我刚被诊断为前驱糖尿病 — 我该吃些什么？

被诊断为前驱糖尿病让人感到不安，但你的化验结果并没有告诉你一个事实：前驱糖尿病是医学上最可逆的疾病之一。 开创性的糖尿病预防项目（DPP）研究证明，饮食和生活方式的改变可以将发展为2型糖尿病的风险降低58%——这比药物治疗更有效。现在，你的餐叉真的是你最强大的工具之一。

本指南将详细介绍前驱糖尿病的含义、哪些食物有助于稳定血糖，以及一个你今天就可以开始的实用7天餐单。这里的一切都基于已发布的研究，但请与你的医生或注册营养师合作，以根据你的具体情况个性化这些建议。

前驱糖尿病诊断到底意味着什么？

前驱糖尿病意味着你的血糖水平高于正常值，但尚未达到2型糖尿病的诊断标准。你的医生可能通过以下测试发现了这一点：

测试	正常范围	前驱糖尿病范围	糖尿病范围
A1C (HbA1c)	低于5.7%	5.7% – 6.4%	6.5%或更高
空腹血糖	低于100 mg/dL	100 – 125 mg/dL	126 mg/dL或更高
口服葡萄糖耐量测试（2小时）	低于140 mg/dL	140 – 199 mg/dL	200 mg/dL或更高

根据CDC的数据，约有9800万美国成年人患有前驱糖尿病，其中约80%的人并不知道这一点。你已经有了诊断，这让你走在了前面——你现在可以采取行动。

饮食真的能逆转前驱糖尿病吗？

可以。证据非常充分。2002年发表在《新英格兰医学杂志》上的糖尿病预防项目研究跟踪了3200多名前驱糖尿病患者。那些进行了生活方式改变的人——体重适度减轻5-7%并每周进行150分钟的体育活动——将发展为2型糖尿病的风险降低了58%。

对于60岁以上的成年人，风险降低甚至更高，达71%。在这项研究中，生活方式干预的效果优于二甲双胍（降低风险31%）。

后续研究（DPP结果研究）显示，这些益处至少持续了15年。饮食和生活方式的改变并不是暂时的解决方案——它们提供了持久的保护。

哪些营养素对血糖稳定最为重要？

纤维对控制血糖有帮助吗？

纤维可以减缓糖分进入血液的速度，防止血糖急剧上升，从而减轻胰岛素的压力。2019年发表在《柳叶刀》上的一项荟萃分析发现，每天摄入25-30克纤维的人，发展为2型糖尿病的风险比摄入最少纤维的人低15-30%。

每天至少摄入25克纤维。最佳来源包括蔬菜、豆类、全谷物、坚果和种子。

蛋白质如何影响血糖？

蛋白质对血糖的直接影响很小，并且有助于让你更长时间感到饱腹。在每餐中加入蛋白质可以减缓与之一起摄入的碳水化合物的消化，降低餐后血糖的峰值。发表在《糖尿病护理》上的研究表明，与高碳水化合物的早餐相比，高蛋白的早餐显著降低了餐后血糖。

每餐目标摄入20-30克蛋白质，来源包括鸡肉、鱼、鸡蛋、希腊酸奶、豆类和豆腐。

健康脂肪的作用是什么？

与蛋白质一样，健康脂肪可以减缓胃排空，降低餐食的血糖影响。《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，用不饱和脂肪替代饱和脂肪可以改善胰岛素敏感性。重点选择橄榄油、鳄梨、坚果、种子和脂肪鱼。

什么是血糖指数，为什么它对前驱糖尿病很重要？

血糖指数（GI）根据食物提高血糖的速度将食物分为0-100的等级。血糖负荷（GL）更为实用，因为它考虑了典型的食用份量。

低GI食物（55或以下）会导致缓慢而稳定的血糖上升。高GI食物（70或以上）会导致快速的血糖峰值。对于前驱糖尿病的管理，通常选择低GI食物是一种得到广泛支持的策略。

常见食物的血糖指数和血糖负荷

食物	血糖指数 (GI)	份量	血糖负荷 (GL)	类别
扁豆（煮熟）	32	150 g (1杯)	5	低
鹰嘴豆	28	150 g (1杯)	8	低
切割燕麦	42	40 g (干)	9	低
苹果（整颗）	36	120 g (1个中等)	5	低
红薯（煮熟）	63	150 g	17	中等
糙米	68	150 g (煮熟)	23	中等
藜麦	53	150 g (煮熟)	13	低
全麦面包	74	30 g (1片)	9	高GI, 低GL
白面包	75	30 g (1片)	11	高
白米	73	150 g (煮熟)	30	高
烤土豆	78	150 g	21	高
西瓜	76	120 g	5	高GI, 低GL
香蕉（成熟）	62	120 g (1个中等)	16	中等
混合浆果	25	120 g	2	低
原味希腊酸奶	11	200 g	3	低
意大利面（ al dente）	46	180 g (煮熟)	22	低GI, 中等GL
玉米饼	52	30 g (1个玉米饼)	8	低

一个关键的结论是：整体、加工最少的食物通常比精制食物的血糖影响更低。

我应该关注哪些食物来应对前驱糖尿病？

血糖管理的最佳食物选择

非淀粉类蔬菜（随意食用）： 西兰花、菠菜、羽衣甘蓝、甜椒、 zucchini、花椰菜、青豆、芦笋、西红柿、黄瓜、蘑菇。这些食物富含纤维，热量低，对血糖几乎没有影响。

瘦蛋白： 鸡胸肉、火鸡、鱼（尤其是脂肪鱼如三文鱼和沙丁鱼）、鸡蛋、豆腐、天贝、豆类。蛋白质是你餐食的基础，能够防止血糖波动。

健康脂肪： 鳄梨、橄榄油、杏仁、核桃、奇亚籽、亚麻籽、脂肪鱼。这些脂肪能随着时间的推移改善胰岛素敏感性。

高纤维全谷物（适量）： 切割燕麦、藜麦、大麦、法罗米、巴尔古尔。尽可能选择完整谷物而非面粉制品。

水果（整颗，不是果汁）： 浆果、苹果、梨、柑橘类水果。整颗水果中的纤维能减缓糖分的吸收。整颗橙子与一杯橙汁的血糖影响截然不同。

应该限制或减少的食物

含糖饮料： 碳酸饮料、果汁、加糖咖啡饮品、能量饮料。这些是迅速提升血糖的最快方式。

精制碳水化合物： 白面包、白米、糕点、大多数早餐谷物。这些食物在血液中几乎像糖一样作用。

添加糖： 糖果、蛋糕、饼干、冰淇淋、加糖酸奶。查看标签——糖常常隐藏在调味汁、沙拉酱和“健康”燕麦棒中。

加工肉类： 培根、香肠、热狗。来自《柳叶刀》的研究表明，加工肉类的消费与糖尿病风险的增加有关，且与其他因素无关。

7天前驱糖尿病友好的餐单

该餐单每天约为1600-1800卡路里，宏量营养素平衡：大约40%的复杂碳水化合物、30%的蛋白质和30%的健康脂肪。每餐保持适度的净碳水化合物，并与蛋白质和纤维搭配。

第1天

早餐： 切割燕麦（40 g干）加2汤匙核桃、80 g蓝莓和一小撮肉桂。（350卡 | 45 g碳水 | 12 g蛋白 | 14 g脂肪 | 7 g纤维）

午餐： 烤鸡沙拉——120 g鸡胸肉放在混合生菜、黄瓜、西红柿、1/4个鳄梨和1汤匙橄榄油醋汁上。（420卡 | 12 g碳水 | 38 g蛋白 | 25 g脂肪 | 6 g纤维）

晚餐： 烤三文鱼（150 g）配烤西兰花（150 g）和100 g藜麦。（510卡 | 32 g碳水 | 42 g蛋白 | 20 g脂肪 | 6 g纤维）

加餐： 150 g原味希腊酸奶加10颗杏仁。（180卡 | 8 g碳水 | 18 g蛋白 | 9 g脂肪 | 1 g纤维）

第2天

早餐： 2个鸡蛋煎蛋卷，加入菠菜、蘑菇和30 g菲达奶酪。1片全麦面包。（380卡 | 18 g碳水 | 24 g蛋白 | 22 g脂肪 | 3 g纤维）

午餐： 扁豆汤（250 g）配混合生菜和柠檬橄榄油调料。（400卡 | 42 g碳水 | 22 g蛋白 | 12 g脂肪 | 14 g纤维）

晚餐： 烤火鸡胸肉（140 g）配烤红薯（100 g）和蒸青豆（120 g）。（440卡 | 30 g碳水 | 40 g蛋白 | 12 g脂肪 | 6 g纤维）

加餐： 1个中等苹果加2汤匙杏仁酱。（280卡 | 28 g碳水 | 7 g蛋白 | 16 g脂肪 | 5 g纤维）

第3天

早餐： 奶昔——200 ml无糖杏仁奶、100 g冷冻浆果、1勺蛋白粉（25 g蛋白）、1汤匙奇亚籽。（280卡 | 22 g碳水 | 28 g蛋白 | 8 g脂肪 | 8 g纤维）

午餐： 鹰嘴豆和蔬菜碗——150 g鹰嘴豆、烤西葫芦和甜椒、50 g糙米、芝麻酱淋上。（460卡 | 52 g碳水 | 20 g蛋白 | 16 g脂肪 | 12 g纤维）

晚餐： 烤鸡腿（去皮，140 g）配花椰菜泥（150 g）和炒菠菜。（420卡 | 14 g碳水 | 38 g蛋白 | 22 g脂肪 | 5 g纤维）

加餐： 30 g混合坚果和1个小梨。（250卡 | 20 g碳水 | 6 g蛋白 | 16 g脂肪 | 4 g纤维）

第4天

早餐： 200 g原味希腊酸奶、2汤匙亚麻籽、80 g草莓和一小撮蜂蜜（1茶匙）。（260卡 | 24 g碳水 | 22 g蛋白 | 8 g脂肪 | 4 g纤维）

午餐： 火鸡和鳄梨生菜包（3个包）——100 g火鸡胸肉、1/3个鳄梨、西红柿、芥末，包在黄油生菜中。（340卡 | 10 g碳水 | 30 g蛋白 | 20 g脂肪 | 5 g纤维）

晚餐： 炒豆腐（150 g）配西兰花、雪豆、胡萝卜和100 g糙米。1汤匙低钠酱油和姜。（480卡 | 48 g碳水 | 26 g蛋白 | 18 g脂肪 | 8 g纤维）

加餐： 2个水煮蛋，加少许盐和胡椒。（140卡 | 1 g碳水 | 12 g蛋白 | 10 g脂肪 | 0 g纤维）

第5天

早餐： 2个炒鸡蛋配1片全麦面包、1/2个鳄梨和樱桃番茄。（420卡 | 22 g碳水 | 20 g蛋白 | 28 g脂肪 | 7 g纤维）

午餐： 烤三文鱼（120 g）放在混合生菜上，配黄瓜、红洋葱、刺山柑和柠檬莳萝调料。（380卡 | 8 g碳水 | 34 g蛋白 | 24 g脂肪 | 3 g纤维）

晚餐： 瘦牛肉炒菜（120 g西冷牛排）配甜椒、蘑菇、洋葱和100 g藜麦。（490卡 | 38 g碳水 | 36 g蛋白 | 18 g脂肪 | 6 g纤维）

加餐： 芹菜条配2汤匙鹰嘴豆泥和5颗樱桃番茄。（100卡 | 10 g碳水 | 3 g蛋白 | 5 g脂肪 | 3 g纤维）

第6天

早餐： 隔夜燕麦——40 g燕麦、150 ml无糖杏仁奶、1汤匙奇亚籽、80 g覆盆子、10 g核桃。（330卡 | 38 g碳水 | 12 g蛋白 | 14 g脂肪 | 10 g纤维）

午餐： 黑豆和蔬菜汤（300 g）配小沙拉和1汤匙橄榄油调料。（380卡 | 44 g碳水 | 18 g蛋白 | 12 g脂肪 | 16 g纤维）

晚餐： 烤鳕鱼（150 g）配烤芦笋（120 g）和100 g红薯。（400卡 | 28 g碳水 | 38 g蛋白 | 10 g脂肪 | 5 g纤维）

加餐： 150 g原味希腊酸奶加一小撮肉桂和5颗胡桃。（170卡 | 8 g碳水 | 16 g蛋白 | 8 g脂肪 | 1 g纤维）

第7天

早餐： 蔬菜蛋饼——3个鸡蛋、菠菜、西红柿、洋葱和20 g山羊奶酪。（340卡 | 6 g碳水 | 24 g蛋白 | 24 g脂肪 | 2 g纤维）

午餐： 藜麦塔布勒沙拉（150 g煮熟的藜麦、香菜、黄瓜、西红柿、柠檬汁、1汤匙橄榄油）配100 g烤鸡。（460卡 | 36 g碳水 | 32 g蛋白 | 18 g脂肪 | 5 g纤维）

晚餐： 烤虾（150 g）配西葫芦面条、樱桃番茄、蒜和1汤匙橄榄油。配80 g扁豆。（420卡 | 28 g碳水 | 40 g蛋白 | 14 g脂肪 | 10 g纤维）

加餐： 1个小橙子和15 g黑巧克力（70%+）。（160卡 | 22 g碳水 | 2 g蛋白 | 7 g脂肪 | 3 g纤维）

如何在不感到压力的情况下追踪我的饮食？

追踪饮食并不意味着要称重每克食物或花30分钟记录餐食。目标是提高意识——了解每餐摄入了多少碳水化合物，纤维来自哪里，以及你的宏量营养素是否支持稳定的血糖。

Nutrola使得管理前驱糖尿病变得特别简单。你可以拍摄餐食照片，Nutrola的AI会识别食物并估算份量，或者你可以通过语音记录——只需说出你吃了什么。每次记录都来自100%营养师验证的数据库，因此碳水化合物和纤维的计数都是准确的。你还可以扫描包装食品的条形码，甚至从社交媒体导入食谱。

对于前驱糖尿病管理，最重要的是你一天中的碳水化合物分布和每日纤维摄入量。Nutrola的宏量营养素追踪使你可以一目了然地看到这两者。在你下次的医生预约中，你将有真实的数据进行讨论——而不是猜测。

Nutrola在iOS和Android上提供，每月仅需2.50欧元，无广告。

最重要的第一步是什么？

如果你感到不知所措，本周可以从三个改变开始：

1. 每天用全谷物或蔬菜替代一种精制碳水化合物。 白米变成糙米或花椰菜米。白面包变成全麦选择。

2. 在每餐中添加一种蛋白质来源。 这一单一改变显著减少餐后血糖峰值。

3. 开始追踪你的餐食以提高意识。 你不需要做到完美。即使每天记录一两餐Nutrola也会揭示你未曾意识到的饮食模式。

你的前驱糖尿病诊断并不是一个判决——而是一个早期警告和机会。研究表明：你的饮食至关重要，而有效的改变是可持续和实用的。与医生讨论你的具体目标，制定一个你能坚持的计划，一餐一餐地来。

参考文献

• Knowler, W. C., et al. (2002). 通过生活方式干预或二甲双胍降低2型糖尿病的发生率。新英格兰医学杂志, 346(6), 393-403.
• 糖尿病预防项目研究小组. (2015). 生活方式干预或二甲双胍对糖尿病发展和微血管并发症的长期影响。柳叶刀糖尿病与内分泌学, 3(11), 866-875.
• Reynolds, A., et al. (2019). 碳水化合物质量与人类健康：一系列系统评价和荟萃分析。柳叶刀, 393(10170), 434-445.
• 美国糖尿病协会. (2024). 糖尿病护理标准。糖尿病护理, 47(补充1).

常见问题解答

饮食真的能逆转前驱糖尿病吗？

可以。糖尿病预防项目研究表明，包括饮食调整和适度运动在内的生活方式改变将发展为2型糖尿病的风险降低了58%。对于60岁以上的成年人，风险降低达71%。后续研究确认这些益处至少持续了15年，使饮食干预成为最有效的治疗之一。

我每天应该摄入多少碳水化合物？

没有一个适合所有人的碳水化合物目标，但大多数基于证据的前驱糖尿病餐单将总碳水化合物控制在每日卡路里的约40%，均匀分配到每餐中。对于1600到1800卡路里的饮食，这大约相当于每天摄入160到180克碳水化合物。碳水化合物的类型与数量同样重要——选择低血糖指数、高纤维的来源，而不是精制选项。

水果在前驱糖尿病中安全吗？

整颗水果对大多数前驱糖尿病患者是安全且有益的。整颗水果中的纤维能显著减缓糖分的吸收——整颗橙子与一杯橙汁的血糖影响截然不同。浆果、苹果、梨和柑橘类水果是最佳选择，因为它们的血糖指数低且纤维含量高。

什么是最佳的血糖控制早餐？

结合蛋白质、健康脂肪和纤维的早餐能产生最稳定的血糖反应。《糖尿病护理》中的研究表明，高蛋白的早餐显著降低餐后血糖峰值，相较于高碳水化合物的早餐。切割燕麦配坚果和浆果，或鸡蛋配蔬菜和全麦面包，都是经过良好支持的选择。

我需要减轻多少体重才能改善血糖？

糖尿病预防项目表明，仅需减轻5%到7%的体重即可显著降低糖尿病风险。对于一个200磅的人来说，这仅相当于减轻10到14磅。这个适度的目标对大多数人来说是可实现的，并且在几个月内会在空腹血糖和A1C水平上产生可测量的改善。