自从在家工作后我体重增加了

根据《国际环境研究与公共卫生杂志》发布的一项调查，33%的远程工作者在开始在家工作后的第一年内报告了显著的体重增加。 平均增加了7到12磅，有些人甚至增加了20磅以上。如果你发现自己的衣服穿着不再合身，恭喜你，你并不孤单——而且这是可以解决的。

在家工作并没有让你变得缺乏自律，而是剥夺了那些默默控制你饮食的结构，取而代之的是一个随时开放的厨房。

为什么在家工作会导致体重增加？

原因既有生理上的，也有心理上的，这些因素相互叠加，使得在家工作在体重管理上变得特别具有挑战性。

你的厨房随时都在10步之内

在办公室，吃东西需要付出一定的努力。你得走到休息室、去餐厅，或者至少从走廊的冰箱里取出打包的午餐。而在家，食物随时都在眼前。这种持续的近距离消除了冲动与消费之间的所有障碍。

《食欲》杂志的一项研究发现，食物的近距离是消费的最强预测因素之一。当食物在手边时，人们的食量比需要走一小段路时多出50%。

用餐界限消失

在办公室，用餐有自然的结构。你在工作前吃早餐，休息时吃午餐，工作后吃晚餐。而在家里，没有明确的分界。早餐逐渐变成了上午的零食，午餐则变成了在Zoom会议间的90分钟的随意进食。用餐和零食之间的界限完全消失。

你的活动量远低于想象

即使是最久坐的办公室工作也涉及一些活动：走到车里、穿过停车场、爬楼梯、走到会议室、外出吃午餐。在家里，你的通勤只有15步，会议室就是你的桌子，午餐地点是厨房。

《BMC公共卫生》的一项研究发现，完全远程工作的员工每天平均比办公室员工少走2,000到3,000步。这意味着每天仅因活动减少就少消耗80到150卡路里。

无聊进食填补空白

远程工作常常伴随着低刺激的时期——等待回复、在静音状态下参加会议、处理重复的任务。无聊是一个强有力的进食触发因素。《心理学前沿》杂志的一项研究发现，无聊驱动的进食占非饥饿相关热量摄入的相当大一部分，尤其是在食物易于获取的环境中。

常见的在家工作习惯实际上增加了多少额外热量？

大多数人并没有意识到在家工作时的零食会让他们摄入多少热量。以下是一些习惯的实际影响。

在家工作零食习惯	频率	每次热量	每周热量影响
加奶油和糖的咖啡（每天3次）	每天	70 - 120 kcal	1,470 - 2,520 kcal
从储藏室拿一把坚果（每天2次）	每天	170 kcal	2,380 kcal
会议间吃奶酪和饼干	每周3次	250 - 350 kcal	750 - 1,050 kcal
吃完孩子的剩饭	每天	150 - 300 kcal	1,050 - 2,100 kcal
午餐后吃饼干或巧克力	每天	150 - 250 kcal	1,050 - 1,750 kcal
超大份量（没有社交饮食提示）	每天	额外100 - 300 kcal	700 - 2,100 kcal
深夜零食（模糊的晚间界限）	每周4次	200 - 400 kcal	800 - 1,600 kcal

一个人如果只养成这三种习惯，每周就可能轻松增加3,000到5,000卡路里的未记录热量。这几乎意味着每周增加一磅脂肪，而自己却不知道原因。

如何阻止在家工作导致的体重增加？

解决方案不是意志力，而是结构。你需要重建办公室曾经自然提供的界限。

设定固定的用餐时间

选择特定的用餐时间并坚持。早上8点吃早餐，12:30吃午餐，6:30吃晚餐。在这些时间之外，厨房关闭。这不是饮食规则，而是一个结构性界限，防止你全天候随意进食。

如果需要，可以在显示器旁边贴上你的用餐时间的便签。这个视觉提醒可以打断你自动走向厨房的习惯。

应用“眼不见，心不烦”原则

把零食放在不透明的容器里，放进橱柜，而不是放在台面上。把诱人的食物放在高处或储藏室的后面。康奈尔食品与品牌实验室的研究表明，食物的可见性是消费的主要驱动因素。如果你能从桌子上看到它，你就会吃它。

只在桌面上保留你计划好的零食。其他的都放在封闭的地方。

创建结构化的用餐休息

不要在桌子上吃东西的同时回复邮件。关上你的笔记本，坐在不同的地方（餐桌、厨房台面——任何不是工作区的地方），专心吃饭。这需要15到20分钟。

关于正念饮食的研究表明，专心吃饭可以减少每餐10%到25%的热量摄入。当你在桌子上吃东西时，你几乎不会注意到食物。当你坐下来专心吃饭时，你会对少量食物感到满足。

在日常中加入运动

既然你不再有通勤，就自己创造一个。工作开始前散步15分钟，结束后再走一次。这为你的一天增添了运动，增加了3,000到4,000步。

午餐后再走10分钟。工作日至少使用2小时的站立桌。走动时接电话。这些微小的运动可以弥补远程工作所消除的大部分NEAT（非运动性活动热量消耗）。

在家工作的饮食计划应该是什么样的？

理想的在家工作饮食计划优先考虑那些令人饱腹、易于准备且不容易过量的食物。

适合在家工作的饮食计划（约1,800 - 2,000 kcal）

餐次	示例	约热量	蛋白质
早餐（8 AM）	2个炒鸡蛋 + 1片全麦吐司 + 1/2个鳄梨	380 kcal	20g
午餐（12:30 PM）	大份混合沙拉，含150g烤鸡、80g鹰嘴豆、30g羊奶酪、1汤匙橄榄油调料	480 kcal	40g
下午零食（3 PM）	苹果 + 30g切达奶酪	200 kcal	8g
晚餐（6:30 PM）	火鸡肉丸（150g） + 全麦意大利面（80g干） + 番茄酱（100g） + 侧沙拉	550 kcal	38g
晚上（可选）	草本茶 + 150g希腊酸奶加肉桂	130 kcal	15g
每日总计		~1,740 kcal	~121g

在家工作的营养原则

像你还在通勤一样准备午餐。 在周日进行餐前准备，就像你需要为一周打包午餐一样。将预先分配好的餐食放在冰箱里，可以消除“我就随便做点什么”的决策点，这往往会导致过量进食或方便饮食。

让零食变得不方便。 如果你必须吃零食，让它需要一些准备。需要清洗的水果、需要切割的蔬菜、需要剥壳的坚果。这些微小的努力在冲动与行动之间创造了一个暂停。

每餐都要有蛋白质和纤维。 这两种营养成分是最能让人感到饱腹的。以瘦肉蛋白和蔬菜为主的午餐能让你一直吃到晚餐。而以精制碳水化合物为主的午餐则会让你在下午2点就想回到储藏室。

一切都要单份。 不要把一袋薯片带到桌子上。把单份放在碗里。不要直接从罐子里吃花生酱。用勺子量一汤匙放在盘子里，搭配苹果片。在餐馆里，服务员会给你上菜，自动控制份量。而在家，你必须自己创造这个份量的界限。

如何应对在家工作的社交饮食陷阱？

如果你和伴侣、室友或家人同住，他们的饮食习惯现在就是你全天的饮食环境。当你的伴侣在下午2点做爆米花时，你闻到了香味；当你的室友点外卖时，你看到了；当孩子需要零食时，你准备了——而且通常你自己也会吃一些。

共享在家工作空间的策略

将你的饮食时间告知与你同住的人。这不是命令，而是信息：“我正在努力坚持在这些时间吃东西。如果你看到我在这些时间之外在厨房，请随时提醒我。”

将你的指定零食与家庭零食分开。你的架子、你的容器、你的份量。

如果你为孩子准备食物，先给他们的盘子上菜，然后立即把剩下的食物放进容器里。不要从他们的盘子里吃。“只吃几口”孩子的奶酪通心粉每次就会增加100到200卡路里。

追踪在家工作时的饮食有何帮助？

在家工作导致体重增加的根本问题在于它是隐形的。没有单一的零食会让你觉得有问题。没有单独的一天会让你觉得自己在过量进食。热量以小而不易察觉的增量积累。

追踪将这些隐形的热量转化为可见的数据。当你记录下那一把杏仁、咖啡中的奶油和午餐后的三块饼干时，你会看到总热量。仅仅意识到这一点就能改变行为——《肥胖》杂志发布的研究发现，持续的饮食记录是减肥成功的最强预测因素。

Nutrola让远程工作者特别容易做到这一点。当你在视频通话中刚吃完早餐时，可以用语音记录快速记录——无需打字、无需搜索。当你准备午餐时，快速拍张照片，Nutrola的AI会自动识别食物并记录下来。条形码扫描器可以一键处理包装零食。

经过营养师验证的数据库意味着你记录的数据是准确的，这在你试图理解每天300卡路里隐形热量的来源时至关重要。用户提交的数据库常常充满了相互矛盾的条目。当你每周在家吃同样的五顿午餐时，你需要每个条目都是正确的。

每月€2.50，没有广告，Nutrola的费用甚至比你在储藏室里零食的费用还要低。它为你提供了在家工作悄然剥夺的结构。

你能在家工作同时减肥吗？

当然可以。数百万人在远程工作时保持健康的体重。关键在于意识到在家工作消除了默认的结构，然后有意识地重建它。

设定用餐时间。把零食放在视线之外。上下班前后走动。远离桌子吃饭。记录你吃的东西，以便了解你实际摄入了什么。

厨房永远都在10步之内。你无法改变这一点。但你可以改变你走这10步的频率——以及到达那里后你会做什么。