我不理解宏观营养素

如果“宏观营养素”这个词让你感到困惑，那么这篇指南就是为你准备的。 宏观营养素并不复杂，它们不是高级健身概念，而是构成你所吃每种食物的三种基本成分。一旦你用简单的日常语言理解了它们，许多曾让你感到困惑的营养建议就会变得清晰明了。

一句话概括宏观营养素

宏观营养素（macronutrients）的简称是“宏”，是你身体需要大量摄入的三种营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪。每一种食物都是这三者的某种组合。

就这么简单。这就是整个概念。

一个苹果主要是碳水化合物。鸡胸肉主要是蛋白质。一汤匙橄榄油完全是脂肪。一片披萨则包含这三种成分。你的身体每天都需要这三种营养素，才能正常运作。

蛋白质 — 建造者

把蛋白质看作你身体的建筑材料。它用于构建和修复肌肉、皮肤、头发、指甲、器官和免疫细胞。当你锻炼时，蛋白质修复肌肉纤维中的微小撕裂，使其变得更强壮。

蛋白质还能让你保持饱腹感。在三种宏观营养素中，蛋白质对饱腹感的影响最强。一顿含有40克蛋白质的餐食会让你比一顿只有10克蛋白质的餐食更长时间感到满足，即使两顿的总卡路里相同。

蛋白质一览

事实	细节
每克卡路里	4 kcal
主要作用	建造和修复组织，维持肌肉
饱腹感效果	三种宏观营养素中最高
热效应	20-30%（你的身体在消化蛋白质时消耗20-30%的卡路里）
每日目标（一般）	每公斤体重1.6-2.2克

常见蛋白质来源

食物	份量	蛋白质
鸡胸肉	150克熟食	43克
希腊酸奶（0%）	200克	20克
鸡蛋	2个大	12克
罐装金枪鱼	1罐（120克）	25克
扁豆（熟）	200克	18克
嫩豆腐	150克	15克
农家奶酪	150克	17克
乳清蛋白粉	1勺（30克）	24克

碳水化合物 — 燃料

碳水化合物是你身体首选的快速能量来源。你的大脑几乎完全依赖碳水化合物。你的肌肉在锻炼时也将碳水化合物作为主要燃料。当你摄入碳水化合物时，身体会将其分解为葡萄糖（血糖），供细胞使用以获取能量。

碳水化合物并不是敌人。尽管低碳饮食文化常常暗示碳水化合物会导致肥胖，但碳水化合物本身并不具备这种特性。过多的总卡路里才是导致体重增加的原因，而不是碳水化合物。2018年发表在《JAMA Internal Medicine》上的一项研究比较了低碳和低脂饮食，发现当卡路里相等时，两组之间的减重效果没有显著差异。

碳水化合物一览

事实	细节
每克卡路里	4 kcal
主要作用	为大脑和肌肉提供能量
饱腹感效果	中等（含纤维时更高）
热效应	5-10%
类型	简单（糖）、复杂（淀粉）、纤维

常见碳水化合物来源

食物	份量	碳水化合物
熟白米	200克	56克
香蕉	1个中等	27克
燕麦	50克干	33克
红薯	200克烤	40克
全麦面包	1片	13克
苹果	1个中等	25克
意大利面（熟）	200克	50克
黑豆（熟）	150克	30克

纤维是一种身体无法完全消化的碳水化合物。它并不提供显著的卡路里，但有助于消化健康并增加饱腹感。大多数人每天应摄入25-30克纤维。

脂肪 — 调节者

脂肪对激素生产、大脑功能、维生素（A、D、E和K）的吸收以及保护器官至关重要。脂肪还使食物更加美味，这就是为什么低脂饮食常常让人感到不满足。

脂肪是卡路里密度最高的宏观营养素，每克含9卡路里——是蛋白质或碳水化合物的两倍多。这就是为什么像坚果、奶酪和油这样的高脂食物在小份量中就能含有大量卡路里。因此，测量富含脂肪的食物比测量蔬菜更为重要。

脂肪一览

事实	细节
每克卡路里	9 kcal
主要作用	激素、脑功能、维生素吸收
饱腹感效果	中等到高（消化缓慢）
热效应	0-3%
最低每日摄入量	每公斤体重约0.5-1克

常见脂肪来源

食物	份量	脂肪
橄榄油	1汤匙	14克
杏仁	30克（约23颗）	14克
鳄梨	1/2个中等	12克
切达奶酪	30克	9克
花生酱	1汤匙	8克
三文鱼	150克	13克
蛋黄	1个大	5克
黑巧克力（70%）	20克	8克

完整的宏观营养素对比表

以下是所有信息的并排比较，方便参考。

	蛋白质	碳水化合物	脂肪
每克卡路里	4 kcal	4 kcal	9 kcal
主要作用	建造和修复组织	能源来源	激素和吸收
饱腹感排名	第1（最填饱）	第3（最少填饱）	第2
热效应	20-30%	5-10%	0-3%
你的身体能否制造	不能（必需氨基酸必须来自食物）	可以（如有需要可从蛋白质/脂肪中合成）	不能（必需脂肪酸必须来自食物）
如果摄入过少会怎样	肌肉流失，免疫系统减弱	能量低，运动表现差	激素问题，维生素吸收差

为什么宏观营养素超越卡路里更重要

两餐卡路里相同，但对你身体的影响却可能截然不同。以下是一个具体的例子。

餐A： 500卡路里来自一大份鸡肉沙拉，配橄榄油酱。

• 40克蛋白质，20克碳水化合物，28克脂肪
• 你会感到饱腹4-5小时。你的身体在消化过程中消耗100-150卡路里（蛋白质的高热效应）。你的肌肉获得所需的氨基酸。

餐B： 500卡路里来自一大个贝果加果酱。

• 10克蛋白质，95克碳水化合物，5克脂肪
• 你在2小时后又会感到饥饿。你的身体仅消耗25-50卡路里用于消化。你的肌肉得不到足够的构建材料。

相同的卡路里，饥饿感、能量和身体成分的结果却截然不同。这就是宏观营养素的重要性。

我需要追踪所有三种宏观营养素吗？

诚实的回答是：可能不需要，特别是如果你刚刚开始。

如果你是完全的新手， 首先只追踪总卡路里和蛋白质。这可以让你以更少的努力获得80%的效果，碳水化合物和脂肪自然落在它们应该的位置。

如果你已经追踪卡路里一段时间， 并希望对结果有更多控制，可以增加碳水化合物和脂肪的追踪。这在你想优化健身表现（碳水化合物为锻炼提供燃料）或注意到某些宏观比例让你感觉更好或更差时特别有帮助。

如果你是运动员或健美运动员， 完整的宏观追踪变得更加重要，因为你的表现和身体成分目标更为具体。

进阶的过程如下。

级别	追踪内容	适合人群
初学者	仅卡路里	任何开始营养之旅的人
中级	卡路里 + 蛋白质	专注于减重并保持肌肉的人
高级	三种宏观营养素	运动员、健美运动员、有特定身体成分目标的人

没有必要急于提升级别。许多人会永久停留在“卡路里 + 蛋白质”这一层级，并取得优秀的成果。

Nutrola 如何自动显示宏观营养素

在 Nutrola 中记录的每种食物——无论是拍照、语音输入、扫描条形码还是搜索数据库——都会自动显示完整的宏观营养素分解。你可以一目了然地看到每种食物和你全天摄入的蛋白质、碳水化合物和脂肪。

这些数据来自 Nutrola 的营养师验证数据库，涵盖超过180万种食物。与众包数据库不同，后者的宏观数据可能不准确或不一致，Nutrola 中的每一项都经过营养专业人士的审核，确保准确性。

在注册时，应用会根据你的身体数据和目标设置宏观目标。全天中，简单的视觉图表显示你已摄入的每种宏观营养素与目标的对比。无需电子表格，无需手动计算。该应用在 iOS 和 Android 平台上提供，月费仅为 €2.50，且无广告。

常见问题解答

蛋白质的卡路里和脂肪的卡路里是一样的吗？

从原始能量的角度来看，是的——一卡路里就是一卡路里。但你的身体对它们的处理方式不同。蛋白质的热效应更高（20-30%的蛋白质卡路里在消化过程中被消耗，而脂肪则为0-3%）。蛋白质还比脂肪或碳水化合物更能促进肌肉生长和抑制饥饿。因此，尽管能量含量相同，但对你身体的实际影响却不同。

我能吃太多蛋白质吗？

对于健康成年人来说，目前没有证据表明高蛋白摄入（每公斤体重2.5-3克）会导致肾脏损伤或其他健康问题。这一神话源于对已有肾脏疾病患者的过时担忧。如果你的肾脏健康，高蛋白摄入是安全的。如果你有肾脏疾病，请遵循医生的建议。

什么是“最佳”宏观比例？

没有单一的最佳比例。研究一致表明，遵循饮食的能力比具体的比例更为重要。40/30/30（蛋白质/碳水化合物/脂肪）的比例适合大多数人，但有些人可能更喜欢更多的碳水化合物，而另一些人则更喜欢更多的脂肪。最佳比例是你能持续遵循的，同时达到蛋白质目标的比例。

蔬菜有宏观营养素吗？

有。大多数蔬菜主要是碳水化合物，尽管卡路里含量非常低，因为蔬菜主要由水和纤维组成。一杯西兰花大约含有6克碳水化合物和2.6克蛋白质。你不需要过于担心蔬菜的宏观营养素——尽情享用你喜欢的蔬菜吧。

酒精呢——算作宏观营养素吗？

酒精有时被称为“第四种宏观营养素”，因为它提供卡路里（每克7卡路里），但对身体功能并不必要。你的身体优先代谢酒精，这意味着在处理酒精时，脂肪燃烧会暂停。大多数应用不将酒精作为宏观营养素进行追踪，但它的卡路里绝对计入你的每日总摄入量。