我不知道该吃什么来减肥

“我该吃什么来减肥？”这个问题是错误的，但却是每个人首先问的问题。 答案不是某种特定的食物、超级食品清单或限制性饮食计划，而是一个适合您已经喜欢的食物的框架。本指南将为您提供这一框架、实用的食品清单以及一整周的餐单，帮助您入门。

简单框架：三件重要的事

减肥归结为三件事。其他的都是噪音。

1. 热量赤字。 您需要摄入的热量少于身体消耗的热量。这是减肥唯一不可妥协的要求。没有任何食物组合、进餐时间策略或补充剂可以改变这一点。

2. 充足的蛋白质。 蛋白质能让您感到饱腹，保持肌肉质量，并帮助身体优先燃烧脂肪而非肌肉。每天目标摄入大约1.6-2.0克每公斤体重的蛋白质。

3. 您真正喜欢的食物。 如果您讨厌自己的饮食，您就无法坚持下去。最好的减肥饮食是您能在几个月内持续遵循的，而不是看起来完美的饮食计划。

这就是整个框架。热量赤字 + 蛋白质 + 享受 = 可持续的减肥。

没有神奇的减肥食品

值得明确指出的是：没有任何食物能通过食用而让您减肥。无论是芹菜、绿茶、苹果醋还是葡萄柚。减肥是由总热量摄入与总热量消耗决定的。

然而，有些食物可以让您更容易保持热量赤字，因为它们能用更少的热量让您感到饱腹。这些是高体积、高蛋白和高纤维的食物。选择更多这样的食物并不是魔法，而是一种策略。

2018年在《英国营养学杂志》上的一项荟萃分析确认，较高的蛋白质和纤维饮食能带来更大的饱腹感和更好的热量限制饮食遵循性，从而随着时间的推移实现更多的减肥。

入门食品清单：高蛋白、高体积、低热量

这些食物能让您每卡路里摄入获得最多的饱腹感。围绕这些食物构建您的餐点会让保持热量赤字变得更加轻松。

蛋白质来源

食物	份量	热量	蛋白质
鸡胸肉	150克熟	231 kcal	43克
希腊酸奶（0%脂肪）	200克	114 kcal	20克
蛋白	4个大	68 kcal	14克
罐装金枪鱼（在水中）	1罐（120克）	108 kcal	25克
低脂干酪	150克	111 kcal	17克
火鸡胸肉切片	100克	104 kcal	18克
虾	150克	140 kcal	30克
豆腐（硬）	150克	131 kcal	15克

高体积、低热量食品

食物	份量	热量	有助于减肥的原因
黄瓜	1根（300克）	45 kcal	水分含量极高
西瓜	300克	90 kcal	甜、美味、饱腹
西葫芦	200克	34 kcal	很好的意大利面替代品
草莓	200克	64 kcal	甜、高纤维
西兰花	200克	68 kcal	高纤维、非常饱腹
花椰菜	200克	50 kcal	多用途的米饭/土豆泥替代品
菠菜	100克生	23 kcal	几乎没有热量
爆米花（空气爆）	30克	110 kcal	高体积零食

智能碳水化合物来源

食物	份量	热量	备注
土豆（煮）	200克	154 kcal	测试中最能让人饱腹的碳水化合物来源
燕麦	50克干	190 kcal	消化缓慢，保持饱腹
红薯	200克	172 kcal	高纤维、营养丰富
糙米	150克熟	166 kcal	比白米多纤维
全麦面包	1片	81 kcal	比白面包更能让人饱腹

煮土豆在悉尼大学研究人员开发的饱腹指数中得分最高，意味着它们每卡路里摄入的饱腹感比几乎所有其他测试过的食物都要高。

简单的七天餐单，适合完全初学者

此餐单设计为每天1600卡路里。根据您的个人热量目标调整份量。

第一天

餐次	食物	热量
早餐	希腊酸奶（200克） + 香蕉 + 15克蜂蜜	310 kcal
午餐	全麦火鸡三明治 + 侧沙拉	420 kcal
小吃	苹果 + 20克花生酱	190 kcal
晚餐	鸡胸肉（150克） + 烤蔬菜 + 糙米（100克熟）	480 kcal
总计		1,400 kcal

第二天

餐次	食物	热量
早餐	2个炒蛋 + 1片吐司 + 番茄	280 kcal
午餐	金枪鱼沙拉，配混合生菜和橄榄油调料	380 kcal
小吃	低脂干酪（150克） + 草莓	175 kcal
晚餐	虾炒菜 + 白米（120克熟）	460 kcal
总计		1,295 kcal

第三天

餐次	食物	热量
早餐	隔夜燕麦（50克燕麦 + 牛奶 + 浆果）	340 kcal
午餐	鸡肉卷，配生菜、番茄和轻型美乃滋	410 kcal
小吃	30克杏仁	170 kcal
晚餐	烤三文鱼（150克） + 红薯 + 蒸西兰花	510 kcal
总计		1,430 kcal

第四天

餐次	食物	热量
早餐	奶昔（蛋白粉 + 香蕉 + 菠菜 + 牛奶）	320 kcal
午餐	豆类和蔬菜汤 + 全麦面包卷	390 kcal
小吃	希腊酸奶（150克） + 10克格兰诺拉麦片	140 kcal
晚餐	瘦牛肉汉堡（不加面包） + 大份混合沙拉 + 煮土豆	520 kcal
总计		1,370 kcal

第五天

餐次	食物	热量
早餐	2个煮蛋 + 鳄梨吐司（1/3个鳄梨，1片面包）	340 kcal
午餐	第四天剩下的牛肉和沙拉	400 kcal
小吃	米饼（2个） + 低脂干酪	155 kcal
晚餐	去皮鸡腿（150克） + 烤西葫芦 + 藜麦	490 kcal
总计		1,385 kcal

第六天

餐次	食物	热量
早餐	香蕉煎饼（1根香蕉 + 2个鸡蛋） + 浆果	290 kcal
午餐	拌饭碗，配米饭、金枪鱼、毛豆、黄瓜	480 kcal
小吃	蛋白棒	200 kcal
晚餐	火鸡肉丸（150克） + 意大利番茄酱 + 西葫芦面条	430 kcal
总计		1,400 kcal

第七天

餐次	食物	热量
早餐	煎蛋卷（3个鸡蛋、菠菜、蘑菇、菲达奶酪）	350 kcal
午餐	烤鸡沙拉，配香醋调料	400 kcal
小吃	西瓜（300克）	90 kcal
晚餐	烤鳕鱼（150克） + 煮土豆（200克） + 青豆	430 kcal
总计		1,270 kcal

每日总热量故意保持在1600卡路里以下，以便为烹饪油、调味品和小零食留出空间。

如何根据您的生活定制

这个餐单是一个模板，而不是处方。以下是替换的规则。

• 任何蛋白质可以替换为任何蛋白质。 不喜欢鸡肉？可以用火鸡、鱼、豆腐或鸡蛋代替。
• 任何碳水化合物可以替换为任何碳水化合物。 喜欢白米而不是糙米？没问题。喜欢面包而不是土豆？也可以。
• 任何蔬菜可以替换为任何蔬菜。 它们的热量都很低。选择您喜欢的。
• 保持蛋白质份量相似。 这是替换时唯一值得关注的事项。

最好的饮食是由您真正期待食用的食物构成的。

Nutrola的食谱库：找到适合您目标的餐点

与其猜测吃什么，不如使用Nutrola提供的丰富食谱库，每个食谱都包含完整的热量和宏观数据。您可以按热量范围、蛋白质含量、准备时间和饮食偏好进行筛选。

该应用程序还允许您从社交媒体导入食谱。如果在YouTube或Instagram上找到健康食谱？将其导入Nutrola，应用程序会根据食谱成分计算热量和宏观数据。这意味着您永远不必在吃有趣的食物和准确记录之间做出选择。

借助AI驱动的照片记录和180万项经过验证的数据库，记录您吃的任何东西只需几秒钟。Nutrola在iOS和Android上均可用，月费为€2.50，没有广告。

常见问题解答

我需要切掉碳水化合物才能减肥吗？

不需要。碳水化合物并不会导致体重增加。摄入的热量超过消耗的热量才会导致体重增加，无论这些热量来自碳水化合物、脂肪还是蛋白质。许多成功的减肥饮食中都包含大量碳水化合物。只有在您个人感觉吃少量碳水化合物更好时，才考虑减少碳水化合物的摄入。

我可以吃快餐并仍然减肥吗？

可以，只要您保持在热量目标范围内。一份麦当劳的麦香鸡（400 kcal）可以毫无问题地融入1600卡路里的饮食中。不过，快餐通常蛋白质含量低、热量相对较高，因此您可能会感到比吃同样热量的全食更饿。

我到底需要多少蛋白质？

为了在减肥的同时保持肌肉，目标是每天摄入1.6-2.0克每公斤体重。对于一个70公斤的人来说，这大约是112-140克。如果觉得这个数字很高，可以从至少100克开始，逐渐增加。即使适度增加蛋白质摄入也能改善饱腹感和身体成分。

我应该做餐前准备吗？

餐前准备是有帮助的，但不是必需的。如果每天做饭感觉可行，就这样做。如果您发现自己因为太累而选择方便但热量高的食物，那么在周末准备几餐会有很大帮助。可以先从准备蛋白质开始——煮一批鸡肉或煮几个鸡蛋。

如果我讨厌做饭怎么办？

您不需要做饭就能减肥。旋转烤鸡、预洗的沙拉袋、罐装金枪鱼、希腊酸奶、熟食肉类、预切水果和微波米饭都是完全有效的选择。减肥取决于您吃什么和吃多少，而不是您是否自己准备食物。