在预算内制定200克蛋白质餐单（每周低于60美元）

每天摄入200克蛋白质并不需要昂贵的肉类、优质补剂或特殊健康食品。通过有策略的购物，专注于经济实惠的蛋白质来源，你可以在每周预算低于60美元的情况下，达到约2200卡路里的目标——每天大约8.50美元。

关键在于围绕每美元提供最多克数的蛋白质来构建餐食：鸡蛋、鸡腿、罐装金枪鱼、希腊酸奶、乳清蛋白、农家奶酪和扁豆。2020年发表在《营养教育与行为杂志》上的一项分析确认，常见食品类别的每克蛋白质成本差异可达10倍，因此选择蛋白质来源是预算有限的高蛋白饮食中最重要的因素。

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每克蛋白质最便宜的来源是什么？

在制定餐单之前，了解成本效益非常重要。以下价格基于2026年初美国的平均超市价格。

食品	份量	蛋白质 (克)	成本 ($)	每克蛋白质成本 ($)
鸡蛋（每打）	2个大鸡蛋	12	0.50	0.042
鸡腿（带骨、带皮）	150克熟鸡肉	38	0.90	0.024
乳清蛋白浓缩粉	30克一勺	24	0.60	0.025
罐装金枪鱼（轻肉）	1罐（140克沥干）	30	0.85	0.028
干扁豆	100克干（熟后约200克）	25	0.30	0.012
希腊酸奶（超市品牌，2%）	200克	20	0.80	0.040
农家奶酪（超市品牌）	200克	24	0.90	0.038
瘦火鸡肉末（93%瘦）	150克熟肉	32	1.20	0.038
去骨鸡胸肉	150克熟肉	46	1.50	0.033
花生酱	30克（2汤匙）	7	0.25	0.036
全脂牛奶	250毫升	8	0.30	0.038

鸡腿、扁豆和乳清蛋白是每克蛋白质成本最具性价比的三种来源。本计划将大量使用它们。

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完整的7天200克蛋白质预算餐单

每天目标约200克蛋白质，180–220克碳水化合物，55–65克脂肪，以及2100–2300卡路里。

第一天 — 星期一

餐次	食品	蛋白质 (克)	卡路里	成本 ($)
早餐	4个鸡蛋炒 + 2片全麦面包 + 1汤匙黄油	28	440	1.20
午餐	200克鸡腿（烤，去皮） + 150克糙米 + 蒸西兰花	50	560	1.40
加餐	1勺乳清 + 1根香蕉	26	230	0.80
晚餐	200克火鸡肉末 + 100克扁豆（干，熟） + 切丁番茄 + 洋葱	57	560	1.80
晚间	250克农家奶酪 + 肉桂	30	200	1.10
总计		191	1990	$6.30

第二天 — 星期二

餐次	食品	蛋白质 (克)	卡路里	成本 ($)
早餐	蛋白质燕麦粥：60克燕麦 + 1勺乳清 + 200毫升全脂牛奶	34	420	0.90
午餐	2罐金枪鱼（沥干） + 150克熟意大利面 + 1汤匙橄榄油 + 柠檬、黑胡椒	48	560	1.90
加餐	200克希腊酸奶 + 30克花生酱	27	330	1.05
晚餐	200克鸡腿炒 + 150克茉莉香米 + 冷冻混合蔬菜	50	580	1.50
晚间	3个水煮蛋 + 盐、胡椒	19	210	0.75
总计		178	2100	$6.10

可增加一个鸡蛋或100克农家奶酪，以使蛋白质超过195克。

第三天 — 星期三

餐次	食品	蛋白质 (克)	卡路里	成本 ($)
早餐	4个鸡蛋煎蛋 + 30克切达奶酪 + 50克菠菜 + 1片吐司	32	430	1.30
午餐	扁豆汤：120克干扁豆 + 胡萝卜、芹菜、洋葱、大蒜 + 2片面包	33	520	0.80
加餐	1勺乳清 + 250毫升牛奶	32	270	0.90
晚餐	200克鸡腿（烤） + 200克烤土豆 + 蒸青豆	50	560	1.40
晚间	250克农家奶酪 + 50克罐装菠萝	30	220	1.20
总计		177	2000	$5.60

蛋白质较低的一天。午餐可增加1罐金枪鱼或额外一勺乳清以达到200克。

第四天 — 星期四

餐次	食品	蛋白质 (克)	卡路里	成本 ($)
早餐	奶昔：1勺乳清 + 2个鸡蛋（巴氏杀菌） + 1根香蕉 + 200毫升牛奶 + 30克燕麦	38	460	1.10
午餐	200克鸡腿 + 150克糙米 + 烤西葫芦 + 1茶匙橄榄油	50	560	1.50
加餐	1罐金枪鱼 + 2片米饼 + 芥末	32	230	1.00
晚餐	火鸡和扁豆辣椒：150克火鸡肉末 + 80克干扁豆 + 罐装番茄 + 洋葱、大蒜、香料	52	480	1.60
晚间	200克希腊酸奶 + 10克蜂蜜	20	180	0.90
总计		192	1910	$6.10

第五天 — 星期五

餐次	食品	蛋白质 (克)	卡路里	成本 ($)
早餐	4个鸡蛋炒 + 100克黑豆 + 沙沙酱 + 1个玉米饼	34	450	1.10
午餐	200克鸡腿（烤） + 200克红薯 + 沙拉 + 1汤匙橄榄油	50	580	1.50
加餐	1勺乳清 + 30克花生酱 + 1个苹果	30	340	1.00
晚餐	2罐金枪鱼 + 150克熟米 + 蒸西兰花 + 酱油	48	480	2.00
晚间	250克农家奶酪	30	180	1.10
总计		192	2030	$6.70

第六天 — 星期六

餐次	食品	蛋白质 (克)	卡路里	成本 ($)
早餐	蛋白质煎饼：3个鸡蛋 + 1勺乳清 + 40克燕麦粉 + 100克香蕉	37	420	1.00
午餐	鸡腿卷饼碗：200克鸡肉 + 100克米 + 100克黑豆 + 沙沙酱 + 生菜	58	600	1.60
加餐	200克希腊酸奶 + 20克格兰诺拉麦片	22	230	0.90
晚餐	扁豆和火鸡肉酱：150克火鸡肉末 + 80克干扁豆 + 100克意大利面 + 罐装番茄	52	580	1.50
晚间	1勺酪蛋白 + 200毫升水	25	120	0.70
总计		194	1950	$5.70

第七天 — 星期日

餐次	食品	蛋白质 (克)	卡路里	成本 ($)
早餐	4个鸡蛋煎蛋 + 50克蘑菇 + 30克切达奶酪 + 2片吐司	34	470	1.30
午餐	200克鸡腿（烤） + 150克库斯库斯 + 烤椒、洋葱	50	550	1.40
加餐	1罐金枪鱼 + 2片米饼 + 1汤匙美乃滋	32	270	1.10
晚餐	火鸡肉丸（200克火鸡肉末） + 200克烤土豆 + 蒸西兰花	46	520	1.60
晚间	1勺乳清 + 250毫升牛奶	32	270	0.90
总计		194	2080	$6.30

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每周成本总结

天	蛋白质 (克)	卡路里	每日成本 ($)
星期一	191	1990	6.30
星期二	178	2100	6.10
星期三	177	2000	5.60
星期四	192	1910	6.10
星期五	192	2030	6.70
星期六	194	1950	5.70
星期日	194	2080	6.30
每周总计	平均: 188	平均: 2009	$42.80

每周总花费远低于60美元预算，留出空间用于香料、烹饪油、调味品，以及偶尔替换更昂贵的食材如三文鱼或牛排。

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完整的每周购物清单及价格

蛋白质

项目	数量	预计成本 ($)
鸡腿（带骨、带皮）	2.8千克（约6磅）	8.40
瘦火鸡肉末（93%瘦）	900克（约2磅）	5.40
鸡蛋（大号）	3打	7.50
罐装金枪鱼（轻肉）	7罐	5.95
乳清蛋白浓缩粉（2磅桶）	使用8勺	4.80
酪蛋白	使用1勺	0.70
农家奶酪（超市品牌，750克桶）	2桶	4.40
希腊酸奶（超市品牌，1千克桶）	1桶	3.80

碳水化合物和谷物

项目	数量	预计成本 ($)
糙米	1千克	1.80
茉莉香米	500克	1.20
全麦面包	1条	2.50
燕麦（卷）	500克	1.50
全麦意大利面	500克	1.30
库斯库斯	250克	1.50
玉米饼（全麦，8片装）	1包	2.00
米饼	1包	2.00
干扁豆（红或绿）	500克	1.50
黑豆（罐装，2罐）	2罐	1.60
红薯	600克	1.80
烘焙土豆	600克	1.50

水果和蔬菜

项目	数量	预计成本 ($)
香蕉	1串（6根）	1.20
苹果	3个	2.00
冷冻混合蔬菜	1千克袋	2.50
西兰花（新鲜或冷冻）	500克	1.80
菠菜	200克袋	2.00
青豆（冷冻）	300克	1.50
洋葱	1千克袋	1.20
罐装番茄（切丁）	3罐	2.40
胡萝卜	500克	1.00
西葫芦	2个中等大小	1.50
彩椒	3个	2.00
蘑菇	200克	1.50
生菜	1颗	1.50

脂肪和额外调料

项目	数量	预计成本 ($)
花生酱	500克罐	3.00
橄榄油	已经存货（储藏室）	0
黄油	已经存货（储藏室）	0
切达奶酪（块）	200克	2.50
全脂牛奶	2升	2.40
蜂蜜	已经存货（储藏室）	0
格兰诺拉麦片（超市品牌）	小袋	2.00

预计每周购物总计：$51–56

这使得预算低于60美元，留有4–9美元用于香料、调味品和储藏室补货。

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如何进一步降低成本

批量购买鸡腿

大多数超市的带骨、带皮鸡腿家庭装价格降至每磅1.20–1.50美元。购买6磅以上，回家去皮，批量烘烤或慢炖。分装冷冻以备一周使用。

使用干扁豆而非罐装

干扁豆的价格大约是罐装的一半，且无需浸泡，20–25分钟即可煮熟。1千克的袋子大约提供100克蛋白质，成本约为3美元。

大包装购买乳清蛋白

5磅的乳清浓缩粉平均价格为40–50美元，提供70+份。每勺的成本降至0.60–0.70美元，而小包装或分离蛋白的价格通常在1.00美元以上。

选择冷冻蔬菜

冷冻西兰花、青豆和混合蔬菜的每份成本低于新鲜蔬菜，营养价值相当（通常更高，因为它们在最佳成熟期时快速冷冻），且不会产生浪费。

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如何在不失去理智的情况下追踪预算餐单

餐前准备可以简化追踪。当你一次烹饪1.4千克鸡腿时，称量总熟肉量，记录在Nutrola中，然后按份数划分。每份在接下来的几天中都可以作为单次点击的记录。

Nutrola的条形码扫描器可以处理包装食品——扫描你的乳清蛋白桶、希腊酸奶容器或罐装金枪鱼，宏观数据会自动从经过验证的数据库中填充，而不是用户提交的未知准确度的条目。对于像火鸡和扁豆辣椒这样的自制餐，首次添加每种成分以创建保存的食谱，未来几天只需记录一次份量即可。

照片记录也适用于已组装的餐盘。拍摄你与米饭和西兰花的鸡腿照片，AI会识别并估算每个成分。确认份量后，几秒钟内即可完成。

目标是使每天摄入200克蛋白质的追踪可持续，而不是完美。Nutrola的方法——结合AI识别、经过验证的数据库和快速记录快捷方式——消除了导致大多数人到第四天就放弃餐单的摩擦。

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200克蛋白质真的有必要吗？

对于大多数人来说，答案是否定的。Morton等人（2018）在《英国运动医学杂志》中的研究表明，体重每公斤摄入超过1.6克的蛋白质在抗阻训练期间对增加瘦体重的效果递减。对于90千克（200磅）的人来说，每天摄入144克即可。

然而，在特定情况下，每天摄入200克是合理的：

• 在剧烈的热量赤字（减脂）期间，较高的蛋白质摄入有助于保持瘦体重。Mettler等人（2010）在《运动医学与科学》中的研究发现，在40%的热量赤字下，2.3克/千克的摄入量比1.0克/千克能保持更多的瘦体重。
• 对于体重超过100千克的大个子，200克每天可能代表适中的2.0克/千克摄入量。
• 对于训练量非常大的运动员，1.6–2.2克/千克范围的上限是合理的。

如果你的体重低于80千克且没有明显的热量赤字，每天摄入150–170克蛋白质可能会以更低的成本和更少的饮食限制获得相同的效果。

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参考文献

• Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
• Mettler, S., et al. (2010). Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(2), 326–337.
• Drewnowski, A. (2010). The cost of US foods as related to their nutritive value. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(5), 1181–1188.

常见问题解答

每周低于60美元能吃到200克蛋白质吗？

可以。本计划每周平均花费42.80美元，同时每天提供平均188克蛋白质。关键在于围绕经济实惠的蛋白质来源构建餐食，如鸡腿（每克蛋白质0.024美元）、干扁豆（每克0.012美元）和乳清蛋白浓缩粉（每克0.025美元）。

每克蛋白质最便宜的来源是什么？

干扁豆是最便宜的，每克蛋白质约0.012美元，其次是鸡腿0.024美元和乳清蛋白浓缩粉0.025美元。鸡蛋也是高性价比的，每克0.042美元，同时提供完整的氨基酸谱。

我真的需要每天200克蛋白质吗？

对于大多数人来说，答案是否定的。Morton等人（2018）的研究表明，肌肉增长的效果在每公斤体重1.6克以上会递减。然而，在剧烈的热量赤字、体重超过100千克的个体或训练量非常大的运动员中，每天200克是合理的。

我能在没有蛋白粉的情况下达到200克蛋白质吗？

可以，但需要更仔细的计划和烹饪。蛋白粉在本计划中每天提供24-32克蛋白质，成本非常低。如果没有蛋白粉，你需要用更多的鸡肉、鸡蛋或罐装金枪鱼来替代这些份量，这会增加成本和餐前准备时间。

如何为预算蛋白质计划进行餐前准备？

批量烹饪鸡腿（一次1.4千克）、准备一大锅扁豆，并在每周开始时煮一打水煮蛋。分装，冷藏3天内吃的，剩下的冷冻。这种方法节省时间，减少了购买更贵的方便食品的诱惑。