我想在预算内吃得更健康：每周35美元的7天餐单

人们普遍认为健康饮食很昂贵。然而，来自哈佛公共卫生学院的研究却揭示了不同的真相——健康饮食与不健康饮食之间的实际成本差异约为每天1.50美元，或每周大约10美元。 通过合理的购物策略，这一差距几乎可以缩小到零。在预算内健康饮食并不是牺牲，而是了解哪些食物能以最低的花费提供最多的营养。

本指南为您提供每周35美元的完整7天餐单、按成本排名的最便宜营养丰富的食物，以及让您的购物车满满而支出低廉的购物策略。

健康食品昂贵的误区

这种看法源于对错误食物的比较。确实，一袋12美元的高档坚果混合包比一袋1美元的薯片贵。但这并不是正确的比较。真正的比较是：

• 1公斤干扁豆（2.50美元）与1公斤冷冻披萨（5.00美元）
• 1打鸡蛋（3.00美元）与快餐早餐套餐（7.00美元）
• 5公斤燕麦（4.50美元）与5盒含糖谷物（20.00美元）

当你按每克蛋白质、每克纤维或每份必需维生素的成本来衡量时，整体食品始终占优。问题不在于价格，而在于认知、便利性和规划。

按营养成本排名的最便宜健康食品

下表按关键营养素的性价比对常见健康食品进行排名。价格基于2026年美国超市的平均成本。

食品	每公斤成本	每30克蛋白质成本	每10克纤维成本	每美元卡路里	主要营养素
干扁豆	2.50美元	0.30美元	0.16美元	1,440卡路里	蛋白质、铁、纤维、叶酸
燕麦（滚动）	2.80美元	0.65美元	0.26美元	1,350卡路里	纤维、锰、B族维生素
鸡蛋（1打）	3.00美元	0.72美元	—	940卡路里	蛋白质、B12、胆碱、硒
干黑豆	2.80美元	0.39美元	0.18美元	1,214卡路里	蛋白质、纤维、铁、镁
冷冻菠菜	3.50美元	2.89美元	0.50美元	200卡路里	维生素K、A、铁、钙
罐装金枪鱼	8.00美元	0.96美元	—	440卡路里	蛋白质、Omega-3、硒、B12
香蕉	1.50美元	5.77美元	0.58美元	593卡路里	钾、B6、维生素C
糙米	2.20美元	0.91美元	0.63美元	1,636卡路里	锰、硒、纤维
冷冻西兰花	3.00美元	3.33美元	0.46美元	113卡路里	维生素C、K、叶酸、纤维
整鸡	4.50美元	0.54美元	—	960卡路里	蛋白质、B6、烟酸、硒
花生酱	5.00美元	0.58美元	0.60美元	1,170卡路里	蛋白质、健康脂肪、镁
卷心菜	1.50美元	7.20美元	0.60美元	170卡路里	维生素C、K、纤维
红薯	2.50美元	7.14美元	0.83美元	344卡路里	维生素A、纤维、钾
冷冻混合蔬菜	2.50美元	4.17美元	0.38美元	212卡路里	维生素A、C、K、纤维
罐装番茄	1.80美元	9.00美元	0.45美元	111卡路里	番茄红素、维生素C、钾

扁豆、豆类、燕麦和鸡蛋在每种营养成本排名中始终名列前茅。围绕这些主食构建餐食是预算友好型健康饮食的基础。

每周35美元的7天健康餐单

该计划为一名成年人提供大约每天1,800-2,000卡路里的均衡宏量营养素。预计总购物成本：32-35美元。所有食谱都使用简单的准备方法和常见食材。

星期一

早餐： 燕麦粥配香蕉和花生酱（350卡路里 | 12克蛋白质 | 52克碳水化合物 | 12克脂肪）

午餐： 扁豆汤配全麦面包（420卡路里 | 20克蛋白质 | 60克碳水化合物 | 6克脂肪）

晚餐： 烤鸡腿配糙米和蒸西兰花（510卡路里 | 35克蛋白质 | 48克碳水化合物 | 16克脂肪）

零食： 2个煮鸡蛋（140卡路里 | 12克蛋白质 | 1克碳水化合物 | 10克脂肪）

星期二

早餐： 炒鸡蛋（3个）配吐司和冷冻菠菜（380卡路里 | 24克蛋白质 | 28克碳水化合物 | 18克脂肪）

午餐： 黑豆玉米饼配罐装番茄莎莎（440卡路里 | 18克蛋白质 | 52克碳水化合物 | 14克脂肪）

晚餐： 金枪鱼意面配冷冻混合蔬菜（480卡路里 | 30克蛋白质 | 58克碳水化合物 | 10克脂肪）

零食： 香蕉配1汤匙花生酱（195卡路里 | 5克蛋白质 | 30克碳水化合物 | 8克脂肪）

星期三

早餐： 过夜燕麦配罐装桃子（320卡路里 | 10克蛋白质 | 54克碳水化合物 | 6克脂肪）

午餐： 鸡蛋炒饭配卷心菜和酱油（430卡路里 | 16克蛋白质 | 56克碳水化合物 | 14克脂肪）

晚餐： 扁豆和红薯咖喱配米饭（520卡路里 | 22克蛋白质 | 78克碳水化合物 | 8克脂肪）

零食： 吐司配花生酱（210卡路里 | 8克蛋白质 | 22克碳水化合物 | 10克脂肪）

星期四

早餐： 3个鸡蛋的煎蛋卷配冷冻菠菜和吐司（360卡路里 | 24克蛋白质 | 24克碳水化合物 | 18克脂肪）

午餐： 鸡肉蔬菜汤配面包（400卡路里 | 28克蛋白质 | 40克碳水化合物 | 10克脂肪）

晚餐： 黑豆玉米饼配卷心菜沙拉和罐装番茄（460卡路里 | 18克蛋白质 | 60克碳水化合物 | 12克脂肪）

零食： 燕麦和香蕉奶昔（220卡路里 | 8克蛋白质 | 38克碳水化合物 | 4克脂肪）

星期五

早餐： 花生酱香蕉燕麦粥（350卡路里 | 12克蛋白质 | 52克碳水化合物 | 12克脂肪）

午餐： 金枪鱼沙拉三明治配生菜和全麦面包（420卡路里 | 28克蛋白质 | 36克碳水化合物 | 14克脂肪）

晚餐： 烤鸡腿配烤红薯和西兰花（490卡路里 | 34克蛋白质 | 44克碳水化合物 | 14克脂肪）

零食： 2个煮鸡蛋（140卡路里 | 12克蛋白质 | 1克碳水化合物 | 10克脂肪）

星期六

早餐： 法式吐司（2片）配香蕉（360卡路里 | 14克蛋白质 | 48克碳水化合物 | 10克脂肪）

午餐： 扁豆和米饭碗配罐装番茄酱和菠菜（450卡路里 | 20克蛋白质 | 68克碳水化合物 | 6克脂肪）

晚餐： 意大利面配自制肉酱（鸡肉末、罐装番茄）和混合蔬菜（520卡路里 | 30克蛋白质 | 60克碳水化合物 | 14克脂肪）

零食： 吐司配花生酱（210卡路里 | 8克蛋白质 | 22克碳水化合物 | 10克脂肪）

星期天

早餐： 蔬菜炒蛋——3个鸡蛋、冷冻辣椒、洋葱、吐司（400卡路里 | 24克蛋白质 | 28克碳水化合物 | 20克脂肪）

午餐： 黑豆汤配米饭（440卡路里 | 18克蛋白质 | 66克碳水化合物 | 6克脂肪）

晚餐： 整鸡烤块配烤卷心菜和土豆（530卡路里 | 36克蛋白质 | 42克碳水化合物 | 18克脂肪）

零食： 香蕉（105卡路里 | 1克蛋白质 | 27克碳水化合物 | 0.4克脂肪）

每周购物清单（预计32-35美元）

• 鸡蛋（2打）：6.00美元
• 整鸡或鸡腿（1.5公斤）：6.75美元
• 罐装金枪鱼（3罐）：4.50美元
• 干扁豆（500克）：1.25美元
• 干黑豆（500克）：1.40美元
• 糙米（1公斤）：2.20美元
• 燕麦（500克）：1.40美元
• 全麦面包（2条）：3.00美元
• 意大利面（500克）：1.00美元
• 香蕉（6根）：0.90美元
• 花生酱（1罐）：2.50美元
• 冷冻西兰花（500克）：1.50美元
• 冷冻菠菜（300克）：1.05美元
• 冷冻混合蔬菜（500克）：1.25美元
• 卷心菜（1颗）：1.50美元
• 红薯（1公斤）：2.50美元
• 罐装番茄（3罐）：2.70美元

省钱的购物策略

购买应季农产品

应季水果和蔬菜的价格比非应季的低30-50%。应季农产品味道更佳，营养成分也更丰富，因为它们是在最佳成熟期采摘的，而不是从海外运输的未成熟产品。

使用冷冻水果和蔬菜

冷冻农产品在最佳成熟期时迅速冷冻，保留的营养成分与新鲜农产品相当，甚至更好。冷冻蔬菜每份的成本大约比新鲜的低40%，且没有食物浪费，因为您只需使用所需的部分。

比较商店品牌

商店品牌的主食（燕麦、米、罐头食品、冷冻蔬菜）通常比具有相同营养成分的品牌便宜20-35%。它们往往在同一工厂生产。

大宗购买蛋白质并冷冻

整鸡的每公斤成本比去骨鸡胸肉低40-50%。在特价时购买家庭装鸡腿或肉末，分装入冷冻袋中冷冻。这样您总能有实惠的蛋白质随时可用。

先逛周边，再逛过道

大多数超市的周边区域包含新鲜农产品、蛋白质和乳制品，而中心过道则是加工食品。先从周边开始购物，仅在特定的主食如燕麦、米和罐头食品时才进入过道。

在控制成本的同时跟踪营养质量

在预算内饮食是为了最大化每美元的营养，而不仅仅是减少开支。Nutrola帮助您查看预算餐是否真正满足您的营养需求。

使用照片AI或条形码扫描器记录您的餐食，应用程序将显示您的每日宏量和微量营养素摄入情况。在一周内，您可以识别营养缺口——在预算计划中，您是否摄入了足够的蛋白质、纤维、铁或维生素C？如果没有，单一的便宜替代品（添加罐装金枪鱼、冷冻菠菜或额外的鸡蛋）可以用几分钱填补这个缺口。

Nutrola的食谱导入功能还允许您从社交媒体和YouTube烹饪频道导入食谱，自动计算营养成分。当您在网上找到预算食谱时，可以导入以查看它是否符合您的目标，然后再购买食材。

常见问题解答

冷冻食品和新鲜食品一样健康吗？

是的。多项研究，包括食品成分与分析期刊的研究表明，冷冻水果和蔬菜的营养水平与新鲜农产品相当，甚至更高。快速冷冻在收获时锁住了维生素和矿物质。

如何在紧张预算下获得足够的蛋白质？

鸡蛋、干扁豆、干豆类、罐装金枪鱼、花生酱和整鸡是最具性价比的蛋白质来源。将豆类与谷物（米和豆、扁豆汤配面包）结合，可以以极低的成本形成完整的蛋白质。

我可以在预算内进行餐前准备吗？

当然可以。预算饮食和餐前准备是天然的搭档。大批量烹饪可以减少食物浪费，节省时间，并降低每份的成本。一锅扁豆汤的成本约为4美元，能提供5-6份。

如何避免购买新鲜农产品时的食物浪费？

只购买您在3-4天内能吃完的食物，使用冷冻农产品以便于长期保存，并在蔬菜快坏时将其做成汤或炒菜。购物前规划一周的餐单是消除食物浪费的最有效方法。

外出就餐是否比在家做饭便宜？

几乎不会。餐馆的一顿饭平均成本为每人12-15美元，而根据此计划在家做的饭平均每份成本为1.50-2.50美元。即使考虑到时间，自己做饭也能为普通家庭每月节省200-400美元。