如何在烧烤时追踪卡路里

一份普通美国烧烤餐盘的卡路里在1500到2500之间——这还不包括你再去盛的第二份。 2019年发表在《Appetite》上的一项分析发现，人们在社交聚餐时往往低估30%到50%的卡路里摄入。大份量、高热量的酱料和无限的配菜，使得后院烧烤成为追踪卡路里最具挑战性的场合之一。

好消息是，在烧烤时追踪卡路里并不意味着要放弃乐趣。关键在于了解你盘子里的食物，并做出明智的选择。

常见烧烤食物的卡路里含量是多少？

以下是最受欢迎的烧烤食品的全面卡路里表。在到达之前了解这些数字将给你带来巨大的优势。

烤肉和蛋白质

食品项目	份量	卡路里	蛋白质	脂肪
牛肉汉堡饼（80/20）	4盎司熟重	290 kcal	19 g	23 g
牛肉汉堡饼（90/10）	4盎司熟重	200 kcal	22 g	11 g
火鸡汉堡饼	4盎司熟重	170 kcal	21 g	9 g
牛肉热狗	1根（52 g）	190 kcal	7 g	17 g
鸡肉热狗	1根（52 g）	100 kcal	7 g	7 g
婴儿背肋（猪肉）	4根（约200 g）	550 kcal	33 g	42 g
排骨（猪肉）	4根（约240 g）	640 kcal	36 g	52 g
烟熏牛腩	4盎司	250 kcal	28 g	14 g
pulled pork	4盎司	260 kcal	26 g	16 g
烤鸡胸肉	4盎司	185 kcal	35 g	4 g
烤鸡腿（带皮）	4盎司	230 kcal	26 g	13 g
香肠	1根（85 g）	280 kcal	12 g	24 g
意大利香肠	1根（85 g）	290 kcal	16 g	23 g
烤虾	6只大虾	120 kcal	24 g	2 g
烤三文鱼片	4盎司	235 kcal	25 g	14 g

配菜、小吃和额外食品

食品项目	份量	卡路里	蛋白质	脂肪
汉堡包	1个	140 kcal	4 g	2 g
热狗面包	1个	120 kcal	4 g	2 g
黄油玉米棒	1根	155 kcal	4 g	7 g
普通玉米棒	1根	90 kcal	3 g	1 g
凉拌卷心菜（奶油）	1/2杯	180 kcal	1 g	15 g
土豆沙拉	1/2杯	180 kcal	3 g	10 g
通心粉沙拉	1/2杯	200 kcal	4 g	10 g
烤豆	1/2杯	190 kcal	7 g	5 g
薯片	1盎司（15片）	152 kcal	2 g	10 g
西瓜	1杯切块	46 kcal	1 g	0 g
奶酪片（美国）	1片	70 kcal	4 g	6 g
腌黄瓜	1根	5 kcal	0 g	0 g

饮料

饮料	份量	卡路里	糖
普通啤酒	12盎司	153 kcal	0 g
轻啤酒	12盎司	103 kcal	0 g
IPA / 精酿啤酒	12盎司	200-280 kcal	0-2 g
硬气泡水	12盎司	100 kcal	1-2 g
普通汽水	12盎司	140 kcal	39 g
柠檬水	12盎司	150 kcal	36 g
甜冰茶	12盎司	90 kcal	22 g

如何估算烤肉的份量

在烧烤时，没有人会拿出厨房秤。但你可以利用视觉线索，惊人地接近准确的份量。

手掌和扑克牌法

你的手掌（不包括手指）大约是3到4盎司熟肉，具体取决于你的手大小。一副标准的扑克牌几乎正好是3盎司。这两个参考值适用于大多数烧烤蛋白质。

视觉参考	近似重量	最适合的食物
手掌	3-4盎司	鸡胸肉、牛腩片、三文鱼
扑克牌	3盎司	汉堡饼、牛排
拳头大小	1杯	配菜如凉拌卷心菜、土豆沙拉、豆类
拇指尖	1汤匙	酱料、黄油、蛋黄酱
拢手	1/2杯	薯片、坚果、通心粉沙拉

2017年《英国营养学杂志》的一项研究发现，经过练习的视觉估算方法对常见食物的准确度可达到10%到15%。这个精度足以用于实际追踪。

烧烤酱和调味品中的隐形卡路里有哪些？

酱料是每个烧烤聚会中的隐形卡路里炸弹。几大勺烧烤酱和一勺牧场酱轻松就能增加200到400卡路里，而大多数人对此毫无察觉。

酱料和调味品卡路里表

酱料 / 调味品	每汤匙	每2汤匙	备注
烧烤酱（甜味）	60 kcal	120 kcal	大多数商业品牌含糖量高
烧烤酱（醋基）	15 kcal	30 kcal	卡罗来纳风格的酱料更低
牧场酱	73 kcal	146 kcal	大多数烧烤聚会的默认蘸酱
蓝纹奶酪酱	76 kcal	152 kcal	与牧场酱密度相似
蛋黄酱	94 kcal	188 kcal	常用于汉堡和配菜
轻蛋黄酱	35 kcal	70 kcal	一个有意义的替代品
番茄酱	20 kcal	40 kcal	相对低卡路里
芥末（黄）	3 kcal	6 kcal	最佳低卡调味品
辣酱	1 kcal	2 kcal	几乎没有卡路里
蜂蜜芥末	40 kcal	80 kcal	甜味品种迅速累积卡路里
黄油（融化，用于玉米）	102 kcal	204 kcal	通常倒得很随意

实用提示： 尽量选择芥末和辣酱，而不是烧烤酱和牧场酱。这样每汤匙就能节省50到90卡路里，毫不费力。

烧烤时的“一盘规则”是什么？

“一盘规则”是一个简单有效的约束：只用一只标准的晚餐盘，并承诺在整个活动中只从这盘子里吃。没有加餐，没有从零食桌上偷吃，也不从他人的盘子里拿食物。

康奈尔大学食品与品牌实验室的研究一致表明，盘子的大小、数量和用餐场合会强烈影响自助餐式活动的总摄入量。使用一盘的人比随意吃的人减少20%到30%的摄入量。

如何构建你的“一盘”

将你的盘子分成三个部分：

• 盘子的一半： 烤蛋白（鸡胸肉、虾或一块汉堡饼）。这是最能让人满足的部分，有助于控制卡路里。
• 盘子的一四分之一： 一种淀粉类或丰盛的配菜（玉米棒、土豆沙拉或烤豆——选择其中一种，而不是三种）。
• 盘子的一四分之一： 较轻的选择（西瓜、烤蔬菜、腌黄瓜、如果有的话小沙拉）。

这样构建的盘子通常在500到700卡路里之间。即使再喝几杯啤酒，你的总烧烤摄入量也会保持在1000卡路里以下——在大多数日常目标范围内非常可控。

还有哪些策略可以帮助控制烧烤时的卡路里？

在到达之前吃一份富含蛋白质的小吃

2016年《营养杂志》的一项研究显示，在社交聚餐前60到90分钟吃一份高蛋白的小吃（如希腊酸奶或蛋白质奶昔）可以使参与者在聚会上的卡路里摄入减少15%到20%。饿着肚子到达是暴饮暴食的根源。

用水替代酒精饮料

每杯啤酒或鸡尾酒增加100到280卡路里。最简单的策略是1:1法则——一杯酒后跟一杯水。这样可以将饮料卡路里减半，同时在夏天保持水分。

远离食物桌

与食物的物理接近会增加摄入量。2015年发表在《环境与行为》上的一项研究发现，坐在自助餐旁边的人比坐得远的人多吃35%。在烧烤时，拿好你的盘子，然后移到其他地方去吃和社交。

在吃之前记录，而不是之后

在吃之前记录你的盘子会创造一个意识的时刻，从而改变行为。当你用Nutrola的照片AI拍照记录你的烧烤盘时，你可以在第一口之前获得即时的卡路里估算。这一步骤将无意识的饮食转变为明智的选择。该应用程序能够识别烤肉、配菜、酱料，甚至饮料，使其在社交活动中无需拿出计算器也能方便记录。

如何应对“再来一份”的压力

烧烤上的社交压力是真实存在的。主人坚持让你尝尝肋排。你的叔叔不断递给你啤酒。你的朋友亲手做的土豆沙拉在观察你是否会再来一份。

一些有效但不尴尬的策略：

• 延迟，而不是拒绝。 说“我稍后会去拿一些”而不是“谢谢，不用了。”人们很少会追问。
• 手里拿着饮料。 一瓶水或气泡水表明你已经忙着。
• 赞美食物而不再吃。 “这些肋排真不错”可以满足厨师的自尊，而不需要再盛一盘。
• 主动帮忙。 烤肉、翻转和上菜让你保持活跃，远离无意识的吃东西。

一顿典型的烧烤餐大约摄入多少卡路里？

以下是三种现实的烧烤餐盘场景，展示了卡路里是如何迅速累积的——以及小的改变如何产生大的差异。

场景比较

项目	不受限制的盘子	适度的盘子	精简的盘子
蛋白质	汉堡+香肠（570）	仅汉堡（290）	鸡胸肉（185）
面包	2个（260）	1个（140）	不吃面包（0）
配菜	土豆沙拉+薯片+豆类（522）	玉米+豆类（345）	普通玉米+西瓜（136）
酱料	烧烤+牧场（193）	番茄酱+芥末（23）	芥末+辣酱（4）
饮料	3杯啤酒（459）	2杯轻啤酒（206）	1杯轻啤酒+水（103）
甜点	2块布朗尼（440）	1块布朗尼（220）	西瓜（46）
总计	约2444 kcal	约1224 kcal	约474 kcal

适度的盘子卡路里是无限制盘子的一半，同时仍包含一个完整的汉堡、玉米、豆类和两杯啤酒。你不需要追求完美就能保持在轨道上。

能否在没有秤的情况下准确追踪烧烤食物？

可以，现代工具使其变得比以往更简单。视觉份量估算和基于照片的AI追踪的结合弥补了大部分准确性差距。

使用Nutrola，你只需拍照你的盘子，AI就会识别食物、估算份量，并在几秒钟内记录所有内容。该应用程序的验证数据库确保每个项目的卡路里数据准确，而不是用户提交的猜测。对于自制的土豆沙拉或特定品牌的热狗，你还可以在放上烤架之前使用包装上的条形码扫描器。

语音记录也是一个选项，当你的手沾满烧烤酱时——只需说出你吃了什么，Nutrola就会记录，而无需你触碰手机。

烧烤后的第二天该怎么办？

如果你吃得过多，最糟糕的反应就是第二天跳过餐或进行过度的有氧运动作为惩罚。2018年《肥胖评论》的一项综述发现，过度饮食后的补偿性限制往往会触发暴饮暴食-限制循环，导致长期结果更糟。

相反，恢复到正常饮食计划。一天在烧烤中摄入2000+卡路里并不会抹去几周的坚持。第二天早上的体重波动主要是因为高钠烧烤食物导致的水分滞留，而不是脂肪增加。

尽可能准确地记录烧烤的卡路里（即使是事后），然后继续前进。Nutrola的每周卡路里视图帮助你看到更大的图景——在一周的持续追踪中，一天的高摄入几乎不会影响平均值。

最终总结

烧烤不必成为卡路里的灾难。提前了解数字，利用视觉份量线索，注意酱料，承诺只用一盘，并快速拍照记录你的食物。追踪并不会破坏乐趣——它意味着你可以同时享受烧烤和你的成果。

常见问题解答

一份典型的烧烤餐有多少卡路里？

一份典型的不受限制的烧烤餐，包含汉堡、香肠、配菜、啤酒和甜点，总计约2400卡路里。适度的盘子包含一个汉堡、玉米、豆类和两杯轻啤酒，约1224卡路里。小的替换——如选择芥末而不是烧烤酱和跳过第二个面包——可以将总摄入量减半。

在没有秤的情况下，如何估算烧烤的份量？

使用手掌和扑克牌法：你的手掌（不包括手指）大约相当于3到4盎司熟肉，而一副扑克牌大约是3盎司。2017年《英国营养学杂志》的研究发现，这些视觉估算方法经过练习后可以达到10%到15%的准确度。

烧烤酱和调味品会增加多少隐形卡路里？

酱料每餐可以增加200到400卡路里的未记录摄入。甜烧烤酱每汤匙约60卡路里，牧场酱73卡路里，蛋黄酱94卡路里。切换到芥末（每汤匙3卡路里）或辣酱（每汤匙1卡路里）可以在不费力的情况下节省每汤匙50到90卡路里。

我应该在去烧烤之前吃东西吗？

是的。2016年《营养杂志》的一项研究显示，烧烤前60到90分钟吃一份高蛋白的小吃可以减少聚会上的卡路里摄入15%到20%。希腊酸奶或蛋白质奶昔是理想的烧烤前小吃，以防止饿着肚子到达。

如果在烧烤中吃得过多，第二天该怎么办？

恢复到正常饮食计划——不要跳过餐或进行额外的有氧运动作为惩罚。2018年《肥胖评论》的一项综述发现，过度饮食后的补偿性限制会触发暴饮暴食循环，导致更糟的结果。第二天的体重波动主要是由于高钠烧烤食物造成的水分滞留，而不是脂肪增加。