军队体能测试营养：如何安全减重以备称重
为了军队体能测试而减重不必意味着极端节食和脱水。这里有一个科学支持的营养计划，帮助你安全地达到称重标准。
每位军人都知道这种感觉。体能测试的日期在日历上标记，而体重秤却不配合。无论你是在为陆军战斗体能测试（ACFT）、海军陆战队体能测试（PFT）、海军体能准备测试（PRT）还是空军体能评估做准备，减重的压力可能会让人走上危险的捷径。在各军种的宿舍里，极端节食、桑拿服和跳过餐变得司空见惯。
现实是，这些方法都效果不佳，甚至会对你在实际测试中的表现造成破坏。你可能在秤上看到了理想的数字，但如果你脱水、糖原耗尽、精疲力竭，那么你的跑步时间会受到影响，俯卧撑的数量也会减少，最终的得分会反映出你为达到这个数字所付出的代价。
本指南提供了一种分阶段的、科学支持的方法，帮助你在保持表现的同时安全减重以备军队体能测试。没有花招，没有痛苦，更没有危及你的健康或职业生涯的风险。
为什么安全减重对军人至关重要
军队体能测试不仅仅是称重。与格斗运动不同，后者运动员在称重后有几个小时甚至整整一天的时间来补水和恢复，而大多数军队评估要求你立即或在同一测试窗口内进行表现。例如，ACFT在短时间内测量力量、耐力和爆发力。如果你通过脱水勉强减掉最后的五磅，那么你在测试开始时就处于明显的劣势。
《国际运动营养学会杂志》上发表的研究表明，即使是2%的脱水也会使有氧表现降低多达10%，并损害认知功能。对于军人来说，这意味着跑步速度变慢、重复次数减少，甚至可能在本可以通过合理的营养管理而顺利通过的测试中失败。
除了表现外，快速脱水还存在真正的健康风险。脱水可能导致肾脏压力、电解质失衡、心律失常和与热相关的疾病。当与在多变天气条件下进行的体能测试的身体需求结合时，后果可能会非常严重。
底线是：一种聪明、渐进的方法来减重可以保护你的得分、健康和职业生涯。
安全减重与危险减重：了解区别
在深入分阶段计划之前，了解什么是负责任的减重与什么是鲁莽的减重至关重要。
安全减重的标准
安全的减重优先考虑通过适度的卡路里缺口来减少脂肪，保持足够的蛋白质摄入以保护瘦肌肉量，整个过程中保持水分，并给予身体足够的时间适应而不造成极端压力。大多数准备期的减重速度保持在每周0.5到1.0磅之间，最后几天仅进行轻微的水重调整（如果有的话）。
危险减重的标准
危险的减重涉及严重的卡路里限制（每天低于1,200卡路里）、通过桑拿服、垃圾袋跑或限制水分来故意脱水、使用利尿剂或泻药、消除整个宏量营养素组，以及压缩时间表，试图在一周内减掉10磅或更多。这些方法剥夺了水分和肌肉，而不是脂肪，导致你在测试日身体和精神都处于受损状态。
分阶段计划：8周内达到称重标准
以下计划假设你需要减掉8到15磅以达到目标体重。如果你需要减掉更多，请相应延长时间。如果你需要减掉更少，可以从后面的阶段开始。
第一阶段：基础（距离称重8到5周）
目标： 建立持续的卡路里缺口并养成可持续的习惯。
卡路里目标： 从你的每日总能量消耗（TDEE）中减去400到500卡路里。对于大多数现役军人来说，这意味着每天摄入1,800到2,400卡路里，具体取决于体型和活动水平。使用TDEE计算器或Nutrola等应用程序来确定你的个人基线。
宏量营养素目标：
- 蛋白质：每磅体重1.0到1.2克。这是整个计划的核心。高蛋白摄入可以保护肌肉，增加饱腹感，并具有更高的食物热效应，意味着你的身体消化它时会消耗更多卡路里。
- 脂肪：每磅体重0.3到0.4克。膳食脂肪支持激素生产，包括睾酮，这对维持力量和恢复至关重要。
- 碳水化合物：用碳水化合物填补剩余的卡路里。碳水化合物是你进行体能训练和训练的主要燃料来源，所以不要消除它们。
对于一位200磅的军人，目标是每天摄入2,100卡路里，这可能看起来是：
- 蛋白质：210克（840卡路里）
- 脂肪：65克（585卡路里）
- 碳水化合物：169克（676卡路里）
水分摄入： 每天至少饮用相当于你体重一半的盎司水。对于200磅的人来说，这就是100盎司，约合3升。在这个阶段保持一致的水分摄入实际上有助于你的身体更有效地释放滞留的水分。
关键行动：
- 开始记录每一餐。在这个阶段的准确性为后续的所有内容奠定基础。Nutrola的照片AI追踪功能使得即使在繁忙的训练日程中也能快速完成。拍下你在DFAC的餐盘照片或描述你的餐食，应用程序会处理其余部分。
- 每天早上上厕所后称重，且在吃东西之前称重。记录数字，但要关注每周的平均值，而不是每日的波动。
- 保持正常的训练例程。此时不要增加额外的有氧训练。
预期结果： 每周减少1到1.5磅的脂肪，以及随着饮食改善而减少的一些初始水重。
第二阶段：加速（距离称重4到2周）
目标： 略微提高脂肪减少的速度，同时保持表现。
卡路里目标： 从你的TDEE中减去500到600卡路里。这将使大多数军人进入1,600到2,100卡路里的范围。
宏量营养素目标：
- 蛋白质：增加到每磅体重1.2到1.4克。随着卡路里的减少，蛋白质在保护肌肉方面变得更加重要。
- 脂肪：保持在每磅体重0.3克。不要将脂肪降低得太低，因为这会影响你的激素和能量水平。
- 碳水化合物：略微减少，以适应在较低卡路里预算内增加的蛋白质。
对于同样的200磅军人，现在目标是每天摄入1,900卡路里：
- 蛋白质：250克（1,000卡路里）
- 脂肪：60克（540卡路里）
- 碳水化合物：90克（360卡路里）
水分摄入： 每天增加水的摄入量到120到140盎司（3.5到4升）。更高的水分摄入向你的身体发出信号，表明它不需要保留多余的液体。
关键行动：
- 每周增加一到两次低强度稳定状态（LISS）有氧训练。30到45分钟的快走或轻松骑行就足够了。这在不影响恢复的情况下创造额外的卡路里消耗。
- 优先考虑睡眠。每晚争取7到8小时的睡眠。睡眠不足会增加皮质醇，这会促进水分滞留和脂肪储存，正好与所需的相反。
- 继续每天称重并跟踪每周的平均值。你应该每周减少1.0到1.5磅。
- 使用Nutrola的趋势分析来验证你的每周平均值是否朝着正确的方向移动。如果你的体重在10天内停滞不前，考虑小幅调整卡路里，减少100到150卡路里，而不是进行大幅削减。
预期结果： 每周持续减少1.0到1.5磅的脂肪。在这个阶段结束时，你应该距离目标体重仅有3到5磅。
第三阶段：微调（距离称重1周）
目标： 通过继续饮食和轻微的水分调整来减掉最后的几磅。
卡路里目标： 保持与第二阶段相同的缺口。此时不要进一步减少卡路里。你的身体已经因数周的节食而承受压力，剧烈减少会影响你下周的表现。
宏量营养素目标：
- 蛋白质和脂肪保持与第二阶段相同。
- 调整碳水化合物的摄入时间，使大部分碳水化合物摄入发生在训练时段。这确保你的锻炼得到充足的能量，同时保持整体摄入量的控制。
水分策略（水负荷）：
这是唯一一种既安全又有效的轻微水分调整方法。
- 称重前的第7到第4天：每天增加水的摄入量到1.5到2加仑（6到8升）。是的，这是一大堆水。目的是提高你身体的自然排泄机制。你的肾脏会适应处理大量液体。
- 称重前的第3天：将水的摄入量减少到1加仑（4升）。
- 称重前的第2天：将水的摄入量减少到半加仑（2升）。
- 称重前的第1天（前一天）：正常饮水，但不要强迫额外摄入。目标是全天约32到48盎司。
随着你逐渐减少水分摄入，你的肾脏会在24到48小时内继续以较高的速度排泄，从而实现自然且安全的水重减少。这可以减少2到4磅，而没有与脱水相关的风险。
钠管理：
- 第7到第3天：按照正常的钠摄入水平（每天2,000到3,000毫克）饮食。不要限制钠。
- 第2天和第1天：将钠摄入量减少到每天1,000到1,500毫克。降低钠摄入结合水分逐渐减少有助于释放皮下水分。
关键行动：
- 避免重的、淀粉类的餐食，这会导致腹胀。坚持吃瘦肉、绿叶蔬菜和少量米饭或土豆。
- 不要服用任何新补充剂或未尝试过的食物。你最不希望的就是在测试日出现消化不良。
- 保持轻松训练。进行几次短暂的训练以保持状态是可以的，但这不是追求个人最佳的时机。
预期结果： 在剩余的脂肪损失上再减少2到4磅的水重。大多数采用此方案的军人在称重时会发现自己比目标体重低1到3磅。
第四阶段：称重前一天和称重当天
目标： 在秤上呈现出最低的安全体重。
前一天：
- 吃轻便、易消化的餐食。烤鸡或鱼搭配蒸蔬菜是不错的选择。避免高纤维食物、乳制品以及任何会导致气体或腹胀的食物。
- 按照第三阶段的描述继续饮水。不要完全停止饮水。这会使你从安全变为危险。
- 早点上床睡觉。良好的睡眠将降低皮质醇水平，帮助你的身体释放任何剩余的滞留水分。
称重当天早上：
- 起床，上厕所，尽可能先在家称重。
- 在正式称重前不要吃东西。
- 穿上军种规定允许的最轻便的衣物。
- 称重后，立即开始补水。饮用16到24盎司的水，加入一小撮盐或电解质片。吃一顿适量的含碳水化合物和蛋白质的餐食。香蕉加花生酱和蛋白质奶昔是一个快速有效的选择。
如果体能测试在同一天： 在称重和测试开始之间专注于补水和补充能量。摄入20到30盎司的含电解质的液体和一顿300到400卡路里的小餐，碳水化合物含量高、蛋白质适中。避免高脂肪食物，因为它们会减慢消化。
在减重的同时保持表现
减重并保持（或提高）体能测试得分需要对训练营养采取有意识的方法。以下是减重期间最重要的原则。
为你的训练提供能量
在训练日，围绕你的训练窗口分配更多的每日碳水化合物预算。在锻炼前60到90分钟摄入30到50克碳水化合物，锻炼后再摄入30到50克，确保你的肌肉拥有所需的糖原来进行表现。在休息日，你可以将这些碳水化合物转移到富含蛋白质的餐食中。
保护你的力量
在减重期间，力量训练是不可或缺的。许多军人犯了用额外的有氧训练替代举重训练以燃烧更多卡路里的错误。这是适得其反的。重训（相对于你当前的能力）向你的身体发出信号，表明肌肉组织仍然是必要的。没有这个信号，你的身体会在消耗脂肪的同时分解肌肉以获取能量。
保持力量训练计划不变。如果需要减少训练量，减少组数而不是强度。三组五次的挑战性重量比五组十五次的轻重量更有利于保护肌肉。
监测恢复情况
在卡路里缺口下，你的恢复能力会降低。注意持续的酸痛、表现下降、情绪变化和睡眠紊乱。如果出现这些症状，你可能需要稍微增加几天的卡路里或多休息一天。临时增加200卡路里比在测试前两周强行训练更明智。
使用Nutrola保持轨道
在减重期间追踪你的营养不是可选的。这是猜测与知道之间的区别。Nutrola让你实时了解卡路里和宏量营养素的摄入情况，以便你能随时进行调整。如果午餐摄入不足，你可以准确看到晚餐需要多少卡路里和蛋白质。如果你吃了一顿意外丰盛的餐食，你可以在不慌乱的情况下重新分配当天剩余的摄入量。
AI驱动的食物记录使得即使在军队环境中，餐食来自DFAC、MRE或基地附近的随机餐车时，也能轻松追踪。描述你吃的东西或拍照，Nutrola会在几秒钟内提供准确的营养分析。
不要做的事情：会适得其反的危险捷径
以下方法在军队文化中很常见，但每一种都会损害你的表现、健康或两者兼而有之。
低于1,200卡路里的极端节食
长期低于1,200卡路里的饮食会引发一系列负面适应。你的新陈代谢减缓，身体会分解肌肉组织以获取能量，激素（睾酮、甲状腺素、瘦素）骤降，认知功能下降。很多军人在测试前极端节食后报告感到头晕、虚弱，无法集中注意力。
桑拿服和垃圾袋跑
穿着不透气的衣物来出汗减轻水重是减重中最危险的做法之一。它会损害你身体的温度调节能力，可能导致中暑或热衰竭。你失去的体重是纯水分，喝水后会立即恢复。更糟的是，脱水可能需要24到48小时才能完全恢复，这意味着即使你之后补水，测试表现也会受到影响。
利尿剂和泻药
药用利尿剂是处方药，使用时必须在医生监督下进行。未经医疗监督使用可能导致钾和钠水平急剧下降，导致肌肉痉挛、心律失常和晕厥。非处方泻药也有类似风险，并且在测试日会导致胃肠不适。两者在某些军队规定中是被禁止的，若被发现可能会导致纪律处分。
连续几天跳过餐食
长期禁食（超过正常的16到18小时间歇性禁食窗口）会导致显著的肌肉损失、极度疲劳，以及一旦恢复饮食后身体会积极储存脂肪的反弹效应。在称重前48小时禁食可能会节省一两磅，但在表现上会付出更大的代价。
消除所有碳水化合物
碳水化合物是你在中高强度运动中肌肉的首选燃料来源，而这正是军队体能测试所需的运动类型。在最后一周完全切断碳水化合物可能会减少水重（因为糖原与水结合），但会让你在能量不足的状态下进行测试。你的2英里跑会感觉像5英里，而你的肌肉耐力会明显下降。
使用Nutrola跟踪你的减重
成功的减重是一个数据驱动的过程。你越准确地追踪摄入量，就越能精确地进行调整。以下是如何在每个阶段使用Nutrola。
设定你的目标体重和时间表。 输入你当前的体重、目标体重和称重日期。Nutrola会根据你的活动水平和时间表计算出合适的每日卡路里目标和宏量营养素分配。
记录每一餐。 一致性是最重要的因素。在DFAC或野外用餐时使用照片记录。对包装食品如蛋白质棒或即食餐使用条形码扫描。在用餐时没有手机的情况下，可以使用AI描述功能进行追踪。
查看每周趋势。 每周检查你的体重趋势、平均卡路里摄入量和宏量营养素遵循情况。如果你的体重没有按预期变化，Nutrola的数据使得识别问题变得容易。也许你的周末摄入量总是高于工作日。也许你的蛋白质摄入不足。你无法修正你没有测量的东西。
随时调整。 随着你从第一阶段进入第二阶段及之后的阶段，更新应用中的卡路里和宏量营养素目标。将所有营养数据集中在一个地方，使你可以回顾过去有效的方法，并在未来的测试中复制它们。
常见问题解答（FAQ）
我应该提前多长时间开始准备军队称重？
对于大多数需要减掉8到15磅的军人，建议至少提前8周开始。如果你需要减掉更多，建议提前12到16周开始。提前开始可以让你使用适度的缺口，保护肌肉和能量水平，而不是诉诸于危险的最后时刻方法。越早开始使用Nutrola等工具进行追踪，你就能获得更多数据，以便在测试临近时微调你的方法。
我可以将这种方法用于测量或身体成分评估吗？
可以。这种分阶段的营养计划旨在减少体脂，而这正是测量和身体成分评估最终所衡量的。由于该计划优先考虑蛋白质摄入和力量训练，你将减少脂肪，同时保持肌肉量，从而改善你的身体成分比率，无论评估是使用秤、测量带还是卡尺。
在最后一周我可以安全减掉多少水重？
大多数人可以通过第三阶段描述的水负荷和逐渐减少水分的方案安全减掉2到4磅的水重。具体数量取决于你的体型、当前水分状态和钠摄入量。这种方法被认为是安全的，因为你并没有让自己脱水。你只是利用肾脏在调整排泄率时的自然滞后。如果在任何时候你感到头晕、眩晕或极度口渴，请立即增加水分摄入。
称重和体能测试之间我应该吃什么？
专注于快速消化的碳水化合物和适量的蛋白质。香蕉、一小把椒盐饼干和一杯蛋白质奶昔是一个经过验证的组合。目标是300到400卡路里和20到30盎司的含电解质液体。避免高脂肪和高纤维食物，因为它们会减慢消化并可能在测试期间引起胃部不适。如果可能，给自己至少60到90分钟的时间在吃东西和开始体能评估之间。
我会在这个计划中失去力量吗？
在任何卡路里缺口期间，轻微的力量下降是正常的，但该计划中的高蛋白摄入和持续的力量训练可以最大限度地减少损失。大多数军人在8周的准备期间报告保持90%到95%的力量。关键是保持重训，并抵制用额外的有氧训练替代力量训练的诱惑。如果你注意到力量显著下降（超过10%），考虑每天增加100到200卡路里的摄入，并将时间表延长一到两周。
每年多次进行这种减重是安全的吗？
对于大多数军种要求的每年两次的体能测试，这种方法是安全的。然而，如果你发现自己每六个月需要减掉10磅或更多，可能值得解决根本原因，通过在全年保持更有纪律的营养基线来实现。通过Nutrola在测试周期之间进行持续追踪，可以帮助你始终保持在目标体重的5磅以内，这使得每次准备期更短、更容易。
最后思考
为军队体能测试减重是几乎每位军人在职业生涯中都会面临的挑战。那些轻松通过和那些每次都在挣扎的人之间的区别通常在于准备和计划，而不是意志力或基因。
提前开始，准确追踪，保护蛋白质摄入，尊重这个过程。这里概述的分阶段方法为你的身体提供了足够的时间来减脂，而不需要诉诸于在军队文化中已被正常化的危险方法。当你在测试日站上秤时，你不仅会看到理想的数字。你还会感到充满能量、保持水分，并准备好表现。
Nutrola旨在使整个过程更容易。从计算目标到在DFAC记录餐食，再到跟踪每周趋势，它将你所需的数据掌握在手中，让你专注于重要的事情：在关键时刻做好准备。
