我吃了‘零卡路里’食品一周，记录真实卡路里

标签上写着零卡路里，营养成分表上也显示零卡路里，市场宣传更是强调零卡路里。因此，当你吃这些食品时，你记录的卡路里为零，认为它们不算数。你可以毫无负担地自由享用，仿佛它们是空气。

但事实是：在美国，FDA允许任何每份少于5卡路里的食品在营养成分表上标注为“0卡路里”。这并不是一个四舍五入的错误，而是根据21 CFR 101.9(c)(1)制定的法律标签规则。当你一天中吃多份多种“零卡路里”食品时，这些每份不足5卡路里的食品会以无人提及的方式累积起来。

我花了一周时间自由地吃一些流行的“零卡路里”和“几乎零卡路里”的食品，并在Nutrola中追踪每一项的真实卡路里含量。以下是我的发现。

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FDA标签漏洞

在逐一分析食品之前，了解“零卡路里”并不总是意味着零是很重要的。

根据FDA的规定（21 CFR 101.9），如果单份含有少于5卡路里，制造商可以将其四舍五入为零。关键在于每份。制造商还可以定义什么是“份”，许多制造商将份量设定得非常小，以便符合零卡路里的标签。

烹饪喷雾就是一个经典的例子。大多数烹饪喷雾的“份量”被定义为喷洒三分之一秒。实际上，没有人会只喷三分之一秒。一个合理的使用量是2-3秒，这样就相当于6-9份。标签上写着0卡路里，但锅子却告诉你另一个故事。

这个漏洞并不是欺诈，而是合法的。但它为任何追踪卡路里的人创造了盲点，尤其是那些在假设这些食品完全不含卡路里的情况下大量食用这些食品的人。

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我测试的8种食品

我选择了八种常见的被宣传为零或接近零卡路里的食品。对于每一种，我都食用了现实的数量——不是制造商建议的份量，而是一个普通人实际会吃的量——并使用Nutrola经过营养师验证的食品数据库记录真实的卡路里含量。

1. 饮料

标签声明： 每12盎司罐装0卡路里

大多数饮料每罐含0-4卡路里，主要来自微量的香料成分和柠檬酸。一罐的卡路里确实微不足道。问题在于消费量。

在我的测试周中，我每天喝了4-6罐饮料，这对于重度饮用者来说并不罕见。每罐大约2-4卡路里，这意味着每天从我通常会记录为零的产品中摄入了8-24卡路里。

实际每日总计：8-24卡路里

2. 无糖口香糖

标签声明： 每片5卡路里（在随意记录时通常四舍五入为0）

每片无糖口香糖大约含有5卡路里，主要来自木糖醇或山梨醇等糖醇。大多数人一天会嚼多片。在我的测试周中，我记录了每天8-10片。

实际每日总计：40-50卡路里

3. 芹菜

标签声明： 每根中等大小的芹菜6卡路里（通常被视为“负卡路里”）

芹菜的确是低卡路里的——每根大约6卡路里。关于消化芹菜所需的卡路里超过其本身所含卡路里的神话已经被揭穿（2019年，Buddemeyer等人在bioRxiv上进行的一项研究发现，经过消化后大约76%的芹菜卡路里被保留）。但芹菜的真正卡路里问题并不在于芹菜本身。

没有人会单独吃芹菜。在我的测试周中，我将芹菜与花生酱（每汤匙94卡路里）、鹰嘴豆泥（每汤匙25卡路里）或牧场沙拉酱（每汤匙73卡路里）搭配。三根芹菜加两汤匙花生酱的总热量是206卡路里，而不是芹菜单独的18卡路里。

实际每日总计（搭配后）：150-250卡路里

4. 魔芋面

标签声明： 每份10卡路里（有时被宣传为“零卡路里面”）

魔芋面由魔芋纤维和水制成，实际上每200克只含有约10-15卡路里。但魔芋面没有味道，完全是用来搭配酱汁的。

在我的测试周中，我准备了三次魔芋面。每次我都添加了酱汁——基于酱油的炒菜酱（每2汤匙45卡路里）、香油（每茶匙40卡路里）和各种配料。面条贡献了10卡路里，而整餐则贡献了250-400卡路里。“零卡路里面”的心理框架让我觉得整碗几乎是免费的，这导致我使用了更多的酱汁。

每餐实际总计：250-400卡路里（面条贡献10卡路里）

5. 米饼

标签声明： 每个35卡路里

米饼并未被宣传为零卡路里，但每个35卡路里使其被许多减肥者视为“自由食品”。问题在于，没有人会单独吃一个米饼。在我的测试周中，我每次平均吃了3个米饼，并加上以下一种或多种配料：

配料	每个米饼增加的卡路里
花生酱（1汤匙）	94
鳄梨（2汤匙捣碎）	40
奶油奶酪（1汤匙）	51
蜂蜜（1茶匙）	21
Nutella（1汤匙）	100

三块米饼加上花生酱和蜂蜜：105（米饼）+ 282（花生酱）+ 63（蜂蜜）= 450卡路里。这算是一个“减肥零食”。

实际每日总计：200-450卡路里

6. 无糖果冻

标签声明： 每杯10卡路里（有时标注为每半杯5卡路里）

无糖果冻甜点每杯约含10卡路里。以正常份量食用时，这确实很低。但在我的测试周中，我将其视为无限量。每天吃两到三杯，通常还会加上一勺奶油（轻型每份25-50卡路里，普通每份50-100卡路里）。

实际每日总计：50-130卡路里

7. 零卡路里烹饪喷雾

标签声明： 每喷三分之一秒0卡路里

这是列表中最具误导性的标签。三分之一秒的喷雾大约提供0.25克油，含有约2卡路里。相同的烹饪喷雾——通常是菜籽油或橄榄油——每秒喷雾大约含7-9卡路里。

在测试周中，我测量了实际使用的烹饪喷雾量。为了煎炒鸡蛋，我使用了3-4秒的喷雾。为了在烤盘上烤蔬菜，我在表面喷了5-8秒。这意味着每次烹饪会贡献21-72卡路里，而这些通常会被记录为零。

在一天中进行2-3次烹饪时：

实际每日总计：40-150卡路里

8. “无卡路里”甜味剂包

标签声明： 每包0卡路里

大多数颗粒状甜味剂包（如Splenda、Equal、甜叶菊混合物）含有一种填充剂——通常是葡萄糖或麦芽糊精——每包增加约2-4卡路里。根据FDA的四舍五入规则，这被标注为0。一包的确微不足道。但在我的测试周中，我每天在咖啡、茶、燕麦和酸奶中使用了4-6包。

实际每日总计：8-24卡路里

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完整分析：一天的“零卡路里”饮食

以下是我测试周中典型的一天，假设这些食品是零卡路里或微不足道的，随意消费的情况：

食品项目	市场标注卡路里	实际消费量	实际卡路里
饮料（5罐）	0	60盎司	15
无糖口香糖（10片）	0（记录为自由）	10片	50
芹菜 + 2汤匙花生酱	~18（仅芹菜）	3根 + 花生酱	206
魔芋面炒菜	~10（仅面条）	1碗加酱	310
米饼 + 配料（3个）	~105（仅米饼）	3个 + 花生酱 + 蜂蜜	450
无糖果冻 + 轻型奶油	~10	2杯 + 配料	70
烹饪喷雾（3次）	0	~10秒总计	80
甜味剂包（5包）	0	5包	15
总计	~143		1,196

我原本认为大约143卡路里的食品，实际上却贡献了1,196卡路里的每日摄入。这在感知与现实之间的差距超过了1,000卡路里。

公平地说，这是一种最坏的情况。并不是每种食品在测试周中每天都被消费。但模式依然存在：当你给自己无限的权限去吃“零卡路里”食品时，伴随的卡路里——配料、酱汁、涂抹物和累积的小剂量——会迅速累加。

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每周总计

以下是我测试周中“零卡路里”食品隐藏或低估卡路里的每日总计：

星期	隐藏/低估的卡路里
星期一	380
星期二	290
星期三	510
星期四	420
星期五	680
星期六	1,196（上述完整一天）
星期日	550

每周隐藏卡路里总计：4,026 每日平均：575卡路里未计算

按这个速度，任何在完美记录其他食品的同时自由食用“零卡路里”食品的人，每周可能仍会因未曾意识到的卡路里而增加大约1磅的体重。

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复合效应是真实存在的

“零卡路里”标签的危险并不在于某一种食品，而在于它所创造的心态。当一种食品被标注为零卡路里时，你会给自己无限的权限。你停止测量，停止关注。你会因为基础食品“无关紧要”而吃更多的配料。

这就是复合效应的体现：

• 5包甜味剂：15卡路里。单独看似乎无害。
• 10片口香糖：50卡路里。依然无害。
• 大量使用烹饪喷雾：80卡路里。几乎不显眼。
• 但将它们与花生酱芹菜、加料米饼和酱汁魔芋面结合在一起，你每天就可能多摄入200-600卡路里未记录的热量。

一个月下来，每天400卡路里的未记录热量大约相当于额外的12,000卡路里——足以增加大约3.4磅的脂肪。一年下来，这将超过40磅。所有这些都来自你认为是零卡路里的食品。

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Nutrola如何处理“零卡路里”食品

这个实验进一步强调了数据库准确性的重要性。当我在Nutrola中记录这些食品时，应用程序的100%营养师验证数据库反映了实际的卡路里含量，而不仅仅是标签声明。

一些具体例子：

• 烹饪喷雾按实际喷雾时间记录，而不是制造商的三分之一秒份量。Nutrola显示每秒7-9卡路里。
• 无糖口香糖按每片5卡路里记录，因此10片在你的每日总计中正确显示为50卡路里。
• 甜味剂包按其真实的2-4卡路里含量追踪，Nutrola的AI饮食助手在测试周期间标记了我重度使用的模式。
• 魔芋面与其酱汁和配料分开记录，因此总餐的卡路里是可见的，而不是被“零卡路里面”的框架所掩盖。

照片记录功能在这里特别有用。当我拍摄我的米饼时，Nutrola不仅识别出米饼——它还识别出顶部的花生酱和蜂蜜，并自动包含这些卡路里。这就是记录105卡路里与记录450卡路里的区别。

Nutrola的条形码扫描器也能准确获取包装食品如烹饪喷雾和甜味剂包的数据，扫描准确率超过95%。无需手动搜索。

Nutrola的订阅费用从每月€2.50起，提供3天免费试用，所有套餐均无广告。对于任何重视追踪准确性的人来说，拥有一个显示真实卡路里而非市场宣传的数据库并不是可选的——而是整个目的所在。

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结论

“零卡路里”是一个标签类别，而不是营养事实。FDA允许任何每份少于5卡路里的食品标注为“0卡路里”，制造商设定份量以符合这一标准。当你以现实的数量消费这些食品时——尤其是搭配配料、酱汁和涂抹物时——卡路里是非常真实的。

我为期一周的测试显示，来自我本来会记录为几乎零的食品的隐藏卡路里平均为575卡路里。这足以完全抵消适度的卡路里赤字，使减肥变成增重，而没有任何明显的解释。

解决办法并不是避免这些食品。大多数食品的卡路里确实低于其替代品。解决办法是诚实地记录它们——真实的份量、真实的配料、真实的份量大小——并停止将“零卡路里”视为无限制饮食的许可证。

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常见问题

零卡路里食品会让你增重吗？

是的，间接地。虽然这些食品本身的卡路里非常低，但FDA允许任何每份少于5卡路里的食品标注为“0卡路里”。当大量消费这些食品，尤其是与配料、酱汁和涂抹物搭配时，这些食品可能每天贡献200-600卡路里的未记录热量。在我的一周测试中，来自“零卡路里”食品的隐藏卡路里平均为575卡路里，这足以导致每周大约1磅的体重增加。

饮料实际上有多少卡路里？

大多数饮料每12盎司罐含0-4卡路里，具体取决于品牌和使用的香料成分。一罐的确微不足道。然而，重度消费者每天饮用4-6罐可能会从饮料中单独累积8-24卡路里。更大的问题并不是饮料本身，而是整体“零卡路里”心态可能导致其他食品的低估记录。

烹饪喷雾真的有零卡路里吗？

不。烹饪喷雾是罐装油。三分之一秒的喷雾大约含有2卡路里，FDA允许将其四舍五入为零。实际使用——喷涂3-5秒以涂抹锅子——会提供21-45卡路里。喷涂烤盘时使用5-8秒，会增加35-72卡路里。在一天中进行2-3次烹饪时，烹饪喷雾可能贡献40-150卡路里，而大多数人从未记录这些卡路里。

为什么公司可以将食品标注为零卡路里而实际上有卡路里？

FDA规定21 CFR 101.9(c)(1)允许制造商对每份少于5卡路里的营养成分进行四舍五入。制造商在定义份量时也有自由裁量权。通过设定足够小的份量——例如三分之一秒的烹饪喷雾或单个甜味剂包——他们可以符合“0卡路里”的标签，即使产品在现实份量中含有真实的卡路里能量。

无糖甜味剂真的没有卡路里吗？

大多数颗粒状无糖甜味剂包含有来自填充剂（如葡萄糖或麦芽糊精）的2-4卡路里。这被四舍五入为零。一包的确微不足道，但每天消费4-6包会增加8-24卡路里。甜味剂本身（如糖精、阿斯巴甜、甜叶菊）几乎不含卡路里，但载体粉末会。液体甜味剂通常含有更少或零填充卡路里，可能是更准确的“零卡路里”选择。

如何准确追踪标注为零卡路里的食品的卡路里？

使用一个具有经过验证数据库的营养追踪应用程序，该数据库反映实际卡路里含量，而不是标签声明。Nutrola的100%营养师验证食品数据库显示了像烹饪喷雾、甜味剂包和无糖口香糖等项目的真实卡路里值。照片记录功能还会自动识别配料和伴随物——因此当你拍摄搭配花生酱的芹菜时，完整的206卡路里会显示，而不仅仅是芹菜的18卡路里。条形码扫描功能以超过95%的准确率正确处理包装的“零卡路里”产品。

在零卡路里食品中，哪些是最糟糕的？

根据我的测试周，隐藏卡路里贡献最多的食品是：（1）加配料的米饼——标注为每个35卡路里，但实际每个加配料后为150卡路里，（2）搭配花生酱的芹菜——芹菜18卡路里，花生酱188卡路里，（3）烹饪喷雾——标注为0卡路里，但在实际使用中每天贡献40-150卡路里。共同点不在于基础食品本身，而在于它给予了人们忽视高卡路里添加物的许可。