医生告诉我需要降低血糖 — 如何开始
当医生告诉你血糖过高时，首先要考虑的就是该吃什么。本文涵盖了碳水化合物计数、盘子法、常见食物的血糖影响，以及一份包含每餐碳水化合物含量的7天饮食计划。
当医生查看你的化验结果时，告诉你血糖过高。可能是你的空腹血糖、糖化血红蛋白（A1C）或餐后血糖读数。不论具体数值如何，信息很明确：需要改变一些东西。 你能做出的最有效的改变，首先要从饮食入手——特别是你摄入的碳水化合物的数量、种类，以及如何在每餐中分配它们。
本指南为你提供了实用工具，帮助你从今天开始通过饮食管理血糖。它涵盖了碳水化合物计数、盘子法、哪些食物对血糖影响最大，以及一份包含每餐碳水化合物含量的完整7天饮食计划。请与医生或认证的糖尿病教育者密切合作，以设定符合你具体情况的目标。
食物如何影响血糖？
三种主要营养素——碳水化合物、蛋白质和脂肪——都提供能量，但它们对血糖的影响却截然不同。
碳水化合物对血糖的影响最大且最快。你的身体将碳水化合物分解为葡萄糖，进入血液。血糖上升的速度和幅度取决于碳水化合物的种类、数量以及与其他食物的搭配。
蛋白质对血糖的直接影响很小。它会刺激适度的胰岛素反应，并在与碳水化合物一起食用时帮助稳定血糖。2015年发表在《美国临床营养杂志》上的一项研究显示，向富含碳水化合物的餐中添加蛋白质可以将餐后血糖峰值降低20-30%。
脂肪会减缓胃排空，从而延迟碳水化合物的吸收，降低血糖峰值。然而，过高脂肪的餐食可能会导致血糖在3-5小时后延迟上升。
纤维从技术上讲是碳水化合物，但你的身体无法消化它。可溶性纤维在肠道中形成凝胶，减缓葡萄糖的吸收。这就是为什么全谷物对血糖的影响小于精制谷物，以及为什么整个水果比果汁更好。
什么是碳水化合物计数，如何开始？
碳水化合物计数是跟踪你每餐和每天摄入多少克碳水化合物的做法。它是通过饮食管理血糖的基石，受到美国糖尿病协会的推荐。
我每天应该吃多少碳水化合物？
没有单一的答案——这取决于你当前的血糖水平、药物、活动水平以及医生的建议。然而，以下是常用的一般范围：
| 方法 | 每日碳水化合物 | 每餐 | 每个零食 |
|---|---|---|---|
| 中等碳水化合物 | 130-200克 | 30-45克 | 15-20克 |
| 低碳水化合物 | 80-130克 | 20-30克 | 10-15克 |
| 非常低碳水化合物 | 低于50克 | 10-15克 | 5-10克 |
大多数临床指南建议，除非医生另有说明，否则应从中等碳水化合物的方式（130-200克/天）开始。研究的关键见解是，碳水化合物的分配与总量同样重要——均匀分配在每餐中可以防止大幅波动。
如何计算食物中的碳水化合物？
碳水化合物来自谷物、水果、淀粉类蔬菜、乳制品、豆类以及任何添加了糖的食物。以下是一个实用参考：
| 食物 | 份量 | 总碳水化合物（克） | 纤维（克） | 净碳水化合物（克） | 血糖影响 |
|---|---|---|---|---|---|
| 白米（熟） | 150克（1杯） | 45 | 0.6 | 44 | 高 |
| 糙米（熟） | 150克（1杯） | 36 | 2.5 | 34 | 中等 |
| 藜麦（熟） | 150克（1杯） | 29 | 4 | 25 | 低-中等 |
| 全麦面包 | 1片（30克） | 12 | 2 | 10 | 中等 |
| 白面包 | 1片（30克） | 14 | 0.6 | 13 | 高 |
| 燕麦（干） | 40克（1/2杯） | 27 | 4 | 23 | 低-中等 |
| 红薯（烤） | 150克（1个中等） | 30 | 4.5 | 26 | 中等 |
| 普通土豆（烤） | 150克（1个中等） | 33 | 2.3 | 31 | 高 |
| 香蕉（中等） | 120克 | 27 | 3 | 24 | 中等-高 |
| 苹果（中等） | 180克 | 25 | 4.4 | 21 | 低 |
| 混合浆果 | 120克（1杯） | 14 | 4 | 10 | 低 |
| 橙子（中等） | 130克 | 15 | 3 | 12 | 低 |
| 全脂牛奶 | 240毫升（1杯） | 12 | 0 | 12 | 低 |
| 黑豆（熟） | 150克（1杯） | 30 | 11 | 19 | 低 |
| 扁豆（熟） | 150克（1杯） | 28 | 11 | 17 | 低 |
| 玉米（熟） | 100克 | 19 | 2.4 | 17 | 中等 |
| 意大利面（熟， al dente） | 150克（1杯） | 37 | 2 | 35 | 中等 |
| 玉米饼（1个） | 30克 | 13 | 1.5 | 12 | 中等 |
| 面粉饼（1个） | 45克 | 24 | 1.5 | 23 | 中等-高 |
净碳水化合物 = 总碳水化合物减去纤维。有些实践者使用净碳水化合物，因为纤维不会提高血糖。请咨询医生，了解你需要跟踪哪个数字。
血糖管理的盘子法是什么？
盘子法是构建适合血糖的餐食最简单、最直观的方法。美国糖尿病协会推荐它作为每个人的起点，无论你是否计数碳水化合物。
如何构建你的盘子
使用标准的9英寸晚餐盘：
- 50%非淀粉类蔬菜： 西兰花、菠菜、沙拉菜、青豆、辣椒、西红柿、花椰菜、 zucchini、蘑菇、芦笋
- 25%瘦蛋白： 鸡肉、鱼、火鸡、豆腐、鸡蛋、瘦牛肉、豆类、扁豆
- 25%复杂碳水化合物： 糙米、藜麦、红薯、全谷面包、燕麦、玉米、全麦意大利面
再加上一杯水或无糖饮料。
这个简单的视觉方法让份量自然平衡，无需计数任何东西。大量的蔬菜部分让你吃得饱而对血糖影响极小，蛋白质让你感到满足，而碳水化合物的部分则保持适当的大小。
2019年发表在《糖尿病护理》上的一项研究发现，使用盘子法的参与者在6个月内平均将A1C降低了0.4%——这是一个临床上意义重大的改善。
纤维、蛋白质和脂肪如何减缓葡萄糖吸收？
食物的食用顺序重要吗？
是的。2015年发表在《糖尿病护理》上的一项研究，由威尔康奈尔医学院的研究人员进行，发现同一餐中先吃蔬菜和蛋白质再吃碳水化合物，可以将餐后血糖峰值降低29%，胰岛素水平降低37%，相比于先吃碳水化合物。
机制是：当纤维和蛋白质首先进入胃时，它们减缓了胃排空。等碳水化合物到达时，系统已经在以适度的速度运作，从而导致血糖曲线更低、更平坦。
每餐的实用策略
以蔬菜或沙拉开始用餐。 即使是吃5分钟的富含纤维的食物，也会有所帮助。
每种碳水化合物都搭配蛋白质或脂肪。 单吃一个苹果的血糖升高比搭配杏仁黄油要高。单吃吐司的影响比搭配鸡蛋要大。
选择完整的全谷物而不是面粉制品。 切割燕麦的血糖升高低于速溶燕麦。完整的大麦升高的血糖低于大麦面包。
在餐中添加醋或柠檬汁。 2005年发表在《欧洲临床营养杂志》上的一项研究发现，餐前食用2汤匙醋可以将高碳水化合物餐后的血糖降低20%。
餐后散步10-15分钟。 2022年在《糖尿病学》上的一项荟萃分析发现，餐后散步平均将血糖峰值降低17%。即使是轻松的散步也有帮助。
7天血糖管理饮食计划
该计划每天约为1,600-1,800卡路里，碳水化合物在每餐中均匀分配：每餐大约30-45克，每个零食15-20克。每日总碳水化合物在130-160克之间。
第一天
早餐： 2个炒鸡蛋，配炒菠菜和1片全谷面包。（310卡 | 14克碳水化合物 | 22克蛋白质）
午餐： 烤鸡胸肉（120克）配混合生菜、黄瓜、西红柿、1/4个牛油果、橄榄油调料，旁边80克藜麦。（460卡 | 28克碳水化合物 | 38克蛋白质）
晚餐： 烤三文鱼（150克）配烤西兰花（150克）和100克红薯。（480卡 | 26克碳水化合物 | 40克蛋白质）
零食： 150克原味希腊酸奶配80克蓝莓。（150卡 | 18克碳水化合物 | 16克蛋白质）
每日总计：~1,400卡 | 86克碳水化合物 | 116克蛋白质
第二天
早餐： 切割燕麦（30克干）配2汤匙核桃、60克覆盆子和肉桂。（300卡 | 32克碳水化合物 | 10克蛋白质）
午餐： 火鸡蔬菜汤（300克）配100克鹰嘴豆和一旁的混合生菜。（400卡 | 34克碳水化合物 | 28克蛋白质）
晚餐： 烤去皮鸡腿（140克）配花椰菜米（150克）、炒甜椒和1汤匙橄榄油。（420卡 | 12克碳水化合物 | 36克蛋白质）
零食： 1个中等苹果配1汤匙杏仁黄油。（220卡 | 22克碳水化合物 | 4克蛋白质）
每日总计：~1,340卡 | 100克碳水化合物 | 78克蛋白质
第三天
早餐： 2个鸡蛋煎蛋卷，配蘑菇、西红柿和20克羊奶酪，1/2个全谷英式松饼。（330卡 | 16克碳水化合物 | 24克蛋白质）
午餐： 扁豆沙拉——150克熟扁豆、黄瓜、红洋葱、香菜、柠檬橄榄油调料。（380卡 | 38克碳水化合物 | 22克蛋白质）
晚餐： 烤鳕鱼（150克）配烤芦笋（120克）、樱桃西红柿和80克糙米。（420卡 | 30克碳水化合物 | 38克蛋白质）
零食： 30克杏仁和80克草莓。（220卡 | 10克碳水化合物 | 7克蛋白质）
每日总计：~1,350卡 | 94克碳水化合物 | 91克蛋白质
第四天
早餐： 蛋白质奶昔——200毫升无糖杏仁奶、1勺蛋白粉、1/2个香蕉、1汤匙亚麻籽。（260卡 | 18克碳水化合物 | 28克蛋白质）
午餐： 鸡肉黑豆碗——100克鸡肉、80克黑豆、生菜、莎莎酱、1/4个牛油果。（440卡 | 30克碳水化合物 | 34克蛋白质）
晚餐： 豆腐炒菜（150克硬豆腐）配西兰花、雪豆、胡萝卜、姜、酱油和80克藜麦。（430卡 | 32克碳水化合物 | 26克蛋白质）
零食： 2个水煮蛋和5个樱桃西红柿。（160卡 | 4克碳水化合物 | 13克蛋白质）
每日总计：~1,290卡 | 84克碳水化合物 | 101克蛋白质
第五天
早餐： 200克原味希腊酸奶配2汤匙亚麻籽、60克蓝莓和10克核桃。（260卡 | 16克碳水化合物 | 22克蛋白质）
午餐： 烤三文鱼（120克）配大份混合沙拉（生菜、黄瓜、红洋葱、刺山柑）和1汤匙橄榄油调料，1个小全谷面包。（440卡 | 22克碳水化合物 | 34克蛋白质）
晚餐： 瘦牛肉（120克西冷牛排）配烤布鲁塞尔芽菜（150克）、蘑菇和100克红薯泥。（460卡 | 28克碳水化合物 | 36克蛋白质）
零食： 芹菜和黄瓜条配2汤匙鹰嘴豆泥。（80卡 | 6克碳水化合物 | 3克蛋白质）
每日总计：~1,240卡 | 72克碳水化合物 | 95克蛋白质
第六天
早餐： 1片全谷面包配1/2个捣碎的牛油果、1个水煮蛋和少许红辣椒片。（300卡 | 16克碳水化合物 | 12克蛋白质）
午餐： 鹰嘴豆和蔬菜炖菜（300克）配炒菠菜和大蒜。（380卡 | 40克碳水化合物 | 18克蛋白质）
晚餐： 烤火鸡胸肉（140克）配烤花椰菜（150克）、青豆（100克）和80克大麦。（440卡 | 32克碳水化合物 | 40克蛋白质）
零食： 150克奶酪配少许肉桂和5颗胡桃。（180卡 | 6克碳水化合物 | 20克蛋白质）
每日总计：~1,300卡 | 94克碳水化合物 | 90克蛋白质
第七天
早餐： 蔬菜蛋饼——3个鸡蛋、菠菜、甜椒、洋葱。（280卡 | 6克碳水化合物 | 22克蛋白质）
午餐： 地中海金枪鱼沙拉——100克罐装金枪鱼、白豆（80克）、橄榄、西红柿、红洋葱、柠檬橄榄油调料，配生菜。（400卡 | 24克碳水化合物 | 34克蛋白质）
晚餐： 烤鸡胸肉（150克）配烤茄子、 zucchini和100克藜麦。（460卡 | 30克碳水化合物 | 42克蛋白质）
零食： 1个小梨和15克核桃。（160卡 | 18克碳水化合物 | 3克蛋白质）
每日总计：~1,300卡 | 78克碳水化合物 | 101克蛋白质
如何有效跟踪每餐的碳水化合物？
管理血糖与仅仅抱有希望之间的区别在于数据。当你跟踪每餐的碳水化合物时，你可以清楚地看到哪些餐食导致了最大的血糖反应。随着时间的推移，模式会显现：也许你的早餐需要减少碳水化合物，或者你的晚餐需要更多蛋白质来抵消碳水化合物。
Nutrola正是为这种跟踪而设计的。你可以通过拍照记录餐食——AI会识别你的食物并分解营养成分，包括碳水化合物——或者通过语音输入你的餐食。每个食物条目都来自100%营养师验证的数据库，因此你看到的碳水化合物含量是准确可靠的。
血糖管理的真正力量在于看到你全天的碳水化合物分布。你是否在晚餐时摄入了60%的碳水化合物？这是一个可以调整的模式。你的早餐碳水化合物是否持续超过50克？Nutrola可以一目了然地显示这一点，无需你进行任何计算。
你还可以扫描包装食品的条形码，并从社交媒体导入食谱——这在朋友分享“健康”食谱时尤为有用，你需要在制作之前了解实际的碳水化合物含量。
Nutrola在iOS和Android上提供，月费为2.50欧元，无广告。跟踪你的碳水化合物，与医生分享数据，共同做出明智的决策。
我这周应该做什么？
如果你感到不知所措，这里有一个简化的起步计划：
在每餐中使用盘子法。 将盘子的一半填满非淀粉类蔬菜，四分之一填满蛋白质，四分之一填满复杂碳水化合物。你不需要计数任何东西。
先吃蔬菜和蛋白质，再吃碳水化合物。 这种简单的顺序变化可以将餐后血糖峰值降低近30%。
消除含糖饮料。 用水、气泡水、无糖茶或黑咖啡替代汽水、果汁和加糖咖啡。
开始使用Nutrola跟踪你的餐食。 即使只记录一周的餐食，也能为你和医生提供清晰的当前碳水化合物摄入和分布的全貌。
在最大的一餐后散步10-15分钟。 这不需要花费任何费用，也不需要设备，并且有强有力的证据支持。
你的血糖数字并不是固定的。它们会对你吃的东西、吃的方式以及你每天的小选择做出反应。与医生合作，跟踪你的进展，记住每一餐都是一个做出有助于改善的选择的新机会。
参考文献
- Shukla, A. P., et al. (2015). 食物顺序对餐后血糖和胰岛素水平有显著影响。糖尿病护理, 38(7), e98-e99.
- Evert, A. B., et al. (2019). 糖尿病或前期糖尿病成人的营养治疗：共识报告。糖尿病护理, 42(5), 731-754.
- Bornet, F. R., et al. (2007). 食物的血糖和胰岛素指数。欧洲临床营养杂志, 61, S215-S223.
- Buffey, A. J., et al. (2022). 中断长时间坐着的急性效果与餐后血糖的关系。糖尿病学, 65, 331-341.
- Johnston, C. S., et al. (2005). 醋在高碳水化合物餐中改善胰岛素敏感性。欧洲临床营养杂志, 59, 983-988.
- 美国糖尿病协会. (2024). 糖尿病护理标准。糖尿病护理, 47(补充1).
常见问题解答
我通过饮食改变多久能降低血糖？
大多数人在持续饮食调整的2-4周内会看到空腹血糖的可测量变化。A1C反映的是2-3个月的平均水平，因此有意义的A1C改善通常需要8-12周。像盘子法和先吃蔬菜再吃碳水化合物等策略可以立即降低餐后血糖峰值。
我每天应该吃多少碳水化合物来降低血糖？
中等碳水化合物的方式（每天130-200克）是临床指南推荐的最常见起点。将碳水化合物均匀分配在每餐中（每餐30-45克）与每日总量同样重要，因为这可以防止任何单餐后出现大幅血糖波动。
餐后散步真的有助于血糖吗？
是的。2022年在《糖尿病学》上的一项荟萃分析发现，餐后散步10-15分钟平均将餐后血糖峰值降低17%。即使是轻松的散步也有效，而且这种好处适用于所有健身水平的人。
哪些食物最容易升高血糖？
白米、白面包、普通土豆、含糖饮料和果汁会导致血糖迅速大幅上升。这些都是高血糖指数、低纤维的食物。将它们替换为低血糖指数的选项，如藜麦、红薯和全谷面包，可以显著降低血糖影响。
计数净碳水化合物还是总碳水化合物更适合血糖管理？
两种方法在实践中都被使用。净碳水化合物（总碳水化合物减去纤维）可能更相关，因为纤维不会提高血糖，实际上还会减缓葡萄糖的吸收。然而，一些医生更喜欢总碳水化合物以简化管理。请咨询你的医疗提供者，了解哪种方法与你的治疗计划相符。
