疫情期间我体重增加却从未减掉 — 如何重启

自从封锁结束已经过去了好几年，而你在疫情期间增加的体重依然存在。 你可能期待着生活恢复“正常”后，这些体重会自动消失，但事实并非如此。健身房重新开放，办公室也召唤你回去，然而体重秤却依然顽固地保持在高位。

你并不孤单。疫情期间的体重增加是现代历史上最普遍的健康现象之一，研究表明，大多数人即使在限制解除后，体重依然持续增加。理解这些习惯为何会持续存在，以及为何疫情前的生活方式没有自动恢复，是你最终向前迈进的关键。

研究结果显示

2021年，Bhutani等人在《肥胖》杂志上发表的研究发现，成年人在COVID-19封锁的早期阶段平均每月增加约2磅。在为期6个月的封锁期间，这大约意味着增加了12磅。

2022年，《JAMA Network Open》上发表的一项更大规模的分析发现，疫情相关的体重增加在各个群体中普遍存在，估计有42%的美国成年人在疫情期间报告体重增加，增加的平均体重约为29磅。

关键的是，后续研究发现大多数体重没有减掉。《柳叶刀区域健康》的一项研究跟踪了参与者在封锁后2年的情况，发现大多数人并未恢复到疫情前的体重。这种体重增加并非暂时性，而是成为了新的基线。

为什么体重从未减掉

这是一个核心问题，答案既简单又令人沮丧：导致体重增加的习惯变得永久，即使创造这些习惯的环境发生了变化。

新的久坐习惯成为默认

在封锁期间，日常活动几乎消失。没有通勤，没有会议间的走动，没有办公室的楼梯，也没有午餐时的跑腿。许多人每天的非运动性活动热量（NEAT）减少了约200到500卡路里。

当封锁结束时，这些久坐的模式依然持续。即使是部分时间的居家办公，日常步数也低于全职在办公室工作的情况。在家办公的桌面设置、附近的厨房以及可以当作工作空间的沙发，这些环境促使人们坐着的时间比在办公室和通勤时要多。

居家办公的零食习惯变得自动化

居家办公使人们在8到10小时的工作时间内，随时可以接触到厨房。零食成为打破连续视频会议单调的方式。随意吃零食取代了规律的正餐。厨房既是工作区也是休息区。

当某种程度的正常生活回归时，这些习惯并没有消失。对于那些继续居家办公（全职或部分）的人员来说，厨房近距离的零食习惯成为了永久的固定模式。对于那些回到办公室的人，许多人也将这一零食习惯带了过去。

NEAT的减少从未恢复

即使是那些回到疫情前工作场所的人，日常活动水平也往往没有完全恢复。社交习惯发生了变化——更多的在线观看，减少了外出。购物转向了线上。社交聚会变得更加家庭化。整体向久坐生活方式的转变超出了个人的封锁行为。

《美国预防医学杂志》的研究发现，2022年多个国家的平均每日步数仍低于疫情前的水平，表明社会活动模式发生了广泛的转变。

情绪性饮食模式持续存在

疫情是一场集体创伤。焦虑、孤独、悲伤和不确定性驱使许多人将食物作为应对机制。舒适性饮食、压力饮食和无聊饮食在封锁期间激增。

这些模式不仅仅是习惯——它们是神经通路。大脑学会了食物可以缓解压力，而这种学习并不会在压力源改变时自动消失。对许多人来说，食物在疫情期间成为了主要的情绪调节工具，并在之后继续保持这一角色。

锻炼习惯被打断且未能完全重建

健身房关闭、团体健身课程取消和体育联赛停摆打断了锻炼习惯。有些人通过在家锻炼进行了适应，但许多人并没有。当健身房重新开放时，重启中断的锻炼习惯的能量成本对许多人来说过于高昂。

《英国运动医学杂志》发表的一项研究发现，即使在限制完全解除12个月后，身体活动水平仍低于疫情前的水平。锻炼习惯被打破，且并未自动重新组合。

“新常态”问题

这里的核心问题是：许多人试图回到2019年的自己。他们想回到疫情前的饮食、活动和生活方式。然而，他们当前的生活并不是2019年。工作结构发生了变化，社交习惯改变，日常作息也不再相同。你今天所处的环境与支持你疫情前体重的环境截然不同。

试图回到过去是行不通的。你需要从现在的基础上向前构建。

这意味着要制定一个基于你当前生活方式的计划——你的工作设置、社交模式和日常作息，而不是四五年前的生活方式。

针对你当前现实的重启框架

这不是关于回到过去，而是从你当前的基线出发，采取明确、可行的步骤向前迈进。

第1阶段：审视你当前的现实（第1周）

绘制你实际的日常生活。 不是你希望拥有的生活，而是你实际生活的样子。

• 你每天坐着的时间有多少？
• 正常情况下你每天走多少步？
• 你在家吃饭和外出就餐的比例是多少？
• 你什么时候吃零食，为什么？
• 你目前的锻炼情况是什么样的（诚实面对）？

记录你一周内的所有饮食。 不做任何改变或限制——仅仅观察。Nutrola通过照片AI记录（拍照、确认、完成）、语音记录（工作时口述）和条形码扫描，使这一过程变得快速。经过营养师验证的超过180万条数据确保了准确性。

到周末结束时，你将了解自己的当前卡路里摄入、零食模式和宏观营养素平衡。

第2阶段：重建NEAT（第2-3周）

在改变饮食之前，先改变你的活动量。这通常是最大的差距所在。

当前每日步数	目标	如何实现
3000步以下	5000步	增加15分钟的晨走和10分钟的晚餐后散步
3000-5000步	7000步	增加步行会议，走楼梯，步行去办事
5000-7000步	9000步	增加20分钟的午餐散步，通话时站立
7000步以上	10000步以上	维持并增加变化（周末远足、与朋友散步）

如果你居家办公，步行是最具影响力的改变。每60到90分钟设置手机提醒活动。通话时走动。步行去咖啡店而不是在家做咖啡。这些不是锻炼——而是恢复在封锁期间消失的偶然活动的生活方式架构。

第3阶段：解决卡路里差距（第3-6周）

根据你第1周的跟踪数据，识别额外卡路里进入你日常生活的地方。疫情期间最常见的模式包括：

居家办公的零食： 如果跟踪显示工作日的零食摄入在300到600卡路里之间，首先要解决这个问题。制定一个结构化的零食计划——一个上午的零食，一个下午的零食，基于蛋白质，预先分配。消除“全天吃零食”的模式。

餐食份量增加： 如果疫情期间的份量逐渐增大且未能恢复正常，利用Nutrola的跟踪功能进行校准。通过照片AI看到你份量的实际卡路里数——这会自然地促进自我调节。

酒精。 对许多人来说，疫情期间的饮酒习惯持续存在。如果你的酒精摄入量高于2019年，减少酒精是你可以做出的最具卡路里影响的改变之一。

外卖和方便食品。 疫情加速了外卖的普及。如果你现在点外卖的频率高于疫情前，这可能导致每天比自家做饭多摄入200到500卡路里。

第4阶段：建立新习惯（第6-12周）

目标不是重建2019年的习惯，而是建立一个适合你当前生活的新习惯。

如果你居家办公： 在厨房和工作区之间建立明确的界限。在餐桌上吃饭，而不是在桌子旁。定义用餐时间。在开始工作前散步（用有意的运动替代通勤）。

如果你是混合办公： 为办公室和居家办公的日子建立不同的习惯。办公室的日子可能涉及更多的活动和更少的零食机会。居家办公的日子需要更多的结构。

如果你完全回到办公室： 利用办公室生活的自然结构——步行通勤、午餐休息、站立会议——同时注意办公室的零食、自动售货机和下班后的饮品。

锻炼： 不要试图从2019年离开的地方重新开始。要从现在开始。每周两次锻炼总比没有好。步行总比不动好。先建立一致性，再谈强度。

为什么这次会有所不同

疫情的重置是非自愿的。你的生活在你周围发生了变化，而你的习惯为了适应这种你无法选择的情况而改变。你现在所做的重置是有意的。你拥有的信息、工具和自主权是你在封锁期间所没有的。

Nutrola就是其中一个工具。每月€2.50，无广告，它提供了将模糊意图转化为具体数据的跟踪基础。照片AI记录、语音记录、条形码扫描和食谱导入覆盖了你后疫情生活中的每一种饮食场景。超过180万条经过营养师验证的数据库确保了准确性。可在iOS和Android上使用。

你不需要回到2019年。你需要构建一个支持你所期望的身体和能量的2026年版本。疫情期间增加的体重只是储存的能量——通过正确的计划，它是完全可以逆转的。

常见问题解答

人们在COVID期间增加了多少体重？

Bhutani等人（2021）的研究发现，在封锁期间，平均每月增加约2磅。在更广泛的人群中，APA的调查发现42%的成年人报告体重增加，增加的平均体重约为29磅。个体差异显著。

为什么疫情体重在封锁结束时没有消失？

在封锁期间形成的习惯——减少日常活动、增加零食、更多的久坐休闲、情绪性饮食模式——成为了新的默认行为。这些行为在限制解除后依然持续，因为取而代之的生活方式结构（居家办公、外卖、流媒体）也持续存在。研究显示，即使在几年后，步数和活动水平仍低于疫情前的基线。

减掉疫情体重还来得及吗？

当然可以。任何时期增加的体重都可以通过持续的适度卡路里赤字和增加活动来逆转。减重没有生物时钟限制。挑战在于心理——在经历多年较高体重后，可能会觉得这是“新常态”。但这并不是永久的，结构化的方法无论体重存在多久都能产生效果。

如何在居家办公时减重？

结构是关键。定义用餐时间和用餐窗口。创造工作区与厨房之间的物理隔离。将步行融入你的日常（用晨走替代通勤、步行会议、下午活动休息）。至少跟踪你的饮食4周，以了解你的实际摄入量。通过提前规划零食，减少或消除随意吃零食的行为。

什么锻炼最适合减掉疫情体重？

步行是最有效的起点，因为它解决了导致体重增加的NEAT缺口。目标是每天8000到10000步。每周增加2到3次力量训练，以重建在长时间不活动期间可能丢失的肌肉。最好的锻炼是你能持续进行的锻炼——优先考虑可持续性而非强度。