在使用Ozempic时常见的8个错误（及如何避免）

GLP-1受体激动剂如Ozempic（semaglutide）和Mounjaro（tirzepatide）已经彻底改变了体重管理。临床试验显示，平均体重减轻15%到22%。 但这些药物并不能自动解决所有问题。越来越多的研究和临床观察表明，使用GLP-1药物的人常常会犯一些可预测的错误，这些错误会降低效果、危害健康，并导致体重反弹。

2023年发表在JAMA上的一项研究发现，使用semaglutide减掉的体重中，有多达40%来自瘦体重，而非脂肪。这是一个惊人的肌肉流失量，采用正确的营养方法可以大大减少。以下是人们在使用Ozempic和GLP-1药物时最常见的8个错误，以及如何避免每一个错误的具体方法。

错误 #1：不跟踪饮食，认为“药物可以处理一切”

这个错误是什么？

假设Ozempic抑制食欲并自动减少食物摄入，因此不需要关注饮食内容。虽然药物确实减少了你的食量，但并不控制你吃什么。你可以摄入1200卡路里的营养缺乏食物，仍然会缺乏蛋白质、维生素和矿物质。

人们为什么会犯这个错误？

药物的食欲抑制效果非常强大。许多用户第一次感觉到不必再考虑食物，这种从食物焦虑中解脱出来的感觉使他们完全放弃了营养的关注。

如何纠正？

在前3到6个月内，务必跟踪你的饮食。你不需要过于关注卡路里（药物已经在处理热量缺口），但你需要了解自己的蛋白质、维生素和矿物质摄入。Nutrola的AI照片和语音记录功能可以让你每天在3分钟内完成这项工作，即使你吃得较少、记录的项目也较少。

错误 #2：摄入过少（加速肌肉流失）

这个错误是什么？

在长期内让食欲抑制将摄入量压低到每天1000到1200卡路里以下。在极低的卡路里摄入下，身体无法获得足够的蛋白质、维生素和矿物质来维持瘦体组织，即使有补充。2023年在The Lancet Diabetes & Endocrinology上的一项分析发现，摄入低于1200卡路里的GLP-1药物患者，瘦体重流失显著高于那些保持较高摄入的人。

人们为什么会犯这个错误？

药物让不吃变得容易。当你没有食欲时，强迫自己多吃似乎是反直觉的。体重快速下降，增加食量似乎会减缓进展。

如何纠正？

为女性设定每天1200到1400卡路里的最低摄入量，为男性设定1500到1800卡路里，即使食欲允许更少。在食欲低时，优先选择高热量、高营养密度的食物：希腊酸奶、鸡蛋、坚果酱、三文鱼、鳄梨。跟踪每日摄入量，确保达到最低标准。

错误 #3：忽视蛋白质（40%的瘦体重流失风险）

这个错误是什么？

在使用GLP-1药物时不优先考虑蛋白质摄入。这是本列表中最重要的错误。2023年关于semaglutide的JAMA研究发现，参与者相对于总减重平均损失39%的瘦体重。对于一个减掉20公斤的人来说，这几乎是8公斤的肌肉。

高蛋白摄入是快速减重期间保护瘦体重的最有效干预措施。《美国临床营养学杂志》（2020年）建议在热量限制期间，每公斤体重摄入1.2到1.6克蛋白质，一些专家建议对于使用GLP-1药物的人，摄入量可高达2.0克。

人们为什么会犯这个错误？

富含蛋白质的食物最容易让人感到饱腹，这使得在食欲已经被抑制的情况下，摄入这些食物变得困难。患者自然倾向于选择更轻、更容易消化的食物（如饼干、水果、奶昔），这些食物蛋白质含量较低。

如何纠正？

将蛋白质设为你的主要营养目标，优先于卡路里。目标是每公斤体重摄入1.2到2.0克蛋白质。专门跟踪蛋白质摄入。Nutrola在每日视图中突出显示蛋白质摄入，并跟踪其100多种营养成分中的所有氨基酸，让你不仅能看到蛋白质的数量，还能了解其质量。

高蛋白食物（适合食欲低时）	每100克蛋白质含量	每100克热量
无脂希腊酸奶	10克	59卡路里
蛋白	11克	52卡路里
低脂奶酪	12克	72卡路里
鸡胸肉	31克	165卡路里
乳清蛋白（奶昔中）	80克	360卡路里

错误 #4：不监测微量营养素

这个错误是什么？

在摄入显著减少的情况下，不跟踪维生素和矿物质的摄入。当你从2500卡路里降到1400卡路里时，你摄入的每种营养素大约减少了44%。在GLP-1用户中，铁、维生素B12、维生素D、钙、镁和锌的缺乏很常见，可能导致疲劳、脱发、骨密度降低和免疫功能障碍。

人们为什么会犯这个错误？

微量营养素是看不见的。你无法在几周或几个月后感受到维生素D缺乏的形成。大多数GLP-1药物用户专注于减重，而忽视了营养的充足性。

如何纠正？

在跟踪宏量营养素的同时，也要跟踪微量营养素。Nutrola跟踪100多种营养素，包括所有主要维生素和矿物质，使你能够轻松发现反复出现的缺口。如果你的跟踪器显示特定营养素的持续短缺，建议与医疗提供者讨论针对性的补充方案。

错误 #5：突然停药而没有过渡计划

这个错误是什么？

在没有维持减重策略的情况下，突然停止GLP-1药物。2022年在Diabetes, Obesity and Metabolism上发表的一项研究发现，停止使用semaglutide的参与者在一年内重新获得了三分之二的体重。食欲抑制消失，但习惯和代谢适应仍然存在。

人们为什么会犯这个错误？

成本、副作用、供应短缺，或是觉得“我已经达到了目标，不再需要了”。人们通常认为一旦减重成功，体重就会永久保持。实际上，如果没有行为改变来替代药物支持，这种情况并不成立。

如何纠正？

如果计划停药，务必在医生的指导下逐渐减少剂量，并在停药前建立一个营养跟踪系统。在使用药物期间建立的习惯（跟踪饮食、优先考虑蛋白质、摄入营养密集的食物）需要足够强大，以便在没有药物抑制食欲的情况下继续维持。使用Nutrola等工具在服药期间建立这些习惯，可以为维持成果打下坚实的基础。

错误 #6：不锻炼（肌肉保护）

这个错误是什么？

完全依赖药物减重，而不进行力量训练。锻炼，特别是力量训练，是快速减重期间保护瘦体重的第二重要干预措施（仅次于蛋白质）。2023年在Obesity Reviews上的一项综述发现，将力量训练与GLP-1治疗结合使用，可以将瘦体重流失减少30%到50%，相比单独使用药物效果更佳。

人们为什么会犯这个错误？

由于卡路里摄入减少，能量低下。药物让减重过程显得轻松，因此增加锻炼似乎是多余的。有些患者对锻炼不熟悉，感到畏惧。

如何纠正？

每周进行2到3次力量训练，即使强度较低。重点关注复合动作（深蹲、推举、划船、硬拉），这些动作能调动更多肌肉。训练不需要极端，即使是适度的力量训练也能显著改变体重的组成，使肌肉流失转向脂肪流失。

错误 #7：将进展与社交媒体比较

这个错误是什么？

将社交媒体上的转变帖子作为期望进展的基准。GLP-1的效果因起始体重、剂量、遗传、饮食质量、锻炼习惯和治疗持续时间而异。社交媒体上展示的结果往往是最戏剧性的。

人们为什么会犯这个错误？

GLP-1药物在社交媒体上引起了巨大的关注。平台上充斥着前后对比的帖子，这些帖子营造了不切实际的减重速度和效果预期。帖子很少提及蛋白质摄入、锻炼、瘦体重保护或副作用。

如何纠正？

跟踪自己的数据，关注个人趋势。体重减轻的速度、身体成分变化和营养充足性是对你健康最重要的指标。Nutrola的进展跟踪显示你的个人轨迹，让你关注自己的数据，而不是他人的高光时刻。

错误 #8：跳过医疗检查

这个错误是什么？

不定期与开处方的医生进行检查。GLP-1药物需要监测血糖、甲状腺功能、胰腺标志物、肾功能和营养状态。跳过检查可能导致潜在并发症未被发现。

人们为什么会犯这个错误？

感觉良好。当药物有效且体重下降时，医疗预约似乎显得不必要。有些患者通过远程医疗获得GLP-1药物，随访要求较少。

如何纠正？

按照开处方医生的建议，保持定期检查（通常每三到六个月一次）。带上你的营养数据。来自Nutrola的详细饮食记录可以让医生了解你的饮食模式、蛋白质摄入和潜在的微量营养素缺口，从而做出更明智的临床决策。

GLP-1药物用户的总结清单

• 你是否在跟踪饮食摄入（而不仅仅依赖食欲抑制）？
• 你每天是否摄入至少1200-1800卡路里？
• 你是否达到每公斤体重1.2-2.0克的蛋白质摄入？
• 你是否监测微量营养素摄入以防缺乏风险？
• 如果计划停止用药，你是否有过渡计划？
• 你是否每周进行2-3次力量训练？
• 你是否只与自己的进展数据进行比较？
• 你是否保持定期的医疗检查？

Nutrola如何支持GLP-1药物用户

Nutrola满足使用Ozempic、Wegovy、Mounjaro及其他GLP-1药物的用户在营养监测方面的特定需求：

• 跟踪100多种营养素： 监测蛋白质、维生素、矿物质和氨基酸，提前发现缺乏症状（错误#3，#4）。
• 1.8M+经过验证的数据库： 当你摄入较少食物时，准确的营养数据至关重要，每一口都需要计入。
• AI照片和语音记录： 即使在摄入少量食物和能量低下时，也能快速记录。
• 每餐蛋白质跟踪： 查看每餐的蛋白质分布，以优化肌肉蛋白合成。
• 进展跟踪： 个人趋势使你关注自己的数据，而不是社交媒体的比较。
• €2.50/月，无广告： 以实惠的价格进行监测，考虑到药物本身的高成本。
• Apple Watch和Wear OS： 通过手腕记录饮食，减少操作难度。

在iOS、Android和可穿戴设备上提供，支持15种语言。

常见问题

我在使用Ozempic时应该跟踪卡路里吗？

是的。虽然Ozempic抑制食欲并自然减少卡路里摄入，但跟踪确保你摄入足够（而不是过少）并获得足够的蛋白质和微量营养素。药物控制数量，但你仍需管理质量。

我在使用Ozempic时应该摄入多少蛋白质？

目标是每公斤体重摄入1.2到2.0克蛋白质，以最小化瘦体重流失。2023年JAMA的研究发现，使用semaglutide减掉的体重中，最多有40%是瘦体重。增加蛋白质摄入是保护肌肉的最有效营养干预措施。

我在使用Ozempic时应该补充哪些维生素？

GLP-1药物常见的缺乏风险包括维生素B12、维生素D、铁、钙、镁和锌。与其服用通用的复合维生素，不如跟踪饮食以识别特定缺口，并与医生讨论针对性的补充方案。Nutrola的100多种营养素跟踪使识别这些缺口变得简单。

我在使用Ozempic时需要锻炼吗？

强烈建议每周进行2到3次力量训练。研究表明，与单独使用药物相比，这可以将瘦体重流失减少30%到50%。你不需要进行高强度训练。即使是适度的力量锻炼也能显著改善身体成分结果。

如果我停止使用Ozempic，会不会反弹？

研究表明，停止使用semaglutide后，减掉的体重中有三分之二会在一年内反弹。在使用药物期间建立强大的营养和锻炼习惯，并在停药前建立跟踪系统，可以显著改善维持效果。