我在大学期间增重了 — 原因及应对方法

“新生15磅”是大学文化中最持久的神话之一。 这个说法被广泛接受，以至于许多学生在入学时就已经对此感到恐惧。然而，实际研究却揭示了不同的真相——了解真实的数据、原因和解决方案，可以帮助你避免不必要的焦虑和体重增加。

接下来，我们将探讨科学研究的结果、大学增重的真正驱动因素，以及一个适合学生预算的实用计划。

新生15磅是个神话——某种程度上

2009年，Vella-Zarb和Elgar在《美国大学健康杂志》上发表了一项全面的荟萃分析，分析了24项关于新生增重的研究，发现大学第一年的平均增重大约为3.5到5磅，而不是15磅。

只有约10%的新生增重达到15磅或更多。大多数新生增重不到5磅，甚至有相当一部分人在第一年内体重下降。

然而，3到5磅的平均增重仍然具有重要意义。首先，这一增重超过了同龄未上大学人群的预期增重，表明大学环境本身对体重增加有影响。其次，大学期间增重往往会持续。发表在《营养杂志》上的一项研究发现，大多数新生期间增重在后续的大学年份中并未消失。

因此，虽然“15磅”是夸大，但大学增重的趋势是真实的、可测量的，值得我们去理解。

为什么大学环境促进增重

大学创造了一种独特的环境，促使能量平衡向盈余倾斜。没有单一因素显得特别显著，但这些因素结合在一起，形成了逐渐增重的条件。

餐厅自助餐

无限制的自助餐厅是管理体重最具挑战性的饮食环境之一。研究显示，食物的多样性和丰富性会使食物摄入量增加20%到40%，即使在不饿的情况下也是如此。

餐厅面临几个具体挑战：

• 无限量的份量。 没有“标准份”，你可以随意取用。
• 高种类。 多个站点、不同菜系和甜点选项刺激食欲，超出饥饿感。
• 高热量选项。 油炸食品、奶油酱、丰盛的奶酪和含糖饮料随时可得。
• 社交饮食。 和朋友一起吃饭延长了用餐时间，研究表明这会使总摄入量增加30%到50%。

酒精

对于法定饮酒年龄的学生（或那些不顾年龄饮酒的人），酒精是大学中隐藏热量的最大来源之一。啤酒、鸡尾酒和烈酒增加了数百卡路里的空热量，而伴随饮酒而来的食物——深夜披萨、快餐、第二天的早午餐——往往会增加比酒精本身更多的热量。

深夜进食

大学的日程安排促进了深夜进食，这在毕业后通常不太常见。熬夜学习、晚间社交以及随时可得的外卖创造了“第四餐”的机会，这可能会在已经足够的日子里增加300到800卡路里的摄入。

压力与睡眠不足

大学生活本质上充满压力——学业压力、社交适应、经济担忧，以及第一次独立生活。熬夜、早课和不规律的作息导致睡眠不足。压力和睡眠不足会增加饥饿激素（ghrelin）并降低饱腹激素（leptin），创造出促使过度饮食的激素环境。

结构性活动减少

许多学生在高中时是运动员，每天都有训练和比赛。在大学，除非继续参加校队或俱乐部活动，否则这种结构性活动会消失。走路上课消耗一些卡路里，但通常无法替代活跃的高中运动员在训练中每天消耗的400到800卡路里。

大学卡路里陷阱：数据分析

食物或饮料	大学典型份量	卡路里
餐厅意大利面配肉酱	大盘	700–900
餐厅披萨	3片	750–900
餐厅汉堡配薯条	1餐	900–1,200
餐厅冰淇淋	1碗	300–400
深夜外卖披萨	3片	800–1,000
啤酒（国产）	3罐	450
混合鸡尾酒	3杯	450–750
自动售货机零食	1包薯片 + 1根巧克力棒	500
咖啡店拿铁（大杯）	16盎司加风味糖浆	350–450
快餐套餐	汉堡、薯条、饮料	1,000–1,400
深夜方便面（速食）	2包	400–500
餐厅谷物配牛奶	2碗	400–500

一整天的高热量大学饮食——餐厅的早餐、午餐和晚餐加上加餐，周末聚会的2到3杯饮料——轻松就能达到3,500到4,500卡路里。对于维持在2,200卡路里的人来说，这意味着一天内的热量盈余达到1,300到2,300卡路里。

适合大学生的经济实惠餐计划

这个计划考虑到了大学生活的限制——有限的厨房条件、紧张的预算和不可预测的日程。如果你有餐厅的餐饮计划，策略主要集中在选择可用的选项上。

如果你有餐厅餐饮计划

早餐策略： 以蛋白质为主。大多数餐厅提供鸡蛋（炒蛋、煮蛋或煎蛋），这是最具饱腹感的选择之一。搭配全麦吐司和水果。避免默认选择糕点和含糖谷物。

午餐策略： 以蛋白质为基础（烤鸡、鱼、豆类、豆腐），并将一半的盘子装满蔬菜。适量选择淀粉（米饭、意大利面、土豆），而不是将其作为餐食的基础。

晚餐策略： 与午餐相同——蛋白质优先，蔬菜其次，淀粉最后。利用沙拉吧增加食物量，但要注意调料（使用油醋汁，而不是沙拉酱或凯撒酱）。在决定是否需要加餐之前，限制自己只用一盘。

甜点策略： 水果总是可以选择。如果想吃点心，选择一份甜点——而不是因为“免费”而选择两到三份。

如果你自己做饭（经济选择）

餐	示例	预计成本	卡路里	蛋白质
早餐	燕麦粥配香蕉和花生酱	$0.75	400	15g
午餐	米饭、黑豆、冷冻蔬菜、辣酱	$1.50	500	20g
小吃	希腊酸奶（超市品牌）	$1.00	150	15g
晚餐	鸡腿肉、米饭、冷冻西兰花	$2.50	550	40g
小吃	苹果配花生酱	$0.75	250	7g
每日总计		$6.50	1,850	97g

这提供了足够的蛋白质、合理的卡路里，且成本低于一份外卖披萨。

如何记录饮食而不让它占据你的生活

大学生活节奏混乱。你没有时间进行详细的手动饮食记录，也不应该在大学期间过于关注饮食。但在每餐时稍微留意一下，能显著改善你的选择。

Nutrola正是为这种忙碌、随时随地的记录而设计。你可以在课间拍摄餐厅托盘的照片——AI会在几秒钟内识别食物并估算份量。走路去下节课时使用语音记录。扫描宿舍零食的条形码。凭借超过180万条经过营养师验证的数据库，包括餐厅常见食品和快餐，数据准确，记录过程每餐不超过30秒。

每月€2.50的费用没有广告，低于一杯咖啡店的饮料。它适用于iOS和Android，方便你随时随地使用。

你不需要每天都记录。每学期开始时记录几周，建立的意识模式会在你停止记录后持续存在。

在大学中有效的实用技巧

使用盘子，而不是托盘。 较小的表面面积自然限制了份量。研究证实，盘子的大小显著影响人们自我盛取的数量。

每餐喝水。 保持水分有助于提高饱腹感，减少饮料中的热量摄入。

在聚会前吃东西。 在社交活动前吃一顿富含蛋白质的餐食，可以减少凌晨1点时暴饮暴食1,000卡路里的可能性。

设定一个宽松的“酒精预算”。 在晚上开始之前决定饮酒的数量。三杯酒而不是六杯，可以节省300到600卡路里的热量。

多走路。 大学校园设计适合步行。天气允许时，尽量不坐公交。每一点NEAT（非运动性活动热量消耗）都很重要。

保证充足的睡眠。 这是最被低估的体重管理工具。七到八小时的睡眠能更好地调节饥饿激素，比任何饮食策略都有效。优先考虑睡眠。

更广阔的视角

大学期间增重几磅并不是灾难。这是对新环境的可预测反应，且是可以解决的。成功应对大学增重的学生，并不是那些极端节食的人——而是那些保持意识、在大多数情况下做出合理选择，并且不让周末的放纵演变成日常习惯的人。

你现在正在建立的模式，将影响你未来十年的生活。你在大学期间形成的饮食、运动和意识习惯，将延续到你的职业生涯、关系和长期健康中。每天花几分钟进行记录和意识的投资，带来的回报远超体重秤上的数字。

常见问题解答

新生15磅真的存在吗？

“15磅”是夸大。荟萃分析数据显示（Vella-Zarb和Elgar, 2009），实际的新生平均增重为3到5磅。只有约10%的学生增重达到15磅或更多。然而，大学期间适度增重的趋势是真实且有据可循的。

为什么学生在大学期间增重？

主要原因包括餐厅自助餐饮（无限量和多样性）、酒精消费、深夜进食、与高中相比结构性身体活动减少、压力驱动的饮食和睡眠不足。这些因素结合在一起，形成了适度但持续的热量盈余。

如何在大学期间以预算减重？

专注于餐厅策略（蛋白质优先的盘子组合、单份量、水替代含糖饮料）和低成本的家庭烹饪（米饭、豆类、鸡蛋、冷冻蔬菜、鸡腿肉）。多走路。保证7到8小时的睡眠。记录饮食几周以建立意识。这些策略几乎不花钱。

酒精真的会导致大学增重吗？

酒精本身每杯增加150到250卡路里，但伴随饮酒而来的饮食往往更具影响力。深夜披萨、快餐和次日的大份早午餐可能会额外增加500到1,000卡路里。减少饮酒的频率或数量是大学体重管理中影响最大的改变之一。

如何在餐厅健康饮食？

每餐以蛋白质来源（鸡蛋、烤鸡、鱼、豆类、豆腐）为起点。将一半的盘子装满蔬菜或沙拉。适量选择淀粉。使用油醋汁而非奶油类调料。限制甜点为一份。饮水替代汽水或果汁。使用盘子而非托盘，自然限制份量。