我不知道我应该摄入多少卡路里

“告诉我我应该摄入多少卡路里。” 如果这句话听起来很熟悉，你并不孤单。这是最常见的营养问题，而答案似乎复杂得让人沮丧——直到你将其分解为三个简单的步骤。本指南将通过真实的数字和例子带你完成整个过程。到最后，你将得到你的卡路里需求。

为什么没有一个适合所有人的答案

你身体消耗的能量与坐在你旁边的人不同。一个身高5英尺2英寸的女性和一个身高6英尺1英寸、每周训练五天的男性，其卡路里需求差异巨大。这个数字取决于你的身高、体重、年龄、生理性别以及你的活动量。

这个数字——你身体在一天内消耗的总能量——称为每日总能量消耗（TDEE）。一切都从TDEE开始。

什么是TDEE，为什么它重要？

TDEE代表每日总能量消耗。它表示你身体在24小时内使用的每一卡路里。这包括维持心跳、消化食物、走到厨房、锻炼，甚至在桌子前的小动作。

一旦你知道了你的TDEE，剩下的就是简单的数学。摄入低于TDEE，你就会减重；摄入等于TDEE，你就会维持体重；摄入高于TDEE，你就会增重。

如何逐步计算你的TDEE

最常用的公式是Mifflin-St Jeor方程。研究人员在2005年发表在《美国饮食协会杂志》的研究中验证了它，认为这是估算静息代谢率的最准确预测公式。

步骤1 — 计算你的基础代谢率（BMR）：

• 男性：BMR = (10 × 体重（kg）) + (6.25 × 身高（cm）) − (5 × 年龄) + 5
• 女性：BMR = (10 × 体重（kg）) + (6.25 × 身高（cm）) − (5 × 年龄) − 161

步骤2 — 将BMR乘以你的活动因子：

活动水平	描述	乘数
久坐	办公室工作，几乎没有运动	1.2
轻度活跃	每周轻度运动1-3天	1.375
中度活跃	每周中度运动3-5天	1.55
非常活跃	每周高强度运动6-7天	1.725
极度活跃	体力工作 + 每日高强度训练	1.9

步骤3 — 根据你的目标进行调整（将在下一部分讨论）。

三个实际例子

例子1 — 小型女性，久坐

Sarah 30岁，身高5英尺3英寸（160 cm），体重130磅（59 kg），在家工作。

• BMR = (10 × 59) + (6.25 × 160) − (5 × 30) − 161 = 590 + 1000 − 150 − 161 = 1,279 kcal
• TDEE = 1,279 × 1.2 = 1,535 kcal 每天

例子2 — 普通男性，中度活跃

James 35岁，身高5英尺10英寸（178 cm），体重180磅（82 kg），每周去健身房三次。

• BMR = (10 × 82) + (6.25 × 178) − (5 × 35) + 5 = 820 + 1112.5 − 175 + 5 = 1,762 kcal
• TDEE = 1,762 × 1.55 = 2,731 kcal 每天

例子3 — 活跃女性运动员

Maria 25岁，身高5英尺7英寸（170 cm），体重145磅（66 kg），每周训练六天。

• BMR = (10 × 66) + (6.25 × 170) − (5 × 25) − 161 = 660 + 1062.5 − 125 − 161 = 1,436 kcal
• TDEE = 1,436 × 1.725 = 2,477 kcal 每天

按体重、身高、年龄和活动水平的TDEE参考表

此表显示了常见档案的估算TDEE。找到最接近你的行。

档案	体重	身高	年龄	活动	估算TDEE
小型女性	55 kg / 121 lbs	160 cm / 5'3"	25	久坐	1,500 kcal
小型女性	55 kg / 121 lbs	160 cm / 5'3"	25	中度活跃	1,940 kcal
普通女性	68 kg / 150 lbs	165 cm / 5'5"	35	久坐	1,600 kcal
普通女性	68 kg / 150 lbs	165 cm / 5'5"	35	中度活跃	2,070 kcal
普通男性	80 kg / 176 lbs	178 cm / 5'10"	30	久坐	2,050 kcal
普通男性	80 kg / 176 lbs	178 cm / 5'10"	30	中度活跃	2,650 kcal
大型男性	95 kg / 209 lbs	185 cm / 6'1"	30	久坐	2,270 kcal
大型男性	95 kg / 209 lbs	185 cm / 6'1"	30	非常活跃	3,370 kcal
活跃运动员（女性）	65 kg / 143 lbs	170 cm / 5'7"	25	非常活跃	2,430 kcal
活跃运动员（男性）	85 kg / 187 lbs	180 cm / 5'11"	25	非常活跃	3,180 kcal

这些都是估算值。你的实际TDEE可能会因遗传、肌肉量和日常非运动活动而高出或低于100-200卡路里。

如何根据目标进行调整

一旦你有了TDEE，可以应用以下调整。

目标	调整	示例（TDEE 2,000）
减重（缓慢稳定）	减去300 kcal	1,700 kcal
减重（适中速度）	减去500 kcal	1,500 kcal
维持体重	按TDEE摄入	2,000 kcal
身体重组	按TDEE摄入，增加高蛋白	2,000 kcal
增肌（精益增重）	增加200-300 kcal	2,200-2,300 kcal

安全缺口指导

对于大多数人来说，每日300到500卡路里的缺口是最佳选择。这大约相当于每周减少0.25到0.5公斤（0.5到1磅）的脂肪。超过500卡路里的缺口会增加肌肉流失、饥饿感和放弃的风险。

一般的安全底线是：女性每天摄入不应低于1,200卡路里，男性不应低于1,500卡路里，除非在医生的监督下。

直接告诉我一个数字 — 按目标的快速估算

如果你想要一个粗略的起始点而不想做任何计算，这些范围覆盖了大多数成年人。

目标	女性（粗略范围）	男性（粗略范围）
减重	1,300-1,600 kcal	1,800-2,200 kcal
维持	1,600-2,000 kcal	2,200-2,700 kcal
增肌	1,900-2,300 kcal	2,500-3,200 kcal

这些是起始点。记录你两周的体重。如果你每周减重约0.5公斤，你就处于正确的范围。如果没有变化，减少100-200卡路里并重新评估。

更简单的方法 — 让Nutrola为你计算

你实际上不需要手动进行上述所有计算。在Nutrola的入门过程中，应用会询问你的身高、体重、年龄、活动水平和目标。然后，它会使用经过验证的公式计算出你的个性化卡路里目标，并根据你的进展进行调整。

Nutrola会随着你的体重变化而重新计算，因此你的目标会随着时间保持准确。该应用使用经过营养师验证的超过180万种食品的数据库，因此一旦你有了你的数字，记录饮食就像拍照或对着手机说话一样简单。每月仅需€2.50，且无广告，消除了你与卡路里目标之间的所有障碍。

拿到你的数字后该做什么

知道你的卡路里目标是第一步。接下来该怎么做？

第1周： 记录你吃的所有东西，而不试图改变饮食。这将为你提供一个现实的基线。大多数人会发现他们的摄入量比想象中多200-500卡路里。

第2周： 开始进行小的替换，以缩小你摄入量与目标之间的差距。每天用一个低卡路里的替代品替换一个高卡路里的食品。

第3周及以后： 每天早上同一时间称重。比较每周的平均值，而不是每日数字。如果你的体重趋势与目标不符，调整你的卡路里目标100-200卡路里。

一致性比完美更重要。每周七天中有五天达到目标就足以实现稳定的进展。

常见问题解答

TDEE计算器的准确性如何？

TDEE计算器是估算值，通常在你真实消耗的10-15%范围内。它们为你提供了一个良好的起点，但真正的微调来自于跟踪你的摄入量和体重两到三周，并根据实际结果进行调整。

我应该吃回运动中消耗的卡路里吗？

对于大多数试图减重的人来说，不应该。TDEE已经考虑了你的整体活动水平。如果你在此基础上增加额外的运动卡路里，你可能会高估消耗并摄入超过实际使用的卡路里。如果你在高强度训练日感到异常饥饿，增加100-200卡路里是合理的。

随着减重，我的卡路里目标会改变吗？

会的。随着你减重，你的身体在静息状态下消耗的卡路里会减少，因为需要维持的质量减少。每减掉5公斤，TDEE大约下降50-100卡路里。这就是为什么定期重新计算很重要，以及Nutrola如何在你体重变化时自动调整你的目标。

如果我计算出的数字感觉太低怎么办？

如果你计算出的目标低于女性的1,200卡路里或男性的1,500卡路里，应该在遵循之前咨询医疗专业人士。更好的方法可能是增加你的活动水平，这样可以提高你的TDEE，让你在减重的同时摄入更多卡路里。

我可以每天摄入相同的卡路里，还是应该循环摄入？

两种方法都可以。每天摄入相同的数量更简单，更容易跟踪。卡路里循环——在训练日摄入更多，在休息日摄入更少——可以改善锻炼表现，但增加了复杂性。对于初学者来说，保持一致的每日目标是更好的起点。