如何在2分钟内设置Nutrola：视觉指南

大多数营养追踪应用在你记录第一餐之前就已经失败了。设置过程太长、太复杂，或者问了太多让人无从回答的问题。你下载了应用，看到屏幕上要求输入基础代谢率，心想这到底是什么，然后就关闭了应用。应用在你的主屏幕上放了三天后，你最终选择删除它。

Nutrola的设计理念则截然不同。从你第一次打开应用到使用AI图像识别记录第一餐，整个过程不超过两分钟。我们已经计时过，观察过数百位首次用户的体验。两分钟并不是一个营销口号——这就是实际发生的情况。

本指南将逐步引导你完成每一个步骤，无论你是否曾经记录过饮食，或者是从其他应用切换过来，这里都有你需要了解的所有信息。

第一步：下载并打开Nutrola

Nutrola在App Store（iPhone）和Google Play（Android）均可下载。在你设备的应用商店中搜索“Nutrola”，或者在手机浏览器中访问nutrola.com，点击适合你平台的下载链接。

应用是免费的。你无需提供信用卡信息，也没有强制的试用期。免费版本提供完整的核心追踪功能，包括AI照片记录、宏观营养素分解和每日仪表盘。虽然有高级功能，但在设置过程中不会询问你。

下载完成后，点击Nutrola图标打开应用。你将看到一个欢迎界面，提供两个选项：用电子邮件注册或使用Apple或Google账号登录。

第一步小贴士

• 如果想快速登录，使用Apple或Google账号。 这样可以省去输入电子邮件和创建密码的麻烦。只需轻触一下即可完成认证。
• 如果你更喜欢电子邮件注册， 请使用一个你常查的邮箱。Nutrola会发送一条简短的验证链接，如果你稍后选择接收周报，也会在此邮箱收到进度总结。
• 应用需要iOS 16或更高版本，或Android 10或更高版本。 如果你的设备较旧，且在搜索结果中找不到应用，请在手机设置中检查你的操作系统版本。

常见问题

Nutrola真的免费吗？ 是的。免费版本包括餐食记录、AI图像识别、宏观追踪和每日仪表盘。高级版提供更高级的分析、餐食计划建议和多日趋势报告。如果你想，可以稍后升级，但核心体验在不付费的情况下完全可用。

我需要创建账户吗，还是可以不注册使用？ 你需要一个账户。这使Nutrola能够保存你的数据、在设备间同步，并生成个性化的卡路里和宏观目标。注册过程大约需要15秒。

它可以在平板电脑上使用吗？ 可以。Nutrola支持iPad和Android平板，但由于大多数人使用手机记录餐食，因此它针对手机屏幕进行了优化。

第二步：创建你的个人资料

登录后，Nutrola会问你四个基本问题。这些问题不是可选的琐事——它们是应用用来计算你每日卡路里目标和推荐宏观营养素分配的依据。每个问题单独显示在一个屏幕上，每个问题只需轻触或快速滚动即可回答。

年龄

点击你的出生年份或直接输入你的年龄。Nutrola将你的年龄作为Mifflin-St Jeor方程的输入之一，这是估算静息代谢率的最广泛验证的公式。简单来说，你的身体在静息状态下所需的卡路里数量与年龄有关。25岁和55岁、身高体重和活动水平相同的人，其基础卡路里需求是不同的。你的年龄帮助Nutrola得出准确的数字。

身高

使用滚动选择器选择你的身高。你可以通过点击选择器顶部的单位标签在厘米和英尺/英寸之间切换。Nutrola会记住你的单位偏好，并在整个应用中使用。

体重

输入你当前的体重。同样，你可以在千克和磅之间切换。这里不需要过于精确。如果你今天早上称过体重，就用那个数字。如果你最近没有称重，最好的估计也可以。你可以随时更新这个数据，Nutrola会自动重新计算你的目标。

活动水平

这个问题常常让人困惑，以下是简单的指南：

• 久坐不动意味着你从事办公室工作，且不定期锻炼。如果你大部分时间都在坐着——在电脑前、车里或沙发上——即使偶尔走到厨房几次，你也属于这一类。
• 轻度活跃意味着你每周锻炼一到三天，或者你的工作涉及一些走动但并不需要体力劳动。白天站着的老师，但没有进行结构化锻炼的人可以归为此类。每周去健身房两次的人也算在内。
• 中度活跃意味着你每周锻炼三到五天，且强度适中，或者你有一份相对体力要求较高的工作。想象一下建筑工人、仓库工人，或者每周四天的规律健身。
• 非常活跃意味着你每周六到七天进行高强度锻炼，或者你有一份高强度的体力工作并结合规律的锻炼。正在训练的运动员、从事体力劳动的人，或者每天进行两次锻炼的人都属于这一类。

第二步小贴士

• 如果对活动水平不确定，向下取整。 从稍微保守的估计开始更好。如果你发现自己总是感到饥饿或体重下降过快，可以稍后调整。高估活动水平是卡路里追踪中最常见的错误，无论使用哪个应用。
• 你的体重不需要完全准确。 两三磅的差异大约会使你的每日目标变化20到40卡路里。这相当于一口香蕉。不要让最近没有称重而影响你完成设置。
• 你可以在之后更改任何这些数值。 设置后你的个人资料并没有被锁定。前往设置，然后点击个人资料，更新任何信息。你的目标会立即重新计算。

常见问题

Nutrola为什么需要我的年龄和体重？这些数据会被分享吗？ Nutrola仅使用这些输入来计算你的个性化卡路里和宏观营养素目标。你的数据不会被出售、与广告商共享，或用于任何超出个人追踪的目的。你可以在应用内的设置中查看完整的隐私政策，然后点击隐私。

如果我不知道确切的活动水平怎么办？ 选择最接近的那个。你并不是在签署合同。如果在前一两周的结果显示估计不准确——例如，你的体重下降速度远超预期，或者根本没有变化——你可以通过两次点击进行调整。

我有影响代谢的医疗状况。计算结果仍然有效吗？ Mifflin-St Jeor方程为一般人群提供了可靠的估算，但不考虑特定的医疗状况，如甲状腺功能减退、多囊卵巢综合症或影响代谢的药物。如果你有这样的状况，建议将Nutrola的目标作为起点，并根据两到四周的实际结果进行调整，或者咨询你的医疗提供者，获取可以手动输入到应用中的个性化目标。

第三步：设定你的目标

个人资料完成后，Nutrola会问你一个问题：你的目标是什么？你将在一个屏幕上看到三个选项。

• 减肥。 Nutrola会设定一个适度的卡路里赤字——通常比你的估算维持水平低500卡路里。这大约对应每周减少一磅（约半公斤），这是大多数研究支持的可持续脂肪减轻速度，且不会过度损失肌肉或导致代谢适应。
• 维持体重。 Nutrola会将你的目标设定为估算的维持卡路里。如果你对当前体重满意，并希望追踪饮食以提高意识、表现或整体健康，这个选项是正确的。
• 增重。 Nutrola会设定一个适度的卡路里盈余——通常比维持水平高250到500卡路里。这是为希望增肌、恢复营养不足或支持高训练量的人设计的。

点击你的目标，Nutrola会立即计算出你的每日卡路里目标。你将在屏幕上看到这个数字，以及它是如何得出的简要说明。

第三步小贴士

• 如果你是追踪新手，选择“维持”是一个完全有效的起点。 许多人在尝试改变饮食之前，仅仅了解自己目前的饮食就能获得巨大的益处。你可以随时切换到赤字或盈余。
• 赤字和盈余的数值是默认值，而不是强制要求。 如果你希望赤字更小（例如250卡路里）或盈余更大，你可以在下一步中自定义。目标屏幕设定了方向；自定义屏幕让你微调速度。
• 不要过于纠结。 你并不是在选择一条永久的道路。这是一个起始配置，明天如果想要可以随时更改。

常见问题

每周减一磅现实吗？ 对于大多数人来说，是的。每日500卡路里的赤字，七天累计将产生3500卡路里的周赤字，这大约对应一磅的脂肪减轻。个体结果因起始体重、代谢率、遵循程度、水分滞留等因素而异，但这一数学关系是经过验证的，大多数营养专业人士认为这一速度是安全且可持续的。

我可以稍后更改目标吗？ 当然可以。前往设置，然后点击目标，选择不同的选项。你的每日目标会立即更新。

如果我想更快减肥？可以设定更大的赤字吗？ 你可以在下一步中手动调整卡路里目标，但Nutrola不鼓励大多数用户设定超过每日750卡路里的赤字。研究一致表明，过于激进的赤字会导致更高的肌肉损失、代谢减缓和最终的反弹。通常，慢一点在长期内更有效。

第四步：自定义你的宏观营养素（或使用默认值）

一旦你的卡路里目标设定完成，Nutrola会显示宏观营养素分解屏幕。这里是你的每日总卡路里被分配到三种宏观营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪。每种营养素都以克和占总卡路里的百分比显示。

Nutrola推荐的默认分配为：

• 蛋白质： 占总卡路里的30%
• 碳水化合物： 占总卡路里的40%
• 脂肪： 占总卡路里的30%

这是一个适合大多数人的平衡起点，无论你的目标是什么。它提供了足够的蛋白质以维持和恢复肌肉，足够的碳水化合物以提供能量和脑功能，以及足够的脂肪以支持激素生产和营养吸收。

如果你想自定义，点击任意三种宏观营养素，调整滑块或输入特定数字。其他两种宏观营养素会自动重新平衡，以保持总和为100%。你还可以锁定某个宏观营养素（点击旁边的锁图标），这样调整一个只会改变其他两个。

第四步小贴士

• 如果你是完全初学者，使用默认值。 真的。默认分配是基于证据的，适合绝大多数人。你可以在获得几周的数据后再进行微调。在记录第一餐之前花20分钟设计完美的宏观比例其实是一种高效的拖延。
• 如果你专注于增肌或维持，考虑将蛋白质提高到35%。 研究表明，每天每千克体重摄入1.6到2.2克蛋白质是肌肉蛋白合成的最佳选择。根据你的卡路里目标，30%的比例可能会落在这个范围内，也可能不会。检查克数，而不仅仅是百分比。
• 如果你遵循特定的饮食模式——低碳水、酮饮食、高碳水以支持耐力训练，或其他任何饮食——请相应调整。Nutrola并不推崇任何特定的饮食理念。它提供一个框架，让你根据自己的喜好填充内容。
• 脂肪通常不应低于总卡路里的20%。 膳食脂肪对激素生产至关重要，尤其是睾酮和雌激素。脂肪摄入过低可能会导致与身体成分无关的问题。

常见问题

宏观营养素到底是什么？ 宏观营养素——蛋白质、碳水化合物和脂肪——是提供卡路里的三类营养素。蛋白质和碳水化合物每克含4卡路里，脂肪每克含9卡路里。当你追踪宏观营养素时，你不仅在追踪摄入量，还在追踪饮食的组成。

我必须追踪宏观营养素，还是可以只追踪卡路里？ 你完全可以只关注卡路里。宏观分解是为想要的人准备的，但如果额外的数字让你感到不知所措，只需关注总卡路里数即可。许多人开始时只关注卡路里，几周后在习惯养成后再加入宏观意识。

如果营养师给了我具体的宏观目标怎么办？ 点击你想调整的宏观，输入营养师推荐的确切克数，Nutrola将使用这些数字而不是默认值。你可以通过锁定已经输入的宏观，独立设置每个宏观。

第五步：使用AI图像识别记录你的第一餐

这是Nutrola变得真实的一步。之前的所有步骤都是设置。现在你将使用应用来完成它的设计目的。

在完成设置后，你将看到仪表盘，点击屏幕底部中央的大加号按钮。然后点击“照片记录”。你的相机将打开。将其对准你的盘子、碗、三明治、奶昔——无论你即将吃的或刚吃过的东西——拍一张照片。

Nutrola的AI会分析图像并识别你餐中的食物。在几秒钟内，你将看到检测到的食物列表，以及每种食物的估计份量、卡路里和宏观分解。检查列表，如果有任何看起来不对的地方，可以进行调整，然后点击“记录餐食”。

就这样。你的第一餐已经记录。

第五步小贴士

• 从上方稍微倾斜拍摄食物。 这能给AI提供最佳的视角。正上方的照片效果很好，约45度角的照片也可以。
• 确保整个盘子或碗都在画面中。 如果你的餐食在照片边缘被切掉，AI无法计算。
• 良好的光线有帮助。 你不需要专业的摄影灯光，但避免在非常昏暗的房间拍照。自然光或标准室内光线都很好。
• 如果AI识别错误，可以编辑。 点击检测到的列表中的任何项目，改变食物类型、调整份量或完全删除。AI在常见餐食的识别上非常准确，但并非完美。如果你有一种与盘子混合的酱汁或调味品，可能需要手动添加。这只需几秒钟。
• 你不必在吃之前拍照。 如果你已经吃过，想从记忆中记录餐食，点击“手动输入”而不是“照片记录”，在Nutrola的数据库中搜索食物。对于大多数人来说，照片功能更快且更准确，但手动输入始终可用。
• 带有条形码的包装食品更简单。 在记录屏幕中点击“条形码扫描”，将相机对准任何包装食品的条形码。Nutrola将从其数据库中提取确切的营养信息。这是记录任何包装食品的最准确方法。

常见问题

AI图像识别的准确性如何？ 在我们对数千餐食的内部测试中，AI正确识别餐中主要食物的概率约为92%。份量估计通常在实际数量的10%到15%范围内。对于日常追踪而言，这一准确性水平已经足够。完美的精确度对有意义的结果并非必要——一致性远比精确度重要。

我可以记录饮料吗？ 可以。像拍摄盘子一样拍摄你的饮料。AI能够识别常见饮品，包括咖啡饮料、奶昔、果汁、苏打水和酒精饮料。对于纯水，无需记录（零卡路里），但如果你想追踪水分，Nutrola在仪表盘上有单独的水分追踪功能。

如果餐食有多道菜或多个组成部分怎么办？ 你可以选择将所有食物一起拍摄，或者拍摄多张照片，分别记录每一道。如果你在吃多道菜的晚餐，分别记录每一道通常会更准确，因为AI可以更集中地识别较少的项目。

如果我吃的东西难以拍照，比如砂锅菜或混合菜怎么办？ AI对混合菜的处理相对合理，但对于复杂的食谱，使用手动输入并搜索特定菜肴可能会更准确。Nutrola的食物数据库包含数千种常见食谱和餐馆餐点。如果你自己制作了菜肴并知道成分，也可以使用“食谱构建器”功能（在“更多”选项卡下找到），输入成分和份量，Nutrola将计算每份的营养信息。

第六步：查看你的仪表盘

记录第一餐后，你将返回仪表盘。这是你在Nutrola的主页，花30秒了解你所看到的内容是值得的。

在屏幕顶部，你将看到你的每日卡路里目标，以及你目前已摄入的卡路里。随着你一天的饮食，进度环或条形图会逐渐填满，让你对自己的状态有一个直观的了解。

在卡路里摘要下方，你将看到你的宏观营养素分解——蛋白质、碳水化合物和脂肪——每种都有自己的进度条，显示你相对于目标的摄入量。

更下方，你会找到今天你所吃的每一餐的记录。每个条目显示餐名（或“午餐”、“零食”等，取决于时间），包含的食物，以及该条目的卡路里和宏观总量。点击任何一餐可以展开，查看完整的营养细节。

在仪表盘底部，根据你的计划，你可能会看到Nutrola根据你的饮食模式提供的简短见解或提示。随着你记录更多餐食，这些信息会变得更加个性化和有用。

第六步小贴士

• 每餐后检查仪表盘，而不仅仅是在一天结束时。 午餐后快速查看剩余的卡路里和宏观营养素，帮助你做出明智的晚餐决定。这是追踪带来的最强大行为转变之一——它将饮食决策从猜测转变为计划。
• 如果一餐让你在午餐时就达到每日卡路里的60%，不要惊慌。 这种情况是常见的，并不意味着这一天就失败了。这意味着晚餐应该轻一些，或者你可以在明天调整。追踪是关于时间上的意识，而不是单一餐食的完美。
• 关注你的蛋白质摄入。 在三种宏观营养素中，蛋白质是大多数人常常摄入不足的。如果你发现自己在晚餐时已经摄入了80%的卡路里，但蛋白质目标仅达到50%，这是一个值得注意并在未来调整的模式。
• 探索每周视图。 在仪表盘上向左滑动或点击“周”选项卡，查看过去七天的趋势。单一天的过量或不足饮食并没有太大意义。每周平均值告诉你是否在轨道上。

常见问题

我的卡路里目标似乎太高（或太低）。我该怎么办？ 至少给自己一整周的时间再调整。许多人对自己的目标感到惊讶，因为他们的饮食远高于或低于他们的假设。诚实地追踪七天，看看体重和感觉如何。如果一周后目标确实看起来不合适，可以调整你的活动水平或在设置中手动设定新的卡路里目标。

我忘记记录一餐。这会毁掉一切吗？ 不会。记录你记得的内容，然后继续。漏掉一餐并不是灾难。如果你能回忆起吃过的东西，可以使用手动输入在事后添加。如果你无法记住细节，可以跳过它，从下一餐开始。几周的持续性远比某一天的完美重要得多。

我可以查看之前几天的数据吗？ 可以。点击仪表盘顶部的日期，选择日历中的任何之前的日期。你可以查看任何已记录日期的餐食、宏观和总卡路里。

设置后的步骤

你现在已经完全设置好，并记录了第一餐。从第一次打开应用到在仪表盘上看到第一餐，整个过程对普通用户来说不超过两分钟。有些人甚至在90秒内完成。

但设置只是开始。以下是你在第一周需要关注的内容：

第1到3天：只需记录所有内容。 不要试图完美达到目标。不要为超出或不足而感到压力。前三天的唯一目标是养成记录的习惯。拍摄每一餐和每一零食。随着你熟悉这个过程，准确性会自然提高。

第4到7天：开始注意模式。 到了第一周中期，你将有足够的数据来发现趋势。也许你在蛋白质摄入上持续偏低。也许你在餐间的零食占据了比预期更多的卡路里。也许你白天摄入很少，而晚上摄入大部分卡路里。这些观察是有意义变化的基础，当你面前有数据时，它们会自动发生。

第2周及以后：做小调整。 一旦你看到了模式，就可以开始做出有意识的选择。将一个零食换成高蛋白的选项。晚餐加点蔬菜。午餐喝水而不是果汁。这些小的、基于数据的调整就是如何实现真正持久的进步——不是通过剧烈的改变，而是通过由数字实际显示的逐步转变。

常见问题解答

Nutrola在没有互联网连接的情况下能工作吗？

你需要互联网连接来进行初始设置和使用AI图像识别功能。然而，你可以在离线状态下使用手动输入和条形码扫描。一旦重新连接，数据将同步。

如果我遵循特定饮食（如酮饮食、素食或间歇性禁食），可以使用Nutrola吗？

可以。Nutrola不限制饮食。你可以自定义宏观目标以适应任何饮食方法。如果你进行间歇性禁食，应用不会因为你跳过餐食或在特定时间段内进食而惩罚你——它只是追踪你吃的东西，无论何时吃。

Nutrola是否支持其他语言？

Nutrola目前支持多种语言。你可以在设置中更改应用语言，然后选择语言。食物数据库和AI识别在任何语言设置下均可正常工作。

我可以将Nutrola与其他健身应用或设备同步吗？

Nutrola与Apple Health和Google Fit集成。如果你使用的健身追踪器或智能手表与这两个平台同步，你的运动数据可以导入Nutrola，以提供更准确的每日能量平衡。你可以在设置中启用这些集成。

我一直在使用其他卡路里追踪应用。我可以在不丢失数据的情况下切换到Nutrola吗？

Nutrola目前不支持从其他追踪应用直接导入数据。然而，由于你在其他应用中的历史数据主要用于参考，大多数人发现，在Nutrola中重新开始并不是一个有意义的挫折。你的身体并不关心哪个应用保存了你的旧记录——它只对你从今天开始的行为做出反应。

如果在设置过程中出现问题，我该如何联系支持？

点击应用中的设置图标，然后滚动到“帮助与支持”。你可以访问帮助中心，浏览常见故障排除指南，或打开直接支持聊天。大多数设置问题在几分钟内就能解决。

两分钟承诺

我们将Nutrola的设置过程设计得如此快速，原因很简单：在“我想开始追踪”和“我刚记录了第一餐”之间的每一秒摩擦，都是你可能放弃的时间。我们看到过其他应用的数据。冗长的入门流程，15个问题的屏幕，强制教程和推销提示，使60%到70%的用户在记录任何食物之前就流失了。

Nutrola只问你四个问题，展示一个目标屏幕，提供一套有效的默认值，并把相机放在你手中。两分钟。记录一餐。你现在是一个追踪自己营养的人。

其他一切——微调、宏观调整、长期趋势、每周见解——都建立在这第一次两分钟的体验之上。但如果你从未开始，这些都毫无意义。

所以，打开应用。回答四个问题。拍摄你下一餐的照片。就这么简单。