我刚被诊断为高胆固醇 — 我该吃些什么？
高胆固醇的诊断并不意味着要放弃美食。研究表明，特定的饮食模式可以将 LDL 胆固醇降低 20-30% — 有时足以避免用药。以下是科学推荐的饮食内容。
你的胆固醇检测结果显示偏高。也许医生提到了药物治疗，或者建议你先尝试饮食调整。 不管怎样，你可能在想，自己该在餐盘上放些什么。好消息是：饮食改变可以非常有效。例如，Portfolio 饮食已被证明可以将 LDL 胆固醇降低多达 30% — 这与某些他汀类药物相当。
本指南将帮助你了解胆固醇数字的含义，哪些食物有助于降低胆固醇，哪些则可能有害，并提供一个你可以立即开始的 7 天餐计划。请与医生合作，确定适合你具体风险状况的方法。
我的胆固醇数字到底意味着什么？
你的脂质面板测量血液中的几种脂肪类型。每种脂肪的作用不同。
| 指标 | 理想值 | 边缘偏高 | 偏高 |
|---|---|---|---|
| 总胆固醇 | 低于 200 mg/dL | 200-239 mg/dL | 240+ mg/dL |
| LDL（“坏”胆固醇） | 低于 100 mg/dL | 130-159 mg/dL | 160+ mg/dL |
| HDL（“好”胆固醇） | 60+ mg/dL（保护性） | 40-59 mg/dL | 低于 40 mg/dL（风险因素） |
| 甘油三酯 | 低于 150 mg/dL | 150-199 mg/dL | 200+ mg/dL |
LDL 和 HDL 有什么区别？
LDL（低密度脂蛋白） 将胆固醇运输到动脉壁，可能在此处积聚形成斑块。较高的 LDL 意味着心脏病风险增加。这是医生希望降低的主要指标。
HDL（高密度脂蛋白） 则将胆固醇从动脉带回肝脏以便排除。较高的 HDL 具有保护作用。锻炼、健康脂肪和适量饮酒可以提高 HDL 水平。
甘油三酯 是另一种血脂类型。高水平与心血管风险增加相关，且受糖分、精制碳水化合物和酒精摄入的强烈影响。
哪些食物会提高 LDL 胆固醇？
并非所有脂肪对胆固醇的影响都是相同的。饱和脂肪和反式脂肪是导致高 LDL 的主要饮食因素。
提高 LDL 胆固醇的食物
| 食物 | 每份饱和脂肪 | 对 LDL 的影响 |
|---|---|---|
| 黄油（1 汤匙） | 7.2 g | 强烈增加 |
| 椰子油（1 汤匙） | 11.2 g | 强烈增加 |
| 切达奶酪（30 g） | 5.3 g | 中等增加 |
| 培根（3 片） | 5.0 g | 中等增加 |
| 全脂牛奶（240 ml） | 4.5 g | 中等增加 |
| 肋眼牛排（170 g） | 10.8 g | 强烈增加 |
| 冰淇淋（100 g） | 6.5 g | 中等增加 |
| 棕榈油（1 汤匙） | 6.7 g | 强烈增加 |
| 加工肉类（60 g） | 4-8 g | 中等增加 |
| 酥皮点心/可颂（1 个） | 6-12 g | 强烈增加 |
降低 LDL 胆固醇的食物
| 食物 | 关键成分 | LDL 降低幅度 |
|---|---|---|
| 燕麦（40 g 干） | β-葡聚糖可溶性纤维 | 5-10% |
| 杏仁（30 g） | 单不饱和脂肪、植物甾醇 | 3-5% |
| 大豆蛋白（25 g） | 异黄酮、植物蛋白 | 3-5% |
| 植物甾醇强化食物 | 植物甾醇（每日 2 g） | 6-15% |
| 大麦 | β-葡聚糖 | 5-8% |
| 豆类/扁豆（150 g） | 可溶性纤维 | 5-6% |
| 油脂鱼（150 g） | 欧米伽-3 脂肪酸 | 降低甘油三酯，提高 HDL |
| 鳄梨（半个） | 单不饱和脂肪 | 5-10%（替代饱和脂肪） |
| 橄榄油（2 汤匙） | 单不饱和脂肪、多酚 | 5-8%（替代饱和脂肪） |
| 亚麻籽（2 汤匙） | ALA 欧米伽-3、可溶性纤维 | 5-10% |
上述 LDL 降低幅度是累积的，结合食用效果更佳。这就是 Portfolio 饮食的原理。
什么是 Portfolio 饮食？
Portfolio 饮食由多伦多大学的 David Jenkins 博士开发，结合了四种特定的食物成分，每种成分都能独立降低 LDL。当这些成分每天一起食用时，效果是叠加的。
一项发表于 JAMA（2003）的随机对照试验发现，Portfolio 饮食在短短四周内将 LDL 降低了 29% — 这与起始剂量的他汀类药物相当。2011 年在 Journal of the American College of Cardiology 的一项更大规模的后续研究确认了在实际条件下 LDL 降低了 13-14%。
Portfolio 饮食的四个组成部分
| 组成部分 | 每日目标 | 示例 |
|---|---|---|
| 坚果 | 30 g（小把） | 杏仁、核桃、开心果 |
| 植物蛋白 | 25 g 大豆蛋白 | 豆腐、天贝、豆浆、毛豆 |
| 可溶性纤维 | 18 g | 燕麦、大麦、茄子、秋葵、苹果、豆类 |
| 植物甾醇 | 2 g | 强化植物甾醇的黄油、强化食品 |
你不需要完全遵循 Portfolio 饮食。即使每天摄入 2-3 种成分，也能显著降低 LDL。
DASH 饮食是什么？它对胆固醇有帮助吗？
DASH（饮食方法以降低高血压）饮食最初是为降低血压而设计的，但也能显著改善胆固醇。2016 年在 The American Journal of Clinical Nutrition 的一项研究发现，DASH 饮食相比典型的美国饮食将 LDL 胆固醇降低了 11 mg/dL。
DASH 饮食强调：
- 水果和蔬菜（每天 8-10 份）
- 全谷物（每天 6-8 份）
- 瘦蛋白，尤其是鱼和家禽
- 低脂乳制品（每天 2-3 份）
- 坚果、种子和豆类（每周 4-5 份）
- 限制饱和脂肪（占总热量的 6% 以下）
- 限制钠（每天少于 2,300 mg，理想为 1,500 mg）
我每天应该摄入多少饱和脂肪？
美国心脏协会建议将饱和脂肪限制在每天少于 13 克（基于 2,000 卡路里的饮食，大约占总热量的 5-6%）。这是降低 LDL 的最有效饮食改变。
常见食物中的饱和脂肪和膳食胆固醇
| 食物 | 份量 | 饱和脂肪（g） | 膳食胆固醇（mg） |
|---|---|---|---|
| 去皮鸡胸肉 | 150 g | 1.3 | 125 |
| 三文鱼 | 150 g | 2.1 | 94 |
| 瘦牛肉（90%） | 150 g | 6.5 | 116 |
| 肋眼牛排 | 170 g | 10.8 | 140 |
| 鸡蛋（1 个大） | 50 g | 1.6 | 186 |
| 黄油 | 1 汤匙（14 g） | 7.2 | 31 |
| 橄榄油 | 1 汤匙（14 g） | 1.9 | 0 |
| 切达奶酪 | 30 g | 5.3 | 28 |
| 马苏里拉（部分脱脂） | 30 g | 2.9 | 15 |
| 全脂牛奶 | 240 ml | 4.5 | 24 |
| 脱脂牛奶 | 240 ml | 0.3 | 5 |
| 虾 | 100 g | 0.3 | 189 |
| 希腊酸奶（无脂） | 200 g | 0.4 | 10 |
| 鳄梨（半个） | 68 g | 1.5 | 0 |
| 核桃 | 30 g | 1.7 | 0 |
| 黑巧克力（70%） | 30 g | 6.8 | 2 |
| 罐装椰奶 | 60 ml | 7.2 | 0 |
注意：目前的证据表明，膳食胆固醇（来自食物）对大多数人血胆固醇的影响小于饱和脂肪。然而，个体反应各异，因此请与医生讨论。
7 天心脏健康餐计划
该计划将饱和脂肪控制在每天 13 g 以下，纤维摄入量超过 30 g，并结合了 Portfolio 饮食的原则。每天目标约为 1,800-2,000 卡路里。
第一天
早餐： 燕麦片（40 g 干）配 15 g 核桃、80 g 蓝莓和 1 汤匙亚麻籽粉。（360 卡 | 5.2 g 饱和脂肪 | 9 g 纤维）
午餐： 扁豆和蔬菜汤（300 g）配 1 片全谷物面包和小份混合沙拉，淋上橄榄油调料。（440 卡 | 1.8 g 饱和脂肪 | 16 g 纤维）
晚餐： 烤三文鱼（150 g）配烤西兰花（150 g）、100 g 藜麦和柠檬香草调料。（520 卡 | 2.4 g 饱和脂肪 | 7 g 纤维）
零食： 30 g 杏仁和 1 个中等大小的苹果。（260 卡 | 1.5 g 饱和脂肪 | 5 g 纤维）
每日总计：~1,580 卡 | 10.9 g 饱和脂肪 | 37 g 纤维
第二天
早餐： 全谷物吐司（2 片）配 1/2 个捣碎的鳄梨、樱桃番茄和柠檬汁。（340 卡 | 2.1 g 饱和脂肪 | 8 g 纤维）
午餐： 鹰嘴豆和菠菜沙拉 — 150 g 鹰嘴豆、婴儿菠菜、黄瓜、红洋葱、1 汤匙橄榄油、柠檬汁。（400 卡 | 1.2 g 饱和脂肪 | 14 g 纤维）
晚餐： 豆腐炒菜 — 150 g 硬豆腐、混合蔬菜（甜椒、雪豆、胡萝卜）、1 汤匙芝麻油、100 g 糙米。（490 卡 | 2.5 g 饱和脂肪 | 8 g 纤维）
零食： 200 g 无脂希腊酸奶配 80 g 树莓和 1 汤匙奇亚籽。（180 卡 | 0.4 g 饱和脂肪 | 7 g 纤维）
每日总计：~1,410 卡 | 6.2 g 饱和脂肪 | 37 g 纤维
第三天
早餐： 奶昔 — 200 ml 大豆奶、1/2 根香蕉、80 g 混合浆果、1 汤匙杏仁酱、1 汤匙亚麻籽粉。（320 卡 | 1.8 g 饱和脂肪 | 6 g 纤维）
午餐： 黑豆玉米沙拉配鳄梨 — 150 g 黑豆、玉米、西红柿、香菜、青柠、1/4 个鳄梨放在生菜上。（420 卡 | 1.3 g 饱和脂肪 | 18 g 纤维）
晚餐： 烤鸡胸肉（去皮，150 g）配烤茄子、 zucchini 和 100 g 大麦。（480 卡 | 1.8 g 饱和脂肪 | 10 g 纤维）
零食： 30 g 开心果。（170 卡 | 1.5 g 饱和脂肪 | 3 g 纤维）
每日总计：~1,390 卡 | 6.4 g 饱和脂肪 | 37 g 纤维
第四天
早餐： 隔夜燕麦 — 40 g 燕麦、150 ml 大豆奶、2 汤匙奇亚籽、80 g 切片草莓、10 g 核桃。（380 卡 | 1.6 g 饱和脂肪 | 12 g 纤维）
午餐： 地中海金枪鱼沙拉 — 100 g 罐装金枪鱼（在水中）、白豆（80 g）、橄榄、西红柿、红洋葱、1 汤匙橄榄油。（400 卡 | 1.4 g 饱和脂肪 | 8 g 纤维）
晚餐： 火鸡胸肉（140 g）配蒸青豆（120 g）、烤红薯（120 g）和少许橄榄油。（450 卡 | 1.6 g 饱和脂肪 | 7 g 纤维）
零食： 1 个中等大小的梨和 30 g 杏仁。（270 卡 | 1.5 g 饱和脂肪 | 7 g 纤维）
每日总计：~1,500 卡 | 6.1 g 饱和脂肪 | 34 g 纤维
第五天
早餐： 2 个炒鸡蛋（用 1 茶匙橄榄油煮）配炒菠菜和 1 片全谷物吐司。（310 卡 | 3.6 g 饱和脂肪 | 3 g 纤维）
午餐： 毛豆藜麦碗 — 100 g 毛豆、100 g 藜麦、 shredded 胡萝卜、黄瓜、芝麻姜调料。（440 卡 | 1.5 g 饱和脂肪 | 10 g 纤维）
晚餐： 烤鳕鱼（150 g）配烤花椰菜（150 g）、樱桃番茄、酸豆和 1 汤匙橄榄油。（380 卡 | 1.4 g 饱和脂肪 | 5 g 纤维）
零食： 30 g 核桃和 80 g 葡萄。（250 卡 | 1.8 g 饱和脂肪 | 2 g 纤维）
每日总计：~1,380 卡 | 8.3 g 饱和脂肪 | 20 g 纤维
第六天
早餐： 燕麦麸粥（40 g）配大豆奶、1 汤匙亚麻籽粉、80 g 蓝莓和肉桂。（310 卡 | 0.8 g 饱和脂肪 | 10 g 纤维）
午餐： 烤蔬菜和鹰嘴豆沙拉卷 — 全谷物玉米饼、3 汤匙鹰嘴豆泥、烤 zucchini、甜椒、菠菜。（400 卡 | 1.6 g 饱和脂肪 | 9 g 纤维）
晚餐： 烤虾（150 g）配混合生菜、1/3 个鳄梨、樱桃番茄、黄瓜和香醋。80 g 全麦粗麦粉。（480 卡 | 1.9 g 饱和脂肪 | 8 g 纤维）
零食： 200 g 无脂希腊酸奶配 15 g 杏仁。（180 卡 | 0.9 g 饱和脂肪 | 2 g 纤维）
每日总计：~1,370 卡 | 5.2 g 饱和脂肪 | 29 g 纤维
第七天
早餐： 全谷物煎饼（2 小个，用燕麦粉制作）配 80 g 混合浆果和 1 汤匙杏仁酱。（360 卡 | 2.2 g 饱和脂肪 | 6 g 纤维）
午餐： 扁豆和烤蔬菜沙拉 — 100 g 熟扁豆、烤红薯、羽衣甘蓝、红洋葱、香醋橄榄油调料。（420 卡 | 1.2 g 饱和脂肪 | 14 g 纤维）
晚餐： 烤三文鱼（150 g）配蒸芦笋（120 g）、100 g 法罗和少许柠檬汁。（500 卡 | 2.5 g 饱和脂肪 | 8 g 纤维）
零食： 30 g 黑巧克力（70%+）和一小把核桃（15 g）。（220 卡 | 5.3 g 饱和脂肪 | 3 g 纤维）
每日总计：~1,500 卡 | 11.2 g 饱和脂肪 | 31 g 纤维
我该如何追踪饱和脂肪和纤维的摄入量？
大多数人并不知道自己每天摄入多少饱和脂肪。一项发表于 The Journal of the American Dietetic Association 的调查发现，73% 的成年人低估了自己的饱和脂肪摄入量。这就是追踪的意义所在。
Nutrola 将每餐分解为详细的宏观营养素，包括饱和脂肪和纤维 — 这两个数字是医生特别关注的胆固醇管理指标。你可以通过拍照、语音输入或扫描条形码来记录餐食，Nutrola 的 AI 从 100% 营养师验证的数据库中提取数据，以提供准确的数字。
随着时间的推移，你将一目了然地看到自己的饱和脂肪趋势线和纤维摄入。这些数据正是心脏病专家或初级保健医生评估饮食改变是否有效或是否需要考虑用药所需的信息。
Nutrola 在 iOS 和 Android 上提供，每月仅需 2.50 欧元，且无广告。
我该首先做哪些改变？
如果你感到不知所措，可以从这三个替换开始。这些替换基于研究，针对影响最大的改变：
更换烹饪油。 用橄榄油或鳄梨油替代黄油和椰子油。这个简单的改变可以将你每天的饱和脂肪减少 5-10 克。
每周 4-5 天吃燕麦作为早餐。 燕麦中的 β-葡聚糖是研究最多的降胆固醇食物之一，单独就能降低 LDL 5-10%。
每天增加一份豆类、扁豆或鹰嘴豆。 豆类提供可溶性纤维，可以在肠道中结合胆固醇并将其排出体外。
你的胆固醇数字并不是永久的。通过持续的饮食改变，许多人在 3-6 个月内会看到显著的改善。记录你的饮食，定期与医生跟进，并给这些改变时间去发挥效果。
参考文献
- Jenkins, D. J., et al. (2003). Effects of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods vs lovastatin on serum lipids and C-reactive protein. JAMA, 290(4), 502-510.
- Jenkins, D. J., et al. (2011). Effect of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods given at 2 levels of intensity of dietary advice on serum lipids. Journal of the American College of Cardiology, 58(15), 1608-1613.
- Sacks, F. M., et al. (2017). Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation, 136(3), e1-e23.
- Chiavaroli, L., et al. (2018). DASH dietary pattern and cardiometabolic outcomes. The American Journal of Clinical Nutrition, 108(4), 671-683.
- American Heart Association. (2024). Prevention and Treatment of High Cholesterol.
常见问题解答
饮食能否单独降低胆固醇以避免使用他汀类药物？
对于某些人来说，可以。Portfolio 饮食在临床试验中已被证明可以将 LDL 胆固醇降低多达 29%，这与起始剂量的他汀类药物相当。饮食是否足够取决于你的基础 LDL 水平、整体心血管风险和家族史 — 医生可以根据你的具体数字帮助确定。
改变饮食后胆固醇多久会改善？
大多数研究表明，在持续饮食改变的 4 到 6 周内可以测量到 LDL 的改善。Portfolio 饮食试验在短短四周内就记录了 29% 的 LDL 降低。然而，通常需要 3 到 6 个月的持续改变才能获得有意义的长期结果，这时医生可能会重新检查你的脂质面板。
鸡蛋对胆固醇有害吗？
目前的证据表明，来自鸡蛋的膳食胆固醇对大多数人血胆固醇的影响小于饱和脂肪。一个大鸡蛋含有 1.6 g 的饱和脂肪和 186 mg 的膳食胆固醇。美国心脏协会不再设定严格的每日胆固醇限制，但建议适度摄入，尤其是如果你有高 LDL 的情况。
降低 LDL 的单一最有效饮食改变是什么？
减少饱和脂肪摄入是最有效的单一改变。美国心脏协会建议将饱和脂肪限制在每天少于 13 克的 2,000 卡路里饮食中。仅用橄榄油替代黄油和椰子油就可以将每日饱和脂肪减少 5 到 10 克，并降低 LDL 5 到 10%。
可溶性纤维真的能降低胆固醇吗？
是的，证据非常充分。燕麦和大麦中的 β-葡聚糖可以单独降低 LDL 5 到 10%，而豆类通过其可溶性纤维成分提供额外的 5 到 6% 降低。可溶性纤维通过在肠道中结合胆固醇并在到达血液之前将其排出体外来发挥作用。
