我不喜欢做饭，但想吃得更健康——无烹饪指南

你知道自己应该吃得更健康，也清楚什么是健康食品。问题在于你讨厌做饭——准备、清理、等待食物加热。每一份健康饮食指南似乎都假设你拥有一个切菜器，并且喜欢在周日下午批量烹饪藜麦。 但这并不是你，这完全没问题。

好消息是，烹饪和健康饮食是两种不同的技能。你可以在不烹饪的情况下实现健康饮食。2019年《美国预防医学杂志》的一项研究发现，饮食质量与食物选择的关联性远大于烹饪方法。换句话说，选择正确的食物比你如何（或是否）烹饪它们更重要。

本指南专为那些永远不会爱上烹饪的人准备，帮助他们制定一个切实可行的健康饮食计划。

我可以完全不做饭也吃得健康吗？

可以。认为健康饮食必须要做饭的观念已经过时且限制了选择。许多营养丰富的食物根本不需要烹饪：水果、蔬菜、坚果、酸奶、熟食肉、罐头鱼、奶酪、面包、预制沙拉等等。

2020年在《营养学》上的一项分析发现，以最少加工、即食食品为基础的饮食模式，只要选择得当，可以满足所有营养指南。关键在于选择现成的全食物，而不是默认选择超加工的方便食品。

有哪些20种无需烹饪的健康餐？

以下是二十种从零准备到五分钟组装的餐点。它们都不需要炉子、烤箱或任何超出打开罐头或涂抹食物在面包上的烹饪技能。

#	餐点	卡路里	蛋白质	准备时间
1	希腊酸奶（200克）+ 混合浆果（100克）+ 格兰诺拉麦片（30克）	310 kcal	22 g	1分钟
2	火鸡熟食片（100克）+ 瑞士奶酪（30克）+ 芥末 + 全麦卷饼	350 kcal	32 g	2分钟
3	罐头金枪鱼（120克）+ 低脂美乃滋（1汤匙）+ 芹菜 + 饼干（6片）	310 kcal	30 g	3分钟
4	农家奶酪（200克）+ 菠萝块（100克）+ 核桃（15克）	320 kcal	28 g	1分钟
5	熏三文鱼（80克）+ 奶油奶酪（30克）+ 酸豆 + 袋装贝果	340 kcal	26 g	2分钟
6	鹰嘴豆泥（60克）+ 婴儿胡萝卜 + 黄瓜片 + 全麦皮塔饼	300 kcal	10 g	2分钟
7	预制烤鸡（150克）+ 袋装沙拉 + 低脂油醋汁	370 kcal	42 g	3分钟
8	隔夜燕麦（燕麦40克 + 牛奶200毫升 + 奇亚籽10克 + 香蕉）	380 kcal	15 g	3分钟（前一晚）
9	煮熟的鸡蛋（预制，3个）+ 牛油果（1/2个）+ 盐 + 吐司	440 kcal	24 g	2分钟
10	蛋白质奶昔（1勺）+ 花生酱（1汤匙）+ 香蕉 + 牛奶	420 kcal	38 g	2分钟
11	预制扁豆汤（罐装，400毫升，微波加热）+ 面包卷	380 kcal	18 g	3分钟
12	苹果 + 花生酱（2汤匙）+ 串奶酪（2根）	370 kcal	20 g	1分钟
13	罐头鹰嘴豆（150克，沥干）+ 樱桃番茄 + 菲达奶酪（30克）+ 橄榄油（1茶匙）+ 柠檬	340 kcal	16 g	4分钟
14	预制鸡肉沙拉（超市购买，150克）+ 生菜包	290 kcal	28 g	2分钟
15	冷冻毛豆（150克，微波加热）+ 酱油 + 米饼（2片）	270 kcal	20 g	3分钟
16	罐头沙丁鱼（100克）+ 全谷物饼干（8片）+ 芥末	330 kcal	26 g	1分钟
17	熟食烤牛肉（100克）+ 普罗沃洛奶酪（30克）+ 辣根 + 黑麦面包	380 kcal	34 g	2分钟
18	预切水果沙拉（200克）+ 希腊酸奶（150克）+ 蜂蜜（1茶匙）	260 kcal	16 g	1分钟
19	豆沙拉（罐装，200克）+ 牛油果（1/4个）+ 青柠 + 玉米片（15克）	350 kcal	14 g	3分钟
20	卡普雷塞：新鲜马苏里拉奶酪（60克）+ 番茄 + 罗勒 + 香醋 + 面包	340 kcal	18 g	3分钟

这些餐点都能提供丰富的营养——蛋白质、纤维、维生素、矿物质——而无需任何烹饪能力。大多数餐点的组装时间甚至比下单外卖还要快。

如果我不做饭，应该在超市买些什么？

非厨师的购物策略侧重于即食或少量准备的食品。以下是按类别整理的实用购物清单。

蛋白质来源（无需烹饪）

烤鸡（最佳的非烹饪蛋白质来源）、熟食肉（火鸡、鸡胸肉、烤牛肉）、罐头金枪鱼和三文鱼、罐头鹰嘴豆和豆类、希腊酸奶、农家奶酪、串奶酪、煮熟的鸡蛋（预制包装）、熏三文鱼、蛋白粉、罐头沙丁鱼。

新鲜蔬果（无需准备或预切）

袋装沙拉混合、婴儿胡萝卜、樱桃番茄、预切水果容器、香蕉、苹果、葡萄、浆果、预切牛油果（冷冻）、预切微波炒菜蔬菜。

方便的全谷物

全麦卷饼和玉米饼、全谷物面包、米饼、全麦饼干、即食燕麦、微波米饭袋（90秒准备）。

智能冷冻选择

冷冻蔬菜（可蒸袋装）、冷冻毛豆、冷冻水果（用于奶昔）、冷冻鸡肉条（预煮，只需微波加热）、健康冷冻餐（选择低于500卡路里且蛋白质超过20克的）。

食品储藏室必备

花生酱和杏仁酱、鹰嘴豆泥、罐头汤（扁豆、杂菜、鸡肉）、莎莎酱、橄榄油、坚果和种子（预分装袋）。

每周的购物费用大约与两到三次外卖相当，但能提供一周的大部分食物。

如何选择健康的冷冻餐？

冷冻餐的质量和营养已经大幅提升。关键在于了解标签上的信息。

标准	目标	原因
卡路里	每餐300-500	留出配菜或零食的空间
蛋白质	至少20克	支持饱腹感和肌肉维持
钠	低于600毫克	许多冷冻餐含钠量过高
纤维	至少3克	表示全食材成分
添加糖	低于8克	避免伪装成晚餐的甜点
成分列表	可识别的食物	列表越短通常意味着加工越少

在“能量碗”和“蛋白碗”类别中，许多品牌始终符合这些标准。阅读标签，而不是相信市场宣传——盒子前面的“健康”并没有受到监管。

如何在不做饭的情况下点健康外卖？

如果外卖将成为你饮食的一部分，你需要一个策略，而不是在饥饿时冲动决定。

按菜系分类的健康外卖订单（附卡路里范围）

菜系	健康订单	卡路里	避免
poke/碗店	带有糙米、额外蔬菜和豆腐蛋白的poke碗	450-600 kcal	油炸配料、奶油酱、额外米饭
地中海	烤鸡或羊肉盘、塔布勒、鹰嘴豆泥	500-650 kcal	油炸鹰嘴豆饼、额外皮塔饼、奶油蘸酱
Subway/三明治	6英寸全麦面包、双份肉、加满蔬菜、芥末	350-500 kcal	12英寸、蛋黄酱、奶酪、肉丸三明治
沙拉吧	基础绿叶 + 烤蛋白 + 蔬菜 + 油醋汁（单独）	400-550 kcal	面包丁、培根、奶油沙拉酱、奶酪过量
寿司	生鱼片、毛豆、味噌汤、一卷	400-550 kcal	天妇罗卷、蜘蛛卷、基于美乃滋的酱料
泰国菜	冬阴功汤、木瓜沙拉、沙爹（烤）	350-500 kcal	泰式炒米粉、绿咖喱、油炸春卷
印度菜	烤鸡、扁豆、少量白米	500-650 kcal	黄油鸡、印度烤饼、香饭、萨莫萨

一般规则是：选择烤的而不是油炸的，要求酱料单独装，选择最小的以蛋白质为主的选项，并尽可能添加蔬菜。

如何在不做饭的情况下追踪卡路里？

追踪预制、餐厅和包装食品在许多方面比追踪自制餐更容易。包装食品有标签，餐厅提供营养数据，预制食品的份量也比较一致。

挑战在于保持一致地记录所有食物，尤其是在外出就餐时。这时，Nutrola的照片AI对不做饭的人尤其有用。拍下你的熟食三明治、poke碗、冷冻餐或组装好的餐盘——AI会识别食物，估算份量，并从营养师验证的数据库中提取信息。

条形码扫描器可以处理任何带标签的包装商品，包括冷冻餐、罐头食品、蛋白质棒和饮料。语音记录让你在吃饭时可以直接说出“全麦面包上的火鸡卷、瑞士奶酪和芥末”。无需坐下来进行十分钟的记录。

每月仅需€2.50，且在iOS和Android上无广告，Nutrola非常适合不做饭的生活方式——快速、准确、低摩擦，真正能够持续使用。

不做饭吃得健康是否更贵？

可能会更贵，但并不一定。2013年在《BMJ Open》上的一项荟萃分析发现，健康饮食每人每天的花费大约比不健康饮食多€1.50。这大约是每月€45——相当于一次外卖的费用。

非厨师的预算策略是：围绕实惠的主食（罐头豆、鸡蛋、酸奶、冷冻蔬菜、燕麦和面包）构建餐点，将高价食品（熏三文鱼、预切沙拉、烤鸡）视为补充，而不是每餐的基础。

批量购买罐头食品，选择冷冻蔬菜而非预切新鲜蔬菜，以及选择超市自有品牌的希腊酸奶而非高端品牌，都能在不降低营养的情况下降低成本。

不做饭我最可能缺失哪些营养素？

非厨师面临的主要风险是蔬菜摄入不足（大多数方便选项以谷物和蛋白质为主）、钠摄入过量（预制和罐头食品往往含钠量高）以及可能的纤维不足（加工方便食品通常纤维含量低）。

通过有意识地在大多数餐点中加入生蔬菜（婴儿胡萝卜、樱桃番茄、黄瓜）、冲洗罐头豆类和蔬菜以减少40%的钠含量，以及选择全谷物选项（全麦卷饼而非白面包、糙米而非白米）来对抗这些问题。

你不需要做饭就能吃得好。你需要的是选择得当。而选择得当主要是一个知识问题，而不是技能问题。一旦你知道哪些即食选项是营养丰富的，哪些是伪装的垃圾食品，健康饮食就会变得自然而然。