我晚上吃得太多，无法停止——为什么会这样以及如何解决

现在是晚上9点。你今天的卡路里目标已经达到了。此时，你却站在冰箱前，边吃着包装里的奶酪，边刷着手机。 到你上床睡觉时，你已经无意识地摄入了500到1000卡路里。随之而来的罪恶感立刻涌上心头，心里暗自发誓“明天要做得更好”。然而，明天晚上，情况又会重演。

你并不是意志薄弱。晚上过量饮食是最常见的饮食模式之一，估计影响了25%到35%的人口，根据2014年在《营养学》期刊上的一项综述，它有着特定且可识别的原因——而每个原因都有相应的解决方案。

为什么我晚上会过量饮食？

晚上过量饮食很少是因为饥饿。通常是由以下一个或多个因素驱动的：白天饮食不足、限制-暴食循环、晚间激素变化、环境和习惯性线索，以及情绪性进食。

让我们逐一分析这些因素。

生物节律如何影响夜间饥饿？

你体内的饥饿和饱腹激素遵循生物节律模式——而这个模式在晚上对你不利。Scheer等人（2013年）在《美国国家科学院院刊》上发表的研究发现，生物节律系统在晚上促进饥饿和食欲的增加，这与白天的饮食量无关。

具体来说，饥饿激素ghrelin在晚上往往会上升，而饱腹激素leptin的敏感性在晚上下降，皮质醇水平也会降低，这可能会引发对碳水化合物的渴望，以提高血清素水平。

这意味着你在生物上更容易在晚上感到饥饿。这并不是性格缺陷，而是人类生理的表现。问题在于如何与这种生物特性合作，而不是对抗它。

白天吃得太少是否导致夜间暴食？

这是最常见的驱动因素，也是最容易解决的。如果你在白天严格限制卡路里——跳过早餐，吃得很少的午餐，"留着"卡路里到晚餐——那么你在晚上就会处于生理和心理的匮乏状态。

2017年在《国际饮食失调杂志》上的一项研究发现，白天前半段的卡路里限制是晚上和夜间过量饮食的最强预测因素。身体将白天的限制视为稀缺，并在“饥荒”结束后通过增强饥饿信号进行补偿。

通常情况是这样的：早餐200卡路里（或什么都不吃），午餐400卡路里，晚上6点回到家时只摄入了600卡路里，而目标是1800卡路里。这就意味着你在一顿中需要摄入1200卡路里——即使这在技术上符合你的目标，但在心理上却感觉像是暴食。而白天的生理饥饿使得在1200卡路里时停下几乎是不可能的。

防止夜间进食的每日卡路里分配

餐次时间	每日卡路里百分比	示例（1800卡路里目标）
早餐（醒后2小时内）	25-30%	450-540卡路里
午餐	30-35%	540-630卡路里
下午零食	10-15%	180-270卡路里
晚餐	25-30%	450-540卡路里
晚间零食（计划）	0-10%	0-180卡路里

注意，这种分配方式将卡路里前置。白天摄入更多食物意味着晚上不那么绝望。2020年在《临床内分泌与代谢杂志》上的一项研究发现，早餐吃得较多和晚餐吃得较少的参与者比那些反过来的人减重更多，即使总卡路里摄入相同。

什么是限制-暴食循环？

限制-暴食循环是一种可预测的模式：严格限制，最终失去控制而过量饮食，感到内疚，第二天更严格地限制，再次失去控制。每个循环都会强化下一个循环。

这不是关于自律。Polivy和Herman的研究（“限制理论”，在《食欲》和《心理学公报》中广泛发表）表明，严格的饮食限制可靠地增加了暴食事件的概率。你对食物摄入的控制越严格，身体和大脑反抗的力量就越强。

这个循环通常是这样的。

**第1天：**严格饮食，1200卡路里，晚上熬过来。**第2天：**同样的计划，但晚上渴望更强。晚上9点妥协，额外吃了800卡路里。**第3天：**感到内疚，白天只吃1000卡路里以“弥补”。**第4天：**严重的夜间暴食——1200+未计划的卡路里。**第5天：**因沮丧而完全放弃追踪。

解决方案不是更多限制，而是足够且一致的每日摄入，并带有灵活性。

夜间零食通常增加多少卡路里？

夜间零食的卡路里影响常常被低估，因为每个单独的项目似乎都很小。但一到两个小时的零食累积效应是显著的。

夜间零食	典型数量	卡路里
冰淇淋（直接从容器中）	1.5杯（约200克）	400-550卡路里
薯片（从袋子里）	~80克（半袋大袋）	400卡路里
奶酪片	3-4片（90克）	340卡路里
花生酱（从罐子里）	3-4汤匙（约65克）	380卡路里
饼干	4-5块中等大小	350-500卡路里
谷物（深夜一碗）	1.5杯加牛奶	350卡路里
剩余披萨	2片	500-650卡路里
饼干和奶酪	10块饼干加60克奶酪	440卡路里
巧克力棒	1根普通巧克力棒（约50克）	250-280卡路里
葡萄酒	2杯（300毫升）	250卡路里
混合坚果	1杯（约140克）	800卡路里
涂黄油和果酱的吐司	2片	350卡路里

一次典型的夜间零食会涉及两到三个项目，可能会增加700到1500卡路里——足以在一个晚上完全消除一周的卡路里赤字。

实际上有哪些策略可以停止夜间过量饮食？

白天吃得足够

这是最重要的策略，解决了大多数人的根本原因。如果你晚上经常过量饮食，第一步应该是白天多吃，而不是进一步限制。

目标是三顿丰盛的正餐加上一到两个计划的零食，均匀分布在一天中。早餐要多摄入蛋白质——2015年在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，高蛋白早餐（35克蛋白质）能将晚间零食减少26%，相比普通蛋白早餐。

晚餐摄入足够的蛋白质

蛋白质是最能让人感到饱腹的营养素。晚餐至少要有30-40克的蛋白质，这样可以让你在晚上更长时间保持饱腹感。2013年在《肥胖》杂志上的一项研究发现，高蛋白饮食（25-30%的卡路里来自蛋白质）能将晚间进食欲望降低50%，相比普通蛋白饮食。

消除环境线索

许多夜间进食是由环境线索驱动，而不是饥饿驱动。这些线索包括坐在沙发上（与零食相关）、看电视（与无意识进食相关）、路过厨房，以及在客厅里有明显的零食。

一些实用的环境改变：不要在家中存放诱发食欲的食物（或将它们放在封闭的橱柜里），指定厨房为唯一的用餐地点，寻找非食物的晚间活动（阅读、散步、游戏、手工艺），晚餐后刷牙——清新的口感信号会减少进食的欲望。

设定厨房关闭时间

2019年在《细胞代谢》上的一项限时进食研究发现，晚上7点之前停止进食的参与者，即使没有减少总卡路里摄入，代谢指标也有所改善。虽然关于餐时的减重效果仍有争议，但严格的厨房截止时间消除了夜间进食者主要的卡路里来源——开放式的进食时间。

选择一个时间——晚上8点、9点，或者适合你日程的时间——并制定家庭规则。厨房关闭，灯熄灭，今天的进食结束。这种方法有效，因为它将基于意志力的决定（“我该吃这个吗？”）替换为基于时间的规则（“厨房关门了”）。

计划一个晚间零食

这听起来可能有些反直觉，但计划一个特定的、分量适中的晚间零食实际上可以减少总的夜间进食。原因是：一个计划好的150-200卡路里的零食可以满足你晚上想吃点东西的欲望，同时防止你在试图不吃东西时的无意识进食。

好的计划晚间零食包括希腊酸奶（100克）加一点蜂蜜（120卡路里）、一个小苹果加1汤匙花生酱（190卡路里）、气炸爆米花（3杯，93卡路里）、奶酪（100克）加浆果（110卡路里），或者与冰混合的蛋白质奶昔（120-150卡路里）。

提前分好零食，坐在桌子上，专心享用，然后就结束了。

夜间进食与暴食症是一样的吗？

不是的，区分这两者非常重要。习惯性的夜间零食是出于例行、无聊或轻微的生理饥饿而在晚上进食。可以通过上述策略来解决。

暴食症（BED）是一种临床公认的疾病，其特征是反复出现短时间内大量进食的情况，在进食期间感到失去控制，对暴食事件感到显著的痛苦，并且在三个月内每周至少发生一次。

如果你经历了真正的失控（不仅仅是“我不该吃那个”，而是感到无法停止），如果你吃到非常饱胀的程度，如果你因羞愧而秘密进食，或者进食事件造成了显著的痛苦——请寻求专业的心理健康帮助，特别是那些专注于饮食失调的专业人士。暴食症影响了估计2-3%的人口，并且通过认知行为疗法和有时的药物治疗是高度可治愈的。

本文中的策略并不能替代对暴食症的专业治疗。

追踪每日分配如何帮助解决夜间进食？

对于夜间过量饮食者来说，食物追踪的一个最强大用处并不是追踪你晚上吃了什么——而是追踪你白天吃了什么。当你的追踪器显示到下午3点你只摄入了600卡路里时，晚上8点你为什么会感到饥饿就显而易见了。

Nutrola可以帮助你清晰地看到这一模式。每日视图显示了餐次的卡路里分配，让你立刻意识到白天的摄入是否过低。照片AI记录功能意味着你可以拍摄早餐和午餐的照片，而不打断你的日常——确保这些餐次被记录和计算。

语音记录功能在晚上尤其有用，当你感到疲惫时，最后一件想做的事情就是输入食物条目。只需说“希腊酸奶加蜂蜜和几颗草莓”，在你吃完零食之前就会被记录下来。

对于那些正在调整夜间饮食模式的人，Nutrola提供的100%营养师验证数据库和条形码扫描器确保每一卡路里都被准确追踪——这在你试图确认白天摄入是否充足时尤为重要，而不是让你陷入触发夜间过量饮食的赤字。Nutrola在iOS和Android上提供，月费€2.50，无广告，支持那种一致且低成本的追踪，将夜间进食从一个谜题变成一个可解决的方程式。

我今晚该怎么做？

不要试图一次性实施所有策略。先从解决你的根本原因的策略开始。

如果你白天吃得很少，明天早餐和午餐各增加200卡路里。这可能会使晚上的摄入减少超过200卡路里。

如果你的夜间进食主要是习惯性的，试试厨房关闭时间策略，持续一周。

如果你陷入了限制-暴食循环，停止限制。维持两周的正常饮食。给你的身体提供食物不稀缺的证据。

如果你怀疑自己有暴食症，请联系医疗专业人士。你值得获得专业的支持，而不是另一个饮食建议。

对于大多数人来说，夜间过量饮食是可以解决的——但解决方案几乎从来不是减少饮食，而是改变饮食方式、确保摄入足够的食物，以及改变触发这种行为的环境。

常见问题解答

为什么我晚上总是感到饥饿，即使白天吃得足够？

你的生物节律系统在生物上被调节为在晚上增加饥饿感。Scheer等人（2013年）的研究发现，ghrelin（饥饿激素）在晚上会上升，leptin的敏感性下降，皮质醇下降会引发对碳水化合物的渴望。这是人类生理，而不是意志力的失败。

夜间零食通常增加多少卡路里？

一次典型的夜间零食会涉及两到三个项目，可能会增加700到1500卡路里。常见的食物包括直接从容器中吃的冰淇淋（400到550卡路里）、袋子里的薯片（400卡路里）和一碗牛奶谷物（350卡路里）。这足以在一个晚上消除一整周的卡路里赤字。

白天吃得少是否导致夜间暴食？

是的。2017年在《国际饮食失调杂志》上的一项研究发现，白天前半段的卡路里限制是晚上过量饮食的最强预测因素。如果你在1800卡路里的目标下到下午3点只摄入了600卡路里，你的身体会将白天的限制视为稀缺，并在晚上通过强烈的饥饿信号进行补偿。

停止晚上进食的最佳策略是什么？

最有效的第一步是白天多吃，而不是少吃。早餐摄入25%到30%的卡路里，午餐摄入30%到35%的卡路里。2015年的一项研究发现，高蛋白早餐（35克蛋白质）能将晚间零食减少26%。同时设定厨房关闭时间，并计划一个150到200卡路里的晚间零食，以防止无意识的进食。

夜间进食与暴食症是一样的吗？

不是的。习惯性的夜间零食是出于例行、无聊或轻微饥饿而进食，可以通过行为策略来解决。暴食症（BED）涉及反复失去控制、吃到非常饱胀、秘密进食和显著痛苦——影响2%到3%的人口。如果你经历了真正的失控，请寻求专注于饮食失调的心理健康专业人士的帮助。