制定一个降低胆固醇的饮食计划
一个为期7天的饮食计划，灵感来源于Portfolio Diet，旨在降低LDL胆固醇，并附有每餐的宏观营养素、饱和脂肪和纤维表格 — 基于Jenkins等人的研究，显示LDL胆固醇可降低多达29%。
高LDL胆固醇是最可调节的心血管风险因素之一，饮食改变能够产生与某些药物相媲美的效果。由多伦多大学的David Jenkins博士及其同事开发的Portfolio Diet，在短短四周内显示出29%的LDL胆固醇降低，这一结果与第一代他汀类药物相当。该研究于2003年发表在《美国医学会杂志》（JAMA）上，结合了四个关键的饮食成分：可溶性纤维、植物甾醇、大豆蛋白和坚果。
DASH（饮食干预以降低高血压）饮食也显示出显著的降胆固醇效果，2016年在《人类营养与饮食学杂志》上的一项荟萃分析报告称，平均LDL降低了7-11%，同时也有助于降低血压。
这个为期7天的饮食计划结合了Portfolio Diet和DASH饮食的证据，旨在创建一个实用且可追踪的饮食模式，专注于降低LDL胆固醇。
饮食如何降低胆固醇？
有四种饮食机制被认为对降低LDL胆固醇最有效：
| 机制 | 关键食物 | LDL降低 | 证据 |
|---|---|---|---|
| 可溶性纤维 | 燕麦、大麦、豆类、车前草、苹果 | 5-10% | 结合胆汁酸，迫使肝脏使用胆固醇合成更多胆汁 |
| 植物甾醇/甾烯 | 强化食品、杏仁、鳄梨 | 6-15% | 阻止肠道对胆固醇的吸收 |
| 大豆蛋白 | 豆腐、毛豆、豆浆、天贝 | 3-5% | 降低肝脏胆固醇合成 |
| 坚果 | 杏仁、核桃、开心果 | 3-9% | 提供不饱和脂肪，改善脂质谱 |
当这四种成分结合在一起时，产生了Jenkins等人（2003）研究中观察到的29%的LDL降低。关键在于持续地将这四种成分纳入饮食，而不仅仅是其中之一。
降低胆固醇的每日目标是什么？
| 营养素 | 每日目标 | 理由 |
|---|---|---|
| 饱和脂肪 | 少于13克（约占1,700千卡的7%） | 美国心脏协会建议LDL升高者应低于5-6% |
| 饮食胆固醇 | 少于200毫克 | 美国心脏病学会/美国心脏协会的次要目标 |
| 可溶性纤维 | 10-25克（总纤维30-40克） | 降低LDL的治疗范围 |
| 植物甾醇/甾烯 | 每日2克 | FDA批准的心脏健康声明 |
| 大豆蛋白 | 每日25克 | FDA批准的降胆固醇声明 |
| 坚果 | 每日30-45克 | Jenkins Portfolio Diet协议 |
| Omega-3脂肪酸 | 每日1-2克 | 降低甘油三酯，抗炎 |
| 反式脂肪 | 0克 | 直接升高LDL，降低HDL |
该饮食计划的设计基于每天约1,700千卡的摄入量。根据个人的卡路里需求调整份量，同时保持相同的食物类别和营养比率。
这个饮食计划适合谁？
该计划适合以下成年人：
- 医疗提供者告知其LDL胆固醇升高（超过130 mg/dL）
- 希望在服药前或同时尝试饮食干预
- 寻找一个结构化框架与医生或营养师讨论
- 能够承诺每周准备4-5天的餐食
如果您已经在服用他汀类药物或其他降脂药物，饮食改变可以增强其效果。在进行重大饮食改变时，请务必告知您的医疗提供者，因为可能需要调整药物剂量。
7天降胆固醇饮食计划
第一天
早餐 — 燕麦亚麻籽粥配杏仁
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 饱和脂肪 | 纤维 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 燕麦片 | 50克 | 189 | 6克 | 34克 | 0.5克 | 5克 |
| 亚麻籽粉 | 15克 | 80 | 3克 | 4克 | 0.3克 | 4克 |
| 杏仁（切片） | 15克 | 87 | 3克 | 3克 | 0.3克 | 1克 |
| 无糖豆浆 | 200毫升 | 54 | 6克 | 1克 | 0.3克 | 1克 |
| 蓝莓 | 80克 | 46 | 1克 | 11克 | 0克 | 2克 |
| 餐总计 | 456 | 19克 | 53克 | 1.4克 | 13克 |
午餐 — 扁豆蔬菜汤
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 饱和脂肪 | 纤维 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 红扁豆（干） | 60克 | 216 | 15克 | 36克 | 0.1克 | 6克 |
| 胡萝卜、芹菜、洋葱 | 120克 | 42 | 1克 | 9克 | 0克 | 3克 |
| 番茄酱 | 100克 | 24 | 1克 | 4克 | 0克 | 1克 |
| 姜黄 + 孜然 | — | 5 | 0克 | 1克 | 0克 | 0克 |
| 全麦面包 | 1片（40克） | 96 | 4克 | 17克 | 0.3克 | 3克 |
| 橄榄油 | 5毫升 | 40 | 0克 | 0克 | 0.6克 | 0克 |
| 餐总计 | 423 | 21克 | 67克 | 1.0克 | 13克 |
零食 — 毛豆
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 饱和脂肪 | 纤维 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 毛豆（去壳） | 100克 | 122 | 11克 | 9克 | 0.6克 | 5克 |
| 餐总计 | 122 | 11克 | 9克 | 0.6克 | 5克 |
晚餐 — 烤三文鱼配大麦和蒸蔬菜
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 饱和脂肪 | 纤维 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 三文鱼片 | 140克 | 291 | 36克 | 0克 | 2.5克 | 0克 |
| 珍珠大麦（熟） | 130克 | 157 | 3克 | 34克 | 0.1克 | 5克 |
| 西兰花 + 青豆 | 150克 | 48 | 4克 | 9克 | 0克 | 4克 |
| 橄榄油 + 柠檬 | 5毫升 | 40 | 0克 | 0克 | 0.6克 | 0克 |
| 餐总计 | 536 | 43克 | 43克 | 3.2克 | 9克 |
第一天总计 — 1,537卡路里 | 94克蛋白质 | 172克碳水化合物 | 6.2克饱和脂肪 | 40克纤维
第二天
早餐 — 大豆酸奶燕麦杯配核桃
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 饱和脂肪 | 纤维 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 无糖大豆酸奶 | 200克 | 108 | 8克 | 8克 | 0.4克 | 1克 |
| 生燕麦片 | 25克 | 95 | 3克 | 17克 | 0.3克 | 2克 |
| 核桃 | 20克 | 131 | 3克 | 3克 | 0.3克 | 1克 |
| 草莓 | 100克 | 32 | 1克 | 7克 | 0克 | 2克 |
| 亚麻籽粉 | 10克 | 53 | 2克 | 3克 | 0.2克 | 3克 |
| 餐总计 | 419 | 17克 | 38克 | 1.2克 | 9克 |
午餐 — 豆腐鹰嘴豆沙拉
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 饱和脂肪 | 纤维 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 嫩豆腐 | 150克 | 126 | 15克 | 2克 | 0.6克 | 1克 |
| 鹰嘴豆（罐装，沥干） | 100克 | 136 | 7克 | 23克 | 0.2克 | 6克 |
| 黄瓜 | 80克 | 12 | 1克 | 2克 | 0克 | 0克 |
| 红甜椒 | 80克 | 25 | 1克 | 5克 | 0克 | 1克 |
| 橄榄油 + 芝麻酱调料 | 15毫升 | 85 | 1克 | 1克 | 0.8克 | 0克 |
| 餐总计 | 384 | 25克 | 33克 | 1.6克 | 8克 |
零食 — 苹果和杏仁
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 饱和脂肪 | 纤维 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 苹果（中等大小） | 150克 | 78 | 0克 | 21克 | 0克 | 3克 |
| 杏仁 | 20克 | 116 | 4克 | 4克 | 0.3克 | 2克 |
| 餐总计 | 194 | 4克 | 25克 | 0.3克 | 5克 |
晚餐 — 白豆蔬菜炖菜
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 饱和脂肪 | 纤维 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 白豆（罐装） | 150克 | 170 | 12克 | 28克 | 0.1克 | 8克 |
| 西葫芦 | 100克 | 17 | 1克 | 3克 | 0克 | 1克 |
| 羽衣甘蓝 | 60克 | 27 | 2克 | 3克 | 0克 | 2克 |
| 番茄酱 | 100克 | 24 | 1克 | 4克 | 0克 | 1克 |
| 橄榄油 | 10毫升 | 80 | 0克 | 0克 | 1.1克 | 0克 |
| 全麦卷 | 1个（40克） | 96 | 4克 | 17克 | 0.3克 | 3克 |
| 餐总计 | 414 | 20克 | 55克 | 1.5克 | 15克 |
第二天总计 — 1,411卡路里 | 66克蛋白质 | 151克碳水化合物 | 4.6克饱和脂肪 | 37克纤维
第三天
早餐 — 过夜燕麦配奇亚籽和豆浆
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 饱和脂肪 | 纤维 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 燕麦片 | 50克 | 189 | 6克 | 34克 | 0.5克 | 5克 |
| 奇亚籽 | 15克 | 73 | 2克 | 6克 | 0.3克 | 5克 |
| 无糖豆浆 | 150毫升 | 41 | 5克 | 1克 | 0.2克 | 1克 |
| 树莓 | 80克 | 42 | 1克 | 9克 | 0克 | 5克 |
| 餐总计 | 345 | 14克 | 50克 | 1.0克 | 16克 |
午餐 — 烤鸡肉和豆沙拉
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 饱和脂肪 | 纤维 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 鸡胸肉（烤，无皮） | 130克 | 200 | 40克 | 0克 | 0.8克 | 0克 |
| 黑豆（罐装） | 100克 | 130 | 9克 | 22克 | 0.1克 | 7克 |
| 混合生菜 | 80克 | 18 | 2克 | 2克 | 0克 | 1克 |
| 鳄梨 | 40克 | 64 | 1克 | 3克 | 0.3克 | 3克 |
| 玉米粒 | 50克 | 43 | 2克 | 9克 | 0克 | 1克 |
| 青柠 + 橄榄油调料 | 10毫升 | 50 | 0克 | 1克 | 0.6克 | 0克 |
| 餐总计 | 505 | 54克 | 37克 | 1.8克 | 12克 |
零食 — 核桃和黑巧克力
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 饱和脂肪 | 纤维 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 核桃 | 15克 | 98 | 2克 | 2克 | 0.3克 | 1克 |
| 黑巧克力（85%+） | 15克 | 83 | 2克 | 5克 | 2.5克 | 2克 |
| 餐总计 | 181 | 4克 | 7克 | 2.8克 | 3克 |
晚餐 — 烤鳕鱼配扁豆和烤花椰菜
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 饱和脂肪 | 纤维 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 鳕鱼片 | 160克 | 147 | 32克 | 0克 | 0.2克 | 0克 |
| 绿扁豆（熟） | 130克 | 152 | 11克 | 25克 | 0克 | 6克 |
| 花椰菜（烤） | 150克 | 38 | 3克 | 7克 | 0克 | 3克 |
| 橄榄油 | 5毫升 | 40 | 0克 | 0克 | 0.6克 | 0克 |
| 柠檬 + 香草 | — | 5 | 0克 | 1克 | 0克 | 0克 |
| 餐总计 | 382 | 46克 | 33克 | 0.8克 | 9克 |
第三天总计 — 1,413卡路里 | 118克蛋白质 | 127克碳水化合物 | 6.4克饱和脂肪 | 40克纤维
第四天
早餐 — 豆腐炒蛋配全麦吐司
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 饱和脂肪 | 纤维 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 嫩豆腐（碎） | 150克 | 126 | 15克 | 2克 | 0.6克 | 1克 |
| 菠菜 | 60克 | 14 | 2克 | 1克 | 0克 | 1克 |
| 蘑菇 | 60克 | 13 | 2克 | 2克 | 0克 | 1克 |
| 姜黄 + 营养酵母 | 5克 | 18 | 2克 | 1克 | 0克 | 0克 |
| 全麦吐司 | 1片（40克） | 96 | 4克 | 17克 | 0.3克 | 3克 |
| 橄榄油 | 5毫升 | 40 | 0克 | 0克 | 0.6克 | 0克 |
| 餐总计 | 307 | 25克 | 23克 | 1.5克 | 6克 |
午餐 — 沙丁鱼白豆沙拉
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 饱和脂肪 | 纤维 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 罐装沙丁鱼（清水） | 100克 | 168 | 25克 | 0克 | 1.5克 | 0克 |
| 白豆（罐装） | 120克 | 136 | 10克 | 23克 | 0.1克 | 6克 |
| 芝麻菜 | 60克 | 15 | 2克 | 2克 | 0克 | 1克 |
| 樱桃番茄 | 80克 | 14 | 1克 | 3克 | 0克 | 1克 |
| 橄榄油 + 柠檬 | 10毫升 | 80 | 0克 | 0克 | 1.1克 | 0克 |
| 餐总计 | 413 | 38克 | 28克 | 2.7克 | 8克 |
零食 — 豆浆奶昔
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 饱和脂肪 | 纤维 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 无糖豆浆 | 250毫升 | 68 | 8克 | 1克 | 0.3克 | 1克 |
| 香蕉 | 80克 | 71 | 1克 | 18克 | 0克 | 2克 |
| 亚麻籽粉 | 10克 | 53 | 2克 | 3克 | 0.2克 | 3克 |
| 餐总计 | 192 | 11克 | 22克 | 0.5克 | 6克 |
晚餐 — 烤鸡肉配燕麦裹蔬菜和藜麦
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 饱和脂肪 | 纤维 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 鸡胸肉（无皮） | 140克 | 216 | 43克 | 0克 | 0.7克 | 0克 |
| 藜麦（熟） | 130克 | 156 | 6克 | 27克 | 0.2克 | 3克 |
| 茄子 + 西葫芦（烤） | 180克 | 40 | 2克 | 8克 | 0克 | 3克 |
| 燕麦屑 | 15克 | 57 | 2克 | 10克 | 0.2克 | 1克 |
| 橄榄油 | 5毫升 | 40 | 0克 | 0克 | 0.6克 | 0克 |
| 餐总计 | 509 | 53克 | 45克 | 1.7克 | 7克 |
第四天总计 — 1,421卡路里 | 127克蛋白质 | 118克碳水化合物 | 6.4克饱和脂肪 | 27克纤维
第五天
早餐 — 燕麦麸粥配杏仁和浆果
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 饱和脂肪 | 纤维 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 燕麦麸 | 40克 | 100 | 6克 | 20克 | 0.3克 | 6克 |
| 无糖豆浆 | 200毫升 | 54 | 6克 | 1克 | 0.3克 | 1克 |
| 杏仁（切片） | 20克 | 116 | 4克 | 4克 | 0.3克 | 2克 |
| 混合浆果 | 80克 | 36 | 1克 | 8克 | 0克 | 3克 |
| 餐总计 | 306 | 17克 | 33克 | 0.9克 | 12克 |
午餐 — 天贝炒饭配糙米
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 饱和脂肪 | 纤维 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 天贝 | 100克 | 192 | 20克 | 8克 | 0.7克 | 5克 |
| 糙米（熟） | 130克 | 150 | 3克 | 31克 | 0.2克 | 2克 |
| 混合炒菜蔬菜 | 150克 | 45 | 3克 | 8克 | 0克 | 3克 |
| 酱油 + 姜 | — | 15 | 1克 | 2克 | 0克 | 0克 |
| 芝麻油 | 5毫升 | 40 | 0克 | 0克 | 0.6克 | 0克 |
| 餐总计 | 442 | 27克 | 49克 | 1.5克 | 10克 |
零食 — 梨和开心果
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 饱和脂肪 | 纤维 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 梨（中等大小） | 150克 | 86 | 1克 | 23克 | 0克 | 4克 |
| 开心果 | 20克 | 113 | 4克 | 5克 | 0.7克 | 2克 |
| 餐总计 | 199 | 5克 | 28克 | 0.7克 | 6克 |
晚餐 — 烤鳟鱼配白豆和羽衣甘蓝
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 饱和脂肪 | 纤维 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 鳟鱼片 | 150克 | 225 | 34克 | 0克 | 1.4克 | 0克 |
| 白豆（罐装） | 120克 | 136 | 10克 | 23克 | 0.1克 | 6克 |
| 羽衣甘蓝（炒） | 80克 | 36 | 3克 | 5克 | 0克 | 2克 |
| 橄榄油 | 5毫升 | 40 | 0克 | 0克 | 0.6克 | 0克 |
| 柠檬 + 大蒜 | — | 8 | 0克 | 2克 | 0克 | 0克 |
| 餐总计 | 445 | 47克 | 30克 | 2.1克 | 8克 |
第五天总计 — 1,392卡路里 | 96克蛋白质 | 140克碳水化合物 | 5.2克饱和脂肪 | 36克纤维
第六天
早餐 — 过夜燕麦配大豆酸奶和山核桃
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 饱和脂肪 | 纤维 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 燕麦片 | 50克 | 189 | 6克 | 34克 | 0.5克 | 5克 |
| 大豆酸奶 | 100克 | 54 | 4克 | 4克 | 0.2克 | 1克 |
| 山核桃 | 15克 | 104 | 1克 | 2克 | 0.3克 | 1克 |
| 奇亚籽 | 10克 | 49 | 2克 | 4克 | 0.3克 | 3克 |
| 树莓 | 60克 | 31 | 1克 | 7克 | 0克 | 4克 |
| 餐总计 | 427 | 14克 | 51克 | 1.3克 | 14克 |
午餐 — 鹰嘴豆和鳄梨三明治
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 饱和脂肪 | 纤维 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 鹰嘴豆（捣碎） | 100克 | 136 | 7克 | 23克 | 0.2克 | 6克 |
| 鳄梨 | 40克 | 64 | 1克 | 3克 | 0.3克 | 3克 |
| 全麦面包 | 2片（80克） | 192 | 8克 | 34克 | 0.6克 | 6克 |
| 生菜 + 番茄 | 60克 | 10 | 1克 | 2克 | 0克 | 1克 |
| 柠檬汁 + 孜然 | — | 5 | 0克 | 1克 | 0克 | 0克 |
| 餐总计 | 407 | 17克 | 63克 | 1.1克 | 16克 |
零食 — 毛豆和杏仁
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 饱和脂肪 | 纤维 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 毛豆（去壳） | 80克 | 98 | 9克 | 7克 | 0.5克 | 4克 |
| 杏仁 | 10克 | 58 | 2克 | 2克 | 0.2克 | 1克 |
| 餐总计 | 156 | 11克 | 9克 | 0.7克 | 5克 |
晚餐 — 地中海风味烤鱼配扁豆
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 饱和脂肪 | 纤维 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 海鲈鱼片 | 150克 | 194 | 36克 | 0克 | 0.9克 | 0克 |
| 绿扁豆（熟） | 120克 | 140 | 11克 | 23克 | 0克 | 5克 |
| 烤番茄 | 100克 | 18 | 1克 | 4克 | 0克 | 1克 |
| 菠菜（焯水） | 80克 | 18 | 2克 | 2克 | 0克 | 2克 |
| 橄榄油 + 酸豆 | 10毫升 | 85 | 0克 | 1克 | 1.1克 | 0克 |
| 餐总计 | 455 | 50克 | 30克 | 2.0克 | 8克 |
第六天总计 — 1,445卡路里 | 92克蛋白质 | 153克碳水化合物 | 5.1克饱和脂肪 | 43克纤维
第七天
早餐 — 高纤维奶昔碗
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 饱和脂肪 | 纤维 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 无糖豆浆 | 200毫升 | 54 | 6克 | 1克 | 0.3克 | 1克 |
| 燕麦片 | 30克 | 113 | 4克 | 20克 | 0.3克 | 3克 |
| 香蕉 | 100克 | 89 | 1克 | 23克 | 0克 | 3克 |
| 亚麻籽粉 | 15克 | 80 | 3克 | 4克 | 0.3克 | 4克 |
| 核桃（配料） | 15克 | 98 | 2克 | 2克 | 0.3克 | 1克 |
| 餐总计 | 434 | 16克 | 50克 | 1.2克 | 12克 |
午餐 — 豆类和大麦汤
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 饱和脂肪 | 纤维 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 混合豆类（红腰豆 + 白豆） | 120克 | 156 | 10克 | 26克 | 0.1克 | 8克 |
| 珍珠大麦（干） | 30克 | 106 | 2克 | 23克 | 0.1克 | 4克 |
| 胡萝卜、芹菜、洋葱 | 120克 | 42 | 1克 | 9克 | 0克 | 3克 |
| 番茄酱 | 80克 | 19 | 1克 | 3克 | 0克 | 1克 |
| 橄榄油 | 5毫升 | 40 | 0克 | 0克 | 0.6克 | 0克 |
| 餐总计 | 363 | 14克 | 61克 | 0.8克 | 16克 |
零食 — 大豆酸奶和浆果
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 饱和脂肪 | 纤维 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 大豆酸奶 | 150克 | 81 | 6克 | 6克 | 0.3克 | 1克 |
| 蓝莓 | 80克 | 46 | 1克 | 11克 | 0克 | 2克 |
| 餐总计 | 127 | 7克 | 17克 | 0.3克 | 3克 |
晚餐 — 烤鸡肉配烤蔬菜和燕麦米饭
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 饱和脂肪 | 纤维 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 鸡胸肉（无皮） | 140克 | 216 | 43克 | 0克 | 0.7克 | 0克 |
| 燕麦米（熟） | 120克 | 140 | 5克 | 24克 | 0.3克 | 3克 |
| 布鲁塞尔芽菜（烤） | 120克 | 52 | 4克 | 11克 | 0克 | 4克 |
| 橄榄油 | 10毫升 | 80 | 0克 | 0克 | 1.1克 | 0克 |
| 餐总计 | 488 | 52克 | 35克 | 2.1克 | 7克 |
第七天总计 — 1,412卡路里 | 89克蛋白质 | 163克碳水化合物 | 4.4克饱和脂肪 | 38克纤维
每周营养总结
| 天数 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 饱和脂肪 | 总纤维 | 大豆份数 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 第一天 | 1,537 | 94克 | 172克 | 6.2克 | 40克 | 1（豆浆） |
| 第二天 | 1,411 | 66克 | 151克 | 4.6克 | 37克 | 3（酸奶、豆腐、豆浆） |
| 第三天 | 1,413 | 118克 | 127克 | 6.4克 | 40克 | 1（过夜燕麦配豆浆） |
| 第四天 | 1,421 | 127克 | 118克 | 6.4克 | 27克 | 2（豆腐、豆浆） |
| 第五天 | 1,392 | 96克 | 140克 | 5.2克 | 36克 | 3（豆浆、天贝、零食） |
| 第六天 | 1,445 | 92克 | 153克 | 5.1克 | 43克 | 2（大豆酸奶、毛豆） |
| 第七天 | 1,412 | 89克 | 163克 | 4.4克 | 38克 | 2（豆浆、酸奶） |
| 平均 | 1,433 | 97克 | 146克 | 5.5克 | 37克 | 2/天 |
关键观察：
- 每日饱和脂肪平均为5.5克 — 远低于美国心脏协会的13克最大值（基于1,700千卡饮食），接近对LDL升高者更为激进的<5-6%建议。
- 每日纤维平均为37克 — 超过30克的治疗目标，来自燕麦、豆类、扁豆和亚麻籽的可溶性纤维显著。
- 大豆蛋白每天出现2次以上 — 支持每日25克的目标，以降低LDL。
- 坚果每日出现 — 提供每天15-20克的杏仁、核桃或开心果。
如何通过Nutrola追踪饱和脂肪和纤维
大多数卡路里追踪器仅显示卡路里和基本宏观营养素。Nutrola在追踪其他宏观营养素的同时，还能追踪饱和脂肪和纤维，让您获得管理胆固醇所需的详细数据。其100%营养师验证的数据库中的每种食物都包含这些微量营养素的详细信息。
Nutrola的食谱库包含数百种心脏健康、低饱和脂肪的食谱，提供经过验证的宏观和微量营养素数据 — 按饮食目标浏览，筛选低饱和脂肪或高纤维选项，并一键将任何食谱记录到您的每日追踪器中。无论您需要的是低于5克饱和脂肪的豆汤食谱，还是经过验证的高纤维燕麦早餐，库中都有所涵盖。
对于您在社交媒体上找到的食谱，Nutrola的导入功能可以从YouTube、TikTok和Instagram提取食谱，并计算完整的营养成分，包括饱和脂肪和纤维含量。
降低胆固醇的其他策略
需要多少运动才能降低胆固醇？
美国心脏协会建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，以改善脂质谱。运动主要提高HDL胆固醇（保护性胆固醇），并能适度降低LDL。2014年在《运动医学》中的一项荟萃分析（Mann等）发现，定期进行有氧运动平均使HDL提高4.6%，并降低甘油三酯3.7%。
植物甾醇真的有效吗？
是的。植物甾醇和甾烯获得了FDA批准的降胆固醇健康声明。每日摄入2克可降低LDL 6-15%。它们在坚果、种子和植物油中自然存在，强化食品（如涂抹剂、橙汁、酸奶）中含量更高。如果您无法仅通过全食达到2克，强化产品可以填补这一差距。
通过饮食降低胆固醇需要多长时间？
大多数研究显示，在持续饮食改变后4-6周内可测量到LDL降低。Jenkins的Portfolio Diet研究显示在短短4周内降低了29%。然而，这一效果需要持续的饮食坚持 — 一旦放弃这种饮食模式，胆固醇水平会恢复到基线。
常见问题解答
仅通过饮食能否降低胆固醇以避免用药？
对于某些人来说，可以。Portfolio Diet实现的LDL降低与第一代他汀类药物相当（29%）。然而，饮食改变是否足够取决于您的基线LDL水平、心血管风险因素以及医生的评估。如果您的LDL超过190 mg/dL或有多个心血管风险因素，通常建议在饮食改变的同时使用药物，符合ACC/AHA的指南。
降低胆固醇最有效的单一食物是什么？
燕麦和燕麦麸具有最强和最一致的证据。燕麦中的可溶性纤维β-葡聚糖在肠道中结合胆汁酸，迫使肝脏使用循环中的胆固醇来合成更多胆汁酸。每日摄入3克β-葡聚糖（约60克干燕麦中含有）可降低LDL 5-10%。该计划几乎每天都包含燕麦。
鸡蛋对胆固醇有害吗？
目前的证据表明，鸡蛋中的饮食胆固醇对血胆固醇的影响远低于之前的认知。美国心脏协会在2020年取消了对饮食胆固醇的具体限制，但仍建议适度摄入。该计划中鸡蛋的使用频率较低（每周1-2个），而是专注于四种Portfolio Diet成分，这些成分对降低LDL有更强的证据支持。
椰子油对心脏健康有益吗？
不。尽管有市场宣传，椰子油的饱和脂肪含量约为82% — 高于黄油（63%）或猪油（39%）。2020年在《循环》杂志中的一项荟萃分析（Neelakantan等）发现，椰子油显著提高LDL胆固醇，相较于非热带植物油。该计划主要使用橄榄油和少量芝麻油作为烹饪脂肪。
如何在降低胆固醇的饮食中保持多样性？
Portfolio Diet成分（燕麦、豆类、大豆、坚果）是多种菜系中通用的食材。Nutrola的食谱库让您可以筛选心脏健康的低饱和脂肪和高纤维食谱，提供数百种超出这7天计划的选择。您还可以导入社交媒体上的食谱，并在将其添加到追踪器之前检查它们是否符合您的降胆固醇目标。
