夏季无烹饪饮食计划：7天，零烹饪需求

当外面温度达到35°C时，厨房就像桑拿一样，您最不想要的就是再开一个热炉子，额外加热30分钟。 这个计划完全解决了这个问题。整个7天的每一餐都无需烹饪——没有烤箱、没有炉灶、没有烤架、没有微波炉（除非您选择短暂加热）。所有食材都是组装、混合、浸泡或生吃。该计划的目标是每日约1,800卡路里和130克以上的蛋白质，使用在炎热天气下安全的易得食材。

计划原则

• 零热量烹饪： 所有餐点均为冷食。蛋白质来源于罐装鱼、熟食肉、预煮的烤鸡、熏鲑鱼、希腊酸奶、农家奶酪、蛋白粉和腌制肉类。
• 食品安全优先： 炎热天气加速细菌生长。所有易腐食材应在离开冰箱2小时内食用，或放在带冰袋的冷藏箱中保存。
• 高蛋白重点： 每天提供130-145克蛋白质，以支持夏季活动期间的肌肉维持。
• 通过食物补水： 每餐都包含水分丰富的水果和蔬菜。

第1天 — 星期一

早餐：蛋白质过夜燕麦 (430 kcal)

60克燕麦片，1勺香草蛋白粉（30克蛋白质），200毫升无糖杏仁奶，100克希腊酸奶（0%脂肪），50克蓝莓。混合后放入冰箱过夜。

宏观	数量
卡路里	430 kcal
蛋白质	42g
碳水	50g
脂肪	8g

午餐：火鸡和鹰嘴豆泥卷 (450 kcal)

1个大全麦玉米饼，120克火鸡胸肉熟食，40克鹰嘴豆泥，50克婴儿菠菜，50克烤红椒（罐装），50克黄瓜片，芥末。

宏观	数量
卡路里	450 kcal
蛋白质	38g
碳水	42g
脂肪	14g

小吃：苹果和杏仁黄油 (210 kcal)

1个中等大小的苹果，1汤匙杏仁黄油（16克）。

宏观	数量
卡路里	210 kcal
蛋白质	4g
碳水	30g
脂肪	9g

晚餐：金枪鱼尼斯沙拉 (540 kcal)

200克罐装金枪鱼（沥干），2个煮熟的鸡蛋（预煮，购买或在凉爽的日子批量准备），100克樱桃番茄，50克绿豆（罐装或预煮，冷食），30克卡拉马塔橄榄，50克混合生菜，50克黄瓜，1汤匙橄榄油，红酒醋，法式芥末酱。

宏观	数量
卡路里	540 kcal
蛋白质	58g
碳水	12g
脂肪	28g

晚间小吃：桃子农家奶酪 (140 kcal)

150克低脂农家奶酪，1个小桃子（切片）。

宏观	数量
卡路里	140 kcal
蛋白质	18g
碳水	12g
脂肪	2g

第1天总计

宏观	数量
卡路里	1,770 kcal
蛋白质	160g
碳水	146g
脂肪	61g

第2天 — 星期二

早餐：希腊酸奶杯 (380 kcal)

200克希腊酸奶（0%脂肪），30克格兰诺拉麦片，100克草莓（切片），15克核桃，1茶匙蜂蜜。

宏观	数量
卡路里	380 kcal
蛋白质	26g
碳水	42g
脂肪	12g

午餐：鸡肉凯撒生菜卷 (480 kcal)

150克烤鸡（撕碎，去皮），4片大罗马生菜叶，30克帕尔马干酪（刮片），30克轻凯撒酱，樱桃番茄作为配菜。

宏观	数量
卡路里	480 kcal
蛋白质	48g
碳水	8g
脂肪	28g

小吃：蛋白质奶昔 (250 kcal)

1勺蛋白粉，200毫升无糖杏仁奶，1个小香蕉，冰块。

宏观	数量
卡路里	250 kcal
蛋白质	32g
碳水	26g
脂肪	4g

晚餐：熏鲑鱼拼盘 (490 kcal)

120克熏鲑鱼，50克轻奶油奶酪，2片米饼，100克黄瓜，50克红洋葱，酸豆，鲜莳萝。配菜：150克西瓜。

宏观	数量
卡路里	490 kcal
蛋白质	34g
碳水	40g
脂肪	20g

晚间小吃：芹菜和花生酱 (160 kcal)

3根芹菜，1汤匙花生酱。

宏观	数量
卡路里	160 kcal
蛋白质	5g
碳水	8g
脂肪	10g

第2天总计

宏观	数量
卡路里	1,760 kcal
蛋白质	145g
碳水	124g
脂肪	74g

第3天 — 星期三

早餐：芒果奇亚布丁 (360 kcal)

30克奇亚籽，200毫升无糖杏仁奶，100克切丁芒果，100克希腊酸奶，10克南瓜籽。过夜浸泡。

宏观	数量
卡路里	360 kcal
蛋白质	18g
碳水	34g
脂肪	16g

午餐：冷切卷和蔬菜拼盘 (470 kcal)

80克烤牛肉熟食，80克火鸡胸肉熟食，每片肉卷起一根腌黄瓜和芥末。配菜：100克樱桃番茄，100克甜椒条，30克鹰嘴豆泥，1根奶酪棒。

宏观	数量
卡路里	470 kcal
蛋白质	48g
碳水	18g
脂肪	22g

小吃：混合浆果和农家奶酪 (170 kcal)

100克低脂农家奶酪，100克混合浆果。

宏观	数量
卡路里	170 kcal
蛋白质	14g
碳水	18g
脂肪	3g

晚餐：鹰嘴豆和金枪鱼地中海碗 (530 kcal)

150克罐装金枪鱼（沥干），120克罐装鹰嘴豆（沥干），80克黄瓜（切丁），60克樱桃番茄，30克红洋葱，30克费塔奶酪，1汤匙橄榄油，柠檬汁，香菜。

宏观	数量
卡路里	530 kcal
蛋白质	46g
碳水	30g
脂肪	24g

晚间小吃：冷冻葡萄 (70 kcal)

100克冷冻葡萄。

宏观	数量
卡路里	70 kcal
蛋白质	1g
碳水	18g
脂肪	0g

第3天总计

宏观	数量
卡路里	1,600 kcal
蛋白质	127g
碳水	118g
脂肪	65g

第4天 — 星期四

早餐：咸味农家奶酪碗 (400 kcal)

200克低脂农家奶酪，100克樱桃番茄（对半切），50克黄瓜（切丁），30克熏鲑鱼，百吉饼调料，1茶匙橄榄油，鲜莳萝。

宏观	数量
卡路里	400 kcal
蛋白质	40g
碳水	14g
脂肪	18g

午餐：泰式花生鸡肉卷 (490 kcal)

1个大全麦玉米饼，120克烤鸡（撕碎），50克胡萝卜丝，50克黄瓜（切丝），30克红卷心菜，20克花生酱与1汤匙酱油和柠檬汁混合作为调料，鲜香菜。

宏观	数量
卡路里	490 kcal
蛋白质	40g
碳水	40g
脂肪	18g

小吃：毛豆 (110 kcal)

100克去壳毛豆（从冷冻解冻），海盐。

宏观	数量
卡路里	110 kcal
蛋白质	11g
碳水	8g
脂肪	5g

晚餐：沙丁鱼和白豆沙拉 (520 kcal)

1罐沙丁鱼（106克，稍微沥干），120克罐装白豆（沥干），80克樱桃番茄，50克红洋葱，50克芝麻菜，柠檬汁，1茶匙橄榄油，鲜香菜。

宏观	数量
卡路里	520 kcal
蛋白质	38g
碳水	30g
脂肪	26g

晚间小吃：蛋白质奶昔 (250 kcal)

1勺蛋白粉，200毫升无糖杏仁奶，100克冷冻草莓，冰块。

宏观	数量
卡路里	250 kcal
蛋白质	32g
碳水	18g
脂肪	4g

第4天总计

宏观	数量
卡路里	1,770 kcal
蛋白质	161g
碳水	110g
脂肪	71g

第5天 — 星期五

早餐：过夜燕麦 — 花生酱香蕉 (420 kcal)

60克燕麦片，200毫升无糖杏仁奶，100克希腊酸奶，1根小香蕉（切片），1汤匙花生酱，肉桂。冰箱冷藏过夜。

宏观	数量
卡路里	420 kcal
蛋白质	22g
碳水	56g
脂肪	14g

午餐：地中海罐装鲑鱼碗 (500 kcal)

150克罐装鲑鱼（沥干），100克罐装朝鲜蓟心（沥干），80克樱桃番茄，50克黄瓜，40克卡拉马塔橄榄，30克红洋葱，1汤匙橄榄油，柠檬汁，干牛至。

宏观	数量
卡路里	500 kcal
蛋白质	38g
碳水	16g
脂肪	30g

小吃：哈密瓜与火腿 (130 kcal)

200克哈密瓜，30克火腿。

宏观	数量
卡路里	130 kcal
蛋白质	10g
碳水	16g
脂肪	4g

晚餐：鸡肉和鳄梨生菜船 (510 kcal)

150克烤鸡（撕碎），75克鳄梨（捣碎），50克玉米（罐装，沥干），50克黑豆（罐装，沥干），40克莎莎酱，4片黄油生菜叶，柠檬汁，香菜。

宏观	数量
卡路里	510 kcal
蛋白质	44g
碳水	26g
脂肪	24g

晚间小吃：希腊酸奶与蜂蜜 (120 kcal)

150克希腊酸奶（0%脂肪），1茶匙蜂蜜。

宏观	数量
卡路里	120 kcal
蛋白质	15g
碳水	14g
脂肪	0g

第5天总计

宏观	数量
卡路里	1,680 kcal
蛋白质	129g
碳水	128g
脂肪	72g

第6天 — 星期六

早餐：热带冰沙碗 (400 kcal)

1根冷冻香蕉，100克冷冻芒果，1勺蛋白粉，100毫升椰子水。搅拌至浓稠。顶部加50克草莓，10克椰子片，10克奇亚籽。

宏观	数量
卡路里	400 kcal
蛋白质	34g
碳水	56g
脂肪	6g

午餐：卡普雷塞蛋白质叠 (470 kcal)

120克新鲜马苏里拉奶酪，150克切片番茄，80克火鸡胸肉熟食，鲜罗勒，1茶匙橄榄油，香醋。配菜：50克混合生菜。

宏观	数量
卡路里	470 kcal
蛋白质	42g
碳水	14g
脂肪	28g

小吃：蔬菜和鹰嘴豆泥 (140 kcal)

100克甜椒条，100克黄瓜，40克鹰嘴豆泥。

宏观	数量
卡路里	140 kcal
蛋白质	5g
碳水	14g
脂肪	7g

晚餐：金枪鱼生鱼片风格碗 (530 kcal)

150克罐装金枪鱼（优质，沥干），150克预煮米饭（微波加热包，冷食），50克毛豆，50克黄瓜（切丁），30克鳄梨，1汤匙酱油，1茶匙芝麻油，腌生姜，芝麻，紫菜条。

宏观	数量
卡路里	530 kcal
蛋白质	44g
碳水	46g
脂肪	18g

晚间小吃：西瓜 (90 kcal)

300克西瓜块。

宏观	数量
卡路里	90 kcal
蛋白质	2g
碳水	22g
脂肪	0g

第6天总计

宏观	数量
卡路里	1,630 kcal
蛋白质	127g
碳水	152g
脂肪	59g

第7天 — 星期天

早餐：高蛋白酸奶碗 (420 kcal)

250克希腊酸奶（0%脂肪），1勺蛋白粉（混合），50克覆盆子，50克蓝莓，15克杏仁（切片），1茶匙蜂蜜。

宏观	数量
卡路里	420 kcal
蛋白质	52g
碳水	36g
脂肪	10g

午餐：烤牛肉和辣根卷 (460 kcal)

1个大全麦玉米饼，120克烤牛肉熟食，20克奶油奶酪与1茶匙辣根混合，50克芝麻菜，50克烤红椒（罐装），50克番茄片。

宏观	数量
卡路里	460 kcal
蛋白质	40g
碳水	36g
脂肪	16g

小吃：农家奶酪与菠萝 (150 kcal)

150克低脂农家奶酪，80克菠萝块。

宏观	数量
卡路里	150 kcal
蛋白质	18g
碳水	16g
脂肪	2g

晚餐：开胃拼盘 (560 kcal)

100克熏鲑鱼，50克火腿，80克新鲜马苏里拉奶酪，50克朝鲜蓟心（罐装），30克干番茄，50克混合橄榄，100克樱桃番茄，50克芝麻菜，1茶匙橄榄油，香醋。

宏观	数量
卡路里	560 kcal
蛋白质	46g
碳水	16g
脂肪	34g

晚间小吃：冷冻香蕉 (90 kcal)

1根小香蕉，冷冻。

宏观	数量
卡路里	90 kcal
蛋白质	1g
碳水	22g
脂肪	0g

第7天总计

宏观	数量
卡路里	1,680 kcal
蛋白质	157g
碳水	126g
脂肪	62g

每周总结

天数	卡路里	蛋白质	碳水	脂肪
星期一	1,770	160g	146g	61g
星期二	1,760	145g	124g	74g
星期三	1,600	127g	118g	65g
星期四	1,770	161g	110g	71g
星期五	1,680	129g	128g	72g
星期六	1,630	127g	152g	59g
星期天	1,680	157g	126g	62g
每周平均	1,699	144g	129g	66g

为了每天达到1,800卡路里的目标，可以通过加餐增加100-200卡路里：额外一汤匙坚果黄油（+95 kcal），20克额外坚果（+115 kcal），或额外100克希腊酸奶（+59 kcal）。

炎热天气食品安全：您需要知道的事项

无烹饪餐点在很大程度上依赖易腐食材。在温度超过32°C时，USDA的“危险区”窗口从2小时缩短至1小时。请遵循以下规则：

保持冷食冷藏。 如果为工作或户外活动打包午餐，请使用带有至少两个冰袋的保温袋。易腐食品的内部温度应保持在4°C以下。

预煮蛋白质是最安全的选择。 烤鸡、罐装金枪鱼、罐装鲑鱼和腌制肉类经过处理，可以保持在室温或延长冷藏保质期。生蛋白质如生鱼片需要严格的温度控制。

彻底清洗农产品。 夏季农产品在运输和农贸市场上接触更多。使用流动水清洗所有水果和蔬菜，即使是预洗的绿叶菜。

在2小时内食用乳制品餐。 放置在室温下超过2小时（如果温度超过32°C则为1小时）的酸奶杯、农家奶酪碗和奶油奶酪卷应丢弃。

罐装食品是您的好帮手。 罐装金枪鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鹰嘴豆和豆类在开封前无需冷藏。它们是安全的无烹饪夏季饮食的基础。

在Nutrola中跟踪无烹饪计划

无烹饪餐点通常由5-8种简单食材组成，非常适合成分跟踪。为了最大程度的准确性，单独记录每种食材，或使用Nutrola的照片AI拍摄组装好的盘子。

对于像过夜燕麦这样的重复餐点，在第一次记录后将食谱保存在Nutrola中。在后续的日子里，选择保存的食谱可以立即记录所有食材和宏观营养。这份计划包含几种小变动的重复餐点——节省的时间迅速累积。

语音记录对于无烹饪餐特别有用，因为您通常是用手组装它们。在组装碗时说“150克罐装金枪鱼，120克鹰嘴豆，1汤匙橄榄油”，Nutrola会在您不触碰手机的情况下记录所有三项内容。每月仅需€2.50，且没有广告打扰您的工作流程，这是跟踪冷餐时最无缝的方式。