我搬到一个新国家，体重却增加了

你搬到一个新国家，开启了新的篇章。 但你并没有计划在这个过程中增加10、15或20磅的体重。然而现在，你发现搬家前合身的衣服变得紧绷，而你所吃的食物有时连名字都叫不出来，分量也难以判断，购买的食材来自于你有时无法看懂标签的超市。

国际搬迁是导致显著体重增加的一个被低估的原因。公共卫生营养期刊的一项研究发现，移民和外籍人士在第一年内常常经历饮食变化，导致可测量的体重变化，而这种变化的方向和幅度在很大程度上取决于目的国的食品环境。

你正在经历生活中最具压力的转变之一。当你理解体重增加的原因时，这种现象就不再令人困惑。一旦你了解了这些，你就可以与新环境合作，而不是对抗它。

为什么搬到新国家会导致体重增加？

原因是多方面的：生理、心理、环境和社会因素。这些因素往往是同时发生的。

各国的分量差异巨大

“正常”分量在世界各地差异很大。如果你从一个分量较小的国家搬到一个分量较大的国家，你可能在不知不觉中每餐吃得更多。

食品项目	美国	欧洲（平均）	日本/东亚	卡路里差异（美 vs 欧）
餐厅意大利面分量	300 - 400克	150 - 200克	150 - 180克	+300到+500卡路里
软饮（默认）	500 - 600毫升（20盎司）	250 - 330毫升	250 - 350毫升	+80到+150卡路里
牛排/蛋白质分量	250 - 400克（8-14盎司）	150 - 250克（5-8盎司）	100 - 150克（3-5盎司）	+150到+400卡路里
松饼/糕点	150 - 200克	80 - 120克	60 - 80克	+200到+350卡路里
贝果	100 - 130克（4-5盎司）	60 - 80克	不常见	+100到+200卡路里
餐厅餐（总计）	1,000 - 1,500卡路里	600 - 900卡路里	500 - 800卡路里	+200到+700卡路里

从日本搬到美国的人，可能仅仅因为分量差异，每天就会多摄入500到1000卡路里，而不需要改变食物种类。反之，从美国搬到亚洲某些地区，可能会导致体重下降，这也是一些外籍人士的真实经历。

不熟悉的食物难以估算

当你熟悉家乡的美食时，可以相对准确地估算卡路里。你知道母亲做的米饭大约有多少卡路里，也知道正常的面包分量是什么样的。你可以大致判断出你国家主食的分量。

在新国家，你完全失去了这种判断能力。你不知道当地的糕点是200卡路里还是500卡路里。你也不确定你点的咖喱是用椰奶（高卡路里）还是高汤（低卡路里）做的。你无法判断在你从未见过的烹饪方式中使用了多少油。

这种估算的缺失导致了显著的记录不足，或者更常见的是，因为不知道自己在吃什么而根本不记录。

适应期的压力饮食

国际搬迁始终被评为十大最具压力的生活事件之一。你正在面对文化冲击、语言障碍、与支持网络的分离、繁琐的行政手续、住房不确定性以及潜在的职业中断——这一切都在同时发生。

慢性压力会提高皮质醇水平，进而增加食欲并促进脂肪储存。心理生理医学的研究发现，搬迁相关的压力与卡路里摄入增加和体重增加有关，尤其是在头6到12个月内。

安慰饮食与怀旧

当你远离家乡时，食物成为最容易获得的安慰之一。找到一家提供家乡美食的餐厅，或烹饪熟悉的菜肴，可以带来情感上的缓解。问题在于，安慰饮食往往意味着吃得比你需要的多，尤其是因为这些高热量的熟悉食物让你想起家乡。

社交孤立改变饮食模式

在新国家，你的社交网络减少。独自用餐变得更加普遍。食欲期刊的研究表明，独自用餐与餐食结构不佳、进食速度较快以及对分量的意识降低有关。在没有共享餐食的社交调节下，饮食变得更加不规律。

相反，当你社交时，可能会为了与新朋友建立联系而过量进食。接受每一个晚餐邀请、每道菜的款待，以及为了融入当地习俗而进食，都会增加显著的卡路里摄入。

“我应该尝试一切”的阶段

探索新国家的美食是一种自然且健康的冲动。街头食品市场、当地餐厅、地方特色、你从未见过的甜点——你想体验这一切。这种探索性饮食是生活在国外的乐趣之一，但如果这种行为持续超过几个月，就可能成为持续的卡路里过剩源。

如何在新国家管理你的饮食

目标不是完全按照你在家时的饮食方式来吃，而是将你的营养意识调整到新的食品环境中。

了解当地的健康选择

每种美食都有健康的选择。日本料理强调鱼、米饭和蔬菜。地中海饮食以橄榄油、豆类和新鲜农产品为主。墨西哥菜则提供豆类、烤肉和新鲜沙司。即使在以高热量食物闻名的国家，也有轻食选择。

在最初的几周里，积极探索当地美食，找出哪些菜肴富含蛋白质，哪些以蔬菜为主，哪些是偶尔享用的高热量美食。建立一个适合日常饮食的心理菜单，将丰盛的选择留给有意识的探索。

找到你的购物常规

超市是你大部分营养控制的地方。即使你无法阅读每个标签，也可以识别全食物：水果、蔬菜、鸡蛋、鸡肉、鱼、米饭、燕麦、豆类。这些在全球范围内的营养成分是相似的。

在第一周内访问几家超市。有些国家设有国际食品区或专门的进口商店，你可以找到熟悉的产品。找出你主食的当地等价物。学习阅读当地营养标签的格式——关键数字（卡路里、蛋白质、脂肪、碳水化合物）通常都在，即使语言不同。

逐渐适应当地的分量标准

如果你搬到一个分量较大的国家，并不意味着你必须把盘子里的食物吃光。在许多文化中，留食是可以接受甚至是礼貌的。在不允许留食的文化中，可以选择较小的初始分量。

如果你搬到一个分量较小的国家，感到饿了，可以通过增加蔬菜和蛋白质的分量来增加饱腹感，而不是简单地加倍淀粉或脂肪成分。你的胃会在两到三周内适应新的分量。

早早建立烹饪常规

每餐都在外面吃在任何国家都是昂贵且高热量的。即使是简单的家庭烹饪——米饭和蛋白质、意大利面加蔬菜、炒鸡蛋和吐司——也能让你更好地控制分量和成分。

你不需要立即掌握当地菜肴。可以从使用当地食材的简单餐开始。随着学习的深入，逐渐融入当地菜肴和烹饪技巧。烹饪还可以缓解孤独感——它为你的一天提供了结构，并让你与新环境建立联系。

解决条形码问题

如果你习惯通过扫描条形码来追踪包装食品，搬到新国家可能会让人感到沮丧。你以前的应用程序可能无法识别国际条形码。当地产品可能不在数据库中。营养标签可能使用不同的格式、单位（千焦耳与卡路里）或份量标准。

这就是一个拥有多国数据库覆盖的追踪器变得至关重要的地方。

在新国家的饮食策略应该是什么样的？

第一阶段：探索（1-2个月）

广泛饮食。尝试当地美食。不要过于担心精确度。专注于了解食品环境——哪些餐厅提供什么，哪些超市销售什么，当地菜肴的卡路里大致情况。

在这一阶段，松散地记录饮食。用照片或语音描述记录你的餐食。目标是建立一个个人的当地食品知识数据库，而不是精确达到卡路里目标。

第二阶段：校准（2-4个月）

开始将你的日常饮食缩小到一套核心餐食，符合你的目标。确定你的首选早餐、两到三种午餐选择，以及晚餐食谱的轮换。开始更精确地记录。

这是你在新国家建立“正常饮食”标准的阶段。不是你家乡的标准——而是你新的标准。

第三阶段：优化（4个月以上）

到这时，你已经了解了食品环境。你可以合理估算当地菜肴的卡路里。你的购物常规已经建立。你可以烹饪几道当地菜肴。此时，你可以设定具体的卡路里和宏观目标，并进行精确追踪。

如果在探索阶段增加了体重，这时你可以开始有意识地减少摄入，以恢复到原来的体重。

当你无法识别食物时，如何进行追踪？

这是国际体重管理中最实际的挑战。你无法追踪你无法识别的食物。

Nutrola直接解决了这个问题，通过照片AI记录。拍摄任何餐食的照片——无论是在曼谷的街头食品、马德里的小吃，还是拉各斯的家常晚餐——AI会分析视觉成分，识别可识别的成分，并估算分量和卡路里。

这并不完美。没有任何AI可以精确计算每种菜肴的卡路里。但一个合理的估算远比没有追踪要好，这正是大多数外籍人士在旧的追踪方法失效时的默认选择。

对于包装食品，Nutrola的条形码扫描器覆盖多个国家的产品，因此你在当地便利店找到的蛋白质棒或你从未见过的谷物品牌仍然可以扫描和记录。经过营养师验证的数据库包括国际产品，而不仅仅是单一国家的食品供应。

语音记录在你学习新食品环境时也很有价值。你可能不知道菜肴的确切名称，但你可以描述它：“米饭碗配烤猪肉、腌制蔬菜和煎蛋。”这个描述足以让AI生成有用的估算。

每月€2.50，无广告，Nutrola在iOS和Android上均可使用，无论你身处哪个国家。没有区域锁定功能，也没有国际数据库的高级版本。与在你家乡使用的工具一样，它在新国家也能正常工作。

外籍人士增重的情感层面

在新国家增重往往会带来额外的情感负担。这可能让你觉得在已经艰难的转变中又多了一件麻烦事。它可能让你感到不属于这里——你的身体与到达时的样子截然不同。

对自己要宽容。你正在适应一个全新的世界。饮食习惯的变化并不是个人的失败，而是环境剧变的自然结果。每一个曾经国际搬迁的人都经历过某种形式的这种调整。

体重是可以逆转的，而在国外生活的经历却是独一无二的。专注于在新环境中建立可持续的习惯，而不是试图完美复制旧的习惯。你可能会从刚搬到的国家的美食中发展出一些最好的饮食习惯。

了解食物。了解分量。记录你所吃的东西，以便看到发生了什么。并给予自己在重大生活转变中应有的宽容。