我想增肌，但不知道该吃什么
增肌不仅仅是举重。本文将介绍营养基础知识——热量盈余、蛋白质目标、进餐时机，以及一个完整的7天增肌饮食计划，提供180克蛋白质。
增肌是一个双重方程式，而大多数人只关注其中一部分。 他们在健身房努力训练，却在家随意饮食。结果是：几个月的努力却没有明显的进展。事实是，你的饮食和训练同样重要，甚至在某些方面更为关键。
本指南将以简单易懂的语言介绍增肌的营养方面。没有健美运动员的术语，也没有补剂推荐。只有真正推动肌肉增长的基础知识，辅以研究支持，以及一个你今天就可以开始使用的实用饮食计划。
增肌营养的三个基本要素是什么？
肌肉增长需要三个要素共同作用：
- 热量盈余 — 摄入的热量超过身体消耗的热量。
- 足够的蛋白质 — 提供肌肉组织的原材料。
- 训练中的渐进超负荷 — 给肌肉提供生长的理由。
本指南将重点关注前两个要素。没有它们，即使是最好的训练计划也会产生令人失望的结果。2019年发表在《英国运动医学杂志》的荟萃分析确认，热量盈余和蛋白质摄入是阻力训练期间肌肉增长的两个最强营养预测因子。
增肌需要多少额外热量？
你需要热量盈余，但不必过于庞大。根据Alan Aragon的研究，发表在《国际运动营养学会杂志》中，身体每天只能构建有限的肌肉——对于大多数自然增肌者来说，每月大约0.5到1磅的肌肉。
任何超过肌肉合成所需的多余热量都会转化为脂肪。这就是为什么“肆意增肌”（随便吃东西）会导致大部分增加的体重是脂肪，而不是肌肉。
按经验水平推荐的热量盈余
| 经验水平 | 推荐的热量盈余 | 预期每月肌肉增长 |
|---|---|---|
| 初学者（0-1年） | 300-500卡路里/天 | 1.5-2.5磅（0.7-1.1千克） |
| 中级（1-3年） | 200-350卡路里/天 | 1-1.5磅（0.45-0.7千克） |
| 高级（3年以上） | 100-250卡路里/天 | 0.5-1磅（0.2-0.45千克） |
对于大多数初学者来说，TDEE（每日总能量消耗）基础上增加300-400卡路里的盈余是最佳选择。如果你的TDEE是2500卡路里，目标应为每天2800-2900卡路里。
Nutrola在设置时会计算你的TDEE和目标热量。当你记录饮食时，应用程序会跟踪你是否持续达到盈余——这是决定你是否增肌的最大因素。
增肌需要多少蛋白质？
蛋白质是直接构建和修复肌肉组织的营养素。如果摄入不足，热量盈余只会增加脂肪。
2018年发表在《英国运动医学杂志》的最全面的蛋白质与肌肉增长的荟萃分析分析了49项研究，得出结论：最大化肌肉增长的最佳蛋白质摄入量为每公斤体重每天1.6到2.2克。
按体重计算的蛋白质目标
| 体重 | 最低目标（1.6克/公斤） | 最佳目标（2.0克/公斤） | 上限（2.2克/公斤） |
|---|---|---|---|
| 60公斤（132磅） | 每天96克 | 每天120克 | 每天132克 |
| 70公斤（154磅） | 每天112克 | 每天140克 | 每天154克 |
| 80公斤（176磅） | 每天128克 | 每天160克 | 每天176克 |
| 90公斤（198磅） | 每天144克 | 每天180克 | 每天198克 |
| 100公斤（220磅） | 每天160克 | 每天200克 | 每天220克 |
如果你超重较多，建议根据你的瘦体重或目标体重来计算，而不是当前体重。
最佳增肌蛋白质来源
| 食物 | 份量 | 蛋白质 | 热量 |
|---|---|---|---|
| 鸡胸肉 | 150克熟 | 46克 | 248 |
| 希腊酸奶（0%脂肪） | 200克 | 20克 | 118 |
| 鸡蛋 | 3个大 | 18克 | 234 |
| 瘦牛肉（93%瘦肉） | 150克熟 | 32克 | 232 |
| 三文鱼 | 150克熟 | 34克 | 312 |
| 乳清蛋白粉 | 1勺（30克） | 24克 | 120 |
| 农家奶酪 | 200克 | 22克 | 160 |
| 扁豆 | 200克熟 | 18克 | 230 |
| 豆腐（硬豆腐） | 200克 | 20克 | 200 |
| 金枪鱼（罐装，水浸） | 1罐（120克） | 30克 | 132 |
Nutrola的100%营养师验证数据库确保每个蛋白质值都是准确的。无需猜测“鸡胸肉”是生的还是熟的，带皮还是去皮。每个条目都明确说明你记录的内容。
训练前后该吃什么？
进餐时机虽然不如每日总摄入量重要，但仍然有影响。国际运动营养学会的一项立场声明得出结论：在训练前后2小时内摄入蛋白质可以增强肌肉蛋白合成。
训练前营养（1-2小时之前）
你的目标：用碳水化合物为训练提供能量，并从蛋白质中提供氨基酸。
| 训练前餐点建议 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 热量 |
|---|---|---|---|
| 燕麦粥加蛋白粉和香蕉 | 30克 | 65克 | 450 |
| 米饼加花生酱和蛋白奶昔 | 28克 | 45克 | 420 |
| 鸡肉卷加米饭和蔬菜 | 35克 | 50克 | 480 |
| 希腊酸奶加格兰诺拉和浆果 | 22克 | 45克 | 380 |
训练后营养（1-2小时内）
你的目标：用碳水化合物补充糖原，并提供蛋白质以修复肌肉。
| 训练后餐点建议 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 热量 |
|---|---|---|---|
| 蛋白奶昔加香蕉和燕麦 | 30克 | 55克 | 420 |
| 烤鸡肉加红薯和蔬菜 | 40克 | 50克 | 480 |
| 三文鱼加米饭和蒸西兰花 | 35克 | 55克 | 510 |
| 3个鸡蛋的煎蛋卷加吐司和水果 | 24克 | 40克 | 400 |
不要过于纠结进餐时机。如果你在早上7点训练，而前一天晚上8点吃了晚餐，那么在训练前吃点小零食，训练后吃一顿丰盛的餐点就足够了。每日总蛋白质和热量摄入始终比你吃的确切时间更为重要。
7天增肌饮食计划是什么样的？
以下是一个完整的7天饮食计划，每天约2500卡路里，提供180克蛋白质。根据你的具体热量目标调整份量。
第一天
| 餐次 | 食物 | 热量 | 蛋白质 |
|---|---|---|---|
| 早餐 | 3个鸡蛋炒菠菜，2片全麦吐司，1/2个鳄梨 | 520 | 28克 |
| 加餐 | 蛋白奶昔加香蕉 | 280 | 30克 |
| 午餐 | 烤鸡胸肉（180克）配藜麦（1杯）和烤蔬菜 | 580 | 50克 |
| 加餐 | 希腊酸奶（200克）加核桃（15克） | 210 | 22克 |
| 晚餐 | 瘦牛肉（150克）炒饭（1杯）和混合蔬菜 | 580 | 38克 |
| 加餐 | 农家奶酪（150克）加蓝莓 | 160 | 16克 |
| 总计 | 2330-2500 | 184克 |
第二天
| 餐次 | 食物 | 热量 | 蛋白质 |
|---|---|---|---|
| 早餐 | 隔夜燕麦（60克燕麦、牛奶、蛋白粉、奇亚籽、浆果） | 480 | 35克 |
| 加餐 | 2个水煮蛋，1个苹果 | 230 | 12克 |
| 午餐 | 火鸡和鳄梨三明治（全谷物面包），配沙拉 | 520 | 35克 |
| 加餐 | 米饼（3个）加2汤匙花生酱 | 290 | 10克 |
| 晚餐 | 烤三文鱼（180克）配红薯（200克）和芦笋 | 560 | 40克 |
| 加餐 | 蛋白奶昔加杏仁奶 | 160 | 26克 |
| 总计 | 2240-2500 | 158-180克 |
第三天
| 餐次 | 食物 | 热量 | 蛋白质 |
|---|---|---|---|
| 早餐 | 蛋白质煎饼（燕麦、鸡蛋、蛋白粉、香蕉）配浆果 | 480 | 35克 |
| 加餐 | 混合坚果（40克）加蛋白棒 | 340 | 22克 |
| 午餐 | 鸡肉和米饭碗配黑豆、莎莎酱和奶酪 | 600 | 45克 |
| 加餐 | 农家奶酪（200克）加菠萝 | 200 | 22克 |
| 晚餐 | 烤牛排（150克）配烤土豆和青豆 | 550 | 38克 |
| 加餐 | 希腊酸奶（150克）加蜂蜜 | 150 | 15克 |
| 总计 | 2320-2500 | 177克 |
第四天
| 餐次 | 食物 | 热量 | 蛋白质 |
|---|---|---|---|
| 早餐 | 4个鸡蛋的煎蛋卷加蘑菇、辣椒、奶酪，全麦吐司 | 550 | 36克 |
| 加餐 | 蛋白质奶昔（蛋白粉、香蕉、菠菜、杏仁酱） | 350 | 30克 |
| 午餐 | 金枪鱼沙拉卷（2个卷）配混合生菜和番茄 | 500 | 40克 |
| 加餐 | 毛豆（150克去壳） | 190 | 17克 |
| 晚餐 | 鸡腿（200克）配糙米和烤西兰花 | 580 | 42克 |
| 加餐 | 酪蛋白奶昔或一杯牛奶加香蕉 | 250 | 18克 |
| 总计 | 2420-2500 | 183克 |
第五天
| 餐次 | 食物 | 热量 | 蛋白质 |
|---|---|---|---|
| 早餐 | 希腊酸奶碗（250克）加格兰诺拉、混合浆果和种子 | 420 | 28克 |
| 加餐 | 2个鸡蛋加全麦吐司 | 290 | 16克 |
| 午餐 | 牛肉和蔬菜炖菜配硬皮面包 | 550 | 38克 |
| 加餐 | 苹果加2汤匙杏仁酱 | 270 | 7克 |
| 晚餐 | 烤鸡肉（180克）配意大利面（100克干）和番茄酱 | 620 | 48克 |
| 加餐 | 农家奶酪（200克）加核桃 | 230 | 24克 |
| 总计 | 2380-2500 | 161-180克 |
第六天
| 餐次 | 食物 | 热量 | 蛋白质 |
|---|---|---|---|
| 早餐 | 早餐卷饼（3个鸡蛋、黑豆、奶酪、莎莎、全麦玉米饼） | 550 | 32克 |
| 加餐 | 蛋白棒 | 220 | 20克 |
| 午餐 | 烤三文鱼（150克）配蒸粗麦粉和地中海沙拉 | 540 | 36克 |
| 加餐 | 希腊酸奶（200克）加格兰诺拉 | 260 | 22克 |
| 晚餐 | 猪里脊（180克）配烤红薯和蒸青豆 | 500 | 40克 |
| 加餐 | 蛋白奶昔加燕麦 | 280 | 28克 |
| 总计 | 2350-2500 | 178克 |
第七天
| 餐次 | 食物 | 热量 | 蛋白质 |
|---|---|---|---|
| 早餐 | 全麦吐司上的熏三文鱼，配奶油奶酪和刺山柑 | 420 | 25克 |
| 加餐 | 水煮蛋（2个）配胡萝卜条和鹰嘴豆泥 | 270 | 16克 |
| 午餐 | 大份鸡肉凯撒沙拉配全谷物面包丁 | 520 | 42克 |
| 加餐 | 香蕉加蛋白奶昔 | 280 | 28克 |
| 晚餐 | 自制火鸡肉丸（200克）配意大利面和番茄酱 | 600 | 42克 |
| 加餐 | 农家奶酪（150克）加浆果 | 160 | 18克 |
| 总计 | 2250-2500 | 171-180克 |
在Nutrola中记录每一天，以便准确了解你的蛋白质和热量摄入。应用程序的蛋白质追踪功能使你能够轻松发现是否经常摄入不足——这是初学者最常犯的错误。
增肌营养的常见错误是什么？
错误1：肆意增肌
每天摄入4000-5000卡路里的披萨、汉堡和冰淇淋会让你增加体重，但大部分会是脂肪。你的身体每天只能合成有限的肌肉。超出肌肉生长和正常功能所需的所有东西都会转化为脂肪。
2019年发表在《国际运动营养学会杂志》的研究发现，参与者在控制热量盈余300-500卡路里时，获得的肌肉量与700-1000卡路里盈余的参与者相似，但脂肪增加显著较少。
错误2：盈余过大
与肆意增肌相关，但更微妙。即使是摄入“干净”食物，每天盈余800卡路里以上对大多数自然增肌者来说也是过多。你会比肌肉增长更快地增加脂肪，然后需要更长时间的减脂才能显现出你所构建的肌肉。
错误3：蛋白质摄入不足
达到热量目标是必要的，但还不够。如果你摄入2800卡路里，但只有80克蛋白质，你会增加体重——但大部分会是脂肪。每餐都要优先考虑蛋白质。
错误4：不一致
周一摄入2800卡路里，周二1800卡路里，周三3500卡路里，周四2000卡路里，平均下来是2525卡路里，但不一致会让你的身体更难优化肌肉蛋白合成。
目标是每日摄入保持在目标的100-200卡路里范围内。Nutrola的每周一致性视图帮助你查看摄入的稳定性——不仅仅是你是否达到了平均值。
错误5：忽视碳水化合物
在增肌时，碳水化合物并不是敌人。它们为你的训练提供能量，补充糖原，并支持恢复。《运动科学杂志》的一项研究发现，在阻力训练期间，低碳水化合物饮食导致的力量增长较少，疲劳感更强，相比于中等碳水化合物饮食。
目标是每天每公斤体重摄入3-5克碳水化合物。对于一个80公斤的人来说，这就是240-400克碳水化合物。
如何判断我的增肌饮食是否有效？
在4周的周期内跟踪以下指标：
| 指标 | 好迹象 | 警告迹象 |
|---|---|---|
| 体重 | 每周增加0.5-1磅 | 每周增加超过1.5磅（脂肪过多） |
| 力量 | 随着时间的推移，举重在增加 | 尽管训练一致，但举重停滞不前 |
| 腰围 | 保持不变或缓慢增加 | 快速增加（脂肪增长超过肌肉） |
| 衣服合身程度 | 肩部和手臂的衬衫更紧 | 裤子在腰部变紧 |
| 精力水平 | 在训练中感到强壮和充满能量 | 感到疲惫或腹胀 |
如果你每周增加超过1.5磅，减少100-200卡路里的盈余。如果你完全没有增加，增加100-200卡路里的摄入。通过Nutrola持续跟踪的小调整，帮助你保持在增肌的最佳状态。
我现在应该做什么？
- 使用上面的表格计算你的蛋白质目标（目标为每公斤体重2.0克）。
- 计算你的热量目标（TDEE + 300-400卡路里，适合初学者）。
- 从上面的饮食计划中选择2-3天，尝试在本周实施。
- 下载Nutrola，跟踪你第一周的蛋白质和热量摄入。照片AI使记录变得快速——拍摄每餐的照片，应用程序会处理其余的。
增肌是一个缓慢的过程。预计在8-12周的持续训练和饮食中看到明显的效果。关键字是持续。Nutrola通过简化跟踪，使你每天都能保持一致，而不仅仅是在你记得的时候。
