为不爱做饭的人制定一周餐计划（7天计划，每餐最多15分钟）

你不需要热爱烹饪也能吃得好。 事实上，你甚至不必忍受它。2023年国际食品信息理事会的一项调查显示，40%的成年人认为时间是健康饮食的最大障碍，28%的人明确表示他们不喜欢做饭。然而，大多数餐计划的假设是你愿意在厨房花费30到60分钟来准备每一餐。这个计划则完全相反。每一餐的准备时间都在15分钟以内，大多数甚至不到10分钟。

基本规则

1. 每餐的主动准备时间不超过15分钟。 烤箱或微波炉的时间不算在内——只计算你双手忙碌的时间。
2. 旋转烤鸡是你的好朋友。 一只售价6-8美元的超市旋转烤鸡大约能提供700克可用肉，足够做4-5餐。
3. 冷冻蔬菜的营养价值与新鲜蔬菜相当。 《食品成分与分析杂志》发表的一项研究发现，冷冻蔬菜在营养成分上与存放超过3天的新鲜蔬菜相比，保持了相似（有时甚至更优）的营养水平。
4. 预切、预洗和预调味的食材完全可以使用。 目标是营养，而不是烹饪成就。

这个计划的目标是每天摄入约1800卡路里，蛋白质130-150克。

完整的7天餐计划

星期一

餐次	食物	准备时间	卡路里	蛋白质	碳水化合物	脂肪
早餐	3个微波炉炒蛋（2分钟）+ 2片全麦吐司 + 1汤匙黄油	5分钟	470 kcal	24 g	34 g	26 g
午餐	旋转烤鸡（150克）+ 微波冷冻西兰花（150克）+ 1杯速食米饭	7分钟	480 kcal	42 g	48 g	10 g
晚餐	烤盘香肠和蔬菜：切2根预煮鸡肉香肠，和200克冷冻混合蔬菜及1汤匙橄榄油混合，200°C烤15分钟	5分钟主动	450 kcal	30 g	28 g	24 g
小吃	希腊酸奶（200克）+ 香蕉	—	250 kcal	20 g	40 g	2 g
每日总计			1,650 kcal	116 g	150 g	62 g

星期二

餐次	食物	准备时间	卡路里	蛋白质	碳水化合物	脂肪
早餐	隔夜燕麦：80克燕麦 + 200毫升牛奶 + 1勺蛋白粉 + 浆果（前一天准备）	3分钟	450 kcal	35 g	52 g	12 g
午餐	火腿卷：全麦玉米饼 + 120克火鸡 + 奶酪 + 生菜 + 芥末	5分钟	420 kcal	34 g	36 g	16 g
晚餐	冷冻三文鱼片（微波或从冷冻烤，12-15分钟）+ 微波红薯（6分钟）+ 袋装沙拉	8分钟主动	520 kcal	36 g	52 g	18 g
小吃	30克杏仁 + 苹果	—	260 kcal	8 g	25 g	16 g
每日总计			1,650 kcal	113 g	165 g	62 g

星期三

餐次	食物	准备时间	卡路里	蛋白质	碳水化合物	脂肪
早餐	2个全麦英式松饼 + 2汤匙花生酱 + 切片香蕉	3分钟	520 kcal	18 g	68 g	20 g
午餐	旋转烤鸡（150克）+ 商店买的卷心菜沙拉（100克）+ 全麦面包卷	5分钟	490 kcal	38 g	38 g	20 g
晚餐	微波豆卷饼：全麦玉米饼 + 罐装再煮豆（150克） + 碎奶酪（30克） + 沙司。微波90秒。	5分钟	480 kcal	22 g	56 g	18 g
小吃	蛋白质棒 + 200克奶酪	—	350 kcal	40 g	28 g	10 g
每日总计			1,840 kcal	118 g	190 g	68 g

星期四

餐次	食物	准备时间	卡路里	蛋白质	碳水化合物	脂肪
早餐	希腊酸奶（200克） + 40克格兰诺拉麦片 + 100克混合浆果 + 1汤匙蜂蜜	2分钟	380 kcal	22 g	58 g	6 g
午餐	罐装金枪鱼（140克） + 20克美乃滋放在2片全麦面包上 + 生菜 + 番茄	5分钟	450 kcal	36 g	36 g	18 g
晚餐	预腌制鸡腿（从肉摊购买，200克） + 微波冷冻炒菜（200克） + 速食米饭（1杯）	10分钟主动	580 kcal	40 g	56 g	22 g
小吃	2根奶酪条 + 30克混合坚果	—	280 kcal	16 g	6 g	22 g
每日总计			1,690 kcal	114 g	156 g	68 g

星期五

餐次	食物	准备时间	卡路里	蛋白质	碳水化合物	脂肪
早餐	奶昔：250毫升牛奶 + 1勺蛋白粉 + 1根香蕉 + 2汤匙花生酱（搅拌机或摇摇杯）	3分钟	480 kcal	38 g	44 g	18 g
午餐	旋转烤鸡玉米饼：玉米饼 + 120克鸡肉 + 40克碎奶酪。平底锅或微波加热3分钟。	6分钟	480 kcal	40 g	30 g	22 g
晚餐	冷冻预制餐（选择一款400-500卡路里，25克以上蛋白质的餐 — 例如：Healthy Choice Power Bowls, Lean Cuisine Protein Kick） + 配沙拉和调料	8分钟	500 kcal	28 g	52 g	18 g
小吃	200克希腊酸奶 + 30克黑巧克力	—	310 kcal	20 g	32 g	12 g
每日总计			1,770 kcal	126 g	158 g	70 g

星期六

餐次	食物	准备时间	卡路里	蛋白质	碳水化合物	脂肪
早餐	3个微波炉炒蛋 + 60克预切奶酪 + 沙司 + 1个全麦玉米饼	6分钟	520 kcal	32 g	30 g	30 g
午餐	商店买的汤（罐装或纸盒，400毫升扁豆或鸡肉面） + 全麦面包卷 + 切片奶酪	5分钟	440 kcal	24 g	54 g	14 g
晚餐	烤盘鸡腿：200克带骨鸡腿（加盐、胡椒和大蒜粉调味） + 250克冷冻混合蔬菜 + 1汤匙橄榄油。200°C烤20分钟。	5分钟主动	520 kcal	38 g	22 g	30 g
小吃	蛋白质奶昔（牛奶 + 粉） + 苹果	—	310 kcal	32 g	36 g	4 g
每日总计			1,790 kcal	126 g	142 g	78 g

星期日

餐次	食物	准备时间	卡路里	蛋白质	碳水化合物	脂肪
早餐	贝果 + 30克奶油奶酪 + 80克熏三文鱼 + 酸豆 + 红洋葱	4分钟	440 kcal	28 g	48 g	14 g
午餐	剩下的烤盘鸡（来自星期六） + 袋装凯撒沙拉包	3分钟	420 kcal	32 g	18 g	24 g
晚餐	意大利面配罐装意大利面酱：煮100克意大利面（10分钟），加150毫升意大利面酱 + 100克罐装鸡肉（沥干） + 帕尔马干酪	12分钟	540 kcal	34 g	68 g	12 g
小吃	200克奶酪 + 菠萝（100克） + 30克杏仁	—	370 kcal	30 g	24 g	18 g
每日总计			1,770 kcal	124 g	158 g	68 g

每周总结

指标	每日平均
卡路里	1,737 kcal
蛋白质	120 g
碳水化合物	160 g
脂肪	68 g
每餐平均准备时间	5.4分钟

如何充分利用旋转烤鸡？

一只旋转烤鸡是讨厌做饭者的终极武器。以下是如何将一只鸡肉延续到整周的建议：

购买日（星期日或星期一）： 立即将所有肉从骨头上剁下。这需要8-10分钟。将撕碎的肉储存在密封容器中。你将得到大约600-700克的可用肉。

在一周内使用：

• 星期一午餐：搭配米饭和蔬菜（150克）
• 星期三午餐：搭配卷心菜沙拉和面包卷（150克）
• 星期五午餐：玉米饼（120克）
• 星期日午餐：搭配凯撒沙拉（100克，来自星期六剩下的鸡腿或剩余的旋转烤鸡）

一只售价6-8美元的鸡肉可以替代4餐的蛋白质，这些蛋白质通常需要从生肉开始烹饪——为你节省大约60-80分钟的主动烹饪时间。

如何处理冷冻蔬菜？

冷冻蔬菜是预切、预洗的，并在最佳成熟期迅速冷冻，从而保留了它们的营养成分。乔治亚大学于2017年发表的一项重要研究，刊登在《食品成分与分析杂志》上，比较了新鲜与冷冻农产品的维生素含量，发现冷冻版本在64%的比较中在营养上与新鲜蔬菜相当或更优。

快速餐的最佳冷冻蔬菜策略：

• 微波蒸汽袋： 大多数品牌提供微波可用的蔬菜袋，烹饪时间为4-5分钟。无需测量，无需洗碗。
• 烤盘烤制： 将冷冻蔬菜（无需解冻）与1汤匙油和调味料直接放在烤盘上。200°C烤15-20分钟。它们会美妙地焦糖化，味道与微波炉烹饪的完全不同。
• 炒菜混合： 冷冻炒菜混合（西兰花、豌豆、胡萝卜、荸荠）在5分钟内微波加热，搭配任何蛋白质和速食米饭。

保持库存： 西兰花、混合炒菜、青豆、菠菜（用于奶昔和鸡蛋）、红薯块、花椰菜米。

关于餐食配送服务呢？

如果你真的讨厌任何食物准备，像HelloFresh、Factor或Trifecta这样的餐食配送服务是可行的选择。关键是要跟踪你所吃的食物，因为配送的份量和卡路里计数并不总是与标签所示一致。

塔夫茨大学在2020年进行的一项研究发现，餐厅和餐食包的卡路里计数平均不准确8-12%，有些个别餐点的误差超过20%。

如何准确跟踪配送餐：

1. 首先检查营养标签——大多数服务在包装或其网站上提供每餐的宏观营养成分。
2. 称量蛋白质部分——这是最大的不一致之处。如果标签上说150克鸡肉，但你收到的是120克，差异大约是60卡路里和10克蛋白质。
3. 使用Nutrola的条形码扫描器，如果餐点有可扫描的标签。许多配送服务现在都包含条形码，链接到他们的营养数据库。
4. 如果没有条形码，手动记录为自定义餐。在Nutrola中，你可以创建一个自定义条目，使用标签的宏观数据，每次订购相同餐点时重复使用。照片AI也可以根据摆盘的餐点估算宏观数据，如果你更喜欢快速的视觉记录。

如何让15分钟的烹饪不难吃？

秘诀在于调味，而不是技巧。以下是五个零努力的风味升级：

1. 万用调味料放在鸡蛋、牛油果吐司、烤蔬菜和鸡肉上。
2. 预制香蒜酱（瓶装）拌入意大利面、涂抹在三明治上或混入炒蛋中。
3. 辣酱或辣椒油放在任何蛋白质或谷物碗上。
4. 预剁蒜蓉（瓶装）加入烤盘蔬菜中。
5. 酱油和芝麻油（各1茶匙）淋在米饭和冷冻炒菜上。

这些都不需要实际的烹饪技巧。它们将基本食材转变为你真正想吃的餐点，这对保持一致性至关重要。你讨厌吃的餐计划是你在周三就会放弃的餐计划。

如何在不费脑筋的情况下跟踪快速餐？

你的餐点准备越快，跟踪也应该越快。使用Nutrola，你可以在10秒钟内记录大多数餐点：

• 照片AI： 拍一张你的盘子。AI会识别炒蛋、吐司、旋转烤鸡、蒸西兰花和其他常见食物，并自动估算份量。确认或调整后，你就完成了。
• 语音记录： 说“3个炒蛋，2片吐司和黄油”，宏观数据会从Nutrola的验证数据库中填充。
• 条形码扫描： 冷冻餐、蛋白质棒、酸奶容器和面包袋都有条形码。扫描一次，营养数据就锁定了。
• 最近的餐点： 如果你一周吃三次相同的早餐（你应该这样做——重复是决策疲劳的敌人），可以从最近的记录中选择，而不是重新输入。

平均Nutrola用户在不到3分钟内记录完整的一天饮食。对于像这个计划中这样简单、重复的餐点，可能只需90秒。

这样简单的饮食能减肥吗？

可以。2019年发表在《JAMA内部医学》上的一项随机对照试验比较了食用“干净、全食”饮食的参与者与主要食用便利饮食的参与者在相同卡路里水平下的减肥结果。两个组的减重统计上是相似的。关键在于总卡路里摄入，而不是食物的复杂性。

简单实际上是一种优势。关于“决策疲劳”的研究显示，您每天做的食物决策越多，越可能做出冲动、高热量的选择。一个简单、重复的餐计划，快速准备，消除了大多数决策点。

讨厌做饭？很好。这意味着你不太可能在厨房里花费数小时制作复杂、高热量的菜肴，这些菜肴难以跟踪。简单的食物，持续跟踪，胜过随机吃的美食——每次都是如此。