我不知道如何追踪宏量营养素

你可能听说过“达到宏量营养素目标”的说法，听起来像是高级营养科学。 其实并不是。宏量营养素追踪只是关注构成食物的三种营养素——蛋白质、碳水化合物和脂肪，而不仅仅是总热量。这个指南将从最基础的内容开始讲解。

什么是宏量营养素？

“宏量营养素”是指三种主要营养素，每种食物都是这三种营养素的某种组合。

蛋白质 用于构建和修复肌肉、皮肤、头发和器官。它还比其他两种宏量营养素让你更长时间感到饱腹。蛋白质主要来源于肉类、鱼类、鸡蛋、乳制品、豆类和豆腐。

碳水化合物 是身体首选的能量来源，尤其是对大脑和运动时。主要来源包括面包、米饭、意大利面、水果、蔬菜和糖。

脂肪 有助于激素的产生、脑功能以及吸收某些维生素。主要来源包括油、黄油、坚果、鳄梨、奶酪和脂肪鱼。

每种宏量营养素每克含有特定的热量。

宏量营养素	每克热量	主要作用	常见食物来源
蛋白质	4 kcal	肌肉修复、饱腹感	鸡肉、鱼、鸡蛋、希腊酸奶、豆腐
碳水化合物	4 kcal	能量、脑部燃料	米饭、面包、意大利面、水果、燕麦
脂肪	9 kcal	激素、吸收	橄榄油、坚果、鳄梨、奶酪

注意，脂肪每克的热量是蛋白质和碳水化合物的两倍多。这就是为什么一小把坚果（高脂肪）可能与一大碗水果（高碳水化合物）热量相同的原因。

为什么要追踪宏量营养素而不仅仅是热量？

热量告诉你摄入了多少能量，而宏量营养素则告诉你摄入了什么类型的能量。这一点很重要，因为两种热量相同的饮食可能会产生截然不同的效果。

例子： A 先生摄入1800卡路里，蛋白质140克；B 先生摄入1800卡路里，蛋白质50克。两者的体重减轻速度相同（热量相等），但A 先生会保留更多肌肉，并且感到不那么饥饿。2016年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究证实，在热量赤字期间，较高的蛋白质摄入量可以保持瘦体重。

对于大多数人来说，宏量营养素追踪的最大好处是确保摄入足够的蛋白质。其他的都是次要的。

如何设定宏量营养素目标

设定宏量营养素目标需要三个步骤。

第一步 — 确定你的热量目标

首先，你需要一个热量目标。如果没有，可以使用以下粗略范围作为起点。

• 减重：1300-1600 kcal（女性）或1800-2200 kcal（男性）
• 维持：1600-2000 kcal（女性）或2200-2700 kcal（男性）
• 增肌：1900-2300 kcal（女性）或2500-3200 kcal（男性）

第二步 — 设定你的蛋白质目标

蛋白质是最重要的宏量营养素。运动营养研究的普遍建议是每天每公斤体重摄入1.6到2.2克蛋白质。

为了简化，目标设定为每公斤体重2克（或每磅约1克）。

第三步 — 用碳水化合物和脂肪填补剩余热量

设定好蛋白质后，根据个人喜好将剩余热量分配给碳水化合物和脂肪。没有单一的“最佳”比例——这取决于让你感觉良好和能够坚持的方式。

常见的宏量营养素比例解析

以下是最常见的基于百分比的比例。这些百分比指的是每种宏量营养素在总热量中所占的比例。

比例名称	蛋白质	碳水化合物	脂肪	适合人群
均衡型 (40/30/30)	40%	30%	30%	一般健身和减重
高蛋白型 (40/40/20)	40%	40%	20%	增肌、高活动量
低碳水型 (40/20/40)	40%	20%	40%	感觉低碳水更舒适的人
中等型 (30/40/30)	30%	40%	30%	耐力运动员、活跃生活方式

如何将百分比转换为克数

以下是每种宏量营养素的计算公式。

• 蛋白质克数 = (总热量 × 蛋白质百分比) ÷ 4
• 碳水化合物克数 = (总热量 × 碳水化合物百分比) ÷ 4
• 脂肪克数 = (总热量 × 脂肪百分比) ÷ 9

示例 — 2000卡路里的目标，比例为40/30/30：

• 蛋白质: (2000 × 0.40) ÷ 4 = 200克
• 碳水化合物: (2000 × 0.30) ÷ 4 = 150克
• 脂肪: (2000 × 0.30) ÷ 9 = 67克

按目标和体重设定宏量营养素目标

以下表格提供了现成的克数目标，方便你无需计算。

体重	目标	热量	蛋白质	碳水化合物	脂肪
55 kg / 121 lbs	减重	1400 kcal	110 g	120 g	47 g
55 kg / 121 lbs	维持	1800 kcal	110 g	190 g	53 g
70 kg / 154 lbs	减重	1700 kcal	140 g	140 g	53 g
70 kg / 154 lbs	维持	2200 kcal	140 g	220 g	67 g
70 kg / 154 lbs	增肌	2500 kcal	150 g	270 g	72 g
85 kg / 187 lbs	减重	2100 kcal	170 g	170 g	64 g
85 kg / 187 lbs	维持	2700 kcal	170 g	270 g	83 g
85 kg / 187 lbs	增肌	3000 kcal	180 g	320 g	89 g
100 kg / 220 lbs	减重	2300 kcal	180 g	190 g	72 g
100 kg / 220 lbs	增肌	3300 kcal	200 g	360 g	100 g

这些是指导性建议，而非绝对规则。任何方向上调整10-20克都是可以接受的。

初学者的“只追踪蛋白质”方法

如果全面追踪宏量营养素让你感到不知所措，最简单的方法是：只追踪蛋白质和总热量。 让碳水化合物和脂肪自然分配。

这种方法有效，因为蛋白质是对结果影响最大的宏量营养素。它在减重期间可以保护肌肉，增加饱腹感，并且具有最高的热效应（你的身体消化蛋白质所消耗的热量比碳水化合物或脂肪多）。

以下是实际操作的步骤。

1. 设定热量目标。
2. 设定蛋白质目标，大约为每公斤体重2克。
3. 记录你的饮食，关注两个数字：总热量和总蛋白质。
4. 对于剩余的热量，随意选择你喜欢的碳水化合物和脂肪组合。

这种方法让你以20%的努力获得80%的宏量营养素追踪收益。许多人会长期坚持这种方法，并取得良好效果。

如何在日常生活中实际追踪宏量营养素

一旦你设定了目标，日常追踪的流程如下。

早晨： 检查你当天剩余的宏量预算。尽早计划一顿高蛋白的餐，因为蛋白质是最难在后期补充的宏量营养素。

每餐： 在追踪应用中记录你的食物。快速查看宏量营养素的分解情况。优先考虑蛋白质，然后再填补碳水化合物和脂肪。

一天结束时： 回顾你的总摄入量。每个宏量营养素目标在10克以内是非常优秀的，20克以内仍然很好。

你不需要完美地达到目标。《国际运动营养学会杂志》上的一项研究发现，几周内的一致性远比单日的精确度重要。

Nutrola 如何为你自动计算宏量营养素

在Nutrola中记录的每种食物——无论是通过照片、语音、条形码还是搜索——都会自动显示其完整的宏量营养素分解。该应用程序从经过营养师验证的超过180万种食物的数据库中提取数据，因此蛋白质、碳水化合物和脂肪的数据准确且一致。

Nutrola在入门时根据你的身体数据和目标计算你的宏量营养素目标。在一天中，你可以清晰地看到每种宏量营养素的摄入量与目标的对比。无需手动计算，无需猜测，也无需电子表格。

该应用还会跟踪宏量营养素随时间的变化趋势，以便你观察模式。也许你在周末总是低于蛋白质目标，或者在外出就餐时脂肪摄入量上升。这些洞察帮助你进行小而明智的调整。所有这些服务每月仅需€2.50，且没有广告。

常见问题解答

我需要多接近我的宏量营养素目标？

每个宏量营养素在10克以内是非常优秀的，20克以内仍然很好。不要过于担心每天是否准确达到目标。重要的是你一周的平均水平。如果你能持续达到蛋白质目标，并且接近热量目标，你就做得很好。

只要达到宏量营养素目标，我可以随意吃东西吗？

从技术上讲，是的。这种方法被称为灵活饮食或“如果符合你的宏量营养素”（IIFM）。但实际上，你会自然地主要摄入全食，因为仅靠加工食品很难达到高蛋白目标。不过，每天留出一些享受的空间是可以的。

我需要追踪宏量营养素才能减重吗？

不需要。追踪总热量就足够减重。当你想优化身体成分——在减脂的同时保持肌肉——或者想更好地控制饥饿和能量水平时，宏量营养素追踪才显得重要。如果现在觉得宏量营养素追踪太复杂，可以先从热量开始。

我应该多吃碳水化合物还是脂肪？

没有绝对优越的选择。有些人在高碳水化合物饮食中感觉更有活力和满足感，而另一些人则更喜欢高脂肪饮食。尝试一种比例持续两到三周，观察自己的感受，然后进行调整。你能持续坚持的比例就是最适合你的。

在外出就餐时，我该如何追踪宏量营养素？

在追踪应用中搜索餐厅或菜品。大多数应用都有常见餐厅餐点的条目。如果找不到完全匹配的，可以搜索菜品的通用版本（例如“凯撒鸡肉沙拉”），并选择一个中等的条目。虽然不完美，但合理的估算总比完全不记录要好得多。