为我制定一个生酮饮食餐单：完整的7天计划，净碳水化合物低于20克

转向生酮饮食意味着你需要重新规划你的饮食。 不再依赖碳水化合物提供能量，而是通过将净碳水化合物控制在每天20克以下，训练你的身体燃烧脂肪。挑战不在于意志力，而在于后勤安排。你需要实际的餐食和符合框架的宏观营养。这份计划正是如此：提供七天的饮食，每天约1800卡路里，确保每一克蛋白质、脂肪、碳水化合物和纤维都有所计算。

什么是生酮饮食，它是如何运作的？

生酮饮食将你的主要燃料来源从葡萄糖转变为肝脏从储存和饮食脂肪中产生的酮体。这种代谢状态称为酮症，通常在减少净碳水化合物摄入到每天20到50克以下后2到4天内开始。

根据《临床脂质学杂志》（2019）发布的研究，经过良好制定的生酮饮食在12个月内与标准低脂饮食相比，体重、甘油三酯和空腹血糖均显著降低。

该计划的宏观营养比率大致为：

• 70-75%的热量来自脂肪
• 20-25%的热量来自蛋白质
• 5%或更少的热量来自净碳水化合物

完整的7天生酮饮食计划

第1天 — 星期一

早餐： 用黄油（1汤匙）煎的炒鸡蛋（3个大鸡蛋）配30克切达奶酪，搭配半个牛油果。

午餐： 烤鸡腿（150克，带皮）放在混合生菜（100克）上，淋上橄榄油沙拉酱（2汤匙），配黄瓜（50克）和30克羊奶酪。

晚餐： 煎三文鱼（170克）配烤西兰花（100克），用橄榄油（1汤匙）和蒜蓉黄油（1汤匙）调味。

零食： 30克夏威夷果。

营养成分	数量
热量	1,805 kcal
蛋白质	105g
净碳水化合物	12g
脂肪	147g
纤维	11g

第2天 — 星期二

早餐： 子弹咖啡（咖啡 + 1汤匙黄油 + 1汤匙MCT油），搭配2片培根和2个煎蛋。

午餐： 金枪鱼沙拉（1罐橄榄油浸金枪鱼，沥干，混合1汤匙蛋黄酱、芹菜、柠檬）用生菜包裹，旁边配30克核桃。

晚餐： 牛肉炒菜（150克西冷牛排条）用椰子油（1汤匙）炒制，配青椒（50克）、西葫芦（100克）、酱油和芝麻（1汤匙）。

零食： 2根芹菜棒配2汤匙杏仁黄油。

营养成分	数量
热量	1,792 kcal
蛋白质	112g
净碳水化合物	14g
脂肪	141g
纤维	9g

第3天 — 星期三

早餐： 生酮煎蛋卷：3个鸡蛋，30克马苏里拉奶酪，菠菜（40克），蘑菇（40克），用黄油（1汤匙）煮制。

午餐： 无面包汉堡：150克牛肉饼（80/20），1片切达奶酪，生菜，番茄片，芥末，包裹在大生菜叶中。旁边配30克杏仁。

晚餐： 烤鸡腿（200克，2个鸡腿）配烤花椰菜（150克），用黄油（1汤匙）和奶油（2汤匙）调味。

零食： 50克橄榄配20克帕尔马干酪脆片。

营养成分	数量
热量	1,812 kcal
蛋白质	118g
净碳水化合物	13g
脂肪	139g
纤维	10g

第4天 — 星期四

早餐： 希腊酸奶 — 全脂、无糖（150克） — 加15克奇亚籽和20克胡桃。

午餐： 熏三文鱼（100克）配奶油奶酪（2汤匙）、酸豆和黄瓜片（80克）。旁边配混合生菜和橄榄油（1汤匙）。

晚餐： 猪排（170克，带骨）用黄油（1汤匙）煎制，配炒青豆（100克）和蒜（2瓣）用橄榄油（1汤匙）炒。

零食： 2个水煮蛋，撒上一点海盐和红椒粉。

营养成分	数量
热量	1,788 kcal
蛋白质	115g
净碳水化合物	11g
脂肪	140g
纤维	10g

第5天 — 星期五

早餐： 2个鸡蛋和奶酪的松饼杯（用30克切达奶酪、30克火腿丁和30克菠菜烘焙而成）。搭配半个牛油果。

午餐： 凯撒鸡肉沙拉 — 烤鸡胸肉（120克）、罗马生菜（100克）、帕尔马干酪（20克）、凯撒沙拉酱（2汤匙，无面包丁）。旁边配30克巴西坚果。

晚餐： 虾仁意大利面（150克虾）用蒜蓉黄油（2汤匙）炒制，配西葫芦面条（150克螺旋切的西葫芦）和柠檬汁。

零食： 30克猪皮配2汤匙鳄梨酱。

营养成分	数量
热量	1,795 kcal
蛋白质	120g
净碳水化合物	14g
脂肪	136g
纤维	12g

第6天 — 星期六

早餐： 生酮煎饼（2个 — 用奶油奶酪、鸡蛋、20克杏仁粉制作）上面加黄油（1汤匙）和一些覆盆子（30克）。

午餐： 开胃菜拼盘：香肠（60克）、马苏里拉球（50克）、橄榄（40克）、朝鲜蓟心（40克），淋上橄榄油（1汤匙）。

晚餐： 肋眼牛排（180克）配炒芦笋（100克）用黄油（1汤匙）炒制，旁边配沙拉和橄榄油（1汤匙）。

零食： 30克黑巧克力（可可含量85%或更高）。

营养成分	数量
热量	1,818 kcal
蛋白质	108g
净碳水化合物	16g
脂肪	146g
纤维	9g

第7天 — 星期日

早餐： 熏三文鱼和牛油果叠 — 80克熏三文鱼，半个牛油果，加上百吉饼调料，放在黄瓜片上。

午餐： 蛋花汤（2个鸡蛋打入350毫升鸡肉骨汤中，加入姜和葱）旁边配30克核桃和30克奶酪块。

晚餐： 烤鸡腿（200克，带皮）配烤布鲁塞尔芽菜（120克），用橄榄油（1汤匙）和培根碎（20克）调味。

零食： 2根芹菜棒配2汤匙奶油奶酪。

营养成分	数量
热量	1,798 kcal
蛋白质	110g
净碳水化合物	15g
脂肪	142g
纤维	11g

每周宏观营养总结

星期	热量	蛋白质	净碳水化合物	脂肪	纤维
星期一	1,805	105g	12g	147g	11g
星期二	1,792	112g	14g	141g	9g
星期三	1,812	118g	13g	139g	10g
星期四	1,788	115g	11g	140g	10g
星期五	1,795	120g	14g	136g	12g
星期六	1,818	108g	16g	146g	9g
星期日	1,798	110g	15g	142g	11g
每周平均	1,801	113g	13.6g	141.6g	10.3g

生酮饮食可以吃什么？完整食物清单

自由食用

• 肉类： 牛肉、猪肉、羊肉、鸡肉（尤其是带皮的鸡腿和鸡翅）、火鸡、培根、香肠（检查是否添加糖分）
• 鱼类和海鲜： 三文鱼、金枪鱼、虾、沙丁鱼、鲭鱼、鳟鱼、鳕鱼
• 鸡蛋： 任何风格，任何数量
• 高脂乳制品： 黄油、重奶油、全脂奶酪、奶油奶酪、酸奶油、全脂希腊酸奶（无糖）
• 健康脂肪： 橄榄油、椰子油、鳄梨油、MCT油、猪油、牛脂
• 坚果和种子： 夏威夷果、胡桃、杏仁、巴西坚果、奇亚籽、亚麻籽、麻籽
• 低碳水化合物蔬菜： 菠菜、羽衣甘蓝、生菜、西兰花、花椰菜、西葫芦、芦笋、黄瓜、芹菜、青豆、布鲁塞尔芽菜、蘑菇
• 牛油果： 最具营养的生酮食物之一
• 浆果： 少量的覆盆子、黑莓和草莓

避免食物

• 谷物： 面包、意大利面、大米、燕麦、谷物、玉米、小麦粉
• 糖： 食糖、蜂蜜、枫糖浆、龙舌兰、糖果、汽水、果汁
• 淀粉类蔬菜： 土豆、红薯、大量胡萝卜、甜菜、豌豆
• 大多数水果： 香蕉、苹果、橙子、葡萄、菠萝、芒果
• 豆类： 豆子、扁豆、鹰嘴豆（对于严格生酮来说碳水化合物含量过高）
• 低脂和饮食产品： 通常添加了大量糖分以弥补减少的脂肪
• 种子油和人造黄油： 大豆油、菜籽油、玉米油（发炎且高度加工）
• 啤酒和甜鸡尾酒： 啤酒是液体面包；鸡尾酒是液体糖果

如何应对生酮流感

在最初的1到5天内，许多人会经历所谓的生酮流感：头痛、疲劳、脑雾、易怒、恶心和肌肉痉挛。这是因为你的身体在排出水分和电解质，同时耗尽糖原储备。

《营养前沿》（2020）的一项研究记录了高达25%开始生酮饮食的人在第一周报告至少一种流感样症状，大多数症状在第7到10天内缓解。

如何减轻生酮流感症状

1. 增加钠的摄入。 每天在食物中添加1到2茶匙盐，或喝骨汤（每天1到2杯）。在生酮饮食中，你需要更多的钠，因为胰岛素水平下降，肾脏排出更多钠。

2. 补充镁。 每天摄入200到400毫克的镁甘氨酸或镁柠檬酸盐。镁缺乏会导致痉挛和睡眠不佳。

3. 补充钾。 食用富含钾的生酮食物，如牛油果、菠菜和三文鱼。如果症状持续，可以考虑补充钾（99毫克的片剂）。

4. 保持水分。 每天至少喝2.5到3升水。如果感到头晕，可以在水中加一点盐。

5. 在第一周不要过度限制热量。 让你的身体适应燃烧脂肪，然后再担心热量缺口。该计划设定在1800卡路里，这对大多数成年人来说是维持或轻微缺口。

6. 保证充足的睡眠。 你的身体正在经历代谢转变，睡眠有助于过渡。

完整的生酮购物清单

这份购物清单涵盖了上述7天计划中的所有餐食。

蛋白质

• 带皮鸡腿（150克）
• 鸡腿（200克）
• 鸡腿四分之一（200克）
• 鸡胸肉（120克）
• 三文鱼片（170克）
• 熏三文鱼（总计180克）
• 橄榄油浸金枪鱼罐头（1罐）
• 虾（150克）
• 牛肉末80/20（150克）
• 肋眼牛排（180克）
• 西冷牛排条（150克）
• 带骨猪排（170克）
• 培根（4片以上）
• 火腿丁（30克）
• 香肠（60克）
• 鸡蛋（2打）

乳制品和脂肪

• 黄油（1块，咸或无盐）
• 重奶油（小盒）
• 奶油奶酪（1包）
• 切达奶酪（150克块）
• 马苏里拉（80克 + 新鲜球50克）
• 羊奶酪（30克）
• 帕尔马干酪（40克）
• 全脂希腊酸奶，无糖（150克）
• 酸奶油（可选）
• 橄榄油（1瓶）
• 椰子油（小罐）
• MCT油（小瓶）
• 鳄梨油（可选）

蔬菜和水果

• 牛油果（3个）
• 西兰花（100克）
• 花椰菜（150克）
• 西葫芦（250克）
• 菠菜（100克）
• 混合生菜/罗马生菜（300克）
• 芦笋（100克）
• 青豆（100克）
• 布鲁塞尔芽菜（120克）
• 蘑菇（40克）
• 黄瓜（2个）
• 芹菜（1把）
• 青椒（1个小的）
• 生菜（1颗，用于包裹）
• 番茄（1个小的）
• 柠檬（2个）
• 覆盆子（30克）
• 朝鲜蓟心（40克，罐装/瓶装）
• 橄榄（80克）
• 大蒜（1头）
• 姜（小块）
• 葱（1把）

坚果和种子

• 夏威夷果（30克）
• 胡桃（60克）
• 杏仁（30克）
• 胡桃（20克）
• 巴西坚果（30克）
• 奇亚籽（15克）
• 芝麻（1汤匙）
• 杏仁粉（20克）

食品储藏和调味品

• 咖啡（研磨或豆）
• 鸡肉骨汤（350毫升 + 额外用于生酮流感）
• 蛋黄酱（全脂）
• 芥末
• 酱油（或椰子氨基酸）
• 凯撒沙拉酱（检查低碳水化合物）
• 黑巧克力，85%+可可（30克）
• 猪皮（30克）
• 鳄梨酱或自制
• 酸豆
• 百吉饼调料
• 海盐、黑胡椒、红椒粉、大蒜粉

如何准确追踪你的生酮宏观营养

生酮饮食的误差容忍度是所有流行饮食中最低的。超出10到15克的碳水化合物限制可能会让你脱离酮症，而你可能不会意识到几天。 在你建立直觉的前2到3个月，追踪是必不可少的。

Nutrola使生酮追踪变得简单。其照片AI可以识别餐食并即时估算宏观营养——这对于在家制作的生酮餐尤其有用，因为你可能会结合多种脂肪来源。经过验证的食品数据库消除了选择错误条目（错误的碳水化合物计数是人们无意中超过20克净碳水化合物的最常见原因之一）的难题。你还可以扫描包装生酮产品的条形码，并从社交媒体导入食谱，因此当你在Instagram或TikTok上找到生酮食谱时，可以在几秒钟内记录，而不是手动输入每种成分。

语音记录是另一个适合生酮的功能。你无需输入“用1汤匙黄油煎的3个鸡蛋，加30克切达奶酪”，只需大声说出，Nutrola就会解析该条目。每月2.50欧元，无广告，确保你与准确数据之间没有障碍。

谁应该尝试生酮饮食，谁不适合？

生酮饮食通常适合

• 感到高脂肪、中等蛋白质餐食更令人满意的人
• 有胰岛素抵抗或2型糖尿病的人（在医生监督下）
• 希望减少餐间饥饿和零食的人
• 在其他饮食方法上遇到瓶颈的人

生酮饮食可能不适合

• 孕妇或哺乳期女性（需要更高的碳水化合物）
• 有饮食失调历史的人
• 有胆囊问题或胰腺炎的人
• 需要持续高强度表现的运动员（尽管定向或周期性生酮可能有效）
• 在没有医生监督的情况下服用胰岛素或降糖药物的人

2022年在《自然评论内分泌学》中的一项综述强调，虽然生酮饮食在减肥和血糖控制方面显示出一致的短期益处，但长期坚持和营养充足需要监测，理想情况下需要专业指导。

关于生酮饮食餐单的常见问题

进入酮症需要多长时间？

大多数人在将净碳水化合物保持在20克以下的情况下，2到4天内进入酮症。根据个人的饮食、活动水平和代谢情况，有些人可能需要长达7天。

在生酮饮食中我可以吃太多脂肪吗？

可以。生酮饮食并不是无限制地吃脂肪。你仍然需要热量缺口才能减肥。该计划将总摄入量保持在约1800卡路里，这为大多数成年人创造了适度的缺口。

总碳水化合物和净碳水化合物有什么区别？

净碳水化合物等于总碳水化合物减去纤维（以及减去糖醇，如果适用）。纤维不会引起血糖或胰岛素的上升，因此在生酮碳水化合物计数中被排除。该计划追踪净碳水化合物。

我会在生酮饮食中失去肌肉吗？

不会，只要你摄入足够的蛋白质。该计划每天提供105到120克蛋白质，这对大多数成年人来说足够维持肌肉。2021年在《肥胖评论》中的一项荟萃分析发现，适当蛋白质的生酮饮食在减肥期间能够有效保持瘦体重，与高碳水化合物饮食相当。

我怎么知道自己是否进入了酮症？

常见的迹象包括食欲减少、思维清晰、口中有轻微金属味和尿液气味更强。你还可以通过尿液试纸（准确性最低）、血酮仪（准确性最高）或呼气分析仪进行测试。血液中β-羟基丁酸水平超过0.5 mmol/L表示营养性酮症。

从第1天开始，记录每一餐，并根据你的结果调整份量。该计划为你提供了框架，而持续记录将为你提供反馈循环，帮助你成功。