我每天都在外就餐 — 我怎么还能减肥？

你完全可以在每天外出就餐的同时减肥。 减肥的关键在于卡路里赤字，而不是在家做饭。每天都有数以百万计的人在餐厅就餐并保持健康体重。关键在于知道该点什么，了解隐藏卡路里的来源，以及准确记录你的摄入量。

让我们来告诉你如何做到这一点。

餐厅餐点为何让减肥变得更困难（但并非不可能）

餐厅食物的卡路里通常高于家庭自制餐，原因很简单。厨师使用的黄油和油比大多数家庭厨师多（这能让食物更美味）。分量通常是标准份量的2-3倍。酱汁和调料会增加大量卡路里。面包篮、薯片和开胃菜在你的主菜上桌之前就能增加200-500卡路里。

根据《美国营养与饮食学会杂志》发表的一项研究，餐厅餐点的平均卡路里为1200卡路里——这超过了许多成年人每日所需的一半。但这只是一个平均值。很多餐厅的选择在400-700卡路里之间，完全可以融入任何减肥计划。

关键不在于你是否外出就餐，而在于你点什么和如何点。

10种流行餐厅类型的最佳低卡选择

餐厅类型	最佳选择	近似卡路里	应避免的食物
墨西哥	鸡肉卷碗（不加玉米饼、不加酸奶油、多加生菜）	500-650 kcal	超大卷饼（1000-1400 kcal）、薯片和奶酪
意大利	烤鸡或鱼配蔬菜；意大利面（半份）	450-650 kcal	阿尔弗雷多、卡邦纳拉、蒜蓉面包（全份1200+ kcal）
中餐	蒸菜、炒蔬菜配鸡肉/虾、汤类	350-550 kcal	油炸菜肴、甜酱（橙汁鸡：800-1200 kcal）
日本	生鱼片、毛豆、味噌汤、简单的握寿司	300-500 kcal	天妇罗卷、炒饭、配酱的照烧（800-1200 kcal）
印度	烤鸡、达尔、酸奶酱、普通烤饼（共享）	500-700 kcal	黄油鸡、咖喱、加酥油的香饭（900-1400 kcal）
泰国	冬阴功汤、木瓜沙拉、烤沙爹、蒸米饭炒菜	400-600 kcal	泰式炒河粉（800-1100 kcal）、椰子咖喱、油炸春卷
汉堡店	单层肉饼、生菜包或不加面包、配沙拉	350-500 kcal	双层肉饼加奶酪 + 薯条 + 苏打水（1400-1800 kcal）
披萨	薄底、蔬菜或鸡肉配料、2片 + 沙拉	450-600 kcal	深盘、肉食爱好者、4片以上（1200-2000 kcal）
地中海	烤鸡/鱼、鹰嘴豆泥（2汤匙）、塔布勒、烤蔬菜	450-650 kcal	鹰嘴豆饼配芝麻酱和皮塔饼（900-1200 kcal）
熟食店/三明治	火鸡或鸡胸肉、全麦面包、芥末、蔬菜	400-550 kcal	肉丸三明治、培根生菜番茄三明治、超大三明治（800-1400 kcal）

这些并不是剥夺感的餐点。550卡路里的卷碗或500卡路里的寿司选择都是令人满意且充实的。诀窍在于知道卡路里炸弹藏在哪里，并避免它们。

8种减少数百卡路里的点餐策略

1. 以蛋白质为主

选择烤鸡、鱼、虾或瘦牛排作为主要成分。蛋白质是最能让人感到饱腹的营养素，意味着你能在更少的卡路里下感到更饱。200克的烤鸡胸肉大约有330卡路里，并提供60克以上的蛋白质。

2. 请求将调料和酱汁分开

一份典型的餐厅沙拉调料会增加200-400卡路里。将调料放在一旁可以让你控制用量。在每一口之前用叉子沾一下调料——这样你就能享受到味道，而卡路里却大大减少。

3. 跳过面包篮和薯片

面包篮加黄油在你餐点上桌之前就能增加300-500卡路里。玉米片配莎莎酱或奶酪会增加400-800卡路里。礼貌地拒绝或请求服务员不要上这些。

4. 选择水、气泡水或无糖饮料

一杯普通汽水增加140-200卡路里。一杯玛格丽塔增加300-500卡路里。一杯葡萄酒增加125-150卡路里。在一个月的每日就餐中，从甜饮料换成水可以节省4200-6000卡路里——大约0.5-0.8公斤的脂肪。

5. 点午餐份或半份

许多餐厅的晚餐份量比午餐份量大50-100%。如果可能，点午餐份或请求半份。有些餐厅即使菜单上没有也会满足这个要求。

6. 上菜前先打包一半

当你的食物上桌时，请求一个外带盒，并立即将一半的餐点打包。这可以消除清盘的诱惑，并为明天准备好一份预先分好的餐。

7. 选择烤、蒸或烘烤而非油炸

油炸每份会增加100-300卡路里的油脂吸收。一个烤鸡三明治大约有400卡路里；同样大小的油炸鸡三明治则有600-700卡路里。蒸饺子的卡路里是油炸饺子的一半。

8. 以蔬菜为基础构建你的餐点

蔬菜是菜单上卡路里最低、体积最大的食物。请求多加蔬菜，用沙拉替代薯条，或点一份以蔬菜为基础的汤作为开胃菜。纤维和水分的含量能让你感到饱腹，而不会超出卡路里预算。

餐厅烹饪中的隐藏卡路里

即使你点了一道“健康”的菜，餐厅的烹饪方式也会增加你看不见的卡路里。

烹饪油： 餐厅使用的油比家庭厨师多得多。一块煎鱼可能用2-3汤匙的黄油或油烹饪，增加200-360卡路里，这在盘子上是看不见的。

最后加的黄油： 许多餐厅在上菜前会在菜肴上加一块黄油——在牛排、蔬菜、意大利面和鱼上。这种“最后加的”黄油每道菜增加50-100卡路里。

隐藏的糖： 酱汁、糖浆和调料通常含有大量添加糖。一种照烧糖浆、蜂蜜芥末调料或烧烤酱可能每份增加50-150卡路里。

分量膨胀： 餐厅所称的“米饭”、“意大利面”或“土豆”的一份通常是标准份量的1.5-2.5倍。大多数餐厅的“米饭”是一份300-400卡路里的，而营养数据库中列出的半杯130卡路里则不准确。

如何准确记录餐厅餐点

这是大多数每天外出就餐的人容易出错的地方。他们要么不记录餐厅餐点（因为觉得太复杂），要么选择一个泛泛的数据库条目，严重低估实际卡路里。

Nutrola的照片AI解决了这个问题。在你吃之前拍下餐盘的照片，AI会识别食物项，根据视觉分析估算分量，并使用营养师验证的数据库记录餐点。只需大约三秒钟。

对于连锁餐厅，Nutrola的条形码扫描器和餐厅数据库包括菜单项的验证营养数据。对于独立餐厅，照片AI和语音记录（“200克烤三文鱼配烤蔬菜和一份米饭”）提供准确的估算，而无需手动输入的麻烦。

这很重要，因为记录的一致性比完美更重要。如果记录感觉繁琐，你就会停止。如果只需三秒钟，你就会在每顿饭中都记录。

示例一天：在1600卡路里的情况下外出就餐三次

以下是一天在餐厅就餐的样子，目标卡路里适中。

餐次	餐厅类型	点餐	卡路里
早餐	咖啡店	黑咖啡 + 蛋白质卷配蔬菜	280 kcal
午餐	地中海	烤鸡沙拉，调料分开，气泡水	520 kcal
小吃	便利店	希腊酸奶 + 小苹果	200 kcal
晚餐	日本	味噌汤 + 8片握寿司 + 毛豆	580 kcal
总计			1,580 kcal

这是一整天在外就餐的情况，总共1600卡路里——对大多数人来说是一个有意义的赤字。没有剥夺感，没有奇怪的点餐，没有尴尬的修改。

心态转变：关键在于选择，而非地点

认为在外就餐就无法减肥是一种限制性信念，而非物理现实。减肥受能量平衡的影响。你的卡路里来源于你的厨房还是餐厅厨房，对物理学而言并不重要。

重要的是你所做的选择。通过了解菜单选项、点餐策略，以及像Nutrola这样的准确记录工具，你可以自信且持续地做出这些选择。

Nutrola在iOS和Android上提供，月费€2.50，无广告——这比大多数餐厅的配菜还便宜。

常见问题解答

我可以每天吃快餐减肥吗？

可以，只要你保持卡路里赤字。然而，快餐通常相对卡路里而言纤维、微量营养素和蛋白质含量较低，这可能让你感到更饿，营养不足。这是可行的，但并非最佳选择。快餐和更健康的餐厅选项的结合更为可持续。

平均餐厅餐点有多少卡路里？

研究表明，平均约为1200卡路里，但这差异很大。一份生鱼片可能是300卡路里，而一份超大卷饼加薯片和玛格丽塔可能超过2000卡路里。平均值可能会误导——重要的是你具体点的是什么。

连锁餐厅的卡路里信息准确吗？

法律上发布的连锁餐厅卡路里计数通常在实际值的10-20%范围内。然而，个别地点可能因分量变化和烹饪差异而有所偏差。它们是有用的指南，但并非完全精确。

在餐厅吃健康食物会更贵吗？

不一定。烤鸡配蔬菜的价格通常与超大特色菜相同或更便宜。跳过开胃菜、甜点和酒精会显著降低账单。许多人发现，在餐厅更聪明地饮食比随意点餐更省钱。

我该如何应对点轻食时的社交压力？

自信地点餐，无需道歉或解释。大多数人都太专注于自己的餐点而不会仔细审视你的。如果有人评论，简单地说“这是我想吃的”就可以了。你的健康目标不需要他人的认可。