无加工食品的7天膳食计划：基于NOVA分类的全食物计划

什么算作加工食品？

并非所有的加工都是一样的。清洗生菜、冷冻浆果和发酵酸奶都是加工的形式，但它们并没有剥夺食品的营养价值。关键在于区分最小加工和超加工。

NOVA食品分类系统由圣保罗大学的研究人员开发，现已被联合国粮食及农业组织（FAO）采用，依据加工的程度和目的将所有食品分为四类。

NOVA食品分类系统详解

NOVA组别	定义	示例
第1组：未加工或最小加工	仅通过去除不可食用部分、干燥、压碎、磨粉、巴氏消毒、冷冻或发酵而改变的食品，不添加其他物质	新鲜水果、蔬菜、鸡蛋、新鲜肉类、鱼、纯牛奶、纯酸奶、坚果、种子、干豆类、全谷物、香草、香料、水、咖啡、茶
第2组：加工烹饪原料	从第1组食品中提取的物质，用于烹饪，但很少单独食用	橄榄油、黄油、椰子油、盐、糖（少量用于烹饪）、醋、蜂蜜
第3组：加工食品	第1组食品通过添加第2组成分（通常2-3种成分）而改变	加盐的罐装蔬菜、奶酪、油浸罐装鱼、现烤面包（面粉、水、盐、酵母）、腌制肉类
第4组：超加工食品	工业配方，含有5种以上成分，通常包括家庭烹饪中不使用的物质（乳化剂、氢化油、高果糖玉米糖浆、人工香料）	碳酸饮料、包装零食、方便面、快餐汉堡、早餐谷物、冷冻比萨、热狗、人造黄油、蛋白棒、调味酸奶

以下的膳食计划仅使用NOVA第1组和第2组食品——全食物、未加工的原料和简单的烹饪原料，如橄榄油和盐。

为什么这很重要？NIH超加工食品研究

2019年，凯文·霍尔博士及其同事在《细胞代谢》上发表了一项具有里程碑意义的随机对照试验。二十名成年人被分配到超加工饮食或未加工饮食中，持续两周，然后交换。

结果令人震惊。在超加工饮食中，参与者平均每天摄入508卡路里，两周内体重增加约0.9公斤。而在未加工饮食中，他们大约减重0.9公斤。两种饮食的卡路里、糖、脂肪、纤维和宏观营养素均相匹配——参与者只是摄入了更多的超加工食品（Hall et al., 2019）。

这表明，超加工本身，独立于宏观营养素的含量，驱动了过量进食。可能的机制包括更快的进食速度、肠道激素信号的改变以及每卡路里的饱腹感降低。

加工食品与全食物：同样的餐点，不同的卡路里

餐点	加工版本	卡路里	全食物版本	卡路里	差异
早餐	调味即食燕麦 + 橙汁	410	钢切燕麦 + 新鲜蓝莓 + 核桃	340	-70
午餐	白面包火鸡三明治 + 薯片	720	自制面包上的烤鸡胸肉 + 侧沙拉	480	-240
小吃	蛋白棒 + 调味拿铁	450	苹果 + 杏仁酱 + 黑咖啡	260	-190
晚餐	冷冻千层面 + 大蒜面包	870	自制肉酱意大利面 + 蒸芦笋	560	-310
每日总计		2,450		1,640	-810

选择全食物版本后，每天减少810卡路里——仅此而已。在一周内，这一差异超过5600卡路里，约为0.7公斤的体脂。

7天无加工食品膳食计划（约1800卡路里）

以下每种成分均为NOVA第1组或第2组。没有包装酱料，没有精制添加剂，没有超加工成分。

第1天

餐点	食物	卡路里	蛋白质	碳水化合物	脂肪
早餐	钢切燕麦（50克干）用水煮，顶部加½根香蕉、20克核桃、肉桂	380	10克	52克	16克
午餐	烤鸡胸肉（150克）、混合生菜、黄瓜、西红柿、橄榄油+柠檬调料、½杯糙米	500	42克	38克	16克
小吃	1个苹果、30克杏仁	270	7克	28克	16克
晚餐	煎三文鱼（150克）、烤红薯（150克）、蒸芦笋加橄榄油	530	36克	42克	20克
总计		1,680	95克	160克	68克

第2天

餐点	食物	卡路里	蛋白质	碳水化合物	脂肪
早餐	3个鸡蛋炒黄油、炒菠菜和西红柿、1片自制酸面包	430	24克	20克	28克
午餐	自制扁豆蔬菜汤（400毫升）、混合生菜加橄榄油	420	22克	50克	12克
小吃	纯希腊酸奶（150克）、¼杯新鲜覆盆子	150	16克	12克	4克
晚餐	草饲牛肉炒（150克西冷肉、花椰菜、彩椒、大蒜、橄榄油）、½杯茉莉香米	560	40克	44克	20克
总计		1,560	102克	126克	64克

第3天

餐点	食物	卡路里	蛋白质	碳水化合物	脂肪
早餐	奶昔：200毫升全脂牛奶、1根香蕉、2汤匙天然花生酱、1汤匙无糖可可粉	430	16克	44克	22克
午餐	烤土豆（200克）上加自制辣椒（火鸡肉、红豆、西红柿、洋葱、香料）	520	36克	56克	14克
小吃	2个水煮蛋、10个樱桃番茄	180	14克	6克	11克
晚餐	整只烤鸡腿（170克）、烤根菜（胡萝卜、欧洲防风、洋葱）、橄榄油	530	38克	34克	24克
总计		1,660	104克	140克	71克

第4天

餐点	食物	卡路里	蛋白质	碳水化合物	脂肪
早餐	纯希腊酸奶（200克）、½杯混合浆果、30克燕麦、1汤匙蜂蜜	370	22克	50克	8克
午餐	烤鱼玉米卷：玉米饼（2个）、烤白鱼（150克）、切碎的卷心菜、青柠、鳄梨（¼）	460	34克	36克	18克
小吃	胡萝卜和芹菜条、3汤匙自制鹰嘴豆泥	160	6克	18克	8克
晚餐	羊腿肉（150克）、藜麦（100克熟）、烤西葫芦加大蒜和橄榄油	560	42克	38克	22克
总计		1,550	104克	142克	56克

第5天

餐点	食物	卡路里	蛋白质	碳水化合物	脂肪
早餐	2个鸡蛋煎蛋卷，加入蘑菇、彩椒、新鲜香草，1片涂黄油的自制面包	400	20克	20克	26克
午餐	全食物谷物碗：½杯法罗米、烤鹰嘴豆（80克）、烤花椰菜、芝麻酱调料	500	20克	62克	18克
小吃	1个梨、30克腰果	260	6克	30克	14克
晚餐	烤鳕鱼（180克）、蒸青豆、土豆泥（自制，加入黄油和牛奶）	510	40克	42克	16克
总计		1,670	86克	154克	74克

第6天

餐点	食物	卡路里	蛋白质	碳水化合物	脂肪
早餐	自制格兰诺拉麦片（燕麦、坚果、椰子油、干果）、200毫升纯全脂牛奶	420	14克	48克	20克
午餐	鸡肉沙拉：撕碎的鸡胸肉（130克）、混合生菜、鳄梨（½）、向日葵种子、橄榄油调料	490	36克	12克	34克
小吃	纯奶酪（150克）、黄瓜片	130	18克	6克	3克
晚餐	猪里脊（150克）、烤布鲁塞尔芽菜、烤红薯（150克）	530	40克	46克	16克
总计		1,570	108克	112克	73克

第7天

餐点	食物	卡路里	蛋白质	碳水化合物	脂肪
早餐	全谷物煎饼（自制：面粉、鸡蛋、牛奶、泡打粉），顶部加新鲜草莓，1汤匙黄油	420	14克	50克	18克
午餐	意大利杂菜汤（自制，400毫升）、1片自制酸面包	400	16克	54克	10克
小吃	1个橙子、20克夏威夷果	210	4克	18克	16克
晚餐	烤虾（200克）、烤茄子和西红柿、½杯库斯库斯	530	44克	40克	16克
总计		1,560	78克	162克	60克

Nutrola的食谱库让您可以按饮食限制进行筛选——浏览数百种全食物食谱，所有食谱均有经过验证的宏观营养素，并可一键记录到您的每日追踪器中。每个食谱都使用可识别的未加工成分，并包含由营养师验证的完整宏观营养素分解。

如何建立一个全食物厨房

过渡到全食物饮食时，您的储藏室支持这一点会更容易。储备这些基础食品，您几乎可以制作计划中的每一餐。

蛋白质： 鸡蛋、鸡胸肉和鸡腿、火鸡肉末、三文鱼、鳕鱼、虾、罐装金枪鱼（在水中）、干扁豆、干鹰嘴豆、干黑豆。

谷物和淀粉： 糙米、藜麦、钢切燕麦、燕麦片、全麦面粉、土豆、红薯、法罗米、库斯库斯。

脂肪： 特级初榨橄榄油、黄油、椰子油、天然坚果酱（成分列表：坚果、盐）、全坚果和种子。

蔬菜和水果： 任何应季且价格合理的。没有添加成分的冷冻蔬菜和水果属于NOVA第1组，同样营养丰富。

调味品： 大蒜、洋葱、新鲜香草、干香料、柠檬、青柠、醋、芥末（检查成分尽量少）。

在家做饭就能保证未加工吗？

并不一定。自制餐点仍然可能包含超加工成分，如果您使用瓶装酱料、精炼植物油或含有添加糖和填充剂的预制香料混合物。关键在于阅读成分列表。

Nutrola的条形码扫描器在这里可以提供帮助——在烹饪前扫描任何成分，Nutrola会显示其NOVA分类及完整的营养数据。结合Nutrola的照片AI记录，您可以拍摄完成的菜肴，并从其100%由营养师验证的数据库中获得即时的宏观估算。

在全食物饮食中外出就餐怎么办？

在避免超加工食品的同时外出就餐是可能的，但需要策略。选择从头开始准备食物的餐厅。点烤制的蛋白质搭配蒸或烤的蔬菜。要求使用橄榄油和醋，而不是预制调料。如果面包篮是商业生产的，就跳过它。

可见厨房的快餐餐厅往往使用更多全食材。民族餐厅——泰国、日本、地中海——通常依赖新鲜成分和简单的烹饪方法。

使用Nutrola的照片AI或语音记录餐厅餐点。说“烤鸡肉、糙米、蒸西兰花、橄榄油”，Nutrola会在几秒钟内记录并验证宏观数据。

100%未加工饮食在长期内现实吗？

完美并不是目标。NOVA框架的研究表明，将超加工食品摄入量从典型的50-60%卡路里减少到20%以下，可以带来显著的健康改善（Monteiro et al., 2019）。即使每天用全食物替代一餐超加工食品，也能减少每日卡路里摄入约200-300卡路里，基于Hall et al.的数据。

一个实际的目标是：让80-90%的餐点来自NOVA第1组和第2组食品。根据需要使用第3组食品（奶酪、罐装豆类、传统面包）。将第4组食品的摄入量减少到偶尔的、经过深思熟虑的选择。

常见问题解答

加工食品和超加工食品有什么区别？

加工食品（NOVA第3组）是通过向全食物中添加简单成分如盐、油或糖制成的——例如奶酪、罐装蔬菜和传统烘焙的面包。超加工食品（NOVA第4组）是包含五种或更多成分的工业配方，通常包括家庭厨房中不常见的添加剂，如乳化剂、氢化脂肪和人工香料。

在全食物饮食中可以吃罐装或冷冻食品吗？

可以。仅添加盐的罐装蔬菜和没有添加成分的冷冻水果和蔬菜属于NOVA第1组。它们保留了营养价值，且通常比新鲜农产品更实惠。检查成分列表——它应该只包含食品项，可能还有盐或水。

通过切断加工食品我能减掉多少体重？

根据Hall et al.（2019）NIH研究，从超加工饮食转向未加工饮食，平均每天摄入减少约500卡路里，而无需刻意限制。随着时间的推移，这可能会导致显著的体重减轻。个人结果取决于起始饮食、活动水平和整体卡路里平衡。

全麦面包算作加工食品吗？

这取决于制作方式。用全麦面粉、水、盐和酵母制作的传统面包属于NOVA第3组——加工但不属于超加工。添加了糖、乳化剂、面团改良剂和防腐剂的商业面包则属于NOVA第4组。检查成分列表或自己烘焙。

如何准确追踪全食物饮食中的宏观营养素？

全食物没有营养标签，这使得经过验证的数据库至关重要。Nutrola的100%营养师验证数据库涵盖了单个全食物的准确宏观数据。使用照片AI拍摄您的盘子，或称量成分并手动记录。应用程序会自动计算总数。