） | 166 | 3.9 | 否 |
| 熟燕麦 | 2.5克 | 6.1克 | 1杯（234克） | 154 | 4.0 | 否 |
| 熟荞麦粒 | 3.4克 | 5.7克 | 1杯（168克） | 155 | 3.7 | 是 |
| 熟斯佩尔特小麦 | 5.5克 | 10.7克 | 1杯（194克） | 246 | 4.3 | 否 |
| 熟卡穆特小麦 | 5.7克 | 9.8克 | 1杯（172克） | 227 | 4.3 | 否 |
| 熟小米 | 3.5克 | 6.1克 | 1杯（174克） | 207 | 2.9 | 否 |
| 熟大麦（去壳） | 2.3克 | 3.5克 | 1杯（157克） | 193 | 1.8 | 否 |
| 熟糙米 | 2.6克 | 5.0克 | 1杯（195克） | 216 | 2.3 | 否 |
| 熟白米 | 2.7克 | 4.4克 | 1杯（158克） | 205 | 2.1 | 否 |
| 熟全麦意大利面 | 5.3克 | 7.5克 | 1杯（140克） | 174 | 4.3 | 否 |
| 熟法罗小麦 | 5.0克 | 8.0克 | 1杯（160克） | 200 | 4.0 | 否 |
| 熟粗麦粉 | 3.1克 | 5.6克 | 1杯（182克） | 151 | 3.7 | 否 |
| 熟玉米 | 3.4克 | 5.4克 | 1杯（160克） | 177 | 3.1 | 否 |
| 熟高粱 | 3.5克 | 7.2克 | 1杯（206克） | 238 | 3.0 | 否 |
| 熟法里克小麦 | 5.3克 | 8.5克 | 1杯（160克） | 200 | 4.3 | 否 |
| 熟库斯库斯 | 3.8克 | 6.0克 | 1杯（157克） | 176 | 3.4 | 否 |
面筋在这一类别中以每100克75.2克的蛋白质占据主导地位，成为任何完整植物食品中最高的。然而，它缺乏赖氨酸，不适合患有乳糜泻或对麸质敏感的人。藜麦、苋菜和荞麦都是完整蛋白质，这在谷物类食品中并不常见。
5. 蔬菜
蔬菜通常不被认为是蛋白质来源，每份的蛋白质含量也较为适中。然而，它们极低的热量可以使某些蔬菜在蛋白质与卡路里比率上表现出色。
| 食品 | 每100克蛋白质 | 每份蛋白质 | 份量大小 | 每份卡路里 | P:Cal比率 | 完整蛋白质？ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 熟菠菜 | 2.9克 | 5.3克 | 1杯（180克） | 41 | 12.9 | 否 |
| 生水田芥 | 2.3克 | 0.8克 | 1杯（34克） | 4 | 20.0 | 否 |
| 生苜蓿芽 | 4.0克 | 1.3克 | 1杯（33克） | 8 | 16.3 | 否 |
| 熟白蘑菇 | 2.2克 | 3.4克 | 1杯（156克） | 28 | 12.1 | 否 |
| 熟西兰花 | 2.4克 | 3.7克 | 1杯（156克） | 55 | 6.7 | 否 |
| 熟布鲁塞尔芽菜 | 3.4克 | 5.3克 | 1杯（156克） | 56 | 9.5 | 否 |
| 熟青豌豆 | 5.4克 | 8.6克 | 1杯（160克） | 134 | 6.4 | 否 |
| 熟芦笋 | 2.4克 | 4.3克 | 1杯（180克） | 40 | 10.8 | 否 |
| 熟羽衣甘蓝 | 2.9克 | 3.5克 | 1杯（118克） | 36 | 9.7 | 否 |
| 熟朝鲜蓟心 | 2.9克 | 3.5克 | 1个中等（120克） | 64 | 5.5 | 否 |
| 熟甜玉米 | 3.3克 | 5.1克 | 1杯（154克） | 177 | 2.9 | 否 |
| 熟小白菜 | 1.6克 | 2.6克 | 1杯（170克） | 20 | 13.0 | 否 |
| 熟甘蓝菜 | 2.1克 | 4.0克 | 1杯（190克） | 49 | 8.2 | 否 |
| 熟花椰菜 | 1.8克 | 2.3克 | 1杯（124克） | 29 | 7.9 | 否 |
| 熟甜菜叶 | 2.1克 | 2.8克 | 1杯（134克） | 27 | 10.4 | 否 |
| 熟瑞士甜菜 | 1.9克 | 3.3克 | 1杯（175克） | 35 | 9.4 | 否 |
| 生豌豆 | 2.8克 | 2.6克 | 1杯（93克） | 38 | 6.8 | 否 |
| 烤土豆（带皮） | 2.5克 | 4.3克 | 1个中等（173克） | 161 | 2.7 | 否 |
| 烤红薯 | 1.4克 | 2.1克 | 1个中等（150克） | 103 | 2.0 | 否 |
| 熟南瓜 | 0.9克 | 1.8克 | 1杯（205克） | 82 | 2.2 | 否 |
| 干番茄 | 14.1克 | 7.6克 | 1杯（54克） | 139 | 5.5 | 否 |
| 干香菇 | 9.6克 | 1.4克 | 15克（5片） | 42 | 3.3 | 否 |
| 熟青豆 | 1.8克 | 2.4克 | 1杯（135克） | 44 | 5.5 | 否 |
| 熟西葫芦 | 1.1克 | 1.9克 | 1杯（180克） | 27 | 7.0 | 否 |
水田芥在这个列表中以每100卡路里20.0克的蛋白质与卡路里比率名列前茅，但要获得有意义的绝对蛋白质，你需要摄入大量。青豌豆则是实际的赢家，每杯提供8.6克，且大多数人会在量上实际食用。
6. 植物性肉类替代品
商业植物性肉类是为了提高蛋白质含量而设计的。数值基于已发布的营养标签。
| 食品 | 每100克蛋白质 | 每份蛋白质 | 份量大小 | 每份卡路里 | P:Cal比率 | 完整蛋白质？ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 自制面筋（原味） | 24.7克 | 21.0克 | 3盎司（85克） | 120 | 17.5 | 否 |
| Beyond汉堡饼 | 17.4克 | 20.0克 | 1个汉堡饼（113克） | 230 | 8.7 | 是 |
| Impossible汉堡饼 | 17.0克 | 19.0克 | 1个汉堡饼（113克） | 240 | 7.9 | 是 |
| Tofurky熟食片 | 18.5克 | 13.0克 | 5片（70克） | 100 | 13.0 | 是 |
| Gardein脆嫩鸡块 | 12.5克 | 14.0克 | 3块（112克） | 170 | 8.2 | 是 |
| Field Roast香肠 | 13.0克 | 13.0克 | 1根香肠（100克） | 190 | 6.8 | 否 |
| Lightlife天贝培根 | 13.5克 | 8.0克 | 3条（60克） | 80 | 10.0 | 是 |
| MorningStar Farms素食汉堡 | 14.0克 | 10.0克 | 1个汉堡饼（71克） | 110 | 9.1 | 否 |
| Boca素食汉堡 | 18.3克 | 13.0克 | 1个汉堡饼（71克） | 100 | 13.0 | 是 |
| Quorn肉末 | 14.5克 | 11.0克 | 75克份量 | 72 | 15.3 | 是 |
| Daring鸡肉块 | 16.7克 | 14.0克 | 3盎司（85克） | 90 | 15.6 | 是 |
| Abbot's Butcher香肠 | 11.0克 | 11.0克 | 3盎司（85克） | 150 | 7.3 | 否 |
| JUST蛋（液体） | 5.0克 | 5.0克 | 3汤匙（60毫升） | 45 | 11.1 | 是 |
| No Evil Foods意大利香肠 | 17.5克 | 15.0克 | 3盎司（85克） | 140 | 10.7 | 否 |
以面筋为基础的产品在蛋白质效率上始终名列前茅。像Beyond和Impossible这样的商业替代品使用蛋白质混合（豌豆、米、豆）来实现完整的氨基酸谱。
7. 蛋白质粉
浓缩的蛋白质粉在植物性类别中提供了最高的蛋白质与卡路里比率。
| 食品 | 每100克蛋白质 | 每份蛋白质 | 份量大小 | 每份卡路里 | P:Cal比率 | 完整蛋白质？ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 大豆蛋白分离物 | 88.3克 | 25.0克 | 1勺（28克） | 95 | 26.3 | 是 |
| 豌豆蛋白分离物 | 80.0克 | 24.0克 | 1勺（30克） | 110 | 21.8 | 是 |
| 蚕豆蛋白 | 80.0克 | 24.0克 | 1勺（30克） | 110 | 21.8 | 否 |
| 米蛋白浓缩物 | 78.0克 | 23.4克 | 1勺（30克） | 115 | 20.3 | 否 |
| 南瓜籽蛋白 | 65.0克 | 19.5克 | 1勺（30克） | 120 | 16.3 | 否 |
| 麻籽蛋白粉 | 50.0克 | 15.0克 | 1勺（30克） | 120 | 12.5 | 是 |
| 萨查印奇蛋白 | 60.0克 | 18.0克 | 1勺（30克） | 125 | 14.4 | 是 |
| 豌豆-米蛋白混合 | 80.0克 | 24.0克 | 1勺（30克） | 110 | 21.8 | 是 |
| 土豆蛋白分离物 | 85.0克 | 25.5克 | 1勺（30克） | 105 | 24.3 | 是 |
| 向日葵籽蛋白 | 55.0克 | 16.5克 | 1勺（30克） | 130 | 12.7 | 否 |
| 西瓜籽蛋白 | 60.0克 | 18.0克 | 1勺（30克） | 120 | 15.0 | 否 |
大豆蛋白分离物以每100卡路里26.3克的蛋白质领先。豌豆-米混合物是避免大豆的人们最受欢迎的完整蛋白质选择。土豆蛋白分离物是一个新兴的选择，在生物利用度测试中得分相当高。
按蛋白质与卡路里比率排名的前20种植物食品
此排名仅包括完整和最少加工的食品（不包括蛋白质粉和分离浓缩物）。
| 排名 | 食品 | 类别 | 每100卡路里蛋白质 | 完整蛋白质？ |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 水田芥 | 蔬菜 | 20.0克 | 否 |
| 2 | 面筋（小麦蛋白） | 谷物产品 | 20.3克 | 否 |
| 3 | 苜蓿芽 | 蔬菜 | 16.3克 | 否 |
| 4 | TVP / 纹理大豆蛋白 | 大豆产品 | 16.3克 | 是 |
| 5 | 脱脂大豆粉 | 大豆产品 | 14.2克 | 是 |
| 6 | 酱油 | 大豆产品 | 14.4克 | 是 |
| 7 | 卢比尼豆 | 豆类 | 13.0克 | 否 |
| 8 | 小白菜 | 蔬菜 | 13.0克 | 否 |
| 9 | 熟菠菜 | 蔬菜 | 12.9克 | 否 |
| 10 | 特硬豆腐 | 大豆产品 | 12.3克 | 是 |
| 11 | 熟白蘑菇 | 蔬菜 | 12.1克 | 否 |
| 12 | 毛豆面 | 大豆产品 | 12.0克 | 是 |
| 13 | 硬豆腐 | 大豆产品 | 11.0克 | 是 |
| 14 | 熟芦笋 | 蔬菜 | 10.8克 | 否 |
| 15 | 豆皮 | 大豆产品 | 10.6克 | 是 |
| 16 | 嫩豆腐 | 大豆产品 | 10.1克 | 是 |
| 17 | 无糖豆浆 | 大豆产品 | 10.0克 | 是 |
| 18 | 熟甜菜叶 | 蔬菜 | 10.4克 | 否 |
| 19 | 毛豆 | 豆类/大豆 | 9.8克 | 是 |
| 20 | 熟羽衣甘蓝 | 蔬菜 | 9.7克 | 否 |
两个模式浮现。首先，大豆产品主导了完整蛋白质的名额。其次，叶类蔬菜频繁出现，因其极低的热量，但其每份的绝对蛋白质过低，无法作为主要蛋白质来源。实际的建议是：围绕大豆产品和豆类构建餐食，将蔬菜作为蛋白质的补充，而不是基础。
完整蛋白质与不完整蛋白质及互补组合
完整蛋白质包含足够数量的九种必需氨基酸（EAA）：组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。
大多数植物食品是不完整的——它们在一种或多种EAA上含量较低。植物食品中最常见的限制性氨基酸有：
- 豆类：赖氨酸和半胱氨酸含量低
- 谷物：赖氨酸含量低
- 坚果和种子：大多数赖氨酸含量低，某些蛋氨酸含量低
- 蔬菜：一般赖氨酸和亮氨酸含量低
互补蛋白质组合将氨基酸限制互补的食品搭配在一起，从而使组合餐提供完整的氨基酸谱。经典的搭配有：
| 组合 | 原因 | 示例餐 |
|---|---|---|
| 豆类 + 谷物 | 豆类提供赖氨酸；谷物提供蛋氨酸 | 米饭和豆子、扁豆汤配面包、鹰嘴豆配皮塔饼 |
| 豆类 + 坚果/种子 | 互补的蛋氨酸和赖氨酸谱 | 花生和南瓜籽的混合坚果、豆沙拉配芝麻酱 |
| 谷物 + 大豆 | 大豆提供完整谱；谷物增加蛋氨酸深度 | 豆腐炒饭、全麦面包夹天贝 |
| 豆类 + 蔬菜 | 蔬菜增加多样的氨基酸 | 扁豆菠菜咖喱、黑豆西兰花碗 |
重要提示：你不需要在同一餐中组合互补蛋白质。根据《美国饮食协会杂志》发布的研究，全天内摄入互补蛋白质就足够了，身体可以从氨基酸池中组装出完整的蛋白质。关于“每餐都要组合”的旧建议已被修订。
生物利用度：PDCAAS和DIAAS评分
并非所有蛋白质的吸收和利用效果相同。两个标准化的指标评估蛋白质质量：
PDCAAS（蛋白质消化率校正氨基酸评分） — 评分范围从0到1.0。FDA在美国的食品标签中使用PDCAAS。
DIAAS（可消化的必需氨基酸评分） — 自2013年起，FAO推荐的新标准。与PDCAAS不同，DIAAS可以超过1.0，并测量回肠（小肠）消化率，而不是粪便消化率，使其更为准确。
| 食品 | PDCAAS | DIAAS | 备注 |
|---|---|---|---|
| 大豆蛋白分离物 | 1.00 | 0.90 | PDCAAS评分最高的植物蛋白 |
| 豆腐 | 0.93 | 0.82 | 高质量，但消化率略低于分离物 |
| 豌豆蛋白分离物 | 0.89 | 0.82 | 完整谱，赖氨酸稍低 |
| 熟鹰嘴豆 | 0.74 | 0.83 | DIAAS良好，但赖氨酸受限 |
| 熟黑豆 | 0.72 | 0.68 | 中等质量，赖氨酸受限 |
| 熟扁豆 | 0.71 | 0.63 | 消化率低于大豆，赖氨酸受限 |
| 花生 | 0.70 | 0.61 | 赖氨酸和蛋氨酸受限 |
| 米蛋白浓缩物 | 0.47 | 0.59 | 赖氨酸受限，与豌豆蛋白搭配效果好 |
| 小麦面筋/面筋 | 0.25 | 0.29 | 尽管蛋白质含量高，但评分极低；赖氨酸严重受限 |
| 燕麦 | 0.57 | 0.54 | 中等消化率 |
| 土豆蛋白分离物 | 0.95 | 0.87 | 令人惊讶的高分；作为优质植物蛋白新兴 |
| 麻籽 | 0.63 | 0.61 | 完整谱但消化率较低 |
| 藜麦 | 0.66 | 0.74 | 完整蛋白质，中等生物利用度 |
| 苋菜 | 0.64 | 0.73 | 与藜麦相似 |
| 玉米 | 0.42 | 0.44 | 质量低，赖氨酸和色氨酸受限 |
| 熟红腰豆 | 0.68 | 0.65 | 中等，烹饪后改善 |
关键见解是：面筋每100克含有75克蛋白质，但DIAAS仅为0.29。 在有效蛋白质基础上（蛋白质含量乘以DIAAS），面筋每100克提供大约21.8克可用蛋白质——这仍然不错，但远不如原始数字所暗示的那样令人印象深刻。与此同时，大豆蛋白分离物每100克含88.3克，PDCAAS为1.00，几乎提供其全部声明的蛋白质作为可用氨基酸。
对于追踪蛋白质摄入的素食者来说，这意味着从多样的植物来源中达到每日100克的目标，可能只提供60-80克的有效蛋白质，具体取决于所选择的来源。主要摄入大豆、豌豆蛋白和土豆蛋白的人会接近上限，而主要依赖小麦面筋和谷物的人则会接近下限。
在植物性饮食中满足蛋白质目标的实用建议
1. 以豆类和大豆为基础构建餐食。 这两个类别提供了绝对蛋白质含量、蛋白质与卡路里比率和生物利用度的最佳组合。每天2份豆类加2份大豆产品大约提供55-65克高质量蛋白质，尚未计算谷物、蔬菜和零食。
2. 使用互补蛋白质搭配。 米饭和豆子的搭配不仅是传统——也是氨基酸优化策略。尽可能将谷物与豆类搭配。
3. 如果你的目标超过1.2克/公斤体重，考虑植物蛋白粉。 在较高的蛋白质目标（运动员或热量不足者常见）下，仅通过全食达到目标可能需要大量食物。一次豌豆-米蛋白混合物的勺子可以增加24克完整蛋白质，热量为110卡路里。
4. 系统性地追踪你的摄入。 当从10-15种不同的植物来源中获取蛋白质，而不是2-3种浓缩的动物来源时，追踪变得至关重要。Nutrola的食物记录功能——包括照片识别、条形码扫描和语音记录——使得监测总蛋白质、各氨基酸分布以及植物性饮食者需要关注的100多种微量营养素（如B12、铁、锌、Omega-3、碘）变得可行。
5. 考虑生物利用度。 如果你的饮食平均得分低于0.70的DIAAS，考虑增加10-15%的蛋白质以补偿较低的消化率。你可以在Nutrola中追踪贡献每日总量的蛋白质来源，以估算你的有效蛋白质摄入。
6. 不要忽视热量背景。 每100克含30克蛋白质的食品，如果每份提供700卡路里，则需要仔细管理份量。上面表格中的蛋白质与卡路里比率列帮助你识别那些在不增加过多能量的情况下提供蛋白质的食品。
方法论和数据来源
所有营养值均来自USDA FoodData Central（fdc.nal.usda.gov），访问时间为2026年3月。对于特定品牌产品的USDA数据不可用的情况，使用了制造商网站上发布的营养标签。PDCAAS值来自FAO/WHO参考数据和已发布的荟萃分析。DIAAS值来自Rutherfurd等（2015年）、Mathai等（2017年）以及FAO DIAAS参考数据库。
蛋白质与卡路里比率的计算公式为：（蛋白质克数 / 总卡路里）x 100。份量大小遵循USDA参考消费量（RACC）标准（如适用）。
数值代表平均值。实际蛋白质含量因品牌、制备方法、种植条件和品种而异。要精确追踪你的个人摄入，Nutrola的数据库包括与营养标签数据和USDA标准相符的品牌特定条目。
总结
植物性蛋白质的景观跨度广泛——从每100卡路里20克蛋白质的水田芥到每100卡路里1.1克的夏威夷果。这个列表中的200种食品为你提供了数据，以便做出明智的选择，而不是依赖于对哪些植物“高蛋白”的假设。
表现最好的类别是完整食品中的大豆产品和豆类，补充品中则是豌豆-米或大豆分离物混合。谷物和蔬菜在大量摄入时也能提供有意义的蛋白质。坚果和种子提供蛋白质和健康脂肪，但由于热量密度高，不应作为主要蛋白质来源。
完整蛋白质状态的重要性低于每日各餐氨基酸的总摄入。生物利用度的重要性超出大多数人的想象——尤其是面筋的原始蛋白质数字与其在考虑消化率后的可用蛋白质之间的差距。
数据已在此，策略也很简单：多样化来源，优先选择豆类和大豆，搭配互补蛋白质，并持续追踪。
