无烹饪的餐单计划（完整7天无烹饪计划）

并非所有的餐单计划都需要厨房。 无论是炉灶坏了、住在宿舍、出差旅行，还是在炎热的夏季拒绝打开烤箱，都有数百种营养丰富的餐食无需烹饪。2021年《营养学》期刊的一项研究发现，饮食质量更依赖于食物选择而非准备方式——生食、拼装餐和冷餐在经过精心规划后，可以提供与完全烹饪的餐食相同的宏量营养素构成。

以下是一个完整的7天餐单计划，所有餐食均无需烹饪。每餐都是拼装、混合、浸泡或直接从容器中食用。

谁需要无烹饪餐单计划？

• 宿舍居民，只有一个迷你冰箱，没有厨房
• 办公室工作人员，希望在桌子上吃饭而不使用微波炉
• 旅行者，住在设备有限的酒店或Airbnb
• 厨房坏了或正在装修的人
• 在极端夏季高温下，不想让房子变热的人
• 照顾者或新父母，没有时间做饭
• 讨厌做饭的人，但仍想吃得好

以下计划每天约为1,800卡路里，蛋白质130-150克。根据个人需求调整份量。

完整的7天无烹饪餐单计划

星期一

早餐：蛋白质过夜燕麦 将80克燕麦、200毫升牛奶、1勺（30克）香草蛋白粉、1汤匙奇亚籽和100克混合浆果放入罐子中，冷藏过夜。

卡路里	蛋白质	碳水化合物	脂肪	纤维
450 kcal	35 g	52 g	12 g	9 g

午餐：金枪鱼白豆沙拉 将1罐（140克）金枪鱼沥干，与100克罐装白豆（沥干）、1个切丁的番茄、50克切丁的黄瓜、1汤匙橄榄油、柠檬汁、盐和胡椒混合。放在60克混合生菜上。

卡路里	蛋白质	碳水化合物	脂肪	纤维
420 kcal	40 g	28 g	16 g	8 g

晚餐：火鸡鳄梨卷 在一个大全麦玉米饼上涂抹30克鹰嘴豆泥，层叠120克切片火鸡肉、半个切片的鳄梨、30克碎奶酪、生菜和番茄。紧紧卷起，旁边配150克小胡萝卜。

卡路里	蛋白质	碳水化合物	脂肪	纤维
560 kcal	38 g	42 g	26 g	12 g

零食： 200克希腊酸奶加1汤匙蜂蜜（170 kcal，18 g蛋白质）+ 30克混合坚果（185 kcal，5 g蛋白质）

星期一总计	1,785 kcal	136 g蛋白质	148 g碳水化合物	68 g脂肪	35 g纤维

星期二

早餐：花生酱香蕉过夜燕麦 将80克燕麦、200毫升牛奶、2汤匙花生酱、1根切片香蕉和1汤匙蜂蜜混合，冷藏过夜。

卡路里	蛋白质	碳水化合物	脂肪	纤维
520 kcal	18 g	72 g	20 g	8 g

午餐：凯撒鸡肉卷 在全麦玉米饼上涂抹30克凯撒沙拉酱，加入120克预煮的旋转鸡肉（撕碎）、40克罗马生菜、15克切片帕尔马干酪和15克面包丁。

卡路里	蛋白质	碳水化合物	脂肪	纤维
480 kcal	36 g	38 g	22 g	4 g

晚餐：烟熏三文鱼奶酪贝果 将1个全麦贝果（可烤或不烤）切开，涂抹30克奶油奶酪。顶部放80克烟熏三文鱼、酸豆、红洋葱圈和新鲜莳萝。旁边配100克黄瓜片。

卡路里	蛋白质	碳水化合物	脂肪	纤维
440 kcal	28 g	48 g	14 g	4 g

零食： 1个苹果加2汤匙杏仁酱（290 kcal，7 g蛋白质）+ 一根奶酪条（80 kcal，7 g蛋白质）

星期二总计	1,810 kcal	96 g蛋白质	184 g碳水化合物	68 g脂肪	24 g纤维

注意： 星期二的蛋白质较低。如果需要达到130克以上，可以额外添加100克希腊酸奶（+60 kcal，+10 g蛋白质）。

星期三

早餐：奶酪水果碗 将200克低脂奶酪与100克菠萝块、50克蓝莓和20克燕麦混合。

卡路里	蛋白质	碳水化合物	脂肪	纤维
340 kcal	30 g	42 g	5 g	3 g

午餐：地中海鹰嘴豆沙拉 将150克罐装鹰嘴豆（沥干）与50克切丁的黄瓜、50克樱桃番茄、30克碎羊奶酪、20克切丁的红洋葱、10克卡拉马塔橄榄、1汤匙橄榄油和柠檬汁混合。放在60克混合生菜上。

卡路里	蛋白质	碳水化合物	脂肪	纤维
430 kcal	20 g	42 g	20 g	10 g

晚餐：熟食烤牛肉和瑞士奶酪卷 将150克切片熟食烤牛肉卷起，包裹2片瑞士奶酪和腌黄瓜条（4-5卷）。旁边配100克樱桃番茄和30克全麦饼干。

卡路里	蛋白质	碳水化合物	脂肪	纤维
490 kcal	42 g	22 g	26 g	3 g

零食： 蛋白质奶昔（200毫升牛奶+1勺蛋白粉，250 kcal，32 g蛋白质）+ 1根中等大小的香蕉（105 kcal，1 g蛋白质）

星期三总计	1,615 kcal	125 g蛋白质	133 g碳水化合物	60 g脂肪	22 g纤维

注意： 星期三的卡路里略低。如果需要达到1,800，可以在零食中添加30克坚果。

星期四

早餐：蛋白质过夜燕麦 与星期一相同：80克燕麦、200毫升牛奶、1勺蛋白粉、1汤匙奇亚籽和100克混合浆果。

卡路里	蛋白质	碳水化合物	脂肪	纤维
450 kcal	35 g	52 g	12 g	9 g

午餐：沙丁鱼鳄梨吐司 在2片全谷物面包上放上1罐橄榄油沙丁鱼（沥干，约90克）、半个捣碎的鳄梨、柠檬汁、红辣椒片和切片红洋葱。

卡路里	蛋白质	碳水化合物	脂肪	纤维
520 kcal	30 g	36 g	28 g	10 g

晚餐：冷花生面条碗 将150克预煮的冷米粉（在许多商店出售）与2汤匙花生酱、酱油和青柠汁、100克撕碎的旋转鸡肉、50克切丝胡萝卜、50克切片黄瓜和香菜混合。

卡路里	蛋白质	碳水化合物	脂肪	纤维
530 kcal	32 g	54 g	22 g	4 g

零食： 200克希腊酸奶加20克燕麦（200 kcal，20 g蛋白质）+ 30克黑巧克力（160 kcal，2 g蛋白质）

星期四总计	1,860 kcal	119 g蛋白质	178 g碳水化合物	72 g脂肪	29 g纤维

星期五

早餐：蛋白质奶昔（无需搅拌机——使用摇摇瓶） 将250毫升牛奶、1勺蛋白粉、2汤匙花生酱和1根香蕉放入摇摇瓶中，剧烈摇动30秒。香蕉即使不搅拌也能提供甜味和部分浓稠感。

卡路里	蛋白质	碳水化合物	脂肪	纤维
480 kcal	38 g	44 g	18 g	4 g

午餐：卡普雷塞三明治 在2片新鲜马苏里拉奶酪（60克）、2片厚番茄、新鲜罗勒叶和少许香醋之间放入2片意大利面包或酸面包。旁边配100克混合生菜，淋上1茶匙橄榄油。

卡路里	蛋白质	碳水化合物	脂肪	纤维
430 kcal	20 g	44 g	18 g	3 g

晚餐：罐装三文鱼沙拉盘 将1罐（180克）三文鱼与30克美乃滋、1汤匙第戎芥末、切丁的芹菜和柠檬汁混合。放在60克混合生菜上，配100克切片甜椒和30克全麦饼干。

卡路里	蛋白质	碳水化合物	脂肪	纤维
480 kcal	38 g	24 g	26 g	4 g

零食： 200克奶酪加50克菠萝（170 kcal，24 g蛋白质）+ 1个中等苹果（95 kcal，0.5 g蛋白质）

星期五总计	1,655 kcal	120 g蛋白质	146 g碳水化合物	66 g脂肪	17 g纤维

注意： 如果需要更多卡路里，可以在奶昔中额外添加1汤匙花生酱（+95 kcal）或下午加30克坚果。

星期六

早餐：奶酪贝果 在一个烤好的（或不烤）全麦贝果上涂抹150克奶酪，顶部撒上百味Bagel调料、切片番茄和新鲜罗勒。

卡路里	蛋白质	碳水化合物	脂肪	纤维
380 kcal	28 g	50 g	6 g	5 g

午餐：希腊沙拉与鹰嘴豆 将100克鹰嘴豆、60克黄瓜、60克番茄、30克红洋葱、40克羊奶酪、10克橄榄、1汤匙橄榄油、红酒醋和牛至混合。配1个全麦皮塔饼。

卡路里	蛋白质	碳水化合物	脂肪	纤维
510 kcal	22 g	56 g	22 g	9 g

晚餐：火鸡俱乐部生菜卷 将150克切片熟食火鸡、2片培根（预煮包装）、30克瑞士奶酪、切片番茄和芥末包裹在大生菜叶中（4-5卷）。旁边配150克小胡萝卜和30克鹰嘴豆泥。

卡路里	蛋白质	碳水化合物	脂肪	纤维
480 kcal	46 g	18 g	24 g	5 g

零食： 蛋白质棒（220 kcal，20 g蛋白质）+ 200克混合浆果（80 kcal，1 g蛋白质）

星期六总计	1,670 kcal	117 g蛋白质	150 g碳水化合物	60 g脂肪	25 g纤维

星期日

早餐：花生酱香蕉过夜燕麦 与星期二相同。

卡路里	蛋白质	碳水化合物	脂肪	纤维
520 kcal	18 g	72 g	20 g	8 g

午餐：金枪鱼填充鳄梨 将1个大鳄梨对半切开。将1罐（140克）金枪鱼与20克美乃滋、切丁的芹菜、柠檬汁、盐和胡椒混合。将金枪鱼混合物堆入鳄梨半边。旁边配30克全麦饼干。

卡路里	蛋白质	碳水化合物	脂肪	纤维
520 kcal	38 g	22 g	32 g	10 g

晚餐：冷黑豆玉米沙拉碗 将150克罐装黑豆、100克罐装玉米、50克切丁的甜椒、50克切丁的番茄、30克切丁的红洋葱、1个青柠的汁、1汤匙橄榄油、切碎的香菜和孜然混合。顶部撒上30克碎奶酪和30克玉米片。

卡路里	蛋白质	碳水化合物	脂肪	纤维
480 kcal	22 g	60 g	18 g	14 g

零食： 200克希腊酸奶加1汤匙蜂蜜（170 kcal，18 g蛋白质）+ 30克杏仁（185 kcal，6 g蛋白质）

星期日总计	1,875 kcal	102 g蛋白质	188 g碳水化合物	78 g脂肪	38 g纤维

每周平均宏量营养素

指标	每日平均
卡路里	1,753 kcal
蛋白质	116 g
碳水化合物	161 g
脂肪	67 g
纤维	27 g

如果需要更高的蛋白质，可以每天将普通过夜燕麦替换为蛋白质燕麦（添加一勺蛋白粉），并在午餐时更频繁地选择金枪鱼或三文鱼。这两个变化就能将每日蛋白质提高到140克以上。

如何准确追踪无烹饪餐食？

无烹饪餐食实际上比烹饪餐食更容易追踪，因为烹饪不会改变重量。生重即为你所吃的重量。这意味着你放入卷饼、沙拉或过夜燕麦罐中的每一种食材都是你记录的确切数量。

使用Nutrola，追踪无烹饪餐食只需几秒钟。拍摄你拼装好的盘子的照片，AI会识别常见食材，如卷饼、罐装金枪鱼、鳄梨和奶酪。对于像过夜燕麦这样的食材，只需将其保存为自定义食谱一次——输入80克燕麦、200毫升牛奶、1勺蛋白粉、1汤匙奇亚籽和100克浆果——然后每天早上只需一键记录保存的食谱即可。条形码扫描器可以瞬间处理包装食品，如饼干、蛋白质棒和罐装鱼。

语音记录对于无烹饪餐食尤其有效，因为食材列表简短且简单。只需说“金枪鱼罐头配半个鳄梨和饼干”，Nutrola就会从其经过验证的数据库中提取宏量营养素数据，而无需你触摸屏幕。

不烹饪能减肥吗？

当然可以。减肥的关键在于热量赤字，而不是烹饪方式。2020年《美国临床营养学杂志》的一项综述确认，总热量摄入和宏量营养素分布——而非食物温度或准备方式——决定了身体成分的结果。

无烹饪饮食的风险在于过度依赖加工便利食品，这些食品往往热量密集而营养贫乏。该计划通过以不需要炉灶的全食为中心来避免这一陷阱：罐装鱼、豆类、新鲜蔬菜、乳制品、全谷物面包、坚果和水果。

唯一真正的营养问题是多样性。烹饪餐食使得轮换蔬菜变得容易，因为烤、蒸和炒能改变风味。无烹饪饮食需要更有意识地加入蔬菜——因此在该计划中大量使用沙拉、生蔬菜配菜和生菜卷。

无烹饪一周的购物必备

始终保持库存：

• 罐装金枪鱼、三文鱼和沙丁鱼
• 罐装豆类（鹰嘴豆、黑豆、白豆）
• 燕麦
• 全麦玉米饼、面包和贝果
• 预煮的旋转鸡肉（周日购买，周三前使用）
• 熟食火鸡和烤牛肉
• 希腊酸奶和奶酪
• 鳄梨、香蕉、苹果、混合浆果
• 混合生菜、罗马生菜、黄油生菜
• 番茄、黄瓜、甜椒、胡萝卜、芹菜
• 奶酪（碎、切片、羊奶酪、帕尔马干酪）
• 花生酱和杏仁酱
• 橄榄油、柠檬汁、芥末、鹰嘴豆泥、莎莎酱

预计每周费用： 55-75美元。无烹饪计划通常比烹饪计划便宜，因为你避免了烹饪油、香料和能源成本。

总结

你无需炉灶、烤箱甚至微波炉就能吃得好。这份7天计划提供了平衡的宏量营养素，来自无需更多操作的全食，只需打开罐头、拼装卷饼或混合过夜燕麦即可。使用Nutrola通过照片、语音或条形码扫描追踪你的份量，营养计算自动完成——无需烹饪，也无需猜测。