高蛋白素食餐计划：7天计划，日摄入130克以上蛋白质，无需肉类
完整的7天高蛋白素食餐计划，约1800卡路里，每天摄入130克以上蛋白质，包含蛋白质来源表、氨基酸剖析及每餐宏量营养素分解。
素食者能否摄入足够的蛋白质？
当然可以，科学研究已经证明了这一点。2019年发表在《英国运动医学杂志》上的一项系统综述和荟萃分析发现，当总蛋白质摄入量相匹配时，动物蛋白和植物蛋白在瘦体重或力量增长方面没有显著差异（Messina et al., 2018）。关键在于持续达到每日蛋白质目标，而不是蛋白质的来源。
对于肌肉增长和身体成分，研究支持每天每公斤体重摄入1.6到2.2克蛋白质（Morton et al., 2018）。对于一个80公斤的人来说，这意味着每天摄入128-176克蛋白质。这个计划的目标是每天摄入130克或更多，总热量约为1800卡路里——通过鸡蛋、乳制品、豆类、大豆产品和合理的补充剂，完全可以在不吃肉或鱼的情况下实现。
顶级素食蛋白质来源排名
| 食物 | 份量 | 蛋白质 | 卡路里 | 每100卡路里蛋白质 |
|---|---|---|---|---|
| 面筋 | 100克 | 25克 | 130 | 19.2克 |
| 蛋白粉（乳清） | 30克 | 24克 | 120 | 20.0克 |
| 希腊酸奶（原味，2%） | 200克 | 20克 | 146 | 13.7克 |
| 低脂干酪 | 200克 | 24克 | 160 | 15.0克 |
| 天贝 | 100克 | 19克 | 192 | 9.9克 |
| 豆腐（特硬） | 150克 | 18克 | 135 | 13.3克 |
| 鸡蛋 | 2个大 | 12克 | 140 | 8.6克 |
| 扁豆（熟） | 1杯（198克） | 18克 | 230 | 7.8克 |
| 鹰嘴豆（熟） | 1杯（164克） | 15克 | 269 | 5.6克 |
| 黑豆（熟） | 1杯（172克） | 15克 | 227 | 6.6克 |
| 毛豆 | 1杯（155克） | 17克 | 188 | 9.0克 |
| 昆诺阿（熟） | 1杯（185克） | 8克 | 222 | 3.6克 |
| 花生酱（天然） | 2汤匙（32克） | 7克 | 190 | 3.7克 |
| 杏仁 | 30克 | 6克 | 170 | 3.5克 |
面筋、希腊酸奶、低脂干酪和蛋白粉是最具蛋白质效率的选择——每卡路里提供最多的蛋白质。该计划将这些食物合理利用。
完整蛋白质和氨基酸的关系
完整蛋白质包含所有九种必需氨基酸，且含量充足。动物来源的素食蛋白质——鸡蛋、乳制品和乳清蛋白——都是完整的。在植物来源中，大豆（豆腐、天贝、毛豆）和昆诺阿也是完整的。
大多数其他植物蛋白在一种或两种氨基酸上较低。豆类缺乏蛋氨酸；谷物缺乏赖氨酸。然而，你不需要在一餐中将它们结合起来。美国营养学会确认，全天摄入多种植物蛋白可以提供所有必需氨基酸（Melina et al., 2016）。
不过，如果你的大部分蛋白质来自单一植物来源，结合互补蛋白质可以改善氨基酸的平衡。
| 组合 | 互补氨基酸 | 示例 |
|---|---|---|
| 豆类 + 谷物 | 豆类提供赖氨酸；谷物提供蛋氨酸 | 扁豆 + 米饭，豆子 + 玉米饼，鹰嘴豆泥 + 皮塔饼 |
| 豆类 + 坚果/种子 | 广泛的氨基酸覆盖 | 芝麻酱鹰嘴豆沙拉，南瓜子豆汤 |
| 大豆 + 任何 | 大豆本身就是完整的 | 豆腐炒任何谷物或蔬菜 |
7天高蛋白素食餐计划（约1800卡路里，130克以上蛋白质）
第一天
| 餐次 | 食物 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 3个炒鸡蛋，1片全麦吐司，½个牛油果 | 450 | 22克 | 22克 | 30克 |
| 午餐 | 豆腐炒菜（200克特硬豆腐、西兰花、彩椒、酱油），½杯糙米 | 460 | 28克 | 40克 | 18克 |
| 小吃 | 希腊酸奶（200克），1汤匙蜂蜜，20克核桃 | 310 | 22克 | 24克 | 14克 |
| 晚餐 | 面筋和蔬菜咖喱（100克面筋、菠菜、西红柿、椰奶），½杯昆诺阿 | 480 | 34克 | 40克 | 18克 |
| 小吃2 | 蛋白质奶昔（30克乳清蛋白，200毫升牛奶） | 240 | 30克 | 12克 | 6克 |
| 总计 | 1,940 | 136克 | 138克 | 86克 |
第二天
| 餐次 | 食物 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 低脂干酪（200克），½杯蓝莓，30克低糖燕麦片 | 310 | 26克 | 32克 | 6克 |
| 午餐 | 扁豆和羊奶酪沙拉：1杯熟扁豆，40克羊奶酪，樱桃番茄，黄瓜，橄榄油调料 | 450 | 26克 | 44克 | 16克 |
| 小吃 | 2个水煮蛋，1个苹果 | 230 | 14克 | 20克 | 10克 |
| 晚餐 | 天贝玉米饼：100克天贝（碎和调味），2个玉米饼，黑豆（½杯），莎莎酱，牛油果（¼个） | 520 | 32克 | 50克 | 20克 |
| 小吃2 | 蛋白质奶昔（30克乳清蛋白，200毫升水），1根香蕉 | 230 | 26克 | 28克 | 2克 |
| 总计 | 1,740 | 124克 | 174克 | 54克 |
第三天
| 餐次 | 食物 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 蛋白质煎饼：2个鸡蛋，1根香蕉，30克蛋白粉，用黄油煎 | 400 | 32克 | 30克 | 14克 |
| 午餐 | 希腊酸奶碗（200克酸奶），½杯烤鹰嘴豆，黄瓜，西红柿，橄榄油，香草 | 410 | 28克 | 34克 | 16克 |
| 小吃 | 低脂干酪（150克），10个樱桃番茄 | 165 | 18克 | 10克 | 5克 |
| 晚餐 | 面筋炒菜（120克面筋，雪豆，蘑菇，大蒜，橄榄油），½杯茉莉香米 | 470 | 36克 | 44克 | 14克 |
| 小吃2 | 2汤匙花生酱，1片全麦面包 | 280 | 11克 | 18克 | 18克 |
| 总计 | 1,725 | 125克 | 136克 | 67克 |
第四天
| 餐次 | 食物 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 奶昔：200毫升牛奶，30克乳清蛋白，1汤匙花生酱，½根香蕉，1汤匙可可粉 | 400 | 34克 | 32克 | 14克 |
| 午餐 | 黑豆和昆诺阿碗：½杯黑豆，½杯昆诺阿，烤蔬菜，2汤匙希腊酸奶，莎莎酱 | 460 | 22克 | 62克 | 10克 |
| 小吃 | 1个橙子，30克杏仁 | 260 | 8克 | 20克 | 16克 |
| 晚餐 | 蛋炒饭：3个鸡蛋，½杯糙米，毛豆（½杯），胡萝卜，青葱，酱油，香油 | 520 | 30克 | 50克 | 20克 |
| 小吃2 | 希腊酸奶（150克），1汤匙奇亚籽 | 180 | 18克 | 10克 | 7克 |
| 总计 | 1,820 | 112克 | 174克 | 67克 |
第五天
| 餐次 | 食物 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 2个鸡蛋煎蛋卷，内含菠菜、蘑菇和山羊奶酪（30克），1片全麦吐司 | 380 | 24克 | 18克 | 22克 |
| 午餐 | 豆腐和扁豆咖喱（150克豆腐，½杯扁豆，西红柿，菠菜，椰奶），½杯糙米 | 540 | 32克 | 54克 | 18克 |
| 小吃 | 蛋白质奶昔（30克乳清蛋白，200毫升杏仁奶） | 170 | 26克 | 4克 | 4克 |
| 晚餐 | 填充甜椒（2个甜椒，内含昆诺阿、黑豆、玉米、奶酪） | 480 | 24克 | 52克 | 18克 |
| 小吃2 | 低脂干酪（150克），¼杯核桃 | 280 | 22克 | 6克 | 18克 |
| 总计 | 1,850 | 128克 | 134克 | 80克 |
第六天
| 餐次 | 食物 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 隔夜燕麦：50克燕麦，200毫升牛奶，30克蛋白粉，1汤匙奇亚籽，½杯草莓 | 430 | 34克 | 48克 | 12克 |
| 午餐 | 面筋希腊碗：100克面筋，黄瓜酸奶酱，西红柿，红洋葱，½个皮塔饼 | 420 | 32克 | 34克 | 14克 |
| 小吃 | 2个水煮蛋，½个牛油果 | 270 | 14克 | 4克 | 22克 |
| 晚餐 | 鹰嘴豆和菠菜炖菜（1杯鹰嘴豆，菠菜，西红柿，大蒜，孜然），½杯粗麦粉 | 460 | 22克 | 62克 | 10克 |
| 小吃2 | 希腊酸奶（150克），2汤匙南瓜子 | 210 | 20克 | 10克 | 10克 |
| 总计 | 1,790 | 122克 | 158克 | 68克 |
第七天
| 餐次 | 食物 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 低脂干酪煎饼（200克低脂干酪，2个鸡蛋，30克燕麦粉），配新鲜浆果 | 400 | 34克 | 28克 | 14克 |
| 午餐 | 天贝佛陀碗：100克天贝，烤红薯，羽衣甘蓝，芝麻酱，½杯糙米 | 520 | 26克 | 54克 | 20克 |
| 小吃 | 蛋白质奶昔（30克乳清蛋白，200毫升牛奶），1根香蕉 | 340 | 32克 | 36克 | 6克 |
| 晚餐 | 卡普雷塞填充波多贝罗蘑菇（2个大蘑菇，马苏里拉奶酪，西红柿，罗勒，橄榄油），配沙拉，½杯昆诺阿 | 480 | 26克 | 38克 | 24克 |
| 小吃2 | 2汤匙天然花生酱，芹菜条 | 200 | 8克 | 6克 | 16克 |
| 总计 | 1,940 | 126克 | 162克 | 80克 |
Nutrola的食谱库让你可以筛选高蛋白素食餐——浏览数百个每份蛋白质超过25克的食谱，所有食谱均经过验证的宏量营养素，并可一键记录到你的日常追踪器中。根据每份蛋白质、成分或饮食目标进行筛选，找到最适合你的计划。
如何在素食饮食中摄入130克蛋白质：实用策略
早餐前置蛋白质。 开始时摄入25-35克蛋白质（鸡蛋、低脂干酪、蛋白质煎饼），可以帮助你在不依赖丰盛晚餐的情况下达到目标。
每餐和小吃都要包含蛋白质来源。 不要把所有蛋白质都留到一餐。将25-40克蛋白质分配到4-5次进餐中，有助于优化肌肉蛋白合成（Schoenfeld & Aragon, 2018）。
合理使用蛋白粉。 每天一杯奶昔可以在热量最小的情况下增加24-30克蛋白质。乳清蛋白的亮氨酸含量最高，吸收速度最快，适合在锻炼后饮用。
将面筋和豆腐作为工作日的主食。 这两种食物在热量计数下的蛋白质密度极高。面筋每100卡路里提供近20克蛋白质，媲美鸡胸肉。
精确追踪。 估算蛋白质摄入量容易导致低估。使用Nutrola的照片AI拍摄你的餐盘，立即获取宏量营养素分解，或使用经过100%营养师验证的数据库记录单个成分，以获取准确数字。
素食者需要担心亮氨酸吗？
亮氨酸是一种支链氨基酸，是肌肉蛋白合成的主要触发因子。动物蛋白的亮氨酸含量通常高于大多数植物蛋白。研究表明，每餐大约需要2.5-3克亮氨酸才能最大程度地刺激肌肉蛋白合成（Norton & Layman, 2006）。
乳清蛋白每25克提供约2.5克亮氨酸。对于植物性餐食，你可能需要更大的蛋白质份量或富含亮氨酸的组合。大豆和花生蛋白是较高亮氨酸的植物选择之一。
该餐计划通过包含乳清蛋白、鸡蛋和乳制品，同时搭配植物蛋白，确保大多数餐食都能达到亮氨酸的阈值。
常见问题解答
我可以在素食饮食中增肌吗？
可以。2021年发表在《运动医学》上的一项研究发现，当总蛋白质摄入量充足且训练刺激足够时，素食饮食可以支持与杂食饮食相当的肌肉肥大和力量增长（Hevia-Larrain et al., 2021）。关键是从多种来源摄入1.6-2.2克/公斤/天的蛋白质。
130克蛋白质对于增肌来说足够吗？
对于大多数人来说，130克在60-80公斤体重的个体中属于基于证据的1.6-2.2克/公斤/天的范围。如果你的体重超过80公斤并且训练强度较大，可能需要相应增加。使用Nutrola追踪你的实际摄入量，并相应调整份量。
我需要在每餐中摄入蛋白质吗？
根据Areta等（2013）的研究，将蛋白质分散在多餐中（每餐25-40克）似乎比在一两次大剂量中摄入相同总量更有效于肌肉蛋白合成。该计划将蛋白质分散到每天的4-5次进餐中。
最好的素食蛋白粉是什么？
对于乳蛋素食者，乳清蛋白分离物具有最高的生物价值和亮氨酸含量。如果你更喜欢植物性选择（同时仍然是素食者），豌豆和米蛋白的混合物提供完整的氨基酸谱。选择添加糖和填充剂最少的产品。
如何避免高蛋白素食餐导致的腹胀？
豆类和高纤维食物在突然增加摄入时可能会导致腹胀。逐渐增加摄入量，持续1-2周。烹饪前浸泡干豆，选择熟扁豆，使用发酵大豆产品（天贝优于豆腐）可以减少消化不适。饮用足够的水也有助于缓解。
