我不断增重，却不知道原因

你饮食健康，积极锻炼，感觉自己做的一切都很对。然而，体重秤却在不断上升。 这是营养学中最令人沮丧的经历之一，实际上比大多数人想象的要普遍得多。《新英格兰医学杂志》发布的研究发现，认为自己每天摄入1200卡路里的人，实际上可能接近2000卡路里。这一差距几乎完全对他们来说是不可见的。

事实是，无法解释的体重增加几乎总有其原因。只是这些原因隐藏在大多数人从未想到的地方。

大多数人忽视的隐藏卡路里来源是什么？

隐藏卡路里是指你摄入但并未意识到的卡路里。它们并非来自你坐下来吃的正餐，而是来自边角料：锅里的油、烹饪时吃的一把坚果、咖啡中的奶精、孩子盘子上的几口食物。

2020年在《肥胖评论》上的一项研究估计，这些偶然摄入的卡路里每天可能会为普通成年人增加300到600卡路里。这足以导致每周增加0.5到1磅的体重，即使你的正餐看起来完全合理。

BLT问题：小口尝试的卡路里

营养研究人员使用“BLT”这个术语——小口尝试（bites, licks, and tastes）——来描述餐外摄入的卡路里。比如，伴侣甜点的一口、花生酱刀上的舔舐、烹饪时尝一尝酱汁。每一口单独看似微不足道，但加在一起，每天可能增加200到400卡路里。

BLT之所以如此有害，主要是心理因素。你的大脑并不将这些行为视为进食。没有盘子、没有正餐、没有进食的决定。由于没有意识到这些卡路里，之后也就没有记忆。

10个被忽视的卡路里来源

以下表格展示了最常见的未追踪卡路里来源及其现实的每日影响。这些数字基于饮食回忆研究中观察到的典型消费模式。

隐藏卡路里来源	典型摄入量	每日卡路里
烹饪油（橄榄油、椰子油、植物油）	2-3汤匙	240-360 kcal
咖啡奶精和调味拿铁	2-3份	100-300 kcal
酱料和调味品（番茄酱、蛋黄酱、沙拉酱）	2-4汤匙	100-250 kcal
烹饪或清理时的小口尝试	5-10小口	150-400 kcal
酒精饮料（葡萄酒、啤酒、鸡尾酒）	1-3杯	150-500 kcal
果汁和含糖饮料	1-2杯	100-250 kcal
从共享碗中取坚果和混合坚果	2-3把	200-400 kcal
餐前的面包和黄油	2-3片	200-350 kcal
吃掉孩子剩下的食物	3-5口	100-300 kcal
超市或活动中的“免费”样品	2-4份	100-250 kcal

即使这些中只有三到四项适用于你，每天的总摄入也很容易达到400到800未追踪的卡路里。每周，这相当于2800到5600额外卡路里——足以增加近一磅的体重。

NEAT减少如何导致体重增加？

NEAT代表非运动活动热量消耗（Non-Exercise Activity Thermogenesis）。它指的是你通过日常活动消耗的所有卡路里，这些活动并不包括正式的锻炼：走路、摆弄、站立、爬楼梯、打扫房子、在电话中踱步。

梅奥诊所的詹姆斯·莱文博士的研究发现，NEAT在个体之间每天可以相差多达2000卡路里。更重要的是，NEAT的减少往往是你未曾察觉的。工作从活跃转为坐办公室、新的追剧习惯、开车而非步行，或者仅仅是年龄增长，都可能导致你每天的NEAT减少200到500卡路里。

NEAT减少的迹象

你可能感觉自己并没有减少活动，但有一些可测量的指标。如果你的每日步数低于5000步，你每天可能比步数在8000到10000步的人少燃烧200到300卡路里。如果你转为在家工作，你失去了通勤、办公室活动和午餐休息带来的步行。

《国际肥胖杂志》的一项研究发现，远程工作者在第一年平均增加了2到4公斤，主要是由于NEAT减少，而非饮食变化。

医疗状况是否可能导致我的体重增加？

虽然隐藏卡路里和NEAT减少解释了大多数无法解释的体重增加，但确实存在医疗原因，如果跟踪显示没有卡路里盈余，应该进行评估。

甲状腺功能减退影响大约5%的人口，可能使代谢率降低10%到15%。症状包括疲劳、对寒冷的敏感、皮肤干燥和逐渐增加5到15磅的体重。简单的TSH血液检测可以诊断。

**多囊卵巢综合症（PCOS）**影响6%到12%的育龄女性。它涉及胰岛素抵抗，促进脂肪储存，特别是在腹部。月经不规律、痤疮和多毛是常见的伴随症状。

药物是一个常被忽视的原因。抗抑郁药（尤其是SSRIs和米氮平）、皮质类固醇、β-阻滞剂、胰岛素和某些抗组胺药可能通过增加食欲、水肿或代谢变化导致5到20磅的体重增加。

库欣综合症虽然罕见，但会导致面部、上背部和腹部的体重增加，原因是皮质醇过多。如果体重增加迅速，并伴有紫色妊娠纹、容易淤血或肌肉无力，应考虑这种情况。

何时就医

如果你准确跟踪摄入两到四周，确认自己确实处于卡路里赤字状态，但仍在增重，则需要进行医疗评估。请求进行甲状腺功能测试、空腹血糖和胰岛素水平检测，以及激素面板作为起点。

一周的跟踪如何揭示答案

对于无法解释的体重增加，最有效的诊断工具是进行一周的全面、诚实的食物跟踪。不是大致跟踪，也不是“我大致跟踪过”。而是记录每一卡路里。

这意味着要记录你烹饪时使用的油、咖啡中的奶油、孩子盘子上吃的三口通心粉、桌子上的两把杏仁、晚餐后的那杯酒。所有的一切。

在临床体重管理中，这个练习始终揭示出患者未曾意识到的300到800卡路里。一旦数据可见，谜团便会消失。

为什么大多数人无法完全跟踪

大多数跟踪尝试未能揭示隐藏卡路里的原因在于摩擦。传统的记录方式需要搜索数据库、选择份量并手动输入每一项。对于正式的餐食，这个过程是可行的。但对于制作午餐时吃的一口奶酪，没人会打开一个应用程序。

这就是基于照片的AI跟踪改变局面的地方。Nutrola的照片AI让你可以拍摄任何你吃的东西，包括那些快速的小口尝试。AI会识别食物，估算份量，并在几秒钟内记录下来。对于BLT时刻，你还可以使用语音记录——只需说“吃了一口孩子的烤奶酪”，Nutrola就会在不打断你日常生活的情况下记录下来。

Nutrola数据库中超过180万条经过营养师验证的条目确保每种食物的卡路里分配准确，而不是根据众包猜测，后者可能因选择的条目不同而相差30%。

如何停止增重：实用行动计划

第一步： 承诺在七天内记录所有摄入。不仅仅是正餐——所有的一切。对于那些间隙时刻，使用照片AI或语音记录。

第二步： 在一周结束时，查看你的每日总摄入量。将其与估计的TDEE（每日总能量消耗）进行比较。你认为自己摄入的和实际摄入之间的差距就是答案。

第三步： 检查你的每日步数。如果低于7000步，NEAT减少可能是一个因素。每天增加20分钟的步行可以恢复100到150卡路里的日常消耗。

第四步： 如果跟踪确认存在真正的赤字但体重仍在增加，安排医疗评估。带上你的跟踪数据——这为医生提供了具体的证据。

常见问题解答

压力是否会导致增重，即使没有增加食量？

慢性压力会提高皮质醇水平，促使水肿，并可能增加对高热量食物的食欲。然而，单靠压力并不会产生卡路里。由压力引起的体重增加几乎总是涉及卡路里摄入的增加，即使这种增加感觉是无意识的。皮质醇驱动的水肿可能会暂时增加2到5磅，但真正的脂肪增加需要卡路里盈余。

我每天锻炼，但为什么还会增重？

锻炼消耗的卡路里往往低于大多数人想象的。30分钟的跑步大约消耗250到350卡路里，而一杯拿铁或一个松饼就能轻松替代。此外，锻炼可能会增加食欲，导致补偿性进食。将你的摄入量与锻炼相结合，确保你没有吃回超过消耗的卡路里。

吃得太少会导致增重吗？

不会。低于能量需求的饮食无法产生脂肪。然而，严重的卡路里限制可能导致水肿、激素失调和肌肉流失，这些都可能掩盖体重秤上的脂肪损失。这也可能导致暴饮暴食，超过限制的摄入。如果你怀疑这种模式，长期来看，适度的300到500卡路里的赤字更为有效。

平均每人每天错过多少隐藏卡路里？

研究一致表明，普通成年人低估其每日摄入量300到600卡路里。对于超重个体，根据Lichtman等人发表在《新英格兰医学杂志》的开创性研究，低估的比例可能达到总摄入量的40%到50%。

仅靠水肿是否可能增重？

是的，但仅限于暂时性。增加的钠摄入、荷尔蒙波动（尤其是女性在月经周期期间）、肌酸补充以及开始新的锻炼计划都可能导致2到8磅的水肿。这并不是脂肪增加，一旦潜在原因正常化，水肿会消失。将体重作为7天滚动平均值进行跟踪，而不是每日读数，有助于过滤掉水重波动。