低碳水 vs. 低脂肪：哪种减肥策略真正有效？

谈到减肥和代谢健康，争论通常归结为两大阵营：低碳水和低脂肪。决定走哪条路可能让人头疼，尤其是每周似乎都会出现相互矛盾的研究。

在 Nutrola，我们相信"最好的"饮食不是社交媒体上的流行趋势，而是你真正能坚持下去的那一种。为了帮助你理解背后的科学，我们拆解了两种方法的机制以及它们对身体的影响。

理解其机制

低碳水方法（生酮、旧石器、阿特金斯）

低碳水饮食优先考虑蛋白质和健康脂肪，同时严格限制葡萄糖摄入。主要目标是将身体的代谢从燃烧糖分转向燃烧储存的脂肪。

当你减少碳水化合物时，胰岛素水平会下降。由于胰岛素是一种脂肪储存激素，较低的水平使身体更容易利用脂肪储备来获取能量。在生酮饮食等极端版本中，身体会进入一种称为酮症的状态，肝脏从脂肪中产生酮体来为大脑供能。

低脂肪方法（容量饮食法、Ornish）

低脂肪饮食专注于降低热量密度。每克脂肪所含的热量是蛋白质或碳水化合物的两倍多：

• 脂肪： 每克9大卡
• 碳水化合物： 每克4大卡
• 蛋白质： 每克4大卡

通过限制脂肪，你通常可以在相同热量下吃更大体积的食物（如水果、蔬菜和全谷物）。这种方法强调瘦蛋白和复合碳水化合物，以维持能量水平和心脏健康。

对比结果：科学怎么说？

包括美国国立卫生研究院大规模研究在内的研究表明，总热量赤字是减重的主要驱动力。然而，每种饮食的"感受"有所不同：

特征	低碳水饮食	低脂肪饮食
主要能量来源	脂肪和酮体	葡萄糖（碳水化合物）
抑制饥饿感	高（脂肪和蛋白质饱腹感强）	中等（依赖纤维/体积）
初始减重	快速（主要是水分）	稳定
对胰岛素的影响	显著降低	中等
可持续性	社交聚餐时可能较困难	在油脂/坚果方面可能感觉受限

结论

两种方法都没有"代谢优势"。2018年发表在JAMA上的一项研究发现，在12个月的时间里，健康的低碳水饮食和健康的低脂肪饮食在减重效果上没有显著差异。成功取决于食物的质量和追踪的一致性。

Nutrola 如何弥补差距

在低碳水和低脂肪之间做出选择只是成功的一半。真正的挑战在于每天的执行。这就是 Nutrola 改变游戏规则的地方。

Nutrola 不需要你手动猜测宏量营养素，而是使用先进的AI通过照片和自然语言记录来分析你的膳食。无论你的目标是20克碳水上限还是30%脂肪阈值，应用都能提供实时反馈。它能识别"低脂"零食中的隐藏糖分和"低碳水"高黄油食谱中的隐藏热量，确保你的数据准确、进度可见。

常见问题（FAQ）

哪种饮食更适合快速减肥？

低碳水饮食通常在前两周显示更快的效果，因为减少碳水会导致身体排出多余水分。然而，在热量匹配的情况下，两组的长期脂肪减少效果相似。

我可以在低碳水和低脂肪之间切换吗？

可以。这通常被称为"碳水循环"或"代谢灵活性"。使用像 Nutrola 这样的AI追踪工具，可以更轻松地调整每日目标，而不会失去对每周平均值的把控。

哪种饮食对心脏健康更好？

这取决于食物质量。富含加工糖的低脂饮食是不健康的，正如充满加工肉类的低碳水饮食也不理想。无论宏量营养素如何分配，都应专注于天然的单一成分食物。

如果我在做低碳水，还需要追踪热量吗？

虽然许多人在低碳水饮食中感觉更饱、自然吃得更少，但通过油脂、坚果和奶酪等高热量脂肪，仍然有可能摄入过多热量。追踪可以确保你保持在热量赤字中。