戒烟后体重增加的原因

在开始之前，我们需要明确一点：戒烟是你为健康做出的最佳决定之一。 随之而来的体重增加确实存在，令人沮丧，但这是可以管理的——而且无疑比继续吸烟要健康得多。一项发表在BMJ的荟萃分析得出结论，戒烟带来的心血管益处远远超过戒烟后体重增加的任何风险。本文中的每一个策略都假设你已经戒烟。这是不可谈判的。

现在，让我们来谈谈体重为何增加以及该如何应对。

为什么戒烟会导致体重增加？

尼古丁对身体有多种作用，能够人为地抑制体重。当你停止摄入尼古丁时，这些效果会逆转，你的身体会重新调整。

尼古丁抑制食欲

尼古丁作用于下丘脑——调节饥饿的脑区——以减少食欲。它还增加多巴胺和血清素的释放，部分满足大脑的奖励系统，而这些系统也会被食物激活。当你戒烟时，食欲恢复到自然水平，这会让你感觉饥饿感显著增加。

一项发表在药理生物化学与行为的研究发现，尼古丁使每餐的食量减少10%到15%，并延迟进餐时间。当这种抑制消失后，你每餐的食量会增加，进餐时间也会提前——这两者都会导致每日卡路里摄入增加。

新陈代谢每天下降约200卡路里

尼古丁是一种兴奋剂。它使你的静息代谢率增加约7%到15%，这意味着平均每天额外燃烧150到250卡路里。当你戒烟时，新陈代谢会恢复到自然水平。

这意味着即使你摄入的食物量与吸烟时完全相同，你每天仍然会有大约200卡路里的盈余。一个月下来，仅仅因为新陈代谢的变化就会增加超过1.5磅的体重——而饮食行为没有改变。

口腔依赖驱动零食摄入

吸烟是一种手到嘴的行为，每天重复数十次。当你戒烟时，带东西到嘴边的习惯依然存在。许多戒烟者无意识地用食物替代香烟——糖果、口香糖、薄荷糖、薯片，任何能让手和嘴保持忙碌的东西。

食物的味道变得更好

吸烟会损害味蕾和嗅觉受体。在戒烟两周内，你的味觉和嗅觉开始恢复。以前味道还不错的食物，现在尝起来明显更好。这种从饮食中获得的感官愉悦感可能导致你吃得更多、吃得更频繁。

多巴胺缺口

香烟能够快速而可靠地释放多巴胺。当你戒烟时，这种多巴胺的来源消失了。食物——尤其是糖和脂肪——则提供了替代的多巴胺刺激。你的大脑并不是在软弱，而是在积极寻找替代的神经递质来源，这种来源曾经每天提供数十次。

戒烟后体重增加多少是正常的？

研究结果是一致的。以下是你可以期待的情况。

戒烟后时间	平均体重增加	范围	备注
1个月	2 - 3磅	0 - 6磅	主要是食欲增加和新陈代谢变化
3个月	5 - 7磅	2 - 12磅	口腔依赖零食和味觉改善的综合影响
6个月	7 - 10磅	3 - 15磅	大部分体重增加发生在前6个月
12个月	8 - 11磅	4 - 20+磅	体重通常在12个月时稳定

来源：Aubin等，BMJ 2012；62项研究的荟萃分析。

大多数人增加5到10磅。约13%的人增加超过20磅。大部分体重增加发生在前三个月，体重通常在一年内稳定。重要的是，约16%的人在戒烟后实际上会减轻体重，因此体重增加是常见但并非普遍的现象。

如何在戒烟后管理体重？

时机很重要。在戒烟后的前两周，你的主要目标是保持戒烟。不要试图同时戒烟和开始严格的饮食——这种意志力的消耗会让你在两个方面都失败。两到四周后，一旦尼古丁戒断的最严重阶段过去，你可以开始实施以下策略。

直接应对口腔依赖

手到嘴的习惯需要一个不高热量的替代品。以下是按卡路里影响分类的选项。

口腔依赖替代品	卡路里	备注
无糖口香糖	5 kcal/片	最接近吸烟的行为替代
生芹菜或胡萝卜条	10 - 25 kcal/份	令人满意的脆感，热量极低
柠檬冰水	0 kcal	给手提供一个可以握住的东西
无糖薄荷糖	5 kcal/个	快速的口腔满足感
爆米花（1杯）	31 kcal	体积大，热量低
向日葵种子（带壳）	50 kcal/小把	吃得慢，保持手忙碌
牙签或肉桂棒	0 kcal	无热量的口腔刺激

最糟糕的替代品是那些感觉最自然的：糖果、薯片和巧克力。它们满足了口腔依赖，但每次摄入200到500卡路里，这些热量占了大部分戒烟后的体重增加。

增加蛋白质以管理食欲激增

现在尼古丁不再抑制你的食欲，你需要通过饮食选择来管理饥饿。蛋白质是最能让人感到饱腹的营养素。美国临床营养学杂志的一项研究发现，将蛋白质摄入量增加到总卡路里的25%到30%可以通过增加饱腹感减少每日总摄入量约400卡路里。

实际目标：每餐至少摄入25到30克蛋白质。早餐吃鸡蛋（2个鸡蛋18克），午餐吃鸡肉或鱼（每份30到40克），晚餐也要保证蛋白质丰富。餐间可以选择希腊酸奶、奶酪或牛肉干作为高蛋白零食。

吃高体积、低热量的食物

你的身体需要体积。它想要咀嚼和吞咽的满足感。给它想要的东西，而不增加热量成本。蔬菜、水果、汤和沙拉提供大量食物而热量极低。

一大碗蔬菜汤（300毫升）大约是100到150卡路里。一份大混合沙拉加鸡肉大约是350到450卡路里，吃起来需要15分钟。这些食物填满你的胃，满足咀嚼的需求，让你感到饱腹——而不会增加500卡路里以上的盈余，从而导致显著的体重增加。

逐渐增加身体活动

运动在戒烟后有多重作用。它燃烧卡路里以抵消新陈代谢的下降。它产生内啡肽和多巴胺，部分填补尼古丁留下的神经化学缺口。它改善情绪并减少渴望。一项发表在成瘾的研究发现，即使是适度的运动也能减少对香烟的渴望和戒断症状。

从步行开始。每天在你的基础上增加3000到5000步。随着肺功能的改善（而且会非常迅速地改善），你可以提高运动强度。许多戒烟者发现，戒烟后他们的运动能力显著提高，甚至发现了以前作为吸烟者时从未体验过的对身体活动的真正享受。

不要跳过餐

跳过餐以“节省”卡路里对戒烟者来说是适得其反的。它会导致血糖下降，从而加剧对食物和香烟的渴望。每天吃三餐，并在需要时安排一到两次零食。保持一致性比追求完美更重要。

戒烟后你的饮食应该是什么样的？

目标是保持在或略低于你新的维持卡路里（大约比吸烟时低200卡路里）的水平，同时保持饥饿感可控。

戒烟后的饮食计划（约1800 - 2000卡路里）

餐次	示例	约卡路里	蛋白质
早餐	2个鸡蛋 + 全麦吐司 + 1/2个鳄梨 + 番茄片	390 kcal	20g
上午加餐	希腊酸奶（200克） + 10颗杏仁	210 kcal	18g
午餐	火鸡鳄梨卷（全麦玉米饼，120克火鸡，生菜，番茄） + 胡萝卜条	420 kcal	30g
下午加餐	苹果 + 1汤匙花生酱 + 吃完后无糖口香糖	195 kcal	4g
晚餐	烤鸡胸肉（150克） + 红薯（150克） + 蒸西兰花（150克）	450 kcal	40g
晚上加餐	草本茶 + 爆米花（2杯）	62 kcal	2g
每日总计		~1,727 kcal	~114g

注意强调高体积食物（蔬菜、爆米花、全水果）、持续的蛋白质摄入和低热量的口腔依赖选项（口香糖、草本茶）。这个计划旨在让你的手和嘴保持忙碌，同时维持适度的卡路里赤字。

如何在不吃东西的情况下应对渴望？

吸烟的渴望和进食的渴望在大脑的重叠区域处理。当香烟渴望袭来时，你的大脑常常会错误地将信号解读为饥饿。学会区分这两者至关重要。

5分钟规则

当你感到渴望——无论是食物还是香烟——设定一个5分钟的计时器。做一些身体活动：绕着街区走，做10个俯卧撑，爬一层楼，喝一杯冷水。大多数渴望在3到5分钟内达到高峰并消退。如果渴望是真正的饥饿，它会在5分钟后持续。如果只是尼古丁渴望或无聊，它会消失。

保持渴望日志

在戒烟后的第一个月，记录你在计划餐外吃东西的时间、地点、情绪状态以及你选择的食物。模式会迅速显现。你可能会发现，最糟糕的零食摄入发生在你以前的吸烟时间（上午和下午），这给你提供了一个特定的窗口来用替代行为进行针对性应对。

追踪在戒烟过渡期的帮助作用是什么？

戒烟后的过渡期是卡路里意识最重要的时刻。你的食欲增强，新陈代谢正在调整，而你默认的应对机制被移除了。如果不进行追踪，隐形的卡路里增加很容易达到每天300到500卡路里——在三个月内增加10到15磅。

Nutrola帮助你了解实际发生了什么。当你抓一把杏仁作为口腔依赖的替代品时，三秒钟内记录下来。当你做晚餐时，拍张照片，AI会记录这顿饭。当你从商店拿起一根蛋白质棒时，扫描条形码以获得来自营养师验证数据库的即时、准确的营养数据。

关键是将追踪作为意识的工具，而不是评判的工具。你戒烟了。这是一个非凡的成就。追踪的数据不是让你感到内疚——而是帮助你了解额外卡路里来自哪里，从而做出明智的调整。

Nutrola的干净界面没有广告，意味着没有饮食文化的信息打扰你的进展。每月仅需€2.50，适用于iOS和Android，可以伴随你完成从吸烟者到健康非吸烟者的整个过渡期。

你的新陈代谢最终会恢复吗？

你的新陈代谢不会恢复到尼古丁刺激下的人工提高水平——因为那是人为提高的。戒烟后的新陈代谢就是你的实际新陈代谢。好消息是，通过力量训练增加肌肉、增加日常活动和摄入足够的蛋白质，你可以自然且可持续地提高你的新陈代谢率。

大多数戒烟者发现，在12到18个月内，他们的体重会稳定下来。那些在过渡期内积极管理营养和活动的人通常会稳定在戒烟前的体重附近。而那些不管理的人可能会增加10到15磅——这再次强调，仍然比吸烟健康得多。

体重是值得的

戒烟后每增加一磅，都是在你的肺部愈合、心血管风险降低、癌症风险下降和预期寿命增加的过程中获得的。戒烟一年后，你的冠心病风险降低50%。五年内，你的中风风险与非吸烟者相当。

体重是可以管理的。戒烟带来的健康益处是无法替代的。你做出了正确的选择。现在，让我们确保体重不会成为你怀疑这一选择的理由。