制定肌肉增长与脂肪减少的饮食计划
一份完整的7天身体重组饮食计划，包含训练日和休息日的变化、蛋白质摄入时机策略、卡路里循环宏观营养素分配及每餐详细分解，均有重组研究支持。
同时增加肌肉和减少脂肪，即身体重组，并不是神话。这在运动科学中有充分的文献支持，但相比单一目标，它需要更精确的营养摄入。2016年，Longland等人在《美国临床营养学杂志》上发表的一项开创性研究表明，在卡路里缺口的情况下，参与者每天摄入2.4克蛋白质/公斤体重，在为期4周的高强度抗阻训练中，增加了1.2公斤的瘦体重，同时减少了4.8公斤的脂肪。
2020年，Barakat等人在《力量与体能训练杂志》上进行的系统评审确认，身体重组是可实现的，尤其是在初学者、超重者和缺乏训练的运动员中，只要满足三个条件：足够的蛋白质摄入（1.6-2.2克/公斤）、抗阻训练刺激，以及小到中等的能量缺口或维持摄入。
这份7天的饮食计划应用了这些原则，为训练日和休息日设定了不同的宏观营养素分配。
身体重组是如何运作的？
身体重组依赖于卡路里循环——在训练日稍微多吃以促进肌肉蛋白质合成，而在休息日稍微少吃以促进脂肪氧化。你的身体并不需要每天都处于缺口状态才能减少脂肪，关键在于每周的能量平衡。
本计划采用的方式如下：
| 参数 | 训练日（每周4天） | 休息日（每周3天） |
|---|---|---|
| 卡路里 | ~2,200 kcal | ~1,700 kcal |
| 蛋白质 | 180g（90kg体重下2.0g/kg） | 170g（1.9g/kg） |
| 碳水化合物 | 230g | 130g |
| 脂肪 | 60g | 65g |
| 每周平均 | ~1,985 kcal/天 | — |
根据你的体重调整这些数字。蛋白质目标应为每公斤体重1.6-2.2克。Nutrola的AI卡路里追踪器可以计算你的个人目标，并让你为训练日和休息日设定不同的宏观目标。
这份计划适合谁？
这份计划专为以下人群设计：
- 初学者或中级举重者（持续抗阻训练不足3年）
- 体脂率在15-25%（男性）或22-35%（女性）之间
- 每周至少进行3-4天的抗阻训练
- 体重大约在80-95公斤（根据你的体重调整比例）
如果你已经很瘦（男性体脂率低于12%或女性低于20%），重组将变得相对困难。在这种情况下，专注于增肌和减脂的周期通常更有效。
为什么蛋白质摄入时机对重组很重要？
在卡路里缺口的情况下，想要增加肌肉时，蛋白质在一天中的分配比标准增肌时更为重要。Schoenfeld和Aragon（2018）在《国际运动营养学会杂志》中的研究建议，每餐摄入0.4-0.55克蛋白质/公斤体重，分配在4餐以上，以最大化肌肉蛋白质合成。
对于一位90公斤的个体，这意味着每餐摄入36-50克蛋白质。本计划将蛋白质分配在4个进餐时段，特别强调训练前和训练后的餐食。
7天重组饮食计划
第1天 — 训练日（上半身）
早餐 — 蛋白质燕麦粥（训练前）
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 燕麦片 | 60g | 227 | 8g | 40g | 4g |
| 乳清蛋白（香草味） | 30g | 120 | 24g | 3g | 1g |
| 香蕉（切片） | 100g | 89 | 1g | 23g | 0g |
| 花生酱 | 15g | 88 | 4g | 3g | 7g |
| 餐食总计 | 524 | 37g | 69g | 12g |
午餐 — 鸡肉米饭碗（训练后）
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 鸡胸肉（烤） | 180g | 278 | 55g | 0g | 6g |
| 白米（熟） | 200g | 260 | 5g | 57g | 0g |
| 西兰花（蒸） | 100g | 34 | 3g | 7g | 0g |
| 酱油 + 芝麻油 | — | 30 | 1g | 2g | 2g |
| 餐食总计 | 602 | 64g | 66g | 8g |
加餐 — 希腊酸奶与浆果
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 低脂希腊酸奶 | 250g | 145 | 25g | 10g | 0g |
| 混合浆果 | 80g | 36 | 1g | 8g | 0g |
| 蜂蜜 | 10g | 30 | 0g | 8g | 0g |
| 格兰诺拉麦片 | 20g | 88 | 2g | 14g | 3g |
| 餐食总计 | 299 | 28g | 40g | 3g |
晚餐 — 三文鱼与红薯
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 三文鱼片 | 170g | 353 | 43g | 0g | 19g |
| 红薯（烤） | 180g | 162 | 3g | 38g | 0g |
| 芦笋（烤） | 120g | 24 | 3g | 4g | 0g |
| 橄榄油（烹饪用） | 10ml | 80 | 0g | 0g | 9g |
| 餐食总计 | 619 | 49g | 42g | 28g |
第1天总计 — 2,044 kcal | 178g 蛋白质 | 217g 碳水化合物 | 51g 脂肪
第2天 — 休息日
早餐 — 鸡蛋与牛油果盘
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 全蛋 | 3个 | 234 | 18g | 2g | 16g |
| 牛油果 | 60g | 96 | 1g | 5g | 9g |
| 菠菜（炒） | 80g | 18 | 2g | 2g | 0g |
| 樱桃番茄 | 80g | 14 | 1g | 3g | 0g |
| 餐食总计 | 362 | 22g | 12g | 25g |
午餐 — 火鸡与扁豆沙拉
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 瘦火鸡肉末 | 150g | 224 | 41g | 0g | 6g |
| 绿扁豆（熟） | 100g | 116 | 9g | 20g | 0g |
| 混合生菜 | 80g | 18 | 2g | 2g | 0g |
| 菲达奶酪 | 20g | 53 | 3g | 1g | 4g |
| 橄榄油 + 香醋 | 10ml | 50 | 0g | 2g | 5g |
| 餐食总计 | 461 | 55g | 25g | 15g |
加餐 — 酸奶与坚果
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 低脂奶酪 | 200g | 160 | 24g | 6g | 4g |
| 杏仁 | 15g | 87 | 3g | 3g | 8g |
| 餐食总计 | 247 | 27g | 9g | 12g |
晚餐 — 烤鳕鱼与蔬菜
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 鳕鱼片 | 180g | 165 | 36g | 0g | 2g |
| 西葫芦（烤） | 150g | 26 | 2g | 5g | 0g |
| 彩椒（烤） | 100g | 40 | 1g | 8g | 0g |
| 橄榄油 | 10ml | 80 | 0g | 0g | 9g |
| 餐食总计 | 311 | 39g | 13g | 11g |
第2天总计 — 1,381 kcal | 143g 蛋白质 | 59g 碳水化合物 | 63g 脂肪
这是一天低碳水的休息日。睡前添加一份酪蛋白奶昔（30g酪蛋白=120 kcal，24g蛋白质），以使蛋白质接近170g，支持夜间肌肉蛋白质合成。
第3天 — 训练日（下半身）
早餐 — 蛋白质煎饼
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 燕麦粉 | 50g | 195 | 7g | 33g | 3g |
| 乳清蛋白 | 30g | 120 | 24g | 3g | 1g |
| 蛋清 | 100g | 52 | 11g | 1g | 0g |
| 香蕉（捣碎） | 80g | 71 | 1g | 18g | 0g |
| 枫糖浆 | 15ml | 52 | 0g | 13g | 0g |
| 餐食总计 | 490 | 43g | 68g | 4g |
午餐 — 牛肉炒饭（训练后）
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 瘦牛肉条 | 160g | 256 | 42g | 0g | 10g |
| 白米（熟） | 200g | 260 | 5g | 57g | 0g |
| 混合炒菜蔬菜 | 150g | 45 | 3g | 8g | 0g |
| 酱油 + 姜 | — | 15 | 1g | 2g | 0g |
| 芝麻油 | 5ml | 40 | 0g | 0g | 5g |
| 餐食总计 | 616 | 51g | 67g | 15g |
加餐 — 蛋白质奶昔与米饼
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 乳清蛋白 | 30g | 120 | 24g | 3g | 1g |
| 米饼 | 2个（18g） | 70 | 1g | 15g | 0g |
| 花生酱 | 15g | 88 | 4g | 3g | 7g |
| 餐食总计 | 278 | 29g | 21g | 8g |
晚餐 — 香草烤鸡腿与藜麦
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 去皮鸡腿 | 170g | 247 | 41g | 0g | 9g |
| 藜麦（熟） | 150g | 180 | 7g | 31g | 3g |
| 烤布鲁塞尔芽菜 | 120g | 52 | 3g | 11g | 0g |
| 橄榄油 | 5ml | 40 | 0g | 0g | 5g |
| 餐食总计 | 519 | 51g | 42g | 17g |
第3天总计 — 1,903 kcal | 174g 蛋白质 | 198g 碳水化合物 | 44g 脂肪
第4天 — 休息日
早餐 — 熏三文鱼炒蛋
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 全蛋 | 2个 | 156 | 12g | 1g | 11g |
| 蛋清 | 100g | 52 | 11g | 1g | 0g |
| 熏三文鱼 | 50g | 82 | 11g | 0g | 4g |
| 菠菜 | 60g | 14 | 2g | 1g | 0g |
| 餐食总计 | 304 | 36g | 3g | 15g |
午餐 — 金枪鱼与白豆沙拉
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 罐装金枪鱼（清水） | 150g | 154 | 34g | 0g | 1g |
| 白豆（罐装） | 100g | 113 | 8g | 19g | 0g |
| 芝麻菜 | 60g | 15 | 2g | 2g | 0g |
| 红洋葱 + 酸豆 | 30g | 14 | 0g | 3g | 0g |
| 橄榄油 + 柠檬 | 10ml | 50 | 0g | 1g | 5g |
| 餐食总计 | 346 | 44g | 25g | 6g |
加餐 — 希腊酸奶与核桃
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 低脂希腊酸奶 | 200g | 116 | 20g | 8g | 0g |
| 核桃 | 20g | 131 | 3g | 3g | 13g |
| 餐食总计 | 247 | 23g | 11g | 13g |
晚餐 — 火鸡肉丸与西葫芦面
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 瘦火鸡肉末 | 170g | 254 | 46g | 0g | 7g |
| 西葫芦（螺旋切） | 200g | 34 | 2g | 6g | 1g |
| 意大利番茄酱 | 100g | 52 | 2g | 8g | 2g |
| 帕尔马干酪 | 15g | 64 | 6g | 0g | 4g |
| 橄榄油 | 5ml | 40 | 0g | 0g | 5g |
| 餐食总计 | 444 | 56g | 14g | 19g |
第4天总计 — 1,341 kcal | 159g 蛋白质 | 53g 碳水化合物 | 53g 脂肪
在睡前添加一份酪蛋白奶昔或奶酪小吃，以达到1,700 kcal和180g以上的蛋白质。
第5天 — 训练日（推/拉）
早餐 — 鸡蛋与燕麦碗
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 燕麦片 | 50g | 189 | 6g | 34g | 3g |
| 全蛋 | 2个 | 156 | 12g | 1g | 11g |
| 蛋清 | 60g | 31 | 7g | 0g | 0g |
| 蓝莓 | 80g | 46 | 1g | 11g | 0g |
| 餐食总计 | 422 | 26g | 46g | 14g |
午餐 — 鸡肉卷碗（训练后）
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 鸡胸肉（烤） | 170g | 262 | 53g | 0g | 5g |
| 白米（熟） | 180g | 234 | 4g | 51g | 0g |
| 黑豆 | 80g | 104 | 7g | 18g | 0g |
| 沙沙酱 + 玉米 | 60g | 24 | 1g | 5g | 0g |
| 牛油果 | 40g | 64 | 1g | 3g | 6g |
| 餐食总计 | 688 | 66g | 77g | 11g |
加餐 — 蛋白质棒（或自制）
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 蛋白质棒 | 1根（约60g） | 220 | 20g | 24g | 8g |
| 餐食总计 | 220 | 20g | 24g | 8g |
晚餐 — 烤三文鱼与土豆
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 三文鱼片 | 160g | 333 | 40g | 0g | 18g |
| 小土豆（烤） | 180g | 155 | 3g | 36g | 0g |
| 青豆（蒸） | 100g | 31 | 2g | 7g | 0g |
| 橄榄油 + 香草 | 10ml | 80 | 0g | 0g | 9g |
| 餐食总计 | 599 | 45g | 43g | 27g |
第5天总计 — 1,929 kcal | 157g 蛋白质 | 190g 碳水化合物 | 60g 脂肪
第6天 — 休息日
早餐 — 奶酪碗
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 低脂奶酪 | 250g | 200 | 30g | 8g | 5g |
| 亚麻籽粉 | 15g | 80 | 3g | 4g | 6g |
| 草莓 | 80g | 26 | 1g | 6g | 0g |
| 餐食总计 | 306 | 34g | 18g | 11g |
午餐 — 虾与牛油果沙拉
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 虾（熟） | 160g | 157 | 33g | 1g | 2g |
| 牛油果 | 60g | 96 | 1g | 5g | 9g |
| 混合生菜 | 100g | 22 | 2g | 3g | 0g |
| 黄瓜 | 80g | 12 | 1g | 2g | 0g |
| 橄榄油 + 青柠 | 10ml | 50 | 0g | 1g | 5g |
| 餐食总计 | 337 | 37g | 12g | 16g |
加餐 — 牛肉干与杏仁
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 牛肉干 | 40g | 116 | 20g | 4g | 2g |
| 杏仁 | 20g | 116 | 4g | 4g | 10g |
| 餐食总计 | 232 | 24g | 8g | 12g |
晚餐 — 烤鸡胸肉与烤蔬菜
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 鸡胸肉 | 180g | 278 | 55g | 0g | 6g |
| 茄子 + 西葫芦（烤） | 200g | 46 | 3g | 9g | 0g |
| 橄榄油 | 10ml | 80 | 0g | 0g | 9g |
| 菲达奶酪 | 20g | 53 | 3g | 1g | 4g |
| 餐食总计 | 457 | 61g | 10g | 19g |
第6天总计 — 1,332 kcal | 156g 蛋白质 | 48g 碳水化合物 | 58g 脂肪
在睡前添加一份酪蛋白奶昔或蛋白质布丁（约200-350 kcal），以达到休息日目标。
第7天 — 训练日（全身）
早餐 — 蛋白质奶昔
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 乳清蛋白 | 35g | 140 | 28g | 3g | 1g |
| 冷冻香蕉 | 120g | 107 | 1g | 27g | 0g |
| 燕麦 | 30g | 113 | 4g | 20g | 2g |
| 花生酱 | 15g | 88 | 4g | 3g | 7g |
| 牛奶（1%） | 200ml | 86 | 7g | 10g | 2g |
| 餐食总计 | 534 | 44g | 63g | 12g |
午餐 — 烤牛排与土豆（训练后）
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 瘦西冷牛排 | 170g | 289 | 46g | 0g | 11g |
| 烤土豆 | 200g | 186 | 4g | 43g | 0g |
| 西兰花（蒸） | 120g | 41 | 3g | 8g | 0g |
| 低脂酸奶油 | 20g | 17 | 1g | 1g | 1g |
| 餐食总计 | 533 | 54g | 52g | 12g |
加餐 — 米饼与金枪鱼
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 米饼 | 3个（27g） | 105 | 2g | 23g | 0g |
| 罐装金枪鱼 | 80g | 82 | 18g | 0g | 1g |
| 低脂美乃滋 | 10g | 33 | 0g | 1g | 3g |
| 餐食总计 | 220 | 20g | 24g | 4g |
晚餐 — 地中海鸡肉与鹰嘴豆
| 食材 | 数量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 去皮鸡腿 | 160g | 232 | 38g | 0g | 9g |
| 鹰嘴豆 | 80g | 109 | 6g | 18g | 2g |
| 烤椒与洋葱 | 120g | 38 | 1g | 8g | 0g |
| 橄榄油 + 香草 | 10ml | 80 | 0g | 0g | 9g |
| 菲达奶酪 | 15g | 40 | 2g | 0g | 3g |
| 餐食总计 | 499 | 47g | 26g | 23g |
第7天总计 — 1,786 kcal | 165g 蛋白质 | 165g 碳水化合物 | 51g 脂肪
每周重组总结
| 天数 | 类型 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 第1天 | 训练 | 2,044 | 178g | 217g | 51g |
| 第2天 | 休息 | 1,381 | 143g | 59g | 63g |
| 第3天 | 训练 | 1,903 | 174g | 198g | 44g |
| 第4天 | 休息 | 1,341 | 159g | 53g | 53g |
| 第5天 | 训练 | 1,929 | 157g | 190g | 60g |
| 第6天 | 休息 | 1,332 | 156g | 48g | 58g |
| 第7天 | 训练 | 1,786 | 165g | 165g | 51g |
| 每周平均 | — | 1,674 | 162g | 133g | 54g |
请注意，休息日的总计是建议的睡前蛋白质补充之前的数值。加入这些补充后，休息日的卡路里大约在1,550-1,700 kcal之间，蛋白质超过180g。
如何追踪重组进展
在身体重组期间，体重并不能准确反映变化——你的体重可能保持不变，但身体成分却显著改善。更好的指标包括：
- 每周在同一时间测量的腰围和臀围
- 每两周拍摄的进展照片，保持一致的光线
- 关键力量训练的力量进展
- 每4-8周通过卡尺或DEXA扫描测量的体脂百分比
Nutrola可以跟踪你的体重趋势，平滑日常波动，让你看到真实的变化轨迹。结合宏观追踪，区分训练日和休息日的目标，全面呈现你的重组效果。
如何找到更多适合重组的餐食
经过几周后，你可能希望在保持宏观精确的同时增加更多的多样性。Nutrola的食谱库包含超过500种高蛋白、低于500卡路里的餐食，所有食谱均有经过验证的宏观数据——按目标浏览，按现有食材筛选，并可一键将任何食谱记录到你的日常追踪器中。你可以特别筛选适合训练日或休息日卡路里目标的高蛋白食谱。
如果你在YouTube、TikTok或Instagram上发现了看起来不错的食谱，Nutrola的食谱导入功能可以直接将其拉入应用中并计算宏观数据，这样你就无需手动输入食材。
常见问题解答
真的可以同时增加肌肉和减少脂肪吗？
可以，但速度取决于你的训练状态。初学者和超重者会看到最显著的结果。Longland等人（2016）显示，经过训练的参与者在仅4周内通过高蛋白摄入（2.4g/kg）和卡路里缺口，增加了1.2公斤的瘦体重，同时减少了4.8公斤的脂肪。更有经验的举重者应预期重组速度较慢——每月大约增加0.5-1公斤肌肉，同时逐渐减少脂肪。
我需要多少蛋白质来进行身体重组？
证据一致支持每天每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质以实现重组。在卡路里缺口的情况下，建议范围的高端（2.0-2.2g/kg）更为合适，因为缺口增加了肌肉蛋白质分解的风险。将蛋白质分配在4餐以上，以实现最佳的肌肉蛋白质合成。Nutrola的宏观追踪器显示你每餐和每天的蛋白质摄入，方便你确认是否达标。
我需要补充剂来进行身体重组吗？
不需要任何补充剂。然而，有三种补充剂有强有力的证据支持其使用：肌酸单水合物（每天3-5克，广泛研究证明其对肌肉表现的支持，并在重组期间显示出促进瘦体重增长的效果）、乳清蛋白（便于达到蛋白质目标）和咖啡因（在训练前2-6 mg/kg以提高表现）。其他补充剂都是可选的。
身体重组需要多长时间才能看到效果？
大多数人会在6-12周内注意到明显变化。然而，身体成分的变化可以从第一周开始发生——只是尚未可见。每两周跟踪腰围、力量数据并拍摄进展照片。如果你在增加力量而腰围测量在减少或保持稳定，即使体重没有变化，重组也在有效进行。
在身体重组期间我应该做有氧运动吗？
适度的有氧运动（每周2-3次，每次20-30分钟）有助于脂肪减少，而不会显著干扰肌肉恢复。避免过量有氧运动，因为这可能导致过大的缺口，影响肌肉蛋白质合成。每天步行8,000-10,000步是一个极好的低冲击方式，可以燃烧卡路里，而不会让你的肌肉在抗阻训练中感到疲惫。
