我想减肥，但不知道该摄入多少卡路里
不确定你需要摄入多少卡路里才能减肥？本指南将逐步指导你计算TDEE，提供安全的卡路里缺口指南，并包含1400、1700和2000卡路里的现成餐单。
在减肥过程中，最重要的数字往往是人们从未计算过的：你身体每天实际消耗的卡路里。 没有这个数字，每个饮食计划都是在猜测。有了它，减肥就变成了一种可预测、可控的数学问题，远比你想象的要轻松。
本指南将带你完成整个过程，无需科学学位。到最后，你将知道自己的卡路里需求，理解如何创建安全的卡路里缺口，并拥有适合你目标的现成餐单。
什么是TDEE，为什么它对减肥很重要？
TDEE代表每日总能量消耗。它是你身体在一天内消耗的总卡路里，包括一切——呼吸、消化食物、走路、锻炼，甚至是小动作。
要减肥，你需要摄入的卡路里少于你的TDEE。这被称为卡路里缺口。无论你遵循什么饮食，只有通过创造卡路里缺口，才能导致脂肪减少。生酮饮食、古饮食、间歇性禁食、地中海饮食——它们都有效，只要能创造缺口；反之则无效。
《美国临床营养学杂志》的一项重要综述分析了20多种流行饮食，得出的结论是，总卡路里摄入量，而非宏量营养素组成，是减肥的主要驱动因素。
如何一步步计算我的TDEE？
你的TDEE计算分为两个步骤。
步骤1：计算基础代谢率（BMR）。 这是你身体在静息状态下消耗的卡路里——仅仅是维持生命所需。
Mifflin-St Jeor公式是最广泛使用和验证的公式：
- 男性： BMR = (10 x 体重（kg）) + (6.25 x 身高（cm）) - (5 x 年龄) + 5
- 女性： BMR = (10 x 体重（kg）) + (6.25 x 身高（cm）) - (5 x 年龄) - 161
步骤2：乘以你的活动水平。
| 活动水平 | 描述 | 乘数 |
|---|---|---|
| 久坐 | 办公室工作，几乎不运动 | BMR x 1.2 |
| 轻度活动 | 每周轻度运动1-3天 | BMR x 1.375 |
| 中度活动 | 每周中度运动3-5天 | BMR x 1.55 |
| 高度活动 | 每周高强度运动6-7天 | BMR x 1.725 |
| 极度活动 | 体力工作 + 每天高强度运动 | BMR x 1.9 |
示例计算
示例1：Sarah，35岁女性，75 kg（165磅），165 cm（5'5"），轻度活动。
- BMR = (10 x 75) + (6.25 x 165) - (5 x 35) - 161 = 750 + 1031 - 175 - 161 = 1,445
- TDEE = 1,445 x 1.375 = 1,987卡路里/天
示例2：Mike，28岁男性，90 kg（198磅），180 cm（5'11"），中度活动。
- BMR = (10 x 90) + (6.25 x 180) - (5 x 28) + 5 = 900 + 1125 - 140 + 5 = 1,890
- TDEE = 1,890 x 1.55 = 2,930卡路里/天
示例3：Lisa，42岁女性，95 kg（209磅），170 cm（5'7"），久坐。
- BMR = (10 x 95) + (6.25 x 170) - (5 x 42) - 161 = 950 + 1063 - 210 - 161 = 1,642
- TDEE = 1,642 x 1.2 = 1,970卡路里/天
TDEE参考表按体重分类是什么？
以下是一个快速参考表，方便你在不计算的情况下估算自己的TDEE。这些是针对中度活动个体的近似值。
女性（中度活动）
| 体重 | 身高 | 25岁 | 35岁 | 45岁 |
|---|---|---|---|---|
| 55 kg（121磅） | 160 cm（5'3"） | 1,870 | 1,790 | 1,710 |
| 65 kg（143磅） | 165 cm（5'5"） | 2,050 | 1,970 | 1,890 |
| 75 kg（165磅） | 165 cm（5'5"） | 2,200 | 2,120 | 2,040 |
| 85 kg（187磅） | 170 cm（5'7"） | 2,370 | 2,290 | 2,210 |
| 95 kg（209磅） | 170 cm（5'7"） | 2,530 | 2,450 | 2,370 |
男性（中度活动）
| 体重 | 身高 | 25岁 | 35岁 | 45岁 |
|---|---|---|---|---|
| 70 kg（154磅） | 175 cm（5'9"） | 2,530 | 2,450 | 2,370 |
| 80 kg（176磅） | 178 cm（5'10"） | 2,710 | 2,630 | 2,550 |
| 90 kg（198磅） | 180 cm（5'11"） | 2,880 | 2,800 | 2,720 |
| 100 kg（220磅） | 183 cm（6'0"） | 3,060 | 2,980 | 2,900 |
| 110 kg（243磅） | 185 cm（6'1"） | 3,230 | 3,150 | 3,070 |
Nutrola在用户注册时会计算你的个性化TDEE，并根据你的体重变化进行调整。你无需手动重新计算——应用会自动更新你的目标。
我的卡路里缺口应该有多大？
这是大多数人出错的地方。他们削减得过于激进，感觉糟糕，最终在两周内放弃。
《肥胖评论》上发表的研究发现，适度的卡路里缺口（每天300-500卡路里）在长期脂肪损失方面几乎与激进的缺口（每天700-1,000卡路里）相同，但具有显著更好的坚持性、较少的肌肉损失和更少的代谢适应。
| 缺口大小 | 每日缺口 | 预期每周损失 | 可持续性 |
|---|---|---|---|
| 保守型 | 300卡/天 | ~0.6磅（0.27 kg） | 非常高——几乎不易察觉 |
| 适度型 | 500卡/天 | ~1磅（0.45 kg） | 高——大多数人的最佳选择 |
| 激进型 | 750卡/天 | ~1.5磅（0.68 kg） | 中等——短期有效，但难以维持 |
| 非常激进型 | 1,000卡/天 | ~2磅（0.9 kg） | 低——有肌肉损失、疲劳和暴饮暴食的风险 |
对初学者的建议：从400-500卡路里的缺口开始。 这意味着如果你的TDEE是2,000卡路里，每天摄入1,500-1,600卡路里。你每周大约会减掉1磅，这样一年下来可以减掉50磅以上。
重要的安全最低值
- 女性通常不应在没有医疗监督的情况下，每天摄入低于1,200卡路里。
- 男性通常不应在没有医疗监督的情况下，每天摄入低于1,500卡路里。
如果500卡路里的缺口让你低于这些数字，请使用较小的缺口，并保持耐心。
直接告诉我该吃什么：1400、1700和2000卡路里的餐单
1400卡路里餐单
适合：生活方式久坐的小型女性，适度缺口。
| 餐次 | 食物 | 卡路里 | 蛋白质 |
|---|---|---|---|
| 早餐 | 2个炒鸡蛋配菠菜，1片全麦吐司 | 300 | 22g |
| 午餐 | 大份鸡肉沙拉，混合生菜、黄瓜、西红柿，1汤匙橄榄油沙拉酱 | 380 | 35g |
| 小吃 | 希腊酸奶（150g）配5颗草莓 | 140 | 15g |
| 晚餐 | 烤白鱼（150g），烤西葫芦和辣椒，1/2杯糙米 | 400 | 32g |
| 小吃 | 10颗杏仁 | 70 | 3g |
| 总计 | 1,290-1,400 | 107g |
1700卡路里餐单
适合：大多数女性和小型男性，适度缺口。
| 餐次 | 食物 | 卡路里 | 蛋白质 |
|---|---|---|---|
| 早餐 | 隔夜燕麦（50g燕麦，200ml牛奶，1汤匙奇亚籽，香蕉） | 400 | 15g |
| 午餐 | 火鸡卷（全麦卷饼，120g火鸡，鳄梨、生菜、西红柿） | 430 | 30g |
| 小吃 | 苹果配1.5汤匙花生酱 | 230 | 6g |
| 晚餐 | 鸡胸肉（150g），红薯（150g），蒸西兰花（1杯） | 460 | 40g |
| 小吃 | 100g的奶酪配黄瓜片 | 90 | 11g |
| 总计 | 1,610-1,700 | 102g |
2000卡路里餐单
适合：大多数男性和活跃女性，适度缺口。
| 餐次 | 食物 | 卡路里 | 蛋白质 |
|---|---|---|---|
| 早餐 | 3个鸡蛋煎蛋配蘑菇、辣椒和羊奶酪，2片全麦吐司 | 480 | 30g |
| 午餐 | 鸡肉藜麦碗配烤蔬菜、鹰嘴豆泥和柠檬沙拉酱 | 530 | 38g |
| 小吃 | 蛋白质奶昔（蛋白粉、香蕉、杏仁奶、1汤匙花生酱） | 340 | 28g |
| 晚餐 | 瘦牛肉炒菜（150g）配西兰花、豌豆、酱油，搭配糙米 | 520 | 35g |
| 小吃 | 希腊酸奶（150g）配一把核桃 | 200 | 14g |
| 总计 | 2,070 | 145g |
这些都是模板。你可以根据自己的喜好更换蛋白质、蔬菜和谷物——关键是要始终保持卡路里目标的一致性。
在卡路里缺口下我会感到饿吗？
在最初的3-5天中，轻微的饥饿感是正常的。之后，你的身体会适应。《美国临床营养学杂志》的一项研究发现，在适度卡路里缺口的第一周后，感知的饥饿感显著减少。
以下是一些有助于缓解饥饿的策略：
吃高体积、低卡路里的食物。 一大份鸡肉沙拉是400卡路里，能填满你的胃；而一根谷物棒是250卡路里，却几乎没有饱腹感。
优先摄入蛋白质。 《营养学杂志》的研究表明，蛋白质是最具饱腹感的宏量营养素。每餐目标摄入25-30克蛋白质。
餐前喝水。 《肥胖》杂志的一项研究发现，在餐前30分钟喝500ml水可以减少每餐摄入75-90卡路里。
不要跳过餐。 将卡路里留到后面通常会适得其反。你会感到过于饥饿，晚上过量进食。
卡路里缺口安全吗？
是的，只要做得正确。每天300-500卡路里的适度缺口对大多数健康成年人来说都是安全的。包括国家卫生研究院和世界卫生组织在内的主要健康组织支持适度的卡路里限制以管理体重。
然而，如果你有以下情况，建议在开始缺口之前咨询医疗提供者：
- 有糖尿病或血糖调节问题
- 怀孕或哺乳
- 有饮食失调的历史
- 服用影响代谢的药物
- 年龄在18岁以下
如果我某一天超出卡路里摄入量怎么办？
没什么坏事发生。某一天超出目标并不会抹去你的进展。
从数学上考虑。如果你的缺口是每天500卡路里，而你在周六超出500卡路里，你仍然有每周2,500卡路里的总缺口（6天 x 500 = 3,000减去500的超出）。这仍然大约相当于那周减少0.7磅的脂肪。
你能做的最糟糕的事情就是在第二天“惩罚”自己，摄入极少的食物。这会导致限制-暴饮暴食的循环。相反，第二天恢复正常目标即可。
Nutrola显示的是你的每周卡路里平均值，而不仅仅是每日总量。这意味着你可以看到更大的图景。一天的高摄入量被六天的目标摄入量包围，仍然显示出成功的一周。
如何在不让它占据我生活的情况下追踪卡路里？
这是一个有效的担忧。卡路里追踪应该每天只需几分钟，而不是几个小时。正确的工具可以实现这一点。
Nutrola旨在快速高效。照片AI让你拍摄盘子照片并立即获得卡路里估算。语音记录让你可以说“我早餐吃了两个鸡蛋和吐司”，应用会自动记录。条形码扫描器可以一键处理包装食品。食谱导入功能可以从社交媒体食谱中提取营养数据，因此你无需逐一输入成分。
100%经过营养师验证的数据库意味着你无需浪费时间比较五个不同的“鸡胸肉”条目，试图找出哪个是准确的。
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多久能看到结果？
在每天500卡路里的缺口下，预计每周减掉约1磅（0.45 kg）。以下是一个现实的时间表：
| 时间框架 | 预期损失 | 你会注意到的变化 |
|---|---|---|
| 第1-2周 | 2-5磅 | 主要是水分——衣服可能会稍微宽松 |
| 第3-4周 | 总共3-4磅脂肪损失 | 你开始感觉到变化，即使别人还没看到 |
| 第2个月 | 总共8-10磅 | 镜子中的明显变化，某些衣物穿着不同 |
| 第3个月 | 总共12-15磅 | 其他人开始评论 |
| 第6个月 | 总共24-30磅 | 显著的可见转变 |
减肥并不是完全线性的。你会有几周体重不变，然后突然在一夜之间减少2磅。这是正常的。水分滞留、荷尔蒙波动和消化时间都会导致短期波动。
重要的是几周内的趋势，而不是某个早晨的数字。Nutrola的趋势分析可以平滑这些日常波动，让你看到自己是否真的在进步——即使体重秤表现得不太合作。
我现在应该做什么？
- 使用上面的公式计算你的TDEE，或使用参考表快速估算。
- 从你的TDEE中减去400-500卡路里，以获得你的每日目标。
- 选择最接近你目标的餐单，从那里开始。
- 下载Nutrola以追踪你的摄入量，确保你始终达到目标。
你无需了解营养的所有知识就能开始减肥。你只需要一个数字（你的卡路里目标）和一个习惯（记录你吃的东西）。从这里开始，其余的自会跟上。
