制定1800卡路里的饮食计划：完整的7天计划及宏观营养素分解
完整的7天1800卡路里饮食计划，包含每餐的宏观营养素分解、训练日与休息日的变化，以及适合此卡路里水平的人群指南。
1800卡路里的饮食计划适合大多数人群。它能提供足够的能量来支持日常活动和适度锻炼，同时还能有效地创造卡路里赤字以促进脂肪减轻。该计划提供完整的7天餐单，包含精确的份量、宏观营养素分解，以及训练日与休息日的变化。
与极低卡路里的饮食相比，1800卡路里允许享用令人满意的餐食，提供足够的蛋白质以维持肌肉，并且具备足够的饮食灵活性以支持长期坚持。2020-2025年《美国饮食指南》指出，1800-2000卡路里是26-50岁久坐女性的估计能量需求，这使得对于活跃女性而言这是一个适度的赤字，而对于一般体型男性则是轻度赤字。
1800卡路里饮食计划最适合谁？
这个卡路里水平为以下人群创造了有效的赤字：
- 活跃女性（每周锻炼3-5次），TDEE约为2100-2300卡路里
- 一般体型男性（身高5'8"-5'11" / 173-180 cm），生活方式久坐或轻度活跃，TDEE约为2200-2400卡路里
- 身材较高或更活跃的女性，在1200-1500卡路里时会感到不足
- 任何从低卡路里饮食过渡的人，作为反向饮食的一部分
2014年国际运动营养学会的立场文件建议，保持每周体重减轻不超过0.5-1.0%的体重，以保护肌肉质量。对于75公斤的人来说，这意味着每天需要400-700卡路里的赤字。在1800卡路里时，这与TDEE为2200-2500的人群非常匹配。
该计划可能不足以满足：
- 身高超过6'0"的男性，且经常锻炼（考虑2000-2500卡路里）
- 竞争性运动员或每周进行5天以上高强度训练的人
- 体力劳动者，身体需求较高
本计划的宏观营养素目标
| 宏观营养素 | 每日目标 | 卡路里占比 | 理由 |
|---|---|---|---|
| 蛋白质 | 140-155g | 31-34% | 在赤字期间支持肌肉保留（Phillips & Van Loon, 2011） |
| 碳水化合物 | 170-200g | 38-44% | 为训练表现和恢复提供能量 |
| 脂肪 | 50-60g | 25-30% | 维持激素健康和饱腹感 |
| 纤维 | 28-35g | — | 支持消化健康和饱腹感 |
蛋白质的设定约为每公斤体重1.8-2.0克，适用于75公斤个体，这与2018年《英国运动医学杂志》的元分析建议相一致，以优化能量限制期间的身体成分。
完整的7天1800卡路里饮食计划
第1天
早餐 — 菠菜菲达奶酪炒蛋（420卡）
| 食材 | 份量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 整个鸡蛋 | 3个大 | 216 | 18g | 1.2g | 15g |
| 菠菜 | 60g | 14 | 1.7g | 2.2g | 0.2g |
| 菲达奶酪（碎） | 20g | 53 | 3.6g | 0.8g | 4.2g |
| 全麦吐司 | 2片（60g） | 140 | 6g | 26g | 2g |
| 总计 | 423 | 29.3g | 30.2g | 21.4g |
小吃1 — 希腊酸奶配杏仁（200卡）
| 食材 | 份量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 无脂希腊酸奶 | 170g | 110 | 19g | 7g | 0.4g |
| 杏仁（整颗） | 15g | 87 | 3.2g | 1.6g | 7.5g |
| 总计 | 197 | 22.2g | 8.6g | 7.9g |
午餐 — 烤鸡肉谷物碗（480卡）
| 食材 | 份量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 烤鸡胸肉 | 150g | 248 | 46g | 0g | 5.4g |
| 藜麦（熟） | 100g | 120 | 4.4g | 21g | 1.9g |
| 烤红薯 | 80g | 69 | 1.3g | 16g | 0.1g |
| 混合绿叶菜 | 50g | 10 | 0.9g | 1.5g | 0.1g |
| 橄榄油沙拉酱 | 8ml | 64 | 0g | 0g | 7.2g |
| 总计 | 511 | 52.6g | 38.5g | 14.7g |
小吃2 — 苹果配花生酱（220卡）
| 食材 | 份量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 中等苹果 | 1个（180g） | 94 | 0.5g | 25g | 0.3g |
| 天然花生酱 | 20g | 118 | 5g | 3.6g | 10g |
| 总计 | 212 | 5.5g | 28.6g | 10.3g |
晚餐 — 三文鱼配烤蔬菜和米饭（480卡）
| 食材 | 份量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 三文鱼片 | 140g | 291 | 33g | 0g | 17g |
| 糙米（熟） | 100g | 117 | 2.5g | 25g | 0.8g |
| 西兰花（烤） | 100g | 34 | 3g | 7g | 0.4g |
| 彩椒（烤） | 60g | 15 | 0.5g | 3.6g | 0.1g |
| 柠檬汁 | 10ml | 3 | 0.1g | 0.9g | 0g |
| 总计 | 460 | 39.1g | 36.5g | 18.3g |
第1天总计：1,803卡 | 149g蛋白质 | 142g碳水化合物 | 73g脂肪
第2天
早餐 — 过夜蛋白燕麦（400卡）
| 食材 | 份量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 燕麦片 | 50g | 190 | 5.9g | 32g | 3.4g |
| 乳清蛋白粉 | 25g | 98 | 20g | 2g | 1.2g |
| 无糖杏仁奶 | 200ml | 26 | 1g | 0.4g | 2g |
| 香蕉（切片） | 80g | 71 | 0.9g | 18g | 0.3g |
| 奇亚籽 | 8g | 39 | 1.4g | 3.4g | 2.5g |
| 总计 | 424 | 29.2g | 55.8g | 9.4g |
小吃1 — 火鸡和奶酪卷（170卡）
| 食材 | 份量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 火鸡胸肉 | 80g | 80 | 16g | 1.2g | 1g |
| 轻质奶酪 | 1根（28g） | 50 | 6g | 1g | 2.5g |
| 小胡萝卜 | 50g | 21 | 0.5g | 5g | 0.1g |
| 总计 | 151 | 22.5g | 7.2g | 3.6g |
午餐 — 金枪鱼白豆沙拉（450卡）
| 食材 | 份量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 罐装金枪鱼（沥干） | 140g | 145 | 33g | 0g | 1g |
| 白豆（罐装，沥干） | 80g | 88 | 6g | 16g | 0.4g |
| 混合绿叶菜 | 60g | 12 | 1.1g | 1.8g | 0.2g |
| 樱桃番茄 | 60g | 11 | 0.5g | 2.3g | 0.1g |
| 红洋葱（切丁） | 20g | 8 | 0.2g | 1.8g | 0g |
| 橄榄油 | 10ml | 80 | 0g | 0g | 9g |
| 香醋 | 10ml | 9 | 0.1g | 1.8g | 0g |
| 全麦皮塔饼 | 1个小（30g） | 85 | 3g | 17g | 0.5g |
| 总计 | 438 | 43.9g | 40.7g | 11.2g |
小吃2 — 蛋白质奶昔（180卡）
| 食材 | 份量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 乳清蛋白粉 | 30g | 120 | 24g | 2g | 1.5g |
| 无糖杏仁奶 | 250ml | 33 | 1.3g | 0.5g | 2.5g |
| 冷冻草莓 | 50g | 16 | 0.3g | 3.9g | 0.2g |
| 总计 | 169 | 25.6g | 6.4g | 4.2g |
晚餐 — 瘦牛肉炒菜（480卡）
| 食材 | 份量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 牛里脊（切片，熟） | 150g | 260 | 39g | 0g | 11g |
| 西兰花 | 80g | 27 | 2.4g | 5.6g | 0.3g |
| 彩椒 | 60g | 15 | 0.5g | 3.6g | 0.1g |
| 荷兰豆 | 60g | 25 | 1.7g | 4.4g | 0.1g |
| 糙米（熟） | 100g | 117 | 2.5g | 25g | 0.8g |
| 低钠酱油 | 15ml | 8 | 0.8g | 0.8g | 0g |
| 芝麻油 | 5ml | 40 | 0g | 0g | 4.5g |
| 大蒜和姜 | 各5g | 12 | 0.3g | 2.5g | 0.1g |
| 总计 | 504 | 47.2g | 41.9g | 16.9g |
第2天总计：1,686卡 | 168g蛋白质 | 152g碳水化合物 | 45g脂肪
剩余：约114卡。可以在燕麦中加入一汤匙蜂蜜（64卡）和在酸奶小吃中增加5g杏仁（29卡）。
第3天
早餐 — 蔬菜蛋松饼 + 水果（380卡）
| 食材 | 份量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 整个鸡蛋 | 4个大 | 288 | 24g | 1.6g | 20g |
| 菠菜 | 40g | 9 | 1.1g | 1.5g | 0.2g |
| 彩椒（切丁） | 40g | 10 | 0.3g | 2.4g | 0.1g |
| 洋葱（切丁） | 20g | 8 | 0.2g | 1.8g | 0g |
| 香蕉 | 1个中（118g） | 105 | 1.3g | 27g | 0.4g |
| 总计 | 420 | 26.9g | 34.3g | 20.7g |
小吃1 — 酸奶和浆果（180卡）
| 食材 | 份量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 低脂干酪 | 150g | 108 | 18g | 4.5g | 1.5g |
| 树莓 | 60g | 31 | 0.7g | 7.2g | 0.4g |
| 总计 | 139 | 18.7g | 11.7g | 1.9g |
午餐 — 鸡肉凯撒卷（460卡）
| 食材 | 份量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 烤鸡胸肉（切片） | 140g | 231 | 43g | 0g | 5g |
| 全麦玉米饼 | 1个大（60g） | 170 | 5g | 28g | 4g |
| 罗马生菜 | 50g | 8 | 0.6g | 1.6g | 0.1g |
| 帕尔马奶酪（刨丝） | 10g | 42 | 3.6g | 0.3g | 2.8g |
| 轻质凯撒沙拉酱 | 15ml | 25 | 0.3g | 1.5g | 2g |
| 总计 | 476 | 52.5g | 31.4g | 13.9g |
小吃2 — 米饼配牛油果（180卡）
| 食材 | 份量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 米饼 | 2个 | 70 | 1.6g | 15g | 0.4g |
| 牛油果 | 40g | 64 | 0.8g | 3.4g | 5.9g |
| 全能百利调味料 | 3g | 15 | 0.5g | 0.7g | 0.7g |
| 青柠汁 | 5ml | 1 | 0g | 0.4g | 0g |
| 总计 | 150 | 2.9g | 19.5g | 7g |
晚餐 — 烤鳕鱼配土豆和青豆（500卡）
| 食材 | 份量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 鳕鱼片 | 200g | 186 | 42g | 0g | 1.2g |
| 小土豆（烤） | 150g | 116 | 3g | 27g | 0.2g |
| 青豆（蒸） | 120g | 37 | 2.2g | 8g | 0.2g |
| 橄榄油 | 8ml | 64 | 0g | 0g | 7.2g |
| 柠檬和香草 | — | 8 | 0.2g | 1.5g | 0.1g |
| 总计 | 411 | 47.4g | 36.5g | 8.9g |
第3天总计：1,596卡 | 148g蛋白质 | 133g碳水化合物 | 52g脂肪
剩余：约204卡。可以吃一把30g的混合坚果（174卡）和一小块黑巧克力（10g，53卡）来结束这一天。
第4天
早餐 — 蛋白质奶昔（400卡）
| 食材 | 份量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 乳清蛋白粉 | 30g | 120 | 24g | 2g | 1.5g |
| 冷冻香蕉 | 100g | 89 | 1.1g | 23g | 0.3g |
| 冷冻菠菜 | 40g | 9 | 1.1g | 1.5g | 0.2g |
| 天然花生酱 | 15g | 88 | 3.8g | 2.7g | 7.5g |
| 无糖杏仁奶 | 250ml | 33 | 1.3g | 0.5g | 2.5g |
| 燕麦 | 20g | 76 | 2.4g | 12.8g | 1.4g |
| 总计 | 415 | 33.7g | 42.5g | 13.4g |
小吃1 — 煮鸡蛋和蔬菜（160卡）
| 食材 | 份量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 煮鸡蛋 | 2个中 | 140 | 12g | 0.8g | 10g |
| 樱桃番茄 | 60g | 11 | 0.5g | 2.3g | 0.1g |
| 总计 | 151 | 12.5g | 3.1g | 10.1g |
午餐 — 火鸡黑豆碗（470卡）
| 食材 | 份量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 瘦火鸡肉末（熟） | 130g | 195 | 32.5g | 0g | 7.8g |
| 黑豆（罐装，沥干） | 80g | 88 | 6g | 15g | 0.4g |
| 糙米（熟） | 80g | 94 | 2g | 20g | 0.6g |
| 沙司 | 50g | 17 | 0.8g | 3.8g | 0g |
| 牛油果 | 30g | 48 | 0.6g | 2.6g | 4.4g |
| 切碎的生菜 | 30g | 4 | 0.4g | 0.7g | 0.1g |
| 总计 | 446 | 42.3g | 42.1g | 13.3g |
小吃2 — 毛豆（120卡）
| 食材 | 份量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 毛豆（去壳） | 100g | 121 | 11g | 8g | 5g |
| 海盐 | 少许 | 0 | 0g | 0g | 0g |
| 总计 | 121 | 11g | 8g | 5g |
晚餐 — 香草脆皮鸡腿配蔬菜（500卡）
| 食材 | 份量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 去皮鸡腿 | 160g | 237 | 35g | 0g | 10.7g |
| 红薯（烤） | 120g | 103 | 2g | 24g | 0.1g |
| 芦笋 | 100g | 20 | 2.2g | 3.7g | 0.1g |
| 橄榄油 | 7ml | 56 | 0g | 0g | 6.3g |
| 混合香料和大蒜 | — | 10 | 0.3g | 2g | 0.2g |
| 总计 | 426 | 39.5g | 29.7g | 17.4g |
第4天总计：1,559卡 | 139g蛋白质 | 125g碳水化合物 | 59g脂肪
剩余：约241卡。晚间小吃可以选择一个香蕉（105卡）和25g花生酱（148卡）。
第5天
早餐 — 早餐卷饼（430卡）
| 食材 | 份量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 整个鸡蛋 | 2个大 | 144 | 12g | 0.8g | 10g |
| 蛋白 | 60g（2个蛋白） | 31 | 6.6g | 0.5g | 0.1g |
| 全麦玉米饼 | 1个中（45g） | 128 | 3.8g | 21g | 3g |
| 黑豆 | 40g | 44 | 3g | 7.5g | 0.2g |
| 沙司 | 30g | 10 | 0.5g | 2.3g | 0g |
| 切达奶酪（刨丝） | 15g | 60 | 3.5g | 0.2g | 5g |
| 总计 | 417 | 29.4g | 32.3g | 18.3g |
小吃1 — 蛋白质棒（200卡）
| 食材 | 份量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 蛋白质棒（例如Barebells, ONE） | 1根 | 200 | 20g | 20g | 7g |
| 总计 | 200 | 20g | 20g | 7g |
午餐 — 虾仁波奇碗（460卡）
| 食材 | 份量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 熟虾 | 160g | 160 | 32g | 1.2g | 1.6g |
| 寿司米（熟） | 100g | 130 | 2.7g | 28g | 0.3g |
| 黄瓜（切丁） | 60g | 9 | 0.4g | 2.2g | 0.1g |
| 毛豆（去壳） | 40g | 48 | 4.4g | 3.2g | 2g |
| 牛油果 | 30g | 48 | 0.6g | 2.6g | 4.4g |
| 低钠酱油 | 10ml | 5 | 0.5g | 0.5g | 0g |
| 芝麻 | 5g | 29 | 0.9g | 1.2g | 2.5g |
| 总计 | 429 | 41.5g | 38.9g | 10.9g |
小吃2 — 蔬菜和鹰嘴豆泥（150卡）
| 食材 | 份量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 鹰嘴豆泥 | 40g | 80 | 3g | 6g | 5g |
| 胡萝卜条 | 60g | 25 | 0.6g | 5.7g | 0.1g |
| 黄瓜片 | 60g | 9 | 0.4g | 2.2g | 0.1g |
| 彩椒条 | 40g | 10 | 0.3g | 2.4g | 0.1g |
| 总计 | 124 | 4.3g | 16.3g | 5.3g |
晚餐 — 猪里脊配烤蔬菜（500卡）
| 食材 | 份量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 熟猪里脊 | 170g | 243 | 42g | 0g | 7g |
| 烤布鲁塞尔芽菜 | 120g | 52 | 4g | 11g | 0.4g |
| 烤冬南瓜 | 100g | 45 | 1g | 12g | 0.1g |
| 橄榄油 | 8ml | 64 | 0g | 0g | 7.2g |
| 香醋 | 10ml | 20 | 0.1g | 4.5g | 0g |
| 总计 | 424 | 47.1g | 27.5g | 14.7g |
第5天总计：1,594卡 | 142g蛋白质 | 135g碳水化合物 | 56g脂肪
剩余：约206卡。可以喝一杯牛奶（250ml，149卡）和一小块水果（60卡）来结束这一天。
第6天
早餐 — 酸奶煎饼（400卡）
| 食材 | 份量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 低脂干酪 | 200g | 144 | 24g | 6g | 2g |
| 燕麦粉 | 30g | 114 | 4g | 19g | 2g |
| 蛋白 | 60g | 31 | 6.6g | 0.5g | 0.1g |
| 蓝莓（配料） | 80g | 46 | 0.6g | 11.5g | 0.3g |
| 无糖糖浆 | 20ml | 7 | 0g | 3g | 0g |
| 总计 | 342 | 35.2g | 40g | 4.4g |
小吃1 — 混合坚果（200卡）
| 食材 | 份量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 杏仁 | 12g | 70 | 2.5g | 1.3g | 6g |
| 干蔓越莓 | 10g | 31 | 0g | 8.2g | 0.1g |
| 黑巧克力豆 | 8g | 43 | 0.5g | 5g | 2.8g |
| 南瓜子 | 8g | 44 | 2.4g | 0.4g | 4g |
| 总计 | 188 | 5.4g | 14.9g | 12.9g |
午餐 — 地中海扁豆碗（480卡）
| 食材 | 份量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 绿扁豆（熟） | 150g | 165 | 13.5g | 27g | 0.6g |
| 烤鸡胸肉（切丁） | 100g | 165 | 31g | 0g | 3.6g |
| 樱桃番茄 | 60g | 11 | 0.5g | 2.3g | 0.1g |
| 黄瓜（切丁） | 50g | 8 | 0.3g | 1.8g | 0.1g |
| 菲达奶酪 | 20g | 53 | 3.6g | 0.8g | 4.2g |
| 橄榄油 | 7ml | 56 | 0g | 0g | 6.3g |
| 柠檬汁和牛至 | — | 5 | 0.1g | 1g | 0g |
| 总计 | 463 | 49g | 32.9g | 14.9g |
小吃2 — 芹菜配杏仁酱（160卡）
| 食材 | 份量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 芹菜棒 | 100g | 14 | 0.7g | 3g | 0.2g |
| 杏仁酱 | 20g | 130 | 4.2g | 3.8g | 11g |
| 总计 | 144 | 4.9g | 6.8g | 11.2g |
晚餐 — 烤鸡胸肉配红薯泥（500卡）
| 食材 | 份量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 烤鸡胸肉 | 170g | 281 | 52g | 0g | 6.1g |
| 红薯（捣碎） | 150g | 129 | 2.4g | 30g | 0.2g |
| 西兰花（蒸） | 120g | 41 | 3.6g | 8.4g | 0.5g |
| 橄榄油 | 5ml | 40 | 0g | 0g | 4.5g |
| 大蒜和香草 | — | 8 | 0.2g | 1.5g | 0.1g |
| 总计 | 499 | 58.2g | 39.9g | 11.4g |
第6天总计：1,636卡 | 153g蛋白质 | 135g碳水化合物 | 55g脂肪
剩余：约164卡。可以吃一块米饼（35卡）配20g花生酱（118卡）来达到目标。
第7天
早餐 — 熏三文鱼吐司（420卡）
| 食材 | 份量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 全麦面包 | 2片（60g） | 140 | 6g | 26g | 2g |
| 熏三文鱼 | 80g | 93 | 16g | 0g | 3.2g |
| 轻质奶油奶酪 | 20g | 30 | 2g | 1.3g | 2g |
| 酱菜 | 5g | 1 | 0.1g | 0.2g | 0g |
| 水煮蛋 | 1个大 | 72 | 6g | 0.4g | 5g |
| 芝麻菜 | 20g | 5 | 0.5g | 0.7g | 0.1g |
| 总计 | 341 | 30.6g | 28.6g | 12.3g |
小吃1 — 蛋白质奶昔（180卡）
| 食材 | 份量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 乳清蛋白 | 30g | 120 | 24g | 2g | 1.5g |
| 无糖杏仁奶 | 200ml | 26 | 1g | 0.4g | 2g |
| 冷冻蓝莓 | 40g | 23 | 0.3g | 5.7g | 0.2g |
| 总计 | 169 | 25.3g | 8.1g | 3.7g |
午餐 — 鸡肉蔬菜汤配面包（460卡）
| 食材 | 份量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 鸡胸肉（切丁） | 130g | 215 | 40g | 0g | 4.7g |
| 土豆（切块） | 80g | 62 | 1.6g | 14g | 0.1g |
| 胡萝卜（切丁） | 50g | 21 | 0.5g | 5g | 0.1g |
| 芹菜（切丁） | 40g | 6 | 0.3g | 1.2g | 0g |
| 低钠鸡肉高汤 | 300ml | 15 | 2g | 1g | 0g |
| 全麦卷 | 1个小（35g） | 90 | 3g | 17g | 1g |
| 总计 | 409 | 47.4g | 38.2g | 5.9g |
小吃2 — 枣配核桃（180卡）
| 食材 | 份量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 美洲枣 | 2个（40g） | 111 | 0.7g | 30g | 0.1g |
| 核桃 | 10g | 65 | 1.5g | 1.4g | 6.5g |
| 总计 | 176 | 2.2g | 31.4g | 6.6g |
晚餐 — 牛肉和蔬菜串（480卡）
| 食材 | 份量 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 牛里脊（切块） | 150g | 260 | 39g | 0g | 11g |
| 西葫芦（切块） | 80g | 14 | 1g | 2.5g | 0.2g |
| 彩椒（切块） | 60g | 15 | 0.5g | 3.6g | 0.1g |
| 红洋葱（切块） | 40g | 16 | 0.4g | 3.7g | 0g |
| 蒸粗麦粉（熟） | 80g | 90 | 3g | 18g | 0.2g |
| 橄榄油 | 7ml | 56 | 0g | 0g | 6.3g |
| 酸奶酱 | 20g | 15 | 0.8g | 1g | 1g |
| 总计 | 466 | 44.7g | 28.8g | 18.8g |
第7天总计：1,561卡 | 150g蛋白质 | 135g碳水化合物 | 47g脂肪
剩余：约239卡。可以选择130卡的希腊酸奶和20g的格兰诺拉麦片（90卡）来填补。
每周总结表
| 天数 | 卡路里 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|
| 第1天 | 1,803 | 149g | 142g | 73g |
| 第2天 | 1,686 | 168g | 152g | 45g |
| 第3天 | 1,596 | 148g | 133g | 52g |
| 第4天 | 1,559 | 139g | 125g | 59g |
| 第5天 | 1,594 | 142g | 135g | 56g |
| 第6天 | 1,636 | 153g | 135g | 55g |
| 第7天 | 1,561 | 150g | 135g | 47g |
| 平均 | 1,634 | 150g | 137g | 55g |
每一天的结构略低于目标，以便考虑烹饪油、调味品和小的附加项。每天灵活使用剩余的卡路里。
如何根据训练日和休息日进行调整
在1800卡路里下，您有足够的空间根据锻炼计划调整宏观营养素。这种方法得到了Dr. Eric Helms和《肌肉与力量金字塔》框架的研究支持，在训练日将碳水化合物提高，而在休息日则略微提高脂肪以增加饱腹感。
训练日调整（+100卡）
在举重或进行高强度有氧运动的日子，增加约100卡路里来自碳水化合物：
| 调整 | 示例 |
|---|---|
| 午餐增加40g熟米饭 | +47卡，+10g碳水化合物 |
| 训练后增加一个中等香蕉 | +105卡，+27g碳水化合物 |
| 用米饼和蜂蜜替换休息日小吃 | +70卡，+17g碳水化合物 |
| 晚餐的红薯份量稍微增大 | +35卡，+8g碳水化合物 |
训练日目标：~1900卡 | 145g蛋白质 | 200g碳水化合物 | 50g脂肪
休息日调整（-100卡）
在休息日，稍微减少碳水化合物并增加脂肪以增加饱腹感：
| 调整 | 示例 |
|---|---|
| 跳过训练后的水果 | -105卡，-27g碳水化合物 |
| 用额外的蔬菜替换米饭 | -80卡，-17g碳水化合物 |
| 在小吃中增加10g坚果 | +58卡，+5g脂肪 |
| 用全脂希腊酸奶替换无脂 | +40卡，+4g脂肪 |
休息日目标：~1700卡 | 150g蛋白质 | 150g碳水化合物 | 60g脂肪
这样每周的卡路里循环平均约为1800卡路里，同时在训练时优化能量供给。
如何准确跟踪该计划
饮食计划只有在准确执行时才有效，而准确性需要可靠的跟踪。根据2013年《英国医学杂志》的研究，凭眼估计的份量通常会导致实际摄入量低估20-40%。
Nutrola使跟踪该计划变得简单。拍摄您的餐食以获取即时的宏观营养素估算，扫描包装食品的条形码，或直接从社交媒体导入食谱。食品数据库经过100%营养师验证，因此您可以避免其他跟踪工具中重复和不准确的条目。
在1800卡路里下，您有一个舒适的误差范围，但持续的跟踪是区分取得成果的人与停滞不前的人的关键。实时记录餐食，而不是在一天结束时记录，并在前几周使用食品秤称量蛋白质来源，直到您能够准确估计份量。
何时调整您的卡路里
每周监测您的进展。如果您每周减轻0.5-1%的体重，请继续保持。如果在准确跟踪的情况下体重减轻停滞超过3周：
- 首先，验证您的跟踪准确性（称量食物，记录所有内容，包括油和调味品）
- 如果跟踪准确，减少100-150卡路里（稍微减少碳水化合物）
- 如果能量持续低下或表现下降，考虑在维持水平上进行1-2周的饮食休息
对于大多数人来说，1800卡路里的计划是可持续的，足以运行12-16周。这个时间框架，加上准确的跟踪，足以看到身体成分的显著变化。
