制定我的地中海饮食餐单：完整的1800卡路里7天计划

地中海饮食是营养科学中研究最为广泛的饮食模式，且屡获殊荣。 它连续七年被《美国新闻与世界报道》评选为最佳饮食。更重要的是，背后有超过40年的临床证据支持——从安塞尔·基斯的七国研究开始，到PREDIMED等里程碑式的试验。这并不是一种时尚饮食，而是一种能够持续降低心血管疾病、2型糖尿病、认知衰退和全因死亡率的饮食方式。

这个计划将这些原则转化为为期七天的实用餐单，每天约1800卡路里，并提供每日的宏观营养素分解。

地中海饮食的独特之处

地中海饮食并不是由特定的宏观营养素比例来定义的，而是由食物的质量和饮食模式来界定。其核心原则源于1960年代希腊、南意大利和西班牙的传统饮食习惯，当时这些地区的慢性疾病发生率最低，寿命最长。

核心原则

• 橄榄油作为主要脂肪来源 — 用于烹饪、调味和蘸食
• 每周至少2到3次的鱼类和海鲜
• 每周多次食用豆类（豆子、扁豆、鹰嘴豆）
• 每日摄入全谷物 — 面包、意大利面、粗麦粉、法罗米、燕麦
• 每餐都要有丰富的蔬菜和水果
• 适量坚果和种子
• 适度乳制品 — 主要是酸奶和奶酪，而非牛奶
• 用香草和香料代替盐来调味
• 红肉限制在每月几次
• 红酒可选，适量饮用（每餐1杯）
• 尽量减少加工食品、添加糖和精制谷物

研究结果显示

地中海饮食的证据基础非常强大。

PREDIMED试验（2018年，《新英格兰医学杂志》）： 这项针对7447名高心血管风险参与者的随机试验发现，补充特级初榨橄榄油或坚果的地中海饮食使主要心血管事件的发生率降低了约30%，相比于低脂对照饮食。

里昂饮食心脏研究（1999年，《循环》）： 在首次心脏病发作后遵循地中海饮食的参与者，心脏事件复发率在4年内降低了50-70%。

认知健康（2023年，《阿尔茨海默病与痴呆症》）： 一项对34项研究的荟萃分析发现，遵循地中海饮食的程度越高，发展阿尔茨海默病的风险降低33%。

糖尿病预防（2020年，《糖尿病护理》）： 一项系统评价显示，遵循地中海饮食可使2型糖尿病风险降低19-23%。

完整的7天地中海饮食餐单

第1天 — 星期一

早餐： 希腊酸奶（150克，全脂）配核桃（20克）、蜂蜜（1茶匙）和新鲜无花果（2个小）或时令水果。

午餐： 希腊沙拉 — 番茄（100克）、黄瓜（80克）、红洋葱、卡拉马塔橄榄（30克）、羊奶酪（40克）、特级初榨橄榄油（2汤匙）、干牛至。配1片全谷物面包。

晚餐： 烤三文鱼（150克）配烤蔬菜（西葫芦80克、甜椒80克、樱桃番茄60克）淋上橄榄油（1汤匙）和柠檬。配一份粗麦粉（60克干，煮熟）。

零食： 1个中等大小的橙子和15克杏仁。

营养素	数量
卡路里	1,805 kcal
蛋白质	82g
碳水化合物	168g
脂肪	90g
纤维	22g

第2天 — 星期二

早餐： 全谷物吐司（2片）配捣碎的鳄梨（60克）、樱桃番茄（40克）、淋上橄榄油（1茶匙）和撒上扎塔尔。1个水煮蛋。

午餐： 扁豆汤（100克干红扁豆，配洋葱、胡萝卜、芹菜、孜然、柠檬汁煮熟）配1片外脆内软的全谷物面包，蘸橄榄油（1汤匙）。

晚餐： 腌制的鸡腿（140克，无骨）用橄榄油、柠檬、大蒜和香草腌制。配烤茄子（120克）和简单的芝麻菜沙拉，淋上橄榄油（1汤匙）和刨成片的帕尔马干酪（15克）。

零食： 鹰嘴豆泥（3汤匙）配胡萝卜条（80克）和黄瓜（60克）。

营养素	数量
卡路里	1,792 kcal
蛋白质	88g
碳水化合物	172g
脂肪	84g
纤维	28g

第3天 — 星期三

早餐： 燕麦粥（50克燕麦片）用水煮熟，顶部放上切片香蕉（1个小）、1汤匙蜂蜜、肉桂和15克开心果。

午餐： 全麦皮塔饼（1个大）夹烤沙丁鱼（100克，罐装在橄榄油中，沥干）、混合生菜、番茄、红洋葱和挤入的柠檬汁。

晚餐： 鹰嘴豆和蔬菜炖菜（120克熟鹰嘴豆、西葫芦80克、番茄100克、洋葱、大蒜、孜然、红椒粉）用橄榄油（1汤匙）煮熟。配糙米（60克干，煮熟）。

零食： 1个苹果和20克核桃。

营养素	数量
卡路里	1,810 kcal
蛋白质	78g
碳水化合物	210g
脂肪	72g
纤维	30g

第4天 — 星期四

早餐： 沙克舒卡 — 2个鸡蛋在番茄（150克）、甜椒（50克）、洋葱、大蒜、孜然和红椒粉的酱汁中煮熟，用橄榄油（1汤匙）烹饪。配1片全谷物面包。

午餐： 塔布勒（60克干粗麦粉，煮熟）配香菜（大把，切碎）、番茄（80克）、黄瓜（50克）、柠檬汁、橄榄油（2汤匙）和薄荷。配40克羊奶酪。

晚餐： 煎海鲈鱼（150克）配蒜炒菠菜（100克）和橄榄油（1汤匙）。配烤土豆（150克）加迷迭香和淋上橄榄油（1茶匙）。

零食： 30克混合干果（杏干、无花果）和15克杏仁。

营养素	数量
卡路里	1,798 kcal
蛋白质	80g
碳水化合物	185g
脂肪	82g
纤维	24g

第5天 — 星期五

早餐： 全谷物吐司（1片）配里科塔奶酪（60克）、切片桃子或梨（1个小）、淋上蜂蜜（1茶匙）和几片新鲜薄荷叶。

午餐： 白豆沙拉（120克熟白豆）配金枪鱼（80克，罐装在橄榄油中，沥干）、红洋葱、樱桃番茄（60克）、新鲜罗勒、橄榄油（1汤匙）和柠檬。放在混合生菜上。

晚餐： 羊肉丸（120克瘦羊肉，3-4个小肉丸）用番茄酱烤制，配全麦粗麦粉（60克干，煮熟）和炒青豆（100克）用橄榄油（1茶匙）炒制。

零食： 希腊酸奶（100克）配1茶匙蜂蜜和15克松子。

营养素	数量
卡路里	1,795 kcal
蛋白质	92g
碳水化合物	175g
脂肪	78g
纤维	22g

第6天 — 星期六

早餐： 地中海煎蛋卷 — 3个鸡蛋配干番茄（20克）、菠菜（40克）、橄榄（20克）和羊奶酪（20克），用橄榄油（1茶匙）煮制。小片全谷物面包。

午餐： 粗麦沙拉（60克干粗麦，煮熟）配烤红椒（80克）、朝鲜蓟心（60克）、卡拉马塔橄榄（20克）、刺山柑（1茶匙）、芝麻菜（40克）、橄榄油（1汤匙）和柠檬汁。

晚餐： 烤虾（150克）配大蒜、橄榄油（1汤匙）和辣椒片，放在全麦意大利面（70克干，煮熟）上，拌入樱桃番茄（80克）、新鲜罗勒和少许白葡萄酒。

零食： 1小把（20克）混合坚果（杏仁、核桃、榛子）。

营养素	数量
卡路里	1,812 kcal
蛋白质	90g
碳水化合物	178g
脂肪	82g
纤维	21g

第7天 — 星期天

早餐： 奶昔：150克希腊酸奶、1个小香蕉、80克混合浆果、1汤匙杏仁酱、100毫升水。

午餐： 塞满的甜椒（2个中型）填充混合物：糙米（40克干，煮熟）、火鸡肉（80克）、番茄酱、松子（10克）、葡萄干（10克）、肉桂和孜然。淋上橄榄油（1茶匙）。

晚餐： 烤鳕鱼（150克），表面撒上面包屑（15克）、大蒜、香菜和柠檬皮。配烤花椰菜（120克）淋上橄榄油（1汤匙）和芝麻酱（1茶匙）。混合生菜沙拉，淋上橄榄油（1茶匙）和香醋。

零食： 橄榄（30克）和30克全谷物饼干，配2汤匙酸奶酱。

营养素	数量
卡路里	1,808 kcal
蛋白质	94g
碳水化合物	182g
脂肪	76g
纤维	23g

每周宏观营养素总结

天	卡路里	蛋白质	碳水化合物	脂肪	纤维
星期一	1,805	82g	168g	90g	22g
星期二	1,792	88g	172g	84g	28g
星期三	1,810	78g	210g	72g	30g
星期四	1,798	80g	185g	82g	24g
星期五	1,795	92g	175g	78g	22g
星期六	1,812	90g	178g	82g	21g
星期天	1,808	94g	182g	76g	23g
每周平均	1,803	86.3g	181.4g	80.6g	24.3g

橄榄油的作用

橄榄油是地中海饮食的唯一决定性特征。它不仅仅是一种烹饪油，而是一种功能性食品。特级初榨橄榄油含有超过30种酚类化合物，包括具有抗炎特性的油橄榄酚，其效果可与低剂量的布洛芬相媲美（见于《自然》杂志，2005年）。

PREDIMED试验中，干预组每天使用50毫升（约4汤匙）特级初榨橄榄油。这个计划在各餐中使用约3到4汤匙，符合相关证据。

选择橄榄油

• 特级初榨是唯一具有完整多酚成分的等级。精炼橄榄油在加工过程中失去了大部分这些化合物。
• 查看标签上的收获日期，而不仅仅是“最佳食用日期”。橄榄油在收获后18个月内食用最佳。
• 储存在深色玻璃瓶中，远离热源和光线，以保持生物活性成分。
• 用于各种用途 — 沙拉调料、中火炒菜、淋在成品菜肴上和蘸面包。地中海的做法是慷慨使用橄榄油，而不是节省使用。

如何记录地中海饮食餐

地中海饮食涉及许多多成分的菜肴——炖菜、含多种成分的沙拉、酱汁和组合盘。这使得记录比简单的肉类和蔬菜餐更复杂。

Nutrola对此处理得很好。照片AI可以识别地中海饮食的主食，如鹰嘴豆泥、塔布勒、希腊沙拉和烤鱼，能够从单张图片中估算出份量和宏观营养素。对于像鹰嘴豆炖菜或沙克舒卡这样的家常食谱，您可以从社交媒体或任何网址导入食谱。如果您在食品博客或Instagram上找到地中海食谱，Nutrola会解析成分并自动提供每份的宏观营养素。

条形码扫描器可以处理包装食品，如全麦意大利面、罐装鹰嘴豆和橄榄油。语音记录特别适合地中海餐，因为您可以自然地描述复杂的菜肴：“烤虾配全麦意大利面、樱桃番茄和橄榄油。”Nutrola的验证数据库确保了对不同类型橄榄油、各种豆类和特色成分（如羊奶酪、芝麻酱和粗麦粉）的准确记录。所有这些服务在iOS和Android上每月仅需2.50欧元，无广告。

谁最能从地中海饮食中受益？

心血管风险降低

最强的证据支持地中海饮食对心血管风险升高人群的益处——高血压、高胆固醇、家族心脏病史或已有心血管疾病。PREDIMED试验中心脏事件减少30%的结果是随机试验中记录到的最大饮食效果之一。

2型糖尿病预防和管理

地中海饮食的高纤维含量、健康脂肪和低血糖负荷改善了胰岛素敏感性。2020年在《糖尿病护理》中的一项荟萃分析显示，高遵循度与显著降低的空腹血糖和HbA1c水平相关。

认知健康

新兴证据将遵循地中海饮食与老年认知衰退减缓联系在一起。MIND饮食结合了地中海和DASH原则，专门设计用于脑健康，并在观察性研究中显示出53%的阿尔茨海默病风险降低（见于《阿尔茨海默病与痴呆症》，2015年）。

长寿

蓝色区域——拥有最高百岁老人浓度的地区——其饮食模式与地中海饮食高度重合：高豆类摄入、适量鱼类、丰富的蔬菜、橄榄油或其他健康脂肪，以及尽量减少加工食品。

关于地中海饮食的常见问题

地中海饮食适合减肥吗？

是的，尽管它并不是主要作为减肥饮食设计的。这个计划的1800卡路里为大多数成年人创造了适度的热量缺口。高纤维和健康脂肪的含量促进了饱腹感，使得在不感到饥饿的情况下维持热量缺口变得更容易。2020年在《美国医学杂志》中的一项回顾发现，地中海饮食在减肥效果上至少与低脂饮食相当，并且在长期维持方面更具优势。

如果我不吃鱼，能遵循这个饮食吗？

可以。用额外的豆类、鸡蛋或家禽替代鱼类的份量。坚果、亚麻籽和奇亚籽可以部分补充omega-3的益处，但对于完全避免鱼类的人，建议补充藻类基的omega-3。

我应该喝多少酒？

红酒是可选的，而不是必需的。如果您选择饮酒，传统的做法是在晚餐时喝1杯（150毫升）红酒。这个计划没有将酒计入卡路里。如果您添加一杯，需考虑大约125卡路里。

这种饮食贵吗？

可以做到经济实惠。豆类、全谷物、时令蔬菜、鸡蛋和罐装鱼（沙丁鱼、鲭鱼）都是最便宜的全食物之一。主要的高价成分是特级初榨橄榄油，考虑到其核心作用，这是一项值得的投资。

我需要严格遵循每一餐吗？

不需要。地中海饮食是一种模式，而不是一种协议。研究测量遵循度是一个连续体——更高的遵循度与更大的益处相关，但并不要求完美。目标是在一周内保持一致，而不是在每一餐中都严格遵循。

遵循计划，记录您的餐食，并根据需要进行调整。地中海饮食是少数几种有证据支持短期健康结果和数十年可持续性的饮食模式之一。